背部肌肉锻炼
<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>上背部 立式耸肩</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/lss.gif" width=110></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 <br><br>动作过程<br> 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是<br>收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 <br><br>呼吸方法<br> 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 <br><br>注意要点<br> 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，<br>两肘不能丝毫弯曲。</FONT> <br></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>背阔肌 俯身划船</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/fsh.gif" width=108></FONT></CENTER><CENTER><BR><FONT size=4><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/fsh1.gif" width=100></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4> 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。<br>用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较<br>大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部<br>影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练<br>另一边。 <br><br>起始姿势<br> 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不<br>要低垂。 <br><br>动作过程<br> 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，<br>让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 <br><br>呼吸方法<br> 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 <br><br>注意要点<br> 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。<br>上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以<br>保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 <br></FONT></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>背阔肌 并握划船<BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/bwh.gif" width=115><BR>背阔肌 变化动作<BR></FONT><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/bb.gif" width=138></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物<br>压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后<br>移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。<br>两臂下垂，不要低头。 <br><br>动作过程<br> 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒<br>钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 <br><br>呼吸方法<br> 上拉时吸气，下降时呼气。 <br><br>注意要点<br> 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗<br>臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全<br>松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力<br>下踏，臀部往后移。 <br></FONT></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>骶棘肌 直腿硬拉</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/ztl.gif" width=90></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反<br>握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 <br><br>动作过程<br> 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最<br>后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃<br>片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，<br>两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 <br><br>呼吸方法<br> 上拉时吸气，放下时呼气。 <br><br>注意要点<br> 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平<br>稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做<br>这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有<br>助于锻炼股四头肌。 <br></FONT></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>骶棘肌 超度挺身</FONT><BR><BR><IMG height=138 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/tdc.gif" width=150></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体<br>，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在<br>胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 <br><br>动作过程<br> 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。<br><br>呼吸方法<br> 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 <br><br>注意要点<br> 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。</FONT></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>骶棘肌 负重躬身</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/fzg.gif" width=89></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 <br><br>动作过程<br> 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身<br>体向上挺起，直到回复全身直立。 <br><br>呼吸方法<br> 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 <br><br>注意要点<br> 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧<br>握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。</FONT> </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>上背部 直立划船</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/zlh.gif" width=128></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳<br>在杠中央相接）。 <br><br>动作过程<br> 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，<br>让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 <br><br>呼吸方法<br> 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 <br><br>注意要点<br> 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两<br>肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让<br>杠铃尽量下垂到可能的最低点。</FONT></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>背阔肌 引体向上</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/yts.gif" width=110></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自<br>然下垂伸直。 <br><br>动作过程<br> 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸<br>部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身<br>体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 <br><br>呼吸方法<br> 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 <br><br>注意要点<br> 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要<br>让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。</FONT></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><CENTER><FONT size=4><FONT class=12v color=#ff0000>背阔肌 坐式下拉吊棍</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/zxl.gif" width=133></FONT></CENTER></TD><TD vAlign=top width="70%"><PRE><FONT size=4>起始姿势<br> 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 <br><br>动作过程<br> 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触<br>及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 <br><br>呼吸方法<br> 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 <br><br>注意要点<br> 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度<br>不合适，可立着做或跪着做。</FONT><br></PRE></TD></TR></TBODY></TABLE> <FONT size=4>学习了。</FONT> <FONT size=5><STRONG><EM>图文并茂,简单易学!</EM></STRONG></FONT> 原文由 寒江搏浪 发表: <FONT size=5><STRONG><EM>图文并茂,简单易学!</EM></STRONG></FONT> 原文由 长白鹿 发表: <FONT size=4>学习了。</FONT>
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