健身房最佳健身程序

白山龙 发表于 2007-6-20 20:01

拿着崭新的健身卡，走进琳琅的健身房，你有些发怵：我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?让我们跟随专家的指点，浏览一下最佳健身程序吧　　在家准备　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。　　准备好运动服装和鞋子。　　郑重提示：驱车要点　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。　　热身　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。　　伸展　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。　　主体训练　　基本构成：力量练习+有氧运动。　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。　　关于力量练习　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。　　中高给训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。　　关于有氧运动　　般应该安排在力量训练之后。　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。　　不同人群的训练安排　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。　　整理运动　　以伸展为主.方法是静态拉伸，不要上下弹动。　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。　　洗浴更衣　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。　　使用温水洗浴。　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。　　营养餐　　一般在运动完之后应补充一小餐。　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。 　　　　《健与美》

启明发表于 2007-6-20 20:27

高消费的健身

傲雪寒梅 发表于 2007-6-20 20:40

原文由启明发表: 高消费的健身 人家长春冬泳人有自己的健身房。

闲鱼6699 发表于 2007-6-20 21:41

很不错的健美方法.

黄河缘 发表于 2007-6-21 09:16

很不错.

丑鱼儿 发表于 2007-6-22 12:06

不必每天都上健身房吧？徒手健身操也能跳出自信、跳走烦恼哦！

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