10条跑步“黄金定律” 跑步当比赛注意难易结合
对于许多马拉松爱好者来说,训练就是跑得越快越好,跑得越远越好,跑得越快越好。这样做不可避免的结果就是——累垮了,伤病,或者比赛结果不尽如人意。在您准备长跑时,确实要不断的挑战自我的极限。可是,现有有现成的经过时间和百万计的跑步者亲身试验的跑步方法,这些方法可以让您免受疼痛的困扰。事实上,我们(Runner’s World)可以很骄傲的说,我们是这方面的专家——无论是在更安全舒适的跑步方法上,还是在马拉松锻炼上。我们已经在这两个方面上已经有超过40年的经验了。我们采访了一些跑步明星 — Bart Yasso(RW的跑步办公室主任)和超过100名的老将;经常跑的无影无踪的编辑Amby Burfoot(1968年波士顿马拉松冠军);以及Jennifer Van Allen(2008年美国24小时不间断跑步冠军)— 从他们那里榨取一些有用的建议,然后为长跑爱好者们总结出最宝贵的跑步小贴士。
1. 热身与冷却
马上开始飞奔确实挺冒险,挺刺激的—千万别这么做!5到10分钟的热身可以提升您的心率和呼吸频率,也可以使血液更多的涌向肌肉。同时,这样可以提高您的神经兴奋程度,让您的肌肉纤维活跃起来。大体上说,你想跑得越远越快,您就应该更充分的进行准备热身活动。
在一场艰苦的长跑下来之后,您要继续进行冷却活动,这样您的心率就会缓慢恢复正常。如果突然停下,那么大量的血液就会堆积在腿部,(由于心脑供血不足)您就会有眩晕的感觉。
2. 慢热开拔,渐入佳境
很多教练都说,避免伤病的最好方法是遵循百分之十的定律:增加的跑步里程不多于上周跑步总里程的10%。这样您的肌肉和关节就有足够的时间来适应增加的工作量。
3. 放轻松
在您80%的跑步里程中,请您放轻松,通常比比赛目标晚60到90秒左右。这样应该就会比较舒适—如果您有大喘气的现象出现,您就已经跑得过快了。您的心脏和肺脏相比肌肉、肌腱和骨骼会更快的适应新增的跑步里程。经常轻松的跑跑可以让您的骨骼系统有时间变得更加强壮,也就是说您的心肺系统增强的过快了,等等骨骼系统吧!
4. 跑上山去吧
在您每周的锻炼中,找一次机会去跑跑山地吧。山地跑能锻炼您的腿部力量,肺部功能(肺活量),以及提高您的跑步效率(身体更高效的利用氧气)。这样,您就可以在接下来的跑步项目和比赛中更有力,更持久的发挥了。
5. 难易结合
如果您不对自己狠一点,那么提高跑步速度和里程只能是空中楼阁。但是,如果您不充分休息,那么伤病、力竭也不可避免。每次大强度锻炼或者长跑之后,在接下来轻松的跑跑或者干脆放一天假。每几周之后,把您的平常跑步里程砍掉20%。这些恢复阶段可以帮助您的受损肌肉尽快复原,这样也就可以让您变得更强,在快节奏的长跑中更有耐力。
6. 记住交叉锻炼
当您跑步的时候,肌肉,关节和结缔组织会吸收大量冲击。交叉锻炼可以让您的身体得到休息,同时帮助保持心血管的健康。瑜伽,皮拉提(运动)和力量训练可以助您恢复更快,锻炼肌肉,以及塑造更强的上身。游泳,骑车,椭圆训练,以及划船可以提升您的肺部功能(肺活量)。
7. 安排您的锻炼计划
在该放松时跑得过猛,您就没有能量支撑速度训练和长跑消耗了。该挑战自我时跑得太慢,您就失去了进阶的机会。使用一些设备,或者简单记录下您的步幅,心率,或者进行一些小测试来帮助您决定您的训练强度,这样您就可以有的放矢的决定每次跑步要达到的目标了。
8. 起速!
即使是看起来相对单调的马拉松也要进行速度训练。速度快点可以驱使心肺系统更高效的工作。输入到腿部肌肉的氧气也就会越多。这样,腿部肌肉也就会更高效的从血液中获取氧气。速度训练帮助提高新陈代谢速率,在跑步结束之后也能帮助燃烧卡路里。腿部更快频率的跑动也能避免您在跑步中的厌倦情绪——您会跑得更高效,跑得更轻松的。
9. 把跑步当比赛
在您的跑步训练中花些时间,以比赛的速度跑一跑。这样,您就可以在比赛日更快的找到状态。对于精神上的支持来说,在比赛开始之后,您平时这样锻炼的次数越多,您进入状态也就越快,您的信心也就会相应的越足。
10. 相信自我,赛前放松
在比赛日前三周,把您的训练量减少25%到50%,但是要保持剩下锻炼量的强度。许多跑步者担心他们会丢掉状态。但是2010年的一项由Ball State大学的研究表明,赛前训练量减少25%,但是保持训练强度的跑者并没有心血管功能的降低,相反,他们的肌肉力量更强了,完成跑步的时间也更短了
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