[转贴]练好游泳的内功

快乐老头 发表于 2007-10-12 11:29

蛙泳——眼镜蛇式练习 　　开始姿势：水平地俯卧于水面上，两腿可做轻微的爬泳打腿，使下肢浮起。髋部和肩部应在同一水平面上。头部的位置居中，基本与身体成一直线。背部要伸直，不要屈曲，手臂伸展成流线型。 　　下压：头部仍与身体成一直线，头和胸部向前下方压去，注意要将头和胸部做为一个整体，而不要收下颌。这样身体就会像跷跷板那样，使髋部升高。头部到髋部之间要始终成一直线。两臂在上身下压时分开，成一个大写的“Y”字形。 　　驱动髋部：这是最关键，也是最夸张的部分。这是如何在蛙泳动作中驱动髋部的关键。从身体成 “Y”字形开始，快速积极地向前拉动胸部，同时手臂内划至两手接触。上身位置升高正是向前拉动胸部的结果，而不是两臂划水的结果。从图片上看，这时头和上体抬出水面，正像一条准备进攻的眼镜蛇!此时膝关节没有前收，两腿放松，身体几乎成垂直姿势。腹部肌肉收缩，帮助髋部前拉。 　　前冲：这是最后一步，身体前冲至流线型姿势。将髋关节下部做为支点，利用上体升高后的势能使身体积极快速地前冲。这么做的目的是尽快地使头和上肢成流线型，充分发挥出蹬腿的作用。当上身达到流线型姿势时，正好开始蹬腿。 　　蹬腿结束后，身体恢复流线型姿势，再重复下一次动作。格罗特一般重复10到15次。这么练习使他感到髋部的动作非常自然和轻松。　　 一、游泳需要形体梳理    　　1、游泳的美学。 　　优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。 　　游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。 　　游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。                   　　　　<IMG onclick="if(this.width>screen.width-461) window.open(" src="http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0605/154_8_74983191d931f62.jpg" border=0 bbs.chinaswim.com attachment Mon_0605 154_8_74983191d931f62.jpg?);? http:>                 图1. 高雅优美的流线形 　　游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。 　　2、游泳的内功——超直。 　　我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。 　　超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。   　　<IMG onclick="if(this.width>screen.width-461) window.open(" src="http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0605/154_8_135f46c514a056b.jpg" border=0 bbs.chinaswim.com attachment Mon_0605 http: 154_8_135f46c514a056b.jpg?);?>     　　　图2. 超直－刚体－流线形　　二、超直的陆上练习 　　本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。 　　1、热身。 　　就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。 　　2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。 　　准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。 　　动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。   　　　　<IMG onclick="if(this.width>screen.width-461) window.open(" src="http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0605/154_8_eee77218cb82b0d.jpg" border=0 bbs.chinaswim.com attachment Mon_0605 http: 154_8_eee77218cb82b0d.jpg?);?>       　　　　图3. 挂手压肩 　　3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。 　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。 　　动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。       　　　　<IMG onclick="if(this.width>screen.width-461) window.open(" src="http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0605/154_8_70fe9e9b0ef1ce1.jpg" border=0 bbs.chinaswim.com attachment Mon_0605 http: 154_8_70fe9e9b0ef1ce1.jpg?);?>       　　　　图4. 举扣双手拉伸                       　　图5. 举扣双手拉左侧 　　4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。 　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。 　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。      　　5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。 　　准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。 　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。       　　　　<IMG onclick="if(this.width>screen.width-461) window.open(" src="http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0605/154_8_0d6bfa671531a66.jpg" border=0 bbs.chinaswim.com attachment Mon_0605 http: 154_8_0d6bfa671531a66.jpg?);?>     　　　　　图6. 左手拉左侧                           　　图7. 全背贴墙 　　6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。 　　准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。 　　动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟。 　　全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！ 　　7、超直练习之六——侧超转体（图8）。 　　准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。 　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！ ——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。       　　　　<IMG onclick="if(this.width>screen.width-461) window.open(" src="http://bbs.chinaswim.com/attachment/Mon_0605/154_8_7bd2c6bad18573a.jpg" border=0 bbs.chinaswim.com attachment Mon_0605 http: 154_8_7bd2c6bad18573a.jpg?);?>     　　　　　图8. 左侧超转体 　　侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。 　　这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。       ［此帖子已被快乐老头在 2008-1-11 17:49:26 编辑过］

毛大侠 发表于 2007-10-12 19:22

学习帖，置顶，以便更方便大家学习！

启明发表于 2007-10-19 09:57

坚持练习，能产生非凡功效。

兔宝宝 发表于 2007-10-30 09:54

原文由启明发表: 坚持练习，能产生非凡功效。

双鱼发表于 2007-12-5 20:44

原文由启明发表: 坚持练习，能产生非凡功效。

黑色阳光 发表于 2007-12-20 16:47

专业类很呀，学习中

快乐老头 发表于 2008-1-11 17:48

超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。

峰泳发表于 2008-1-20 11:42

我要好好学，争取把速度赶上去。

开朗发表于 2008-1-29 15:22

原文由峰泳发表: 我要好好学，争取把速度赶上去。

智慧水手 发表于 2008-2-7 19:33

好好学，争取把速度赶上去。

预言发表于 2008-2-7 21:37

原文由智慧水手发表: 好好学，争取把速度赶上去。

海上花 发表于 2008-2-8 09:47

是要好好学习

开朗发表于 2008-2-9 11:36

漫泳者 发表于 2008-2-22 09:10

原文由智慧水手发表: 好好学，争取把速度赶上去。

捕鲨者 发表于 2008-2-22 21:02

原文由毛大侠发表: 学习帖，置顶，以便更方便大家学习！

寒冰游 发表于 2008-2-24 13:18

原文由智慧水手发表: 好好学，争取把速度赶上去。

海底森林 发表于 2008-2-25 01:45

原文由智慧水手发表: 好好学，争取把速度赶上去。

毛大侠 发表于 2008-3-1 22:45

春秋两季是提速的最好时候,希望大家多多学习锻炼!

泳乐康 发表于 2008-3-5 12:43

原文由黑色阳光发表: 专业类很呀，学习中

泳乐康 发表于 2008-3-5 12:41

原文由开朗发表: <IMG src="/attachments/Upfiles/200829113613272.gif">

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