怎样锻炼腰腹力量

龙腾发表于 2008-7-24 19:20

汉鸭子 发表于 2008-7-25 08:09

很专业，以后要适当进行这方面的锻炼。

寒江搏浪 发表于 2008-7-24 19:42

核心属于斜肌,腹部,下背部和臀肌. 这四个部位的身体往往就是一个人主要框架. 因此良好的体形姿态反映了这些肌肉块儿的良好特性.

龙腾发表于 2008-7-24 19:23

core muscle腹肌让男人更长寿锻炼腹部增加寿命 你站着，它恬不知耻地挺着；你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。 腰带越长，寿命越短 众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%，那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。 幸运的是，腹部拥有四组肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。 作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。 锻炼前先测腹肌年龄 通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法： 仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。 以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。 这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。 半躺最能练腹肌 北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作： 第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。 第二步，腹肌训练。 最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。 另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

龙腾发表于 2008-7-24 19:22

The important core muscle 核心肌肉的重要性你核心肌肉的重要性 v.s 老年 假设你看到在路上看到一个矮小的, 弯着腰，缓慢走路的人，大多情况下你会认为这是个老人.因为弯腰的姿态给了你直接的判断线索. 为什么岁月的苍老可以如此的摧残人们的身体呢? 原因是许多人一生从未将其颈部延伸到它的全部的范围，以至于肌肉缩短. 长时间阅读、缝纫、打字或站在工作台做为身体的代价. 最终钙盐的存储完成了固化的进程. 一旦发生钙化,做什么事情也不可能扭转回来了. 幸好,年纪逐渐变大的人们可以采取一些行动来防止,以免为时太晚. 最好的行动是规则的训练来提高肌肉的伸缩弹性,并特别考虑核心肌肉部分. 这种响应是比较重要的一些因素,当你想当然时只会造成严重的健康问题. 核心是指什么肌肉? 核心属于斜肌,腹部,下背部和臀肌. 这四个部位的身体往往就是一个人主要框架. 因此良好的体形姿态反映了这些肌肉块儿的良好特性. 人们所不知道的是的核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分. 这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的劳动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统. 加强核心肌肉 核心肌肉的主要责任是提供足够的核心能量,以便使它能应付人们遇到得每一种体育运动的动态挑战. 为此,许多健康和健身专家已经意识到加强核心肌肉比加强其它肌肉相对重要一些. 通过一系列的实验和研究,他们发现,具有较强的核心肌肉可以减轻不少健康问题所带来的形态.. 比如健康的核心肌肉可以突兀更优美的的形态. 也能改善背部的耐性. 为什么? 因为包括核心肌肉群在一起的肌肉实际上就是启动整个身躯上下拥有良好稳定性的重要部分. 因此,对于那些想了解和理解为什么加强核心肌肉是很重要人来说,这里有一个受益的清单,你可以用做参考: 1. 加强核心肌肉会改善态势,防止腰酸背痛 这意味在日常训练活动中综合伸展练习,同时特别注重躯干上面和前面部分,包括腹部和躯干肌肉,它倾向于加强背部肌肉并将延伸到脊椎. 2. 它将有助于调节肌肉的张力,从而避免背部受伤 锻炼你的核心肌肉, 伸展髋关节屈肌和前面大腿肌肉时,将增强和调整下背部肌肉以及臀部肌肉, 达到这个目的将会防止任何下背部的严重损伤. 3. 改善体能 慢慢的锻炼核心肌肉,静态伸展是有的效缓解僵硬、提高灵活性. 一旦一个人的灵活性提高了,接下来他能以更好的状态来履行其体力活动. 4.不会引起肌肉酸痛 静态伸展核心肌肉是对肌肉结缔组织最好的锻炼方式. 因为只有用到慢的伸展,它不会引起任何疼痛, 而快速的弹跳练习则是依靠急剧肌肉的收缩. 5. 拉长肌肉,避免当年老时所常有的不平衡脚跟 做核心肌肉锻炼可以拉长那些由于萎缩而疼痛的肌肉. 在体能测试的末期,也能防止剧烈运动所带来的疼痛. 健康与健身专家们高度推崇,并立即开始核心肌肉练习,重复这种例行练习至少每周2次. 在体测后可以做这种过程,甚至在运动活动期间也可做, 大约约10至20就够了. 的确,决定一个身体良好的姿态,核心肌肉是绝对重要的. 加强他们完全可以消除这些让人厌恶的腰酸背痛.

北方雪山 发表于 2008-7-24 21:33

腰腹力量是提高泳速的重要一环。

龙腾发表于 2008-7-24 19:21

很多人对腰腹力量训练很感兴趣，核心肌肉群。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5.传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。

小白龙 发表于 2008-7-26 20:07

好贴！收藏起来慢慢学习！

矿灯发表于 2008-7-25 22:09

原文由北方雪山发表: 腰腹力量是提高泳速的重要一环。

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