[转贴]腹肌是如何练成的？

天地一沙鸥 发表于 2007-8-14 21:32

腹部把上体和下体连接起来并强化人体的整个躯干，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。坚实漂亮、轮廓鲜明的腹肌是男性健美的标准。如何塑造健美的腹肌？    合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练，把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。    练腹肌比较难，关键在坚持，仰卧起坐，收腹举腿，跑步游泳。    营养饮食方面：体脂过多的人，首先注意减脂，注意饮食控制和有氧运动结合。摄取食物时，注意蛋白质的营养需要，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。减少脂肪的摄取，晚上9点后尽量不要摄取任何食物。    增加有氧运动如慢跑、游泳、骑脚踏车等，每个星期要做四至五次的有氧运动，持续时间一定要40分钟以上。若不进行减脂练习，仅做腹肌训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。    腹肌练习方面：可以因人、因环境需要选择不同的方法：1、空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2、反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。3、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。4、扭腰 :一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉    另外：运动前一定要花几分钟做热身；切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显；做腹肌练习时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

紫衣の罗兰 发表于 2007-8-15 14:29

原文由大度英雄发表: 学习了，练腹肌，得把大肚先练下去。 <IMG src="/attachments/Upfiles/200781514296208.gif">

紫衣の罗兰 发表于 2007-8-15 14:30

训练和强化腹肌都需要时间和耐心

畅游大海 发表于 2007-8-14 22:44

长知识了，谢谢楼主！

大海的女儿 发表于 2007-8-15 08:25

跟着沙鸥斑竹提供的要领，不愁练不出细腰啊！

大度英雄 发表于 2007-8-15 10:55

学习了，练腹肌，得把大肚先练下去。

大海的风帆 发表于 2007-8-15 12:50

运动前一定要花几分钟做热身；切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显；做腹肌练习时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心 学习了。这对我们冬泳人来说很更要。一定做好下水前的热身锻炼，特别冬季。

海马60 发表于 2007-8-17 10:12

原文由畅游大海发表: 长知识了，谢谢楼主！现在坚持训练,

踏浪发表于 2007-8-17 19:13

按照上方子，太有效果了，腰变细的太快，以致于现在不得不停下来，开始加肥增粗了。

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