自由泳初学者请进,本文仅供参考
<SPAN class=tpc_content>一、 动作结构与技术要点<BR> （一） 身体姿势<BR> 爬泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。<BR> （二） 腿部动作<BR> 爬泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。<BR> （三） 臂部动作<BR> 爬泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。 <BR> 1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。<BR> 2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 <BR> 3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。<BR> 4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。<BR> 5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手，由肘带动前臂和手向上向前移动准备入水，动作应放松、连贯。<BR> 6． 两臂配合：爬泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握爬泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。<BR> （四） 臂、腿和呼吸和配合技术<BR> 爬泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。<BR> 爬泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采用6：2：1"的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握爬泳技术。<BR> 二、 练习方法<BR> （一） 腿部动作练习<BR> 1． 陆地模仿练习<BR> （1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。<BR> （2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。<BR> 2． 水中练习<BR> （1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。<BR> （2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。 <BR> （3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。<BR> （4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。<BR> （二） 手臂与呼吸配合练习<BR> 1．陆上模仿练习<BR> （1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。]<BR> （2） 同上练习，结合呼吸配合。<BR> 2．水中练习<BR> （1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。<BR> （2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。<BR> （3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。<BR> （三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。<BR> （1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。<BR> （2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做爬泳臂划水与呼吸配合练习。<BR> 三、 练习提示<BR> 爬泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。常见的错误与矫正方法如下：<BR> 常见错误 原因 矫正方法<BR> 腿 大腿不动，屈膝过大，小腿打水 打腿动作概念不清楚 要求大腿带动小腿，先用直腿打水矫正<BR> 屈髋打水 躯干未充分展开 水中体会，成水平俯卧姿势，要求打水时大腿上摆臂 臂入水后向下压水，划水时扶水 直臂入水，沉肘划水 陆上做划臂模仿练习，要求从入水到划水注意屈臂高肘，掌心对水向后划手沿纵轴外侧划水，划水路线短 直臂划水，推水不够 要求屈臂划水，划水结束时以手触及大腿后提肘出水 划水结束时身体下沉、手出水困难 划水结束时掌心向上 划水结束时以掌心推水，同时利用惯性用提肘带动臂前移呼吸 抬头吸气 对吸气绕纵轴转动概念不明确，怕喝水 水中原地做向侧转头的呼吸练习，要求转头吸气时以下颏触同侧肩 吸不进气 没掌握水中基本的呼吸技术 先在水中原地练水中呼气与上吸气配合不协调，游不远 动作过分紧张，游得少 强调打腿划臂都要放松，放松慢游，注意技术，逐步加长游距。<BR><BR><BR></SPAN> 不错,大家看看, 这段学的自由泳.鼻子总是呛水.配合不协调，特别紧张 学自由泳的好贴！自由泳不好学，要有耐心！
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