轻巧杠铃操：一小时急速塑身
<P><FONT color=#3c57c4 size=4> 广州一些健身房里开设了一种叫杠铃操的课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> ●什么是杠铃操</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 简单来说，杠铃操就是举着小杠铃做体操。它最早是由美国人发明的，经过多次改进，已经由一种随性玩耍发展成一门独立的、种类齐全的健身方式。据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> ●杠铃操的优势</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。</FONT></P><FONT color=#3c57c4 size=4><P><BR></P><P align=center><IMG src="/attachments/Upfiles/200751919166444.jpg"></P><P> 动作示范</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 准备运动</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 臀部练习</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 时长：5分钟</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 负重：男5公斤女3公斤</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。</FONT></P><FONT color=#3c57c4 size=4><P><BR></P><P align=center><IMG src="/attachments/Upfiles/2007519191441808.jpg"></P><P></FONT><FONT color=#3c57c4 size=4> 胸部练习</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 时长：5分30秒负重：男3.5公斤女2.5公斤</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。</FONT></P><FONT color=#3c57c4 size=4><P><BR></P><P align=center><IMG src="/attachments/Upfiles/2007519192641937.jpg"></P><P><BR> 肱二头肌练习</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。</FONT></P><FONT color=#3c57c4 size=4><P><BR></P><P align=center><IMG src="/attachments/Upfiles/2007519192512468.jpg"></P><P><BR> 股四头肌练习</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。</FONT></P><P><BR></P><P align=center><IMG src="/attachments/Upfiles/2007519192927529.jpg"></P><P><BR><FONT color=#3c57c4 size=4> 肩部练习</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。<BR> 放松运动</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 教练说</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 周杰（力美健正佳店教练）</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 杠铃操锻炼所使用的杠铃与普通负重杠铃不同。首先，杠铃片外面有一层厚厚的软质塑胶包裹，保障锻炼者安全。另外杠铃片的重量也只有1公斤、2.5公斤和5公斤三种，可以按照自己的实际情况进行增加。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 初学者切记立即上量，待动作要领都掌握成熟后再增加重量不迟。</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 练习者说</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 小烦（去年9月开始练习杠铃操，体重由59公斤增加至62公斤）</FONT></P><P><FONT color=#3c57c4 size=4> 一开始练杠铃操是在朋友的带动之下，抱着随便玩一玩的心态去做，也不太在乎效果如何。杠铃操对姿势的要求很高如果姿势不对，做起来容易拉伤，得不到任何效果。后来，我严格按照教练要求锻炼，做了几个月后，全身的肌肉力量大幅提高，肌肉线条明显，耐力也增加了很多。<BR></FONT></P><BR><br><br>［此帖子已被 白山龙 在 2007-5-20 15:51:06 编辑过］ <P><BR> </P><P> </P><P> </P><P align=center><IMG src="/attachments/Upfiles/2007519133332977.gif"><BR><BR></P> <FONT size=4>学习了。</FONT> <FONT color=#3c57c4 size=4>广州一些健身房里新开设了一种叫杠铃操的课程，是全程需要在强劲的音乐伴奏下和杠铃的陪伴下完成的一种健美操.</FONT> <FONT color=#4444bb size=4>健美杠铃操</FONT> <P>原文由 启明 发表: <FONT color=#4444bb size=4>健美杠铃操</FONT> </P><P>欢迎版主光临！</P> 原文由 启明 发表: <FONT color=#4444bb size=4>健美杠铃操</FONT> 原文由 傲雪寒梅 发表: 原文由 启明 发表: <FONT color=#4444bb size=4>健美杠铃操</FONT>
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