练出六块劲道十足的腹肌

白山龙 发表于 2007-8-8 14:23

如你己经尝试过很多不同的锻链方法，流过无数的汗水，但结果像是没有预期的有效；那堋，请花一点时间读完此一篇文章，再立即试试下列的方法，看看效果如何！ 　　幸运地，你不　花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉，一般在家　放一张健身用的地毡，或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。　　以下的方法简单、容易，但绝对有效！你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。 <IMG height=135 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab4.jpg" width=105 align=left> <TABLE cellSpacing=1 borderColorDark=#000000 cellPadding=1 width="35%" align=center borderColorLight=#ffffff border=5><TBODY><TR><TD>Exercise</TD><TD>Sets</TD><TD>Reps</TD></TR><TR><TD>Hanging leg raise</TD><TD>1</TD><TD>10</TD></TR><TR><TD>Lying leg thrust</TD><TD>1</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD>Cross-knee crunch</TD><TD>1</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD>Quarter sit-up</TD><TD>1</TD><TD>15</TD></TR></TBODY></TABLE> <HR><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%" align=center border=0><TBODY><TR><TD vAlign=top height=1552 rowSpan=10></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=10 height=255></TD><TD vAlign=top width=10 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=15 height=255></TD><TD vAlign=top width=170 height=255><IMG height=250 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab1.jpg" width=170></TD><TD vAlign=top width=10 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=19 height=255></TD><TD vAlign=top width=6 height=255></TD><TD vAlign=top width=4 height=255></TD><TD vAlign=top width=31 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=200 colSpan=2 height=255><IMG height=250 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab2.jpg" width=200></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=7 height=255></TD><TD vAlign=top width=28 height=255></TD><TD vAlign=top width=4 height=255></TD><TD vAlign=top width=6 height=255></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=145></TD><TD vAlign=top width=10 height=145></TD><TD vAlign=top width=10 height=145></TD><TD vAlign=top width=205 colSpan=5 height=145>Hanging Leg Raise: 此动作对下腹非常有效；双手捉实单杠，两手距离大概三　，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚指尖指向地上…</TD><TD vAlign=top width=19 height=145></TD><TD vAlign=top width=6 height=145></TD><TD vAlign=top width=4 height=145></TD><TD vAlign=top width=31 height=145></TD><TD vAlign=top width=5 height=145></TD><TD vAlign=top width=5 height=145></TD><TD vAlign=top width=5 height=145></TD><TD vAlign=top width=205 colSpan=3 height=145>慢慢提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大约一秒，重复做十次，休息十五秒，立即做下一个动作…lying leg thrust。</TD><TD vAlign=top width=7 height=145></TD><TD vAlign=top width=28 height=145></TD><TD vAlign=top width=4 height=145></TD><TD vAlign=top width=6 height=145></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=10 height=255></TD><TD vAlign=top width=10 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=195 colSpan=3 height=255><IMG height=250 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab3.jpg" width=195></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=19 height=255></TD><TD vAlign=top width=6 height=255></TD><TD vAlign=top width=4 height=255></TD><TD vAlign=top width=31 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=195 height=255><IMG height=250 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab5.jpg" width=195></TD><TD vAlign=top width=5 height=255></TD><TD vAlign=top width=7 height=255></TD><TD vAlign=top width=28 height=255></TD><TD vAlign=top width=4 height=255></TD><TD vAlign=top width=6 height=255></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=220></TD><TD vAlign=top width=10 height=220></TD><TD vAlign=top width=10 height=220></TD><TD vAlign=top width=205 colSpan=5 height=220>Lying leg thrust: 同样是针对下腹的动作，上身平卧在地上，双臂可放在身旁，手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起，慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角，膝部微曲，提起头及肩膀，准备开始…</TD><TD vAlign=top width=19 height=220></TD><TD vAlign=top width=6 height=220></TD><TD vAlign=top width=4 height=220></TD><TD vAlign=top width=31 height=220></TD><TD vAlign=top width=5 height=220></TD><TD vAlign=top width=5 height=220></TD><TD vAlign=top width=5 height=220></TD><TD vAlign=top width=5 height=220></TD><TD vAlign=top width=207 colSpan=3 height=220>慢慢用骨盘发力，将双腿提起直至双眼能直望到脚尖，停定一秒，腹部收紧；双腿放回开始点，重复十五次。</TD><TD vAlign=top width=28 height=220></TD><TD vAlign=top width=4 height=220></TD><TD vAlign=top width=6 height=220></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=40></TD><TD vAlign=top width=10 height=40></TD><TD vAlign=top width=10 height=40></TD><TD vAlign=top width=205 colSpan=5 height=255 rowSpan=2><IMG height=250 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab6.jpg" width=205></TD><TD vAlign=top width=19 height=40></TD><TD vAlign=top width=6 height=40></TD><TD vAlign=top width=4 height=40></TD><TD vAlign=top width=31 height=40></TD><TD vAlign=top width=5 height=40></TD><TD vAlign=top width=5 height=40></TD><TD vAlign=top width=5 height=40></TD><TD vAlign=top width=5 height=40></TD><TD vAlign=top width=195 height=40></TD><TD vAlign=top width=5 height=40></TD><TD vAlign=top width=7 height=40></TD><TD vAlign=top width=28 height=40></TD><TD vAlign=top width=4 height=40></TD><TD vAlign=top width=6 height=40></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=215></TD><TD vAlign=top width=10 height=215></TD><TD vAlign=top width=10 height=215></TD><TD vAlign=top width=19 height=215></TD><TD vAlign=top width=6 height=215></TD><TD vAlign=top width=4 height=215></TD><TD vAlign=top width=31 height=215></TD><TD vAlign=top width=5 height=215></TD><TD vAlign=top width=250 colSpan=7 height=215><IMG height=182 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab7.jpg" width=250></TD><TD vAlign=top width=4 height=215></TD><TD vAlign=top width=6 height=215></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=160></TD><TD vAlign=top width=10 height=160></TD><TD vAlign=top width=234 colSpan=7 height=160>Cross-knee crunch: 此动作主要针对上腹；屈起双腿，?底踏地，兩腿离开三呎，平臥在地上， 双手轻放在头侧…</TD><TD vAlign=top width=6 height=160></TD><TD vAlign=top width=4 height=160></TD><TD vAlign=top width=31 height=160></TD><TD vAlign=top width=259 colSpan=9 height=160>头及肩膊慢慢提起离地，下背部紧贴在地上，躯干向左扭四十五度，慢慢由左边扭向右边，同样是四十五度，重复十五次，做完後立即转做下一动作…Quarter sit-up.</TD><TD vAlign=top width=6 height=160></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=10></TD><TD vAlign=top width=10 height=10></TD><TD vAlign=top width=10 height=10></TD><TD vAlign=top width=5 height=10></TD><TD vAlign=top width=15 height=10></TD><TD vAlign=top width=170 height=10></TD><TD vAlign=top width=10 height=10></TD><TD vAlign=top width=5 height=10></TD><TD vAlign=top width=19 height=10></TD><TD vAlign=top width=6 height=10></TD><TD vAlign=top width=4 height=10></TD><TD vAlign=top width=31 height=10></TD><TD vAlign=top width=5 height=10></TD><TD vAlign=top width=5 height=10></TD><TD vAlign=top width=249 colSpan=7 height=190 rowSpan=2><IMG height=185 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab9.jpg" width=250></TD><TD vAlign=top width=6 height=10></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=5 height=180></TD><TD vAlign=top width=250 colSpan=9 height=180><IMG height=165 src="http://www.5ifit.com/content/images/bodybuilding/ab8.jpg" width=250></TD><TD vAlign=top width=4 height=180></TD><TD vAlign=top width=31 height=180></TD><TD vAlign=top width=5 height=180></TD><TD vAlign=top width=5 height=180></TD><TD vAlign=top width=6 height=180></TD></TR><TR><TD vAlign=top width=259 colSpan=11 height=72>Quarter sit-up: 同样是针对上腹；平卧在地上，双手轻放在头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角，大腿与地面垂直…</TD><TD vAlign=top width=31 height=72></TD><TD vAlign=top width=5 height=72></TD><TD vAlign=top width=260 colSpan=9 height=72>提起头及肩膊，收紧腹肌，返回开始点，重复十五次。</TD></TR></TBODY></TABLE>

闲鱼6699 发表于 2007-8-8 17:30

在家练,一般都坚持不下来的,我就在那一般当中.

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