[转贴]九周强化腹肌

白山龙 发表于 2007-10-22 10:33

很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。 　　时间也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就绝无取胜机会。这正应了那句老话：有付出才有回报。 　　腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄入，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。 　　在97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。 　　看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在‘98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。 　　我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。 　　五大要点 　　1.用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。 　　2.我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。 　　3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 　　4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。 　　5.遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。 　　下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。 　　悬垂腿平举 　　这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。 　　收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。 　　悬垂举腿 　　这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。 　　收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。 　　负棒扭腰 　　这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。 　　收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。 　　斜板仰卧起坐 　　脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。 　　收益：发展整个腹肌，特别是上部。 　　九周腹肌强化训练计划 　　练习　　　　　　组　　　　次 　悬垂腿平举　　　 4　　　　　 20 　悬垂举膝　　　　 4　　　　　 20 　负棒转体　　　　 4　　　　　100 　斜板仰卧起坐　　 4　　　　　 20

快乐泳者 发表于 2007-10-22 11:17

原文由寒江搏浪发表:  悬垂腿平举　　　 4　　　　　 20 　悬垂举膝　　　　 4　　　　　 20 　负棒转体　　　　 4　　　　　100 　斜板仰卧起坐　　 4　　　　　 20 白山龙老师名副其实的健美教练 !

寒江搏浪 发表于 2007-10-22 11:15

悬垂腿平举　　　 4　　　　　 20 　悬垂举膝　　　　 4　　　　　 20 　负棒转体　　　　 4　　　　　100 　斜板仰卧起坐　　 4　　　　　 20 白山龙老师名副其实的健美教练 !

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