伸展练习正误辨析
<P><EM><FONT color=#5233cc size=4> 所谓身体柔软度是指人体各关节所能伸展活动的最大范围。具有良好的身体柔软度，可以使我们运动时更有效率，在运动过程中，避免运动伤害的发生。目前发现有相当多的下背痛病例与身体柔软度较差有关，因此具有较佳的身体柔软度除了可以避免运动伤害外，也可以使平日生活免于下背痛的困扰。 </FONT></EM><P><EM><FONT color=#5233cc size=4> </FONT><TABLE align=left><TBODY><TR><TD><SPAN id=adv_div_default style="DISPLAY: none"><FONT color=#5233cc size=4></FONT></SPAN></TD></TR></TBODY></TABLE><FONT color=#5233cc size=4>但是随着体适能科学的发展，目前所沿用的很多伸展姿势已被证明是错误的动作。用这些错误的动作进行伸展练习，不但效果不佳，更会增加练习过程中受伤的机会。以下就是一些常见伸展练习的正误辨析： </FONT></EM><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG> 1.颈部绕环</STRONG> </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 过度夸大的颈部快速（360°）饶环，极易造成头昏及颈椎过度的压迫 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 正确的动作：做180°向前，或180°向后的半圈式饶环，可减少对颈椎的压力。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG>2.直立体前弯</STRONG> </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 直立体前弯的动作极易造成腰椎韧带及股二头肌（腘绳肌）过度的伸展。会给腰椎产生极大的压力，常常会成膝盖后方疼痛及引背脊疼痛等不良的后遗症。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 正确的动作：身体前弯，膝关节微弯且尽量不要过度前弯。即可避免上述伤害。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG>3.跨栏式伸展</STRONG> </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 这是常用的一个动作，若长期做这工作，极易使弯曲腿的膝关节中间韧带过度伸展而疼痛。并造成膝关节的不稳定。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 正确动作：将弯曲腿的脚掌紧贴于另一大腿的内侧，在向前慢慢弯曲。 </FONT></P><P><FONT color=#5233cc size=4> <STRONG>4.锄式</STRONG> </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 这个动作常见于韵律课中，双腿跨过头部向后翻的动作。将整个身体的重量压在胸椎和颈椎上，给胸椎及颈椎相当大的压迫，亦使支撑关节的韧带伸展，造成韧带松弛。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 正确动作：将双腿弯曲，膝盖收于胸前，双手紧紧抱住。即可达到伸展的效果。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#5233cc> <STRONG>5.侧压腿 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 这个是常见于体育课里的拉伸动作。身体的重心完全放在单侧屈膝的腿上，这会使该侧膝盖所承受压力过大，长期会造成膝盖半月软骨的损伤。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 正确动作：双手放在身后的地上，将重心放在手上，以减轻膝盖所承受的压力。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#5233cc> <STRONG>6.双脚打开压腿 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 这个动作会造成双脚膝盖内侧副韧带的过度拉伸，严重者会造成膝盖肿胀、积水。 </FONT><P><FONT color=#5233cc size=4> 正确动作：双腿屈膝，两脚脚掌合拢，身体向前倾。可伸展大腿内收肌群。</FONT></P><P> 资料提供/青鸟健身体适能技术部</P> <P><FONT size=4><FONT color=#55aa66> <STRONG> 7.大车轮 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 这是个传统拉伸的动作。但此动作对于脊椎结构有极大的危险，容易造成脊柱横突的骨折。 </FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 修正动作：上半身先做一侧的旋转，同时脚尖一起转，再由上半身靠近腿部，拉伸单侧腿的后部及侧部肌群。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#55aa66> <STRONG>8.小腿伸展（弓箭步） </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 这是最常见的一 </FONT><TABLE align=left><TBODY><TR><TD><SPAN id=adv_div_default style="DISPLAY: none"><FONT color=#55aa66 size=4></FONT></SPAN></TD></TR></TBODY></TABLE><FONT color=#55aa66 size=4>种小腿伸展，但是一般人都会作错，造成膝盖的压力增加，以及小腿无法真正地放松。 </FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 修正动作：膝盖要在踝关节正上方，后脚脚跟要踏在地上，上半身和腿成一条直线。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#55aa66> <STRONG>9.小腿伸展 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 这是跑步选手经常做的动作。但如果你不是运动选手的话，做这个动作就可能会造成关节受伤，或对支撑身体的跟腱压迫过大。 </FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 修正动作：可做双手推墙的弓箭步练习，这不仅安全有效，而且也是很好的小腿及跟腱的伸展动作。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#55aa66> <STRONG>10.髂腰肌伸展 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 通常大家伸展的时候都不能伸展到指定的肌群。不少人常有一个感觉：动作做了，但不知道哪里在伸展。而且还会造成膝盖的压力。 </FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 修正动作：膝盖要在踝关节的正上方，以保证不增加膝盖的压力。其次，后脚膝盖着地的位置最好在髋关节垂直线正下方的后面。双手着地，协助支撑身体平衡。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#55aa66> <STRONG>11.肱三头肌伸展 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 这是健身爱好者经常做的一个伸展动作。一般人在做此动作时，会把注意力放在手臂上，但却忽略了颈部的角度。要知道，过于压迫颈部容易造成颈部损伤。 </FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 修正动作：在做动作的时候，注意颈部不要被手臂压迫，保持颈部正常的姿势。 </FONT><P><FONT size=4><FONT color=#55aa66> <STRONG>12.胫前肌的伸展 </STRONG></FONT></FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 同日本和式的坐法，将全身的体重放在双膝上。就对膝盖在不知不觉间造成了损害，坐得时间愈久对膝关节的损伤就愈大。 </FONT><P><FONT color=#55aa66 size=4> 修正动作：将一脚立起，双手撑地，减轻对膝盖的压力，这样你的膝关节就不会因伸展而受伤了。 </FONT></P><SCRIPT language=javascript><br>try<br>{<br>showAd(3,0,1);<br>}<br>catch(ex){}<br></SCRIPT><!--/enpcontent-->
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