[转贴]耐力运动员的营养特点及需要

天地一沙鸥 发表于 2007-8-16 11:21

[转贴]耐力运动员的营养特点及需要

耐力项目包括长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等运动项目，该类项目一般强度不大，运动时间长，一般运动中也无间歇等特点。运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，运动员往往在运动后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代谢平衡状态被破坏等引起运动性疲劳。一、耐力项目运动员的营养代谢特点（一）运动员能量消耗大耐力项目运动员运动时一般持续时间较长，主要以糖和脂肪的有氧代谢提供能量，能量的消耗可达到150～1800千卡/小时，每日能量的摄入范围约3500～6000千卡。因此，耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取，应占总能量的60%～70%以上，并且在运动过程注意糖的补充，维持血糖水平。当三餐摄入的能量不能满足需要时，可在三餐外安排1～2次加餐，如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。下表列出不同类型项目运动员能源物质的比例关系，其中耐力运动员碳水化合物比例最高。（二）蛋白质代谢的特点耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性，同时在长时间运动训练时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，同时部分蛋白质和氨基酸分解参与能量代谢。因此，运动员膳食蛋白质的供给量应丰富，使其占总能量的12%～14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉等蛋白质食物。（三）脂肪代谢特点耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色素的含量增加，从而提高骨骼肌代谢利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25%～50%，而且脂肪可缩小食物的体积，增加美味，并节约肌糖原。因此，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员、达到总能量的30%～35%。 二、耐力运动员的营养需要（一）充足的碳水化合物能量碳水化合物是耐力运动时最主要的能源物质，一般应占总热能的60%~70%左右。碳水化合物在体内主要以肌糖原的方式储存，而肌糖原的积累需要运动训练和饮食糖相结合，因此在平时的训练期间运动员应注意碳水化合物的摄取，从而进一步提高糖储备。一般认为在运动训练中适量补糖有利于提高运动能力，但过量补糖却会延长胃的排空时间，影响运动能力。建议在长于1小时以上的运动过程中，补糖的意义更大，但补糖量不宜超过1g/kg体重。而国际田径联合会（IAAF）提倡在超过10km以上的比赛时，应采用含糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。（二）液体的补充耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在大量出汗情况下，补充含糖量较低的饮料有利于维持胃的排空和提高运动能力，大量出汗还使体内电解质丢失，丢失电解质可在运动前、中及运动后补充，通过少量运动饮料。运动员出汗率主要取决于代谢率和外界气温，在不同季节或气温条件下训练应注意液体的流失量。运动员虽然意识到补液的重要性并注意在训练期间补液，但不自主的脱水仍时有发生，甚至难以预防。表13-1报道了长跑运动员在不同距离跑比赛后的体液丢失量和摄入量。同时运动员也要考虑汗液中无机盐和水溶性维生素的丢失，对于B族维生素和维生素C的需要量应随能量的增加相应提高。表13-1 运动员在不同距离跑步后的体液丢失量和摄入量<TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=1><TBODY><TR><TD vAlign=top>跑步距离（km）</TD><TD vAlign=top>液体摄入量(L/h)</TD><TD vAlign=top>估计出汗率(L/h)</TD><TD vAlign=top>体重减轻（kg）</TD></TR><TR><TD vAlign=top>32</TD><TD vAlign=top>0.15</TD><TD vAlign=top>1.35</TD><TD vAlign=top>2.4</TD></TR><TR><TD vAlign=top>42</TD><TD vAlign=top>0.4±0.2</TD><TD vAlign=top>1.1±1.1</TD><TD vAlign=top>2.4±0.3</TD></TR><TR><TD vAlign=top>56</TD><TD vAlign=top>0.5</TD><TD vAlign=top>0.9</TD><TD vAlign=top>2.0</TD></TR><TR><TD vAlign=top>67</TD><TD vAlign=top>0.4</TD><TD vAlign=top>0.8</TD><TD vAlign=top>2.4</TD></TR><TR><TD vAlign=top>90</TD><TD vAlign=top>0.5</TD><TD vAlign=top>0.85</TD><TD vAlign=top>3.5</TD></TR></TBODY></TABLE>长时间不同强度运动时补液除考虑补水，同时也要注意碳水化合物、电解质等的营养补充，并注意在运动前、中、后的合理补液，以维持良好的水平衡，从而有利于预防脱水，延缓运动性疲劳以及加快运动后的恢复。表13-2列出长时间不同强度耐力运动时运动员的补液建议。    表13-2长时间不同强度运动时运动员的补液建议<TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=1><TBODY><TR><TD vAlign=top colSpan=2> </TD><TD vAlign=top>运动时间＜60min</TD><TD vAlign=top>运动时间60~180min</TD><TD vAlign=top>运动时间＞180min</TD></TR><TR><TD vAlign=top colSpan=2>运动强度</TD><TD vAlign=top>80%~130%VO2max</TD><TD vAlign=top>60%~90% VO2max</TD><TD vAlign=top>30%~70% VO2max</TD></TR><TR><TD vAlign=top colSpan=2>主要问题</TD><TD vAlign=top>脱水，体温升高</TD><TD vAlign=top>脱水，碳水化合物（CHO）营养</TD><TD vAlign=top>体温升高，脱水，CHO营养，低钠血症</TD></TR><TR><TD vAlign=top colSpan=2> </TD><TD vAlign=top colSpan=3>建        议       配      方</TD></TR><TR><TD vAlign=top colSpan=2>运动前</TD><TD vAlign=top>30~50g CHO</TD><TD vAlign=top>30~50g CHO</TD><TD vAlign=top>30~50g CHO</TD></TR><TR><TD vAlign=top rowSpan=2>运动期</TD><TD vAlign=top>60min之前</TD><TD vAlign=top>6% CHO</TD><TD vAlign=top>6% CHONa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L</TD><TD vAlign=top>6% CHONa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L</TD></TR><TR><TD vAlign=top>60min之后</TD><TD vAlign=top> </TD><TD vAlign=top>8%~12% CHO</TD><TD vAlign=top>8%~12% CHO</TD></TR><TR><TD vAlign=top rowSpan=2> 运动后恢复期</TD><TD vAlign=top>120min 之内</TD><TD vAlign=top>6% CHONa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L8%~12% CHO</TD><TD vAlign=top>6% CHO，0.7g/kg/hNa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L8%~12% CHO</TD><TD vAlign=top>6% CHO，0.7g/kg/hNa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L8%~12% CHO</TD></TR><TR><TD vAlign=top>120 min之后</TD><TD vAlign=top>6% CHONa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L8%~12% CHO</TD><TD vAlign=top>6% CHONa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L8%~12% CHO</TD><TD vAlign=top>6% CHONa+:10~20mEq/LCl—: 10~20mEq/L8%~12% CHO</TD></TR><TR><TD vAlign=top rowSpan=3>补液量</TD><TD vAlign=top>运动前</TD><TD vAlign=top>300~500ml</TD><TD vAlign=top>300~500ml</TD><TD vAlign=top>300~500ml</TD></TR><TR><TD vAlign=top>运动期</TD><TD vAlign=top>500~1000ml</TD><TD vAlign=top>500~1000ml</TD><TD vAlign=top>500~1000ml</TD></TR><TR><TD vAlign=top>恢复期</TD><TD vAlign=top>500~1000ml/h</TD><TD vAlign=top>500~1000ml/h</TD><TD vAlign=top>500~1000ml/h</TD></TR></TBODY></TABLE>引自（Gisolfi CV et al. 1992）（三）提供充足的水溶性维生素水溶性维生素包括B族和维生素C，一般体内不能保存，且易通过汗液而丢失。B族维生素是物质代谢的重要辅助因子，它们的供给量应随热能的消耗量增加而增加。维生素C的作用广泛，其包括抗氧化、促进铁的吸收、促进睾酮合成、加快组织修复等。因此，耐力运动员膳食中应提供充足的水溶性维生素。（四）铁和钙的营养耐力运动员尤其女性运动员体内的铁储备低，由于月经失血加上不良的饮食习惯，容易发生缺铁性贫血。为改善运动员铁的营养水平，应加强动物性食物中铁的营养，如：瘦肉、猪肝、绿叶蔬菜等，有助于维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能。当运动员血红蛋白水平正常时，不需要额外补充铁剂，以免铁蓄积引起中毒。为增加铁的吸收，应注意增加维生素C（如橘子汁）的摄入量，必要时在医生指导下可采用铁补充剂，并注意避免过量补充。耐力项目尤其女性及少年运动员，在大运动量训练期间，钙的需求量和流失量增加。应注意观察钙的水平，并养成良好的饮食习惯，避免运动性骨量减少的发生。在饮食方面应注意钙的营养，促进钙吸收的物质有维生素D和充足的蛋白质；钙的存在形式如有机酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙有利于吸收。但饮食中也有很多因素影响钙的吸收，如植酸（谷类食物中的含量较多）会影响钙的吸收；摄入过多脂肪，那么脂肪酸与钙结合成的钙盐就会影响钙的吸收。同时也应注意补铁和钙的矛盾性，二者有一定的拮抗作用。

启明发表于 2007-8-16 11:36

运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主

老梢公 发表于 2007-8-16 11:32

体力消耗大, 营养补充极其重要,

KTW 发表于 2012-5-16 16:13

:lol

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