跑步的基本知识（三）
跑步的基本知识（三）近来，我的工作很忙，打字较慢，今天抽出时间。写跑步的基本知识之三。前两期，有许多跑友在进行了训练，应该有所体会。请跑友们量力而行，循序渐进，坚持长期必有好处！今天第三期。讲高抬腿跑。半高抬腿跑。折叠腿跑，刨蹬跑。
（1）高抬腿跑：主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米。动作规范。做2-3组。逐渐增加，腿部累了，容易受伤。人与人的差异太大。自己一定要适度。腿部力量差的跑友更要注意。
（2）半高抬腿跑：主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，中老年人模仿这个动作练习灵活性，协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。
（3）折叠腿跑：适应青少年，练习协调性和灵活性。折叠腿跑不同于后蹬跑，折叠腿跑是在屈髋肌群（臀大肌和臀中肌）发力带动下的屈膝肌群发力自然的折叠动作，练习的目的掌握正确跑步动作，改善腿的折叠动作，跑起步来，显得流畅，但要克服有意用脚后跟踢臀部，养成习惯难改啊！跑步动作中哪一个环节中出现问题，都影响提高成绩。折叠跑一般30-50米。
(4）刨蹬跑：跑友们可以观察猎豹的奔跑动作，有刨蹬跑的动作。不同于后蹬跑。要求大腿积极下压和前脚掌扒地动作快。做到大腿快抬，快压，前脚掌快速扒地，这样提高了步频和步幅，刨蹬跑可以避免了后蹬跑的缺陷。重心向前体现一个“快”字。以上四种练习方法适合青少年练习，中老年人了解一下即可，在实际跑步中可以体会。但强度要小，随意性大，避免受伤。这是基本知识，未完待续。下期讲顺风跑，顶风跑。上坡跑，下坡跑。 :victory:学习了！ 老师不吝赐教，吾等认真学习领会！ 回复 3# 岳阳汉
你好，谢谢，学习领会。实际中要慢。中老年人一定适量。了解了即可！
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