臂部肌肉锻炼

白山龙 发表于 2007-9-5 14:29

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>上臂二头肌两臂弯举 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/bwj.gif" width=120></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高 点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂 徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到 最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。 不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯 得更高。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

网怡然 发表于 2007-9-5 15:09

锻炼的方法很简单，器械也不是很复杂，困难的是需要长期坚持，并且配合其它肌肉的训练，否则就会出现臂部畸形发达的尴尬。

白山龙 发表于 2007-9-5 14:30

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>上臂二头肌单臂蹲坐弯举 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/dbw.gif" width=126></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿 内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最 高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑 铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-9-5 14:30

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>臂二头肌两臂斜板弯举 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/xbw.gif" width=120></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或 是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时 ，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃 徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时 ，肩部丝毫不可上缩。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

白山龙 发表于 2007-9-5 14:30

白山龙 发表于 2007-9-5 14:31

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER>前臂腕弯举 <IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/wwj.gif" width=104></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE>起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把 手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练 前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠 在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩 屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌 肉，让手腕向前回落。 呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌） 一秒钟，再逐渐放松。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>

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