腿部肌肉锻炼

白山龙 发表于 2007-8-28 14:10

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>股四头肌后蹲 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/hd.gif" width=94></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈 后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身 体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿 和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不 要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> ［此帖子已被白山龙在 2007-8-28 14:10:28 编辑过］

长白鹿 发表于 2007-8-29 16:34

人老腿先老，所以要加强腿部肌肉锻炼。

白湖桥 发表于 2007-8-29 22:36

要加强腿部肌肉锻炼。

白山龙 发表于 2007-8-28 14:22

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>小腿站立提踵 <IMG height=108 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/zlt.gif" width=150></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚 掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静 止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额 要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-8-28 14:11

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>股四头肌前蹲 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qd.gif" width=106></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩 上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸 直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿 和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不 要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-8-28 14:12

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>股四头肌腿举 <IMG height=120 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/tj.gif" width=150></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重 板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头 肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重 复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平 贴住板底。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-8-28 14:12

白山龙 发表于 2007-8-28 14:13

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>股二头肌立式腿弯举 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/ltw.gif" width=93></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外 ，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收 缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-8-28 14:13

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>股二头肌俯卧腿弯举 <IMG height=95 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/wtw.gif" width=150></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加 上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止 一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯 卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-8-28 14:22

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>小腿驴式提踵 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/lst.gif" width=96></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。 让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟 ，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上， 而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即 达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。 脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。</PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

自由人 发表于 2007-8-28 15:06

办法太多了，想练那里就练那里。

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