自由泳教程视频
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头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.
动作结构与技术要点
自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿
势。
一、 动作结构与技术要点
（一） 身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张
度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
（二） 腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定
和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋
关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅
度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
（三） 臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱
水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般
在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋
使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，
最后是大臂自然插入水中。
2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转
向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位
置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一
个大圆球似的为划水作准备。
3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水
和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。
同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的
动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，
拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在
保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的
划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下
向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到
腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微
屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。
出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后
交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左
右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另
一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至
腹下，手与水平面成150゜左右。
（四） 臂、腿和呼吸和配合技术
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸
气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转
头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，
至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个
短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼
气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一
次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
梅的骨，雪的魂，清清爽爽冬泳人。
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二、 练习方法
（一） 腿部动作练习 1． 陆地模仿练习 （1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖 相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打 水。 （2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。 2． 水中练习 （1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直， 做直腿或屈腿打水。 （2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交 替打水，注意膝盖不要露出水面。 （3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。 （4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压 板，呼吸自然。
（二） 手臂与呼吸配合练习 1．陆上模仿练习 （1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。 （2） 同上练习，结合呼吸配合。 2．水中练习 （1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。 （2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。 （3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。 （1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前 移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。 （2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。 三、 练习提示 自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而 初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
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贾小军：自由泳教学视频
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获原智子：自由泳视频
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好资料:handshake 谢谢！好资料，学习了！ http://bbs.china-ws.org/attachment.php?aid=47580&k=0d7c2451d20cb1d28f152a06041a9810&t=1251776068&noupdate=yes
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