介绍一下某著名体育学院的游泳课训练计划

令狐终级 发表于 2007-12-14 09:34

介绍一下某著名体育学院的游泳课训练计划

<P><SPAN class=Text_write_b><FONT face=黑体 color=#0909f7 size=6><STRONG>某著名体育学院的游泳课训练计划</STRONG></FONT></SPAN></P><SPAN class=Text_write_b><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>计划方案</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     1、说明：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>    (1)本计划适合于体育院校游泳专项学生；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>    (2)本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     2、本阶段的训练目标和任务</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>   （1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>   （2）训练任务：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     1）改进提高各种游式和出发、转身技术。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     2）提高专项训练水平，发展专项力量。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     3）提高实战水平。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     3．采用的主要训练手段</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>   （1）改进游进、出发、转身技术的练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>     1）技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏训练和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>    2）出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>  （2）陆上一般身体训练：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>   （3）专项力量训练：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>    4、训练计划：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第一周训练计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周一：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般身体训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M准备活动</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>400M技术游</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>3000M自游泳。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周二：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×600M技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×1000M自游泳，间歇4分钟。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周三：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般身体练习（力量）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>600M技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×（10×50）M自游泳，组内间歇15秒到20秒，组间间歇2MIN—3MIN；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>6×（15M出发+35M放松），间歇1MIN。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周四：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备活动；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3－5分钟。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周五：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备活动；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>1000M技术游</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（2－4）×25M主项，间歇2－3分钟；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>主项距离（100－200M）测验；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>300M放松游。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第二周训练计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周一：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M准备活动</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×（6×200M混合），4MIN包干。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周二：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般柔韧练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：600M技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×（15M主项快速+35M自），间歇1－2分钟；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>3×（8×100M主项），组内间歇60－90秒，组间间歇4－5分钟；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>5×15M转身练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周四：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项柔韧练习；一般身体训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备活动；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×（25M主项快速游+25M放松游）间歇60－90秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3－5秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周五：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备活动；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>1000M技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2－4×25主项，间歇2－3秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>主项距离（100M－200M）测验；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>300M放松游。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第三周训练计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>训练任务：1、提高专项耐力水平。2、发展专项力量。3速度训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周一：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（2）3×（6×100M主项）间歇5－1分钟阶梯减。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周二：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般柔韧练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×（15M自游泳快速+35M放松）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M技术游：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×（6×200M混）间歇45秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周三：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项力量耐劳训练（滑轮拉力）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M主项腿；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>300M技术游</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100放松+100主项（重复两组，强度90%－95%）；8×50M混间歇45秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周四：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项柔韧练习，一般身体练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M混</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×100自打腿，800M自配合</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M仰，10×50M主项划手；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>5×200M混，间歇15秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周五：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项柔韧练习，一般身体练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×（15主项快速+35M放松）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×100M技术游</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M重复游，间歇5分钟。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第四周训练计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>训练任务：1、提高专项耐力水平。2速度训练。3提高实战能力。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周一：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：最大力量训练（滑轮拉力）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>6×50M主项，间歇60秒</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M技术；6×50M主项；间歇60秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M技术；6×50M主项；间歇60秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M技术；3×300M主项；间歇45秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M技术；3×300M主项；间歇45秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周二：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般身体训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×200M腿，12×50M手，间歇20秒</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M技术。间歇20秒</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>16×100M自间歇15秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周三：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：最大力量练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>12×（25M自+25M放松），间歇60秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT size=6><FONT face=黑体 color=#ee1111><STRONG>200M技术，6×50M主项，间歇60秒；</STRONG></FONT></FONT></DIV><DIV><FONT size=6><FONT face=黑体 color=#ee1111><STRONG>200M技术，6×50M主项，间歇60秒；</STRONG></FONT></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100—200M），间歇5分钟。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周四：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般身体练习，柔韧练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M混准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M技术</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>6×200M自，间歇45秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×400M混，间歇45秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周五：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：最大力量训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×（15M主项快速+35M放松），间歇60秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M技术；6×50M，间歇60秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>小测验：比赛距离全力游。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第五周训练计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>训练任务：1、速度训练。2、调整体力。3、稳定技术。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周一：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般柔韧练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M混准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50主项腿；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×100M主项，间歇60秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M划手（技术）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×10M出发，间歇60—90秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周二：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项力量训练（最大力量）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>400M技术</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>6×15M主项出发</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×（4×50M主项），间歇45秒，组间间隔3分钟；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>400M技术；4×25M出发。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周三：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：一般身体训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M准备</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>36×50M手、腿技术，1分之包干</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×100M主项，间歇60—90秒</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×15M转身</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周四：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：800M技术。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>6×15M出发</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×（4×50M主项）间歇45秒</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>600M技术；4×25M出发</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>周五：</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>模拟比赛训练</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>注：（1）训练计划中的能力分类，请参照俄罗斯能量分类方法；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>(2)计划中发展力量和柔韧练习，请参照运动员身体训练方法。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV><DIV align=center><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>游泳训练计划ΙΙ</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>1、  说明</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（1）       本计划适用与已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（2）       本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。</STRONG></FONT></DIV><DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2、  训练目标和任务</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（1）       训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（2）       训练方法、手段，采用分解练习。间歇游和长距离游练习。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（3）       训练任务：1改进技术；2提高速度能力和有氧耐力。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>3、  训练计划</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第一、二周训练计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>主要任务：改进技术。发展有氧耐力</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第一周计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第一次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：力量耐力练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M蛙泳；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）。扶板；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>12×50M自划手（夹板）</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>800M自，50M自（小测验，计表）。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第二次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：身体柔软性练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200蛙泳</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50M自腿，10×50M自己手（夹板）技术游</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>20×50M，间隔15秒（蝶、仰、蛙、自）。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第三次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：400M自</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>300M仰泳技术，300M蛙泳技术；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>1000M自</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M混技术</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第二周计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第四次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：力量耐力练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M混</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M自，200M仰，200M蛙技术；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>20×50M间歇游，间歇15秒。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第五次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：柔韧性练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M蛙泳</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×100M自打腿</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>800M自</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第六次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：力量耐力练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200M仰</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>400M混技术</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×15M自，快速。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×50M出发（蝶、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第三、四周计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>[第三周计划]</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第七次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：柔韧练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400M混</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>30×50 M （3自、3仰、3蛙、1碟）重复三组，组内间隔20秒，组间间隔3—5分钟；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×25 M出发。</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第八次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：最大力量练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：200 M蛙</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×15 M自快速</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>1500 M自</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第九次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：柔韧性练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400 M混</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>10×50 M腿快速，间隔30秒（3自、3仰、3蛙、1碟）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>24×50M（蝶、仰、蛙、自）间隔30秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×15 M转身</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第十次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：最大力量练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>800 M自</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>30×50 M（3自、3仰、3蛙、1碟）；间隔30秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>400M腿（自、仰、蛙、自）间隔30秒；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第十一次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>陆上：柔韧练习</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>水上：400混</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>8×25M自己快速</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M仰技术</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>2×（8×100M），（碟、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>200M自技术游</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>4×25M出发（碟、仰、蛙、自）；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>第十二次</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>小测试：分别测50M、800M自成绩！</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；</STRONG></FONT></DIV><DIV><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG>（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划！</STRONG></FONT></DIV><P><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT><DIV align=right><FONT face=黑体 color=#ee1111 size=6><STRONG></STRONG></FONT> </DIV></DIV></SPAN>

快乐泳者 发表于 2007-12-14 09:37

专业

大度英雄 发表于 2007-12-14 10:42

<FONT face=华文新魏 color=#0909f7 size=6>有指导意义的好帖！</FONT>

茶的情诗 发表于 2008-1-17 16:47

蒙羊雅鱼 发表于 2008-1-17 15:04

专业就是专业<br>我又进步了

一石击水 发表于 2008-1-22 13:19

太专业了

海里发表于 2008-1-22 05:52

<STRONG><FONT color=#ff0000 size=5>太专业了，我20年前准行。谢谢，按这个目标没错。</FONT></STRONG>

龙腾发表于 2008-1-22 21:46

滨江美人鱼 发表于 2008-2-4 16:00

原文由大度英雄发表: <FONT face=华文新魏 color=#0909f7 size=6>有指导意义的好帖！</FONT>

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介绍一下某著名体育学院的游泳课训练计划