[分享]运动员的蛋白质补充

天地一沙鸥 发表于 2007-8-14 20:57

通常运动员蛋白质的需要量略大于普通人，蛋白质是构成机体结构的主要成分，是骨骼肌重建和修复的主要物质，同时也可以提供部分能量，并有助于调节免疫机能和改善运动能力等。但是对于补充蛋白质也不是越多越好，要求充足但不过量，过量有负作用。    虽然运动蛋白质需要量增加，但绝大多数运动员可以通过正常饮食获取。建议运动每天摄取1.2~1.8g/kg体重；耐力型项目运动员的蛋白质以1.2~1.5克/千克体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6~1.8克/千克体重为宜；力量型+大强度训练时可达2.0克/千克体重。    究竟运动后什么时间补充最佳？以及补充什么蛋白粉比较好？也是一些健身运动者和运动员关心的问题。　　通常补充的蛋白粉主要为乳清蛋白和酪蛋白，先介绍一下二者：乳清蛋白(whey)来源于牛奶，约占牛奶中总蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白(casein)。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。有研究发现，乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的1-2小时之内，所含的氨基酸很快的进入血液循环中，而在约3-4小时之内消化完毕。相对而言，酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小时，所含的氨基酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到7小时，酪蛋白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。　　体内蛋白质一直存在于动态平衡中，不停的同时进行合成和分解，当合成大于分解，体内蛋白质含量增加，就可生成更多的肌肉组织，当合成小于分解，体内蛋白质含量减少，肌肉组织可能也随之减少。    在运动停止后，蛋白质的合成速率开始增加，约在90分钟左右最高，因此在运动后的1.5小时左右补充为佳。若是单纯补充一种蛋白质而言，在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供氨基酸，作为合成蛋白质的原料。但最好还是选择多种蛋白质补充，提高蛋白质的互补作用。

启明发表于 2007-8-15 17:13

运动后的1.5小时左右补充为佳

水中游泳的鱼 发表于 2007-8-15 11:46

但最好还是选择多种蛋白质补充，提高蛋白质的互补作用。

快乐老头 发表于 2007-8-16 07:52

“人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有高潮也有低谷，”布鲁尔如是说，“如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。”

KTW 发表于 2012-5-17 11:38

:lol

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