[分享]健美——背部肌群的锻炼

天地一沙鸥 发表于 2007-8-15 20:18

<DIV class=item-content>1、颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。<IMG style="FLOAT: right; MARGIN: 0px 0px 10px 10px" alt="" src="http://img44.pp.sohu.com/images/blog/2007/3/19/13/8/111ff7ddd2b.gif" border=0> B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 2、坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。 3、杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直 <IMG style="FLOAT: right; MARGIN: 0px 0px 10px 10px" alt="" src="http://img45.pp.sohu.com/images/blog/2007/3/19/13/10/111ff7f297e.gif" border=0> 脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。4、俯卧挺身 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。<IMG style="FLOAT: right; MARGIN: 0px 0px 10px 10px" alt="" src="http://img44.pp.sohu.com/images/blog/2007/3/19/13/11/111ff7ff185.gif" border=0>B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 <DIV class=clear></DIV></DIV>

水中仙子 发表于 2007-8-15 20:32

这动作太难做

KTW 发表于 2012-5-17 15:33

:victory:

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