【早餐5注意】怎样吃早餐最科学？

海飞发表于 2007-5-24 20:51

【早餐5注意】怎样吃早餐最科学？

理想的早餐应掌握两大要素：第一要素是就餐时间：一般来说，起床后活动20~30分钟吃早餐是最合适的。因为这时人的食欲最旺盛；第二要素，要讲究营养搭配，注意营养平衡。即主副相辅(既要有主食，又要有副食)、干稀相承(既不宜都是干的食物，又不宜只喝些牛奶、咖啡、鲜果汁或稀粥了事)、酸碱平衡(即荤与素都要有)，并保证有以下的营养素： 　　美味早餐必备的帮手 　　■糖：要有杂粮 　　大脑的能源只能靠糖来产生能量，而不是人们想象中的脂肪或蛋白质。所以，早餐可进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的、粗杂粮的并且掺有一些坚果、干果等的谷物。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、枣窝头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米(米查)粥等。早餐所供给的热量要占全天的30%，主要靠主食。 　　谷类早餐让女性更苗条 　　■蛋白质：茶蛋、肉类不能少 　　很多人的早餐都忽略了蛋白质的摄取。人体能否维持充沛的精力和灵敏的反应力，主要依早餐所食用的蛋白质而定。含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，能使你更“禁饿”，早餐饮食中蛋白质的摄取量越高,所产生的效率越大，也愈持久。因此，早餐还必须要有一定量的动物蛋白质和植物蛋白质的食物，如用五香茶鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、熏肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、炸牛排、素鸡豆制品等食物为佐餐。 　　早餐不宜多吃煎炸类食物 　　■维生素：最容易被忽视 　　这一点最容易被人们所忽视。早餐一定要有些蔬菜和水果，如酸辣菜、蓑衣黄瓜、拌小菜(木耳葱头拌黄瓜、虾皮菠菜)、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。 　　危害：不吃早餐易中风<A href="http://ad.qingdaonews.com/2007/03/38/" target=_top><IMG src="http://ad.qingdaonews.com/2007/03/38/uploadfiles/2007369561273499.jpg" align=top border=0></A> 　　科学早餐五项注意 　　●时间要最佳医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 　　●早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾病的发生。 　　●热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。 　　●烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。 　　●酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。 　　　　牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。 　　　　早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。 <A href="http://www.isohr.com/dagong/graphic/shipinbz.html" target=_top><IMG src="http://www.isohr.com/dagong/admin/uploadpic/smallicon/1172722576_thumb.jpg" align=top border=0></A> 　　　　可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类： 　　　　1、谷类食物——面包、米饭(粥)或馒头 　　　　2、动物类食物——鸡蛋或肉类 　　　　3、牛奶或豆浆等大豆制品 　　　　4、新鲜蔬菜和水果 　　　　这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。 　　　　第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。 　　　　另外，还有几款家常早餐也一并送上： 　　　　例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。 　　　　例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)，腐乳。 　　　　例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。 　　　　例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。 　　　　例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。 <A href="http://life.qianlong.com/28687/2007/02/08/1440@3665392.htm" target=_top><IMG src="http://images.qianlong.com/mmsource/images/2007/02/08/sqgssd070208015.jpg" align=top border=0></A>  　　　　人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30%，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。 　　　　假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。 　　　　要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。<A href="http://www.sc.xinhuanet.com/content/2007-03/06/content_9438278.htm" target=_top><IMG src="http://www.sc.xinhuanet.com/content/2007-03/06/xin_1503040516139172114057.jpg" align=top border=0></A> 　　营养早餐食谱 　　(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 　　肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 　　豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.猪油。 　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 　　(二) 　　燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 　　燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 　　菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 　　什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 　　(三) 　　黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 　　黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃。 　　鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇。 　　苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。 　　(四) 　　皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 　　皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 　　果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。 　　雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。 　　(五) 　　菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。 　　菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 　　白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。 　　(六) 　　牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 　　牛奶果羹：牛奶.苹果.桔子.葡萄干。 　　鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。 　　牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。<A href="http://www.seegogo.com/html/50/2007117160759.html" target=_top><IMG src="http://www.seegogo.com/upload/2007117161859.jpg" align=top border=0></A>  ［此帖子已被海飞在 2007-5-24 20:53:04 编辑过］

冬泳缘 发表于 2007-5-24 21:24

早餐原来有这么多的讲究

与家同行 发表于 2007-5-28 09:47

原文由冬泳缘发表: 早餐原来有这么多的讲究 <IMG src="/attachments/Upfiles/200752894551595.gif">  一定要认真学习了！

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