专家提出运动金字塔理论 办公族尤需要伸展活动
<FONT color=#9222dd size=4> 我们知道<B><A title=健康 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/">健康</A><A title=饮食 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/ysjk/">饮食</A></B>有一个金字塔，其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等，以达到一种营养的均衡。现在，有专家提出了<B><A title=运动 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/bjys/ydqs/index0.html">运动</A></B>金字塔的理论，通过将日常的</FONT><A title=运动 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/bjys/ydqs/index0.html"><FONT color=#9222dd size=4>运动</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>项目进行组合，帮助我们获得健身的平衡。本期我们将透过一个新的视角，看看</FONT><A title=运动 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/bjys/ydqs/index0.html"><FONT color=#9222dd size=4>运动</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>金字塔是如何搭建的。</FONT><DIV align=left> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 金字塔里的</FONT><A title=健康 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/"><FONT color=#9222dd size=4>健康</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>平衡</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 食物金字塔是根据食物对人体</FONT><A title=健康 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/"><FONT color=#9222dd size=4>健康</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素﹑矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的</FONT><A title=饮食 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/ysjk/"><FONT color=#9222dd size=4>饮食</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 每日所需的有氧运动</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、<B><A title=高血压 href="http://ads.pharmnet.com.cn/pharmnet/200610/hbp/">高血压</A></B>等心血管<B><A title=疾病 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/jbxx/">疾病</A></B>的发病率，对糖尿病、结肠癌等</FONT><A title=疾病 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/jbxx/"><FONT color=#9222dd size=4>疾病</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>也能起到很好的预防作用。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动；第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动；第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 伸展运动给关节加油</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸进行。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 伸展小贴士：</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 1、一次的伸展，并不是1至2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 2、伸展时配合深呼吸，效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作，这样更有助于增强身体的柔韧性。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 力量训练消耗更多热量</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 说到力量训练，很多<B><A title=女性 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/bjys/fem/index0.html">女性</A></B>都会有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对<B><A title=减肥 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/jfss/">减肥</A></B>没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 一个没有进行过力量训练的</FONT><A title=女性 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/bjys/fem/index0.html"><FONT color=#9222dd size=4>女性</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>，如果坐着办公一天，什么运动也不做，一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的</FONT><A title=女性 href="http://www.pharmnet.com.cn/health/bjys/fem/index0.html"><FONT color=#9222dd size=4>女性</FONT></A><FONT color=#9222dd size=4>，即使一天摄入了1500卡路里的热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。</FONT></DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4></FONT> </DIV><DIV align=left><FONT color=#9222dd size=4> 此外，力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。</FONT></DIV> 运动金字塔理论
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