下斜哑铃飞鸟

白山龙 发表于 2007-5-24 11:36

<TABLE style="WIDTH: 486px; HEIGHT: 222px" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=486 align=center bgColor=#000000 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_49070222112964021281.jpg" align=baseline border=0></TD><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_50070222112907854192.jpg" align=baseline border=0></TD></TR></TBODY></TABLE><TABLE align=left><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE>　　动作要领： 　　〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。 　　〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。 　　〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。 　　〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。 　　〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。 　　〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。 　　〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。 　　重点提示： 　　〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。 　　〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。 　　〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。 　　〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。 　　〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。 　　训练要素 　　训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。 　　训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。 　　训练量：做3～4组，每组重复12～15次。 <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="80%" align=center bgColor=#000000 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_500702221129500182763.jpg" align=baseline border=0></TD><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_50070222112992119974.jpg" align=baseline border=0></TD><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_510702221129375238145.jpg" align=baseline border=0></TD></TR></TBODY></TABLE>通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。 　　主要涉及的肌肉 　　下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉 　　肌肉                      位置                        动作 　　三角肌前头         覆盖肩部三头的前块    在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂 　　前锯肌                 肋骨侧面            将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转 　　喙肱肌            上臂内侧接近肩关节处             内收上臂 　　在体育运动中的作用 　　在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

海飞发表于 2007-5-24 14:24

不错不错！

自由人 发表于 2007-5-24 19:10

下斜哑铃飞鸟试试。

熊掌发表于 2007-5-25 16:13

谢谢百山龙

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