有氧杠铃操：给身体充一下电

白山龙 发表于 2007-5-25 16:44

一节60分钟的杠铃操训练课能让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。 　　有氧杠铃操即"Bodypump"，在英文中的含义是"给身体充电"。这项运动也是在全世界40多个国家、3000多家俱乐部获得巨大成功的lesmills训练体系中最基本、最有效的一个项目，其最吸引人之处在于能迅速改变训练者的体形。有氧杠铃操 <TABLE align=left><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE>采用适当的重量，在规定的时间内追求最大的强度，它不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。训练中教练还会融入一些相关肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，避免了肌肉损伤。 <TABLE style="WIDTH: 153px; HEIGHT: 245px" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=153 align=right bgColor=#000000 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-06/23/xin_28060223144887551682.jpg" align=right border=0></TD></TR><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff>a</TD></TR></TBODY></TABLE>　　有氧杠铃操每一节都充斥着激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊，在群情激昂的气氛的号召下，在至酷教练的带领下，现在就给身体充一下电，向着瘦身的方向全速出发！ 　　　　深蹲  　　目标肌肉：股四头肌。（图a) 　　动作：双脚开立，两脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸。下蹲到大腿与地面将近平行时止。 　　提示：初学者在进行大重量训练时，要系上保护腰带，以防止受伤。 　　弓箭步 　　目标肌肉：大腿前侧、臀部。(图b) 　　动作：双脚弓箭步开立，收腹、挺胸。曲膝向下时，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面；后腿大腿垂直于地面。两脚跟和脚尖位于同一条直线上。 　　提示：严禁前后脚出现丁字步的错误站姿。 <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="80%" align=center bgColor=#000000 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-06/23/xin_390602231458578318543.jpg" align=baseline border=0></TD><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-06/23/xin_400602231458000289654.jpg" align=baseline border=0></TD></TR><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff>b</TD><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff>c</TD></TR></TBODY></TABLE>　　肘屈曲 　　目标肌肉：肱二头肌。(图c) <TABLE style="WIDTH: 126px; HEIGHT: 259px" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=126 align=right bgColor=#000000 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-06/23/xin_400602231458421111035.jpg" align=baseline border=0></TD></TR><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff>d</TD></TR></TBODY></TABLE>　　动作：双脚开立，收腹、挺胸。双手掌心向前持杠，握距同肩宽。以肘为轴向上弯举。在下放到最低点时，不要将关节伸直，以免受伤。 　提示：重量过大时，建议做一个小的弓箭步保持身体平衡，一定要掌心向前持杠。 　　二头肌曲伸 　　目标肌肉：大臂前侧。(图d) 　　动作：双脚与肩宽，双手握距与肩同宽，两眼平视或者注视持杠的双手。双手掌心向前持杠铃，缓慢向上弯举，充分感觉肌肉的收缩。 　　提示：不要向身体其他部位借力。如肩、腹等。 <TABLE style="WIDTH: 154px; HEIGHT: 259px" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=154 align=left bgColor=#000000 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-06/23/xin_40060223145882844836.jpg" align=baseline border=0></TD></TR><TR><TD vAlign=center align=middle bgColor=#ffffff>e</TD></TR></TBODY></TABLE>　　俯身提铃 　　目标肌肉：背阔肌。(图e) 　　动作：提臀，挺胸，肩部下压。杠铃放于膝关节的下方，两臂同时发力向上拉动杠铃，上拉的过程中一定要夹臂上拉，间距与肩同宽。 　　提示：一定要选择适合自己的重量练习，以免受伤。在动作的过程中，一定要注意两手之间的间距不要超过肩部的宽度。

网怡然 发表于 2007-5-27 14:49

效仿锻炼,希望有收获.

白山龙 发表于 2007-5-27 16:03

原文由网怡然发表: 效仿锻炼,希望有收获. 　　我们有了健身房，可是没有健身教练，从网上找到这些东西给大家参考一下，避免走弯路，受了伤什么的。　　我们只是健身不是健美，只参考其中有用的吧！

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