腹部——区域“轰炸” 完美腰身

白山龙 发表于 2007-5-27 20:38

<IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_30070222145809314867.jpg" align=right border=0>　　罗马椅起坐之一 　　练习目地：增强腹肌上部肌群。 　　动作要领：坐在罗马椅上，双脚 <TABLE align=left><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE>钩住固定架，两手交叉于腰间或互握于胸前、颈后。上体慢慢向后倒下至接近水平面为止，然后再将上体慢慢抬起，尽量使上体前倾有意识地收缩腹肌，以增加收缩量。 　　注意事项：动作要慢。 　　易犯错误：上体后仰过多。 　　罗马椅起坐之二 　　练习目的：增强腹肌上部肌群及肋间肌和腹内外斜肌。 　　动作要领：开始时，做一系列的罗马椅起坐，此动作过程同罗马椅起坐相同，时间约为五分钟。然后改变动作，上体向后倒时，同时身体向左（右）侧转体，再慢慢将上体抬起，此时会感到腹内外斜肌和肋间肌的收缩。以这种方法重复该动作，持续五分钟，然后向右（左）侧转体以锻炼身体另一侧的腹内外斜肌和肋间肌。 　　注意事项：向右倒时，注意左侧用力收缩。反之亦然。 　　易犯错误：意念不集中。 　　上斜仰卧收腹举腿。 　　练习目的：增强腹肌下部肌群。 　　动作要领：（1）仰卧在上斜板上，头高于脚。双手后伸握住板端或其它固定物。 　　（2）两脚伸直并拢，脚绷直，以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回，到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时，呼吸很重要，当你举腿时呼气，下放时吸气。 　　注意事项：在所有的收腹举腿动作中，都要低头使下巴靠近胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌群。 　　易犯错误：下放时，脚触地。 <IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_300702221458531266058.jpg" align=right border=0>　　上斜屈膝仰卧举腿 　　练习目的：增强腹肌下部肌群。 　　动作要领：仰卧于斜板上，头高于脚。两手后伸握住板端或其它固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬，然后慢慢地放下，到脚触地板为止。腿上举时呼气，下放时吸气。 　　注意事项：屈膝使动作难度减少，但是有助于增加动作的幅度。 　　易犯错误：下放时，脚触地。 　　平卧收缩举腿 　　练习目的：增强腹肌下部肌群。 　　动作要领：（1）坐在平凳顶端，仰卧、腿伸直，双手放于臀部后面保持平衡。 　　（2）靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起，然后再慢慢还原，直到低于凳面。 　　注意事项：上举及下放时两腿不要屈。 　　易犯错误：下放时，没有利用腹肌力量控制腿下放时的速度。 　　平卧屈膝收腹举腿 <IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_300702221458953265729.jpg" align=right border=0>　　练习目的：增强腹肌上部肌群。 　　动作要领：预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收，然后慢慢放回到起始位置。 　　悬垂直举腿 　　练习目的：增强腹肌下部肌群及股四头肌。 　　动作要领：（1）两手掌心向下握住横杠，两足离地，全身垂直。 　　（2）腿部伸直，在体前抬起，达到的位置越高越好，然后再慢慢还原。 　　注意事项：两腿上抬和下放都要保持平稳，身体尽量不要晃动。集中收缩腹直肌。 <IMG alt="" hspace=0 src="http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_3107022214583752800910.jpg" align=right border=0>　　悬垂屈膝收腹 　　练习目的：增强腹肌下部肌群 　　动作要领：做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后，悬垂屈膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前，提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起，再慢慢还原。 　　注意事项：做这一练习时，一定不要使身体摇晃，尽量上抬膝部，在其到达最高点时，集中全力收缩腹直肌。 　　易犯错误：意念不集中。 　　垂直凳直腿收腹 　　动作要领：（1）用前臂在垂直凳上支撑身体。 　　（2）使上体保持平衡，以腹下部肌群的收缩力量将腿收起，注意腿伸直。再慢慢放回。 　　注意事项：靠腹肌力量将腿抬起。 　　易犯错误：由于上肢力量较差，使身体下降，不能完成规定次数。

紫衣の罗兰 发表于 2007-5-28 11:20

健美健身

傲雪寒梅 发表于 2007-5-28 20:17

健美瘦身方法多多，看上去好难呀。

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