中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔解读《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）让营养消费明明白白 营养是健康的基础。近年来，随着人们饮食结构发生变化，营养不良已得到明显的改善，但贫困地区依然存在营养不足的问题。同时，居民食盐、烹调油摄入过多，糖尿病，、肥胖等患病率日益增加，成为威胁人们健康的问题。 为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持身体健康的目的，１９９７年，中国营养学会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。十年间，经过多次论证和修改，又形成了新版《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７），并于今年年初发布。日前，在北京人民大会堂举办的中华医学会健康大讲堂上，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国营养学会副理事长杨晓光对新版《膳食宝塔》进行了解读—— 《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７)是根据《中国居民膳食指南》(２００７)制定的。它通过形象的图解的方式，告诉居民每日应摄人的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。 解读１：饮水和运动的重要性中国居民膳食宝塔分为五层，把食物分为五大类，按一定的比例由多到少。底层食物最多，顶层食物最少。和１９９７版《膳食宝塔》相比，新版增加了饮水和运动的内容。 杨晓光说，水虽然不算营养素，但却与人类生命息息相关。在—般条件下，成年人每天至少饮水１２００毫升。这是根据人体保持水的平衡而定的。在人体排泄中，尿液有１５００毫升水，皮肤蒸发５００毫升水，肺蒸发３５０毫升水，粪便当中大约会有１５０毫升的水。因此，当人们摄入了１２００毫升水之后，才能满足２５００毫升的平衡量。特别是老年人，各种反应比较迟钝，不要等到口渴的时候才想起来喝水，要多次和主动。 目前，人们由于工作情况等原因，体力活动越来越少。为此，新版《善食宝塔》要求成年人每天进行６０００步以上活动。杨晓光说，一般人最基本的生活活动大约有２０００步，在此基础上，再有４０分钟的慢走或者其他的活动，就可能达到４０００步的程度。总的原则是，动则有益，贵在坚持，适度量力。特别是一开始不怎么活动的人，要循序渐进，选择适合自己的体力活动。 解读２：平衡膳食是关键 在深入宝塔里面之前，先要搞清楚什么是平衡膳食。杨晓光认为，世上没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键之处在于平衡。一种食物至少含有１种以上的营养素，而人体需要的营养素是４０多种，并且量不一样，这就需要人们把食物合理进行组合。比如，每１００克炸花生米的能量是５４９千卡，蛋白质２２．２克，脂肪４７．１克，碳水化合物是２６．２克。不能因能量高就对其否定，而是看选择什么样的膳食，怎样和它搭配。这次汶川地震发生后曾建议，在运输不好的情况下运一些花生米。因为它便于保存，能量比较高，油脂含量也很高，对于受灾群众来说是比较好的食物。 那么，怎样才能做到平衡膳食﹖对成年人来讲，不同人群有不同的模式。碳水化合物对成年人应该达到５５％－６５％，蛋白质应该是１１％－１５％，脂肪是３０％左右。其中，饱和脂肪应该少于１０％。但多数人并不知道食物中究竟有多少脂肪、多少碳水化合物、多少油脂。而《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７)就是利用这个原理，折合成营养素的图谱向国人进行介绍，使其比例比较合适。 解读３：透视宝塔五个层面
杨晓光说，宝塔的最底层是食物多样，谷类为主，适当搭配。谷类、薯类、杂豆每天为２５０－４００克。为什么要以谷类为主﹖因为，碳水化合物一直是人们能量的来源。从节约能源的角度来讲，碳水化合物也是最有效的能量来源。另外，要注意（转下页）（接上页）粗细搭配。很多人认为米和面越白越好。实际上，米和面最外面的一层含有炭物质。所以，应该多吃一些粗粮和全谷食物，建议每天最好能有５０－１００克粗粮。 宝塔的第二层是每天吃３００－５００克蔬菜，２００－４００克水果。众所周知，蔬菜主要为人体提供维生素和矿物质，而且蔬菜当中的能量含量比较低。吃水果最好是鲜果，果汁在没有鲜果的情况下可以作为替代品。水果和蔬菜互有优势，但不能互相代替。此外，深色蔬菜最好能占到一半。一般来说，颜色比较深的蔬菜，其维生素或者对健康有益的化学物质比较高。 宝塔的第三层，常吃适量的鱼、禽、蛋类。蛋白质是生命最重要的物质，而这些食物能为人们提供优质的蛋白质；建议量为鱼虾类５０－１００克，禽类５０－７５克，蛋类２５－５０克。目前，我国居民主要还是以食用猪肉为主。但由于猪肉的特点是脂肪含量高，因此应该适当调整吃肉结构，多吃一些鱼、禽类，减少猪肉的摄入。 宝塔的第四层是奶类及其奶制品每天３００克或酸奶３５０克，有条件可以多饮一些。之所以建议摄入乳制品是因为多摄入一些钙。对于肥胖者和高血脂者，应饮低脂或脱脂奶。大豆及其他坚果３０－ ５０克，可以分别选择豆腐干８０克、北豆腐１２０克、南豆腐２４０克、豆浆６５０克食用。坚果虽然可以替代部分豆制品，但其脂肪含量比较高，所以不能全部替代豆制品。建议每天食用坚果５－１０克。 宝塔最后—层是油和盐。需要明确指出的是要减少油和盐的摄入量。脂肪的合理的摄入不能超过３０％。盐的摄入量世界卫生组织最早推荐是６克，现在是５克。然而，当前国人摄入量却是１２克，远远超过世界卫生组织推荐的标准。很多研究证明盐的摄入和高血压有平行关系。 解读４：如何应用膳食宝塔
杨晓光认为，首先要看是否符合自己的能量水平。《中国居民膳食指南》(２００７)中规定了１６００－２８００千卡能量的摄入水平。各类食物都有一个建议量，可以根据自身状况对号入座。另外，体重是最重要的标准。体重是否正常可以判断自己的能量摄入是否合适。 其次，膳食宝塔只是总的食物介绍。不同的肉类、不同的蔬菜要互相替代，要多样化。因为，不同食物含有不同的营养成分和对健康有利的成分，只有多样才能达到平衡。此外，建议人们多吃时令蔬菜和水果。时令蔬菜和水果的价格比较便宜，且营养素含量比反季节果蔬的营养素含量要高。另外，要因地制宜，充分利用当地资源。如果是山区，坚果类比较多；如果是牧区，奶类比较多，可以做一种替代。 杨晓光特别指出，合理营养是健康的物质基础，平衡善食是合理营养的根本途径。如果长期按照《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７)的内容来安排饮食和增加体力活动，必然会产生良好的效果。 （王宁） 改革开放，人们对食物的需求的变化：
吃多吃少------要吃饱。
吃多吃少------要吃好。
吃多吃少------要吃的合理。
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