[分享][]跑步十要素

龙腾发表于 2007-2-20 20:08

跑步十要素<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>    跑步时，对体重60公斤的人来说，每分钟通过脊柱和大腿传递的总重量高达20000～40000公斤。为保护你的踝关节﹑膝关节，请务必选择质量上乘的跑鞋。<o:p></o:p>   热身活动能提高肌肉的温度﹑关节的灵活度，使身体进入到运动状态，如果天气很冷，就应该花更多时间进行热身。<o:p></o:p>   跑步可能是最方便﹑有趣﹑花费最小的有氧活动，30分钟慢跑大概消耗300～350千卡热量，可锻炼心肺功能﹑肌肉耐力﹑身体灵活性和协调性，减少患各种慢性病的危险，培养乐观﹑坚韧﹑平和的心态。它适合所有年龄段的人群，更是亚健康﹑体质弱者的健身好方法；高龄﹑慢性病患者可在专业人士指导下锻炼；但较严重的呼吸系统﹑心脑血管疾病患者不宜。<o:p></o:p>   路面：跑步首选土路和石渣路，这对下肢关节的冲击力最小；其次是塑胶跑道，但长期跑圈儿会感觉比较枯燥；再次是柏油马路，特殊情况下可以临时性选择；最不好的是混凝土地和砖地，极高的冲击力容易造成膝关节永久性磨损。<o:p></o:p>   鞋子：决定跑步后，一定要购买专业跑步鞋，不能穿网球鞋或其它底部很薄的鞋子，跑鞋的质量也很重要，我个人不会选择300元下的跑鞋；还有，一双鞋的平均寿命约800公里，一旦达到这个上限，既使看着好像没有磨损，但它的减震效果已经很弱了，应该及时更换。<o:p></o:p>   服装：全棉面料吸汗以后散发的很慢，又湿又重，天凉的时候还容易引起感冒，所以贴身的衣服不要选全棉的（全棉的袜子也会打褶磨脚）；考虑到跑热后的感觉，也不要穿的很厚重，最好是开始跑步时有点凉，跑一会儿后就感觉正合适，最后，跑完后尽快换衣服。<o:p></o:p>   时间：可以根据个人习惯，早晨﹑傍晚都可以，在国外，很多人利用中午的时间跑步。但要注意空气状况不能太差，比如沙尘天气就不适宜跑步。<o:p></o:p>  热身和放松：如果不是大强度运动，跑前的准备活动很简单，稍微活东以会儿下肢关节就可以了，重要的是跑步结束后的放松------要对下肢﹑尤其大腿的前面﹑臀部和小腿，都认真地进行拉伸。<o:p></o:p>  运动量：因人而异。如果以身体健康为目标，每周2～3次﹑总跑步距离30公里左右就可以了。此外，如果可能的话，要有一个运动量和强度的变化，比如今天较长时间﹑较慢速度，明天较快速度﹑较短时间，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。<o:p></o:p>  姿势：除了专业运动员，很少有人跑步姿势是完美的，但我们仍然要注意基本的跑姿：头部正直﹑眼看前方﹑肩傍放松﹑挺胸收腹﹑双手松握拳，两肩自然前后摆动：双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。跑不时的呼吸应有良好的节奏，可以每2～3步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。<o:p></o:p>  补水：如果运动量比较大的话，最好每20分钟左右补充一点水分；如果运动时间超过50～60分钟，就应该补充含糖分和电解质的运动饮料。<o:p></o:p>  预防伤痛：如果出现关节疼痛的情况，不要忍痛跑，应该停下来，等身体恢复后再跑。可以注意鞋子磨损地部位，如果内侧磨损严重，就证明跑步国程中膝关节过于靠拢，反之亦然。<o:p></o:p>  重在参与：跑步是一项很有乐趣﹑效果极佳的运动，只要跑起来，你就能感觉到身体健康状况的变化；如果能适当参加群众性长跑比赛，还可以检验一下锻炼效果，增加更多运动兴趣。     <TABLE width="100%"><TBODY><TR align=middle><TD colSpan=2><DIV class=title>慢跑不宜“单干”</DIV> </TD></TR><TR vAlign=top><TD colSpan=2><DIV class=bt_content>                                慢跑是众多健身者喜爱的锻炼项目。美国普林斯顿大学的专家提醒：慢跑，特别是长距离的慢跑，最好是几个人结伴而行。这是因为，“单干”的跑步者在漫漫的长途中容易产生孤独感，这种消极情绪最终可能使锻炼对身体产生的好处大打折扣。 研究显示，单独跑步与结伴跑步对大脑会产生迥然不同的影响：前者产生的消极情绪会提高妨碍脑细胞生长的皮质脂酮水平，最后导致新脑细胞的生成遭到阻碍；相反，后者产生的积极情绪能增强脑细胞之间的联系，从而促生新的脑细胞。此外，结伴慢跑还可以互相照顾，合力应付长跑途中可能发生的意外（这对中老年健身者来说更为重要）。 </DIV></TD></TR></TBODY></TABLE><o:p></o:p> ［此帖子已被攀登极限运动884443 在 2007-3-2 20:50:15 编辑过］

雨季发表于 2007-2-20 20:15

汉鸭子 发表于 2007-2-20 21:33

版主，我们春节活动的照片怎么两天了还不见呢？

龙腾发表于 2007-2-21 08:08

健身者：郭宏宇说<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>    我从1980年夏天开始，一直坚持到现在。26年了，每天都跑。下雪正常跑，刮风正常跑，小雨正常跑，实在遇到大雨了，也要找个地方换个形式跑。<o:p></o:p>   每天围着天坛跑一圈半，大概有6000米吧，需要45。。50分钟。<o:p></o:p>   我今年体检，30项验血指标都合格。而且平均脉搏才55次每分，医生都很吃惊，以为我是职业运动员呢。<o:p></o:p> 健身者郭女士说：     你经常参加锻炼吗?<o:p></o:p>     经常，每天8点到，11点走。除非大风雨。<o:p></o:p>     坚持锻炼多长时间了?<o:p></o:p>     从退休开始，大概八九年了。<o:p></o:p>     每天都练什么?<o:p></o:p>     好多呢，太极剑，太极拳。健身操。。。。。。每次我都先走一大圈，至少40多分钟，然后再练其它的。<o:p></o:p>     锻炼效果如何?<o:p></o:p>     感觉相当好，坚持锻炼后，血压，血脂都降低了，精神特别好。<o:p></o:p>

龙腾发表于 2007-2-21 08:23

我的跑步感受:                     我从10月开始跑步,每天从家跑到生态公园,距离有5.5公里.我在做耐寒锻炼,每天穿的很少,跑鞋不是高档的,但我在不断改正不正确的姿式.现在我体重减了15斤,小腹也平坦了,胸也挺起来了,精神饱满,轻度脂肪肝也没了.       天气在转暖,希望大家都来感悟跑步.      请多交流!!!!!

龙腾发表于 2007-2-21 10:21

运动的效果  徒步旅行,每小时消耗387千卡热量;                     骑自行车511千卡,                    冲浪          193千卡;               皮划艇           322千卡;跑步每小时9.5公里速度可消耗644千卡;动感单车每小时大约消耗451--905千卡;游泳每小时644千卡;跆博和拳击,每小时400千卡;瑜伽每小时消耗161--432千卡;普拉提消耗193千卡;高强度循环训练每小时511千卡;登楼以中等速度(每分钟上40级)登楼,半小时可消耗330卡路里,而若用摸拟爬楼器锻练,半小时消耗250卡路里. ［此帖子已被攀登极限运动884443 在 2007-3-2 21:29:55 编辑过］

逸人发表于 2007-2-21 15:15

原文由雨季发表: <H1>好贴,我收藏了</H1>

慢游发表于 2007-2-21 17:02

长知识。我每天跑步，但不知道跑步还有十要素。

夜航船 发表于 2007-2-21 17:14

不错啊！以后跑步尽量要按十要素做哦！呵呵．．．

汉鸭子 发表于 2007-2-21 19:58

跑步一定要按照十要素办！

龙腾发表于 2007-2-23 11:10

<DIV align=center>運動員在運動場上爭的是一時之長短，但究竟誰短誰長，實際上完全取決于長年累月的克己修身，即通過無比刻苦的訓練。養成堅強的意志，良好的作風和高超的技術，在激烈的競爭中、真正靠得住的只有優勢和實力。</DIV><DIV align=center><IMG height=80 alt="" src="http://www.hkrunningcamp.com/images/runner.gif" width=60 border=0><IMG height=80 alt="" src="http://www.hkrunningcamp.com/images/runner.gif" width=60 border=0><IMG height=80 alt="" src="http://www.hkrunningcamp.com/images/runner.gif" width=60 border=0></DIV><DIV align=center> </DIV><DIV align=left><DIV align=center>立志: 定下目標，全力以赴，志不立天下無可成之事。 </DIV><DIV align=center>有恆: 持之以恆，十年如一日，有恆斷無不成之事.</DIV><DIV align=center>專注: 專注一事，集中力量，心有二用，則不能成.</DIV><DIV align=center>熟練：每日重複鍛練，熟能生巧，熟則能強。</DIV></DIV>

龙腾发表于 2007-2-23 11:13

作為競技運動項目以外對于一般人士，跑步有以下的好處 1. 延緩衰老 2. 增強抗病能力、預防傷風感冒 3. 對心臟有好處 4. 加強消化系統功能 5. 對神經系統的功能提升 6. 改善腎臟的腋液供應 7. 減肥 8. 增強對腦部供應養份 9. 預防性骨質疏鬆症 ［此帖子已被攀登极限运动884443 在 2007-2-24 11:37:43 编辑过］

万里雪 发表于 2007-2-23 17:55

原文由雨季发表: <H1>好贴,我收藏了</H1>

黄河缘 发表于 2007-2-24 09:13

好贴,佩服!佩服!

鸭水之子 发表于 2007-2-24 07:25

佩服！佩服！楼主锻练的非常科学！只有科学锻练才会身强体健！

冰然发表于 2007-2-24 09:35

<DIV align=left><DIV align=center>立志: 定下目標，全力以赴，志不立天下無可成之事。</DIV><DIV align=center>有恆: 持之以恆，十年如一日，有恆斷無不成之事.</DIV><DIV align=center>專注: 專注一事，集中力量，心有二用，則不能成.</DIV><DIV align=center>熟練：每日重複鍛練，熟能生巧，熟則能強。</DIV><DIV align=center>不错！</DIV></DIV>

老梢公 发表于 2007-2-24 11:03

好帖！

大海的风帆 发表于 2007-2-24 20:51

原文由冰然发表: <DIV align=left><DIV align=center>立志: 定下目標，全力以赴，志不立天下無可成之事。</DIV><DIV align=center>有恆: 持之以恆，十年如一日，有恆斷無不成之事.</DIV><DIV align=center>專注: 專注一事，集中力量，心有二用，則不能成.</DIV><DIV align=center>熟練：每日重複鍛練，熟能生巧，熟則能強。</DIV><DIV align=center>不错！</DIV></DIV> <IMG src="/attachments/Upfiles/2007224205029815.jpg"> <IMG src="/attachments/Upfiles/2007224205039419.gif">

韶山风雨 发表于 2007-2-25 22:50

原文由大海的风帆发表: 原文由冰然发表: <DIV align=left><DIV align=center>立志: 定下目標，全力以赴，志不立天下無可成之事。</DIV><DIV align=center>有恆: 持之以恆，十年如一日，有恆斷無不成之事.</DIV><DIV align=center>專注: 專注一事，集中力量，心有二用，則不能成.</DIV><DIV align=center>熟練：每日重複鍛練，熟能生巧，熟則能強。</DIV><DIV align=center>不错！</DIV></DIV> <IMG src="/attachments/Upfiles/2007224205029815.jpg"> <IMG src="/attachments/Upfiles/2007224205039419.gif">

汉鸭子 发表于 2007-3-3 15:09

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