别叫肱二头肌偷懒
<P><FONT color=#5233cc size=4> 在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的 </FONT><TABLE align=left><TBODY><TR><TD><SPAN id=adv_div_default style="DISPLAY: none"><FONT color=#5233cc size=4></FONT></SPAN></TD></TR></TBODY></TABLE><FONT color=#5233cc size=4>心得。 </FONT><P align=center><STRONG><FONT color=#5233cc size=4>孤立训练是核心 </FONT></STRONG><P><FONT color=#5233cc size=4> 为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#5233cc> <STRONG>我建议采用以下几个孤立动作： </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG>斜板弯举</STRONG> 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG>机器弯举</STRONG> 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG>集中弯举</STRONG> 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。 </FONT><P align=center><FONT size=4><FONT color=#5233cc><STRONG>训练要点</STRONG> </FONT></FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#5233cc> <STRONG>记住：</STRONG><FONT face=楷体_GB2312>这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。 </FONT></FONT></FONT></P>
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