仰卧哑铃臂屈伸
<BR><P><P align=center><IMG src="http://www.5ifit.com/content/images/news/1775-1.jpg" border=1></P><FONT color=#6655aa size=4> 动作要领：<BR> 》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。<BR> 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。<BR> 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。<BR> 》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。<BR> 》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。<BR> 》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。<BR> 》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。 </FONT><P></P><P><FONT color=#6655aa size=4> 训练要素<BR> 训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作<BR> 运动量：3-4组，每组8-12次。</FONT></P><P><FONT color=#6655aa size=4> 重点提示<BR> 》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。<BR> 》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。<BR> 》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。<BR> 》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。<BR> 》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。</FONT></P><P><FONT color=#6655aa size=4> （图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。</FONT></P><P><FONT color=#6655aa size=4> 在体育项目中的运用<BR> 头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。</FONT></P><P><FONT color=#6655aa size=4> 主要涉及的肌肉<BR> 以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。</FONT></P><P><FONT color=#6655aa size=4> 肌肉 位置 动作<BR> 肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节<BR> 肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节<BR> 肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节<BR> 肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节</FONT></P><br><br>［此帖子已被 白山龙 在 2007-8-2 14:42:43 编辑过］
页:
[1]