[推荐]生命在于运动和营养

蓝笨笨 发表于 2008-1-14 12:55

作者简介：     杨则宜  1981年毕业于北京大学医学部，现任国家体育总局备战2008年奥运会专家办公室专职专家，亚洲运动和体育科学学会执行委员，中国食品科学技术学会、运动营养食品分会理事长。<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>                     《生命在于运动和营养》连载之二亚健康的主要表现<o:p></o:p>亚健康状态是机体在无器质性病变情况下发生了一些功能性改变,因其主诉症状多种多样,且不固定,也被称为“不定陈述综合征”。亚健康状态的表现有5大分类即躯体亚健康、心理亚健康、情感亚健康、思想亚健康和行为亚健康。躯体亚健康状态主要表现为躯体慢性疲劳，即躯体疲劳乏力、头痛头昏、失眠多梦、脸色无华、神情黯淡、烦躁多虑、腰酸背痛、夜尿增多、性功能低下等症状。     心理亚健康状态最常见的是焦虑,主要表现为担心、恐慌。担心和恐慌是一种发自内心的不安,这种精神状态若持续存在,无法自我解脱和控制,就会进入心理障碍和心理疾病阶段。除焦虑状态外,还有烦躁、易怒、嫉妒、反应迟钝、睡眠不佳等多种表现形式。焦虑症者常常觉得生活中危机四伏,且认为自己没有能力解决这些难题,陷于焦虑沉思时,便会出现心悸、不安、胃绞痛、慌乱,进而手足无措,无所适从。这些可怕的结果长期停留便会造成心灵疾患,并诱发心脏病、癌症。     情感亚健康，状态随着社会的进步,社会竞争的激烈,在人际交往上出现的问题越来越多。它主要表现为冷漠、无望、溺爱、疲惫、机械，同周围人之间的心理距离变大,交往频率下降,人与人之间的关系不稳定。对情感亚健康问题的初步研究发现,人们受教育程度的提高,独立意识和自我意识的增强,信息接收来源的广泛，个性发展的多样化等,这些都会导致人际关系的淡化。孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭,更是在人与人之间树起了一道道屏障,这也是现代人患心理障碍的一个重要原因。在这种情况下,有很多人患上了感情饥饿症和社会不适应症,特别是年纪较大的人会产生一种被社会抛弃和遗忘的强烈孤独感。思想亚健康是指人们的世界观、人生观、价值观存在不利于自己和社会发展的偏差。思想深藏在大脑里，只要它不转化为具体的行动，就是绝对的个人隐私，很难被别人发现。所以，如果哪个人的思想处于亚健康状态，那是非常危险的。     行为亚健康即行为失常、无序、不当等。行为处于亚健康的人内心矛盾冲突非常强烈，其理性相对较差，感情、行为冲动较多，对某一事情的误解往往导致行为上的偏差，有时甚至做出不顾一切地伤害别人、损害社会的极端举动。     还有学者把亚健康状态概括为自主神经功能紊乱和机体各器官功能性变化，主要出现精神、胃肠道、心血管及肌肉4大方面的症状。具体表现为精神不振、情绪低落、抑郁寡欢或急躁易怒、反应迟钝、失眠多梦或嗜睡、记忆力减退、注意力不集中、烦躁焦虑、头晕头痛、心率不齐、心慌胸闷等。生理表现为疲劳乏力、气短自汗、食欲不振、腰腿酸软、性欲减退、手足发凉或麻木、易感冒等。血压长期处于临界值，血糖时常高于临界值时，机体易向相应疾病转变，这就是特异性疾病临界状态。      <o:p></o:p>《生命在于运动和营养》连载之三话说有氧运动<o:p></o:p>有氧运动对人体有多方面的作用，所以它在健身运动中占有最重要的地位。     增强心血管系统功能是有氧运动最主要的作用。有氧运动对心脏的作用有两种表现形式:一是可以改善心率变化;二是可以增强心肌力量。从事有氧运动的人心跳每分钟要比不运动的人少跳很多次,心脏工作效率提高，而且节约“能量”。心脏每次收缩后有一个较长时间的舒张期,从而使心脏得到充分地休息,有效地防止心脏过度疲劳,形成一种自然防御机制。     增加脂肪代谢：在较长时间低强度的有氧运动中，脂肪酸供能的相对比例随运动时间延长而增长。这一过程可以有效防止脂肪在体内过多地贮存。研究表明,例如经12周有氧训练的人,运动中脂肪酸供能比例(53%)明显比不运动的对照者(40%)高。这样就降低了血脂总量，,并加强清除其他脂类物质在血管壁上沉积的作用。因此对预防动脉粥样硬化和冠心病具有积极的作用。     增强肌肉耐力及体力：肌肉耐力及体力与氧的供给量具有密切的关系,毛细血管血液含量多时,肌肉对氧的利用率就高，肌力和体力就强。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量,因此长期的锻炼能提高肌肉耐力。     减肥：在有氧运动中，肌肉收缩活动的初期能源物质为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能就成为主要方式。此时，肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和代谢量大大增加，导致脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸，脂肪细胞体积变小，同时，体内多余的血糖也被消耗殆尽而不再转化为脂肪。长期坚持有氧锻炼，体内脂肪就会减少，体重下降，体形也会逐渐恢复正常。     预防和治疗糖尿病：经常参加锻炼的人比不参加运动的人,随年龄发生糖尿病的危险要小20%。对于糖尿病而言,坚持适宜的体育锻炼,可减缓甚至减轻病情。因为有氧运动可使胰岛素靶细胞对胰岛素的敏感性增强，从而使调节糖原合成与分解的能力增强,可使糖有氧氧化和酵解得到改善,促进葡萄糖进入肌肉等其他组织利用增加,从而可以明显降低亚健康人群的糖尿病发生率，并成为糖尿病治疗的辅助手段。     预防和治疗高血压：亚健康人群中出现间歇性的血压升高,或短时间的高血压症状的人是高血压的高危人群。有氧运动可以及时有效地防止高血压的发生和发展。因为有氧运动可以消除紧张消极情绪,缓解紧张状态，同时减少脂肪沉积,延缓血管硬化,从而有效地降低血压。<o:p></o:p>《生命在于运动和营养》连载之四——你需要力量训练吗<o:p></o:p>力量训练（阻力训练）是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。最常用的方法是用杠铃或哑铃做力量训练，但是，其他的运动方式也可以达到不同程度的力量训练效果。比如有氧操和滑雪也能够在很大程度上增强肌肉的力量；自行车、柔软体操、慢跑、跑步、爬楼和游泳等也能够增加肌肉的耐力。对于一般人来讲，力量训练是必不可少的，并非健美运动员才需要力量训练。     力量训练对体能的作用不同于有氧运动，但也不仅仅是长肌肉和练成“大块头”。力量训练对体能的作用大体有以下几方面：     一、延缓衰老      一般来讲，不经常参加体育锻炼的人在20到25岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓，走路变慢，步子迈得越来越小，增加肌肉重量和力量的惟一办法就是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。      二、消耗更多热量，防止肥胖，改善脂代谢 饮食中的热量高于身体耗费的热量和新陈代谢降低，造成身体脂肪过度堆积，并成为肥胖的后天原因。力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，脂肪减少，增强新陈代谢。身体就变成一个消耗热量和燃烧脂肪的高效能机器。即使在不运动的状态下，每公斤肌肉每天都要消耗75到110千卡热量。通过力量训练，每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于在一年内燃烧掉3-5公斤脂肪。除此以外，肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降，低密度脂蛋白(LDL)下降，高密度脂蛋白(HDL)升高，这是有利于心血管健康的。     三、减少运动器官的损伤和疼痛，美化身体形态     肌肉力量的不足和退化会造成肌肉劳损、疼痛和身体形态改变。力量训练可以使颈部和腰部等重要部位的肌肉力量增强，延长工作时间。力量训练还可以帮助你加强背部肌肉的力量，保持左右平衡。当你站立的时候，必然会伸展胸部和肩部，紧收腹肌，保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。      四、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病      力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以使肌体对胰岛素的敏感性增强，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用，降低血糖，这将起到预防和治疗II型糖尿病的作用。      五、增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病     很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。如果能从青年时期起就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。<o:p></o:p>《生命在于运动和营养》连载之五——运动强度的控制和调整<o:p></o:p>你怎么知道你所做运动的强度呢？如果你一边谈话一边运动，那就是低强度；如果你呼吸困难，必须深呼吸才能讲话，那就是中等强度的运动；如果你几乎不能讲话，而且气喘的很厉害，则是高强度运动。     运动强度是运动处方中最关键的因素。因为它关系到健身运动的有效性和安全性。按照一般人所知道的常识，运动强度越大心跳就越快，所以常用心率作为运动强度的定量化指标。研究已经证实,心率与运动强度、摄氧量与能量代谢之间存在着显著的线性关系,尤其当心率变化介于110—180次/分范围时。换而言之,在递增负荷运动直至次最大负荷运动中,随着负荷强度逐渐加大,随能量代谢需求越来越高,摄氧量越来越高,心率也会越来越高。所以随着运动强度的变化,心率也发生相应的变化。这时若通过实施监控掌握运动者心率的动态变化,等于源源不断地将机体对运动负荷发生反应的生物反馈信息及时传送出来。借助心率提供的信息,便可对运动强度随时进行调整,达到理想的锻炼效果。     运动强度过低（运动心率不高）时，机体的血压、心电图、血液、尿液指标均无明显变化，给机体没有带来足够的刺激，健身价值不大。运动负荷使心率接近适宜值时，心脏每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显。运动中心率再增高，即运动强度达到个体的最高承受水平时，心脏每搏输出量最大，健身效果也最好。然而，当心率超过个体的最高承受水平时，虽无不良的异常反应，但是也并不能取得更好的健身效果；长时间超强度的运动，不仅达不到健身的效果，相反还会造成，机体免疫能力下降，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。由此可见，运动强度在健身运动中的重要性。      不同年龄、不同体质和体能状况健身者承受运动强度的能力不同，所以运动处方中的运动强度有很大的个体差异，不能一概而论，采用单一的强度安排。即使是同一名健身者，在系统的健身运动中也要根据自己的身体状态，对运动心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。<o:p></o:p>《生命在于运动和营养》连载之六要保持适宜体重<o:p></o:p>    一、确定食物需要   　每人每日各类食物摄入量要适宜，应该根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况来决定。白领人群体力劳动强度不大，需要能量不高,应适当多吃些主食和低脂肪高蛋白的食物。     二、不要盲目减肥     不少白领人士，特别是女士，为了打造良好的形象而盲目减肥。他们不是通过运动来消耗身体的脂肪，而是盲目地控制饮食。这样的结果是不但体重减不下来，反而造成了摄食的紊乱和营养的失衡，进而加重亚健康状况。     但是要特别注意白领男性的“将军肚”（腹型肥胖）问题。现在30岁至50岁的人中大腹便便者大有人在，这一类人是最需要减肥的人群。因为它被认为是造成“过劳死”（心血管疾病突然发作）等12大症状之首。美国科研人员认为，男性腰围与臀围比值的最高限度应为0.85-0.9，超过了这个限度，很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。采用腰围与臀围比值法来预测心血管疾病的方法很简便，它与血压和胆固醇指标一样，可以作为心血管疾病的晴雨表。导致男性“将军肚”的根本原因在于：（1）腹部肌肉松弛;（2）腹部脂肪层过厚。现代医学研究发现，腹部脂肪与身体其他部位的脂肪性质有所不同，腹部脂肪分子很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，并随血流直接进入肝脏。当肝脏游离脂肪酸分子过多时，会转成低密度脂蛋白，并随血液流往心脏、肺和动脉。其中，一部分低密度脂蛋白转化为有害的胆固醇，从而诱发心血管疾病。因此，男性腰围与臀围的比值高于0.9，表明体内可能有胆固醇过高的潜在危险。假如腰围等于或超过臀围，那么危险性就更大了。应采取相应的有效防治措施。     三、三餐的分配     饥饱要适当、合理，早、午、晚餐应分别占一天总热量的30%、40%、30%。 随着生活节奏的加快，越来越多的居民不重视早餐，其原因有时间问题，但是更重要的还是习惯问题。没有一个合理的早餐，上午会饥肠辘辘，并易出现低血糖反应，如头昏、眼花、乏力、心慌、记忆力下降等，影响上午的工作效率。     科学的早餐搭配应该是：1个鸡蛋+1杯牛奶（加一点麦片更好）+2两主食+1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）。早晨喝粥，也是一种比较合理的选择，也符合人体消化规律，但从增加钙元素的角度来说，应增加牛奶的摄入量而适当地把粥的量减下来。鸡蛋最好煮食而避免煎食，应适当控制油炸食物的食量，如油条等。这是因为食物经油炸后其自身营养被破坏，也不易于消化吸收。如果以肉代替鸡蛋，食入量应在25-30克为宜。     午餐多为快餐，但是也应该搭配合理。大吃大喝会造成胃肠负担过重，血液过多地分配到内脏，也会影响下午的工作效率。晚餐要适量。<o:p></o:p>《生命在于运动和营养》连载之七运动营养品的使用<o:p></o:p>    运动营养食品是以运动人体所需营养素为主要原料加工而成的食品，其营养素的组成和含量可以满足人体在日常生活和运动中的需求，该类食品适合于运动人群（运动员、健身、健美和学校体育人群）食用。     在健身运动的场所，人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球，却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料，感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因是他们不了解运动中补充水、糖、蛋白质和盐的重要性。     在欧美的发达国家，体育人口达到了80%以上，是我国（33.94%）的两倍多。与此同时，在运动营养品的使用上远远走在我们的前面。仅运动饮料而言，美国的运动饮料占年产软饮料总额的48％，日本占11％，而我国仅占4％。     从事健身运动的人应该从以下四个方面来安排运动营养品的补充：     一、运动人体很需要营养素的补充：     蛋白质、维生素、微量元素铁、钙、镁等。     二、运动中能量的供给：     目前，国内专业性的产品有两种，即液体形式的“健身饮”和固体形式的“能量棒”。     三、运动后促进恢复营养品的及时补充：     从事健身运动的人需要运动后尽快恢复，并以充沛的精力投入到自己的本职工作中，这样才能够真正达到健身目的。为此，及时的补充营养就显得非常重要了。现代营养学的发展从理论上和应用技术上都取得了可喜的成果，可以通过糖加多肽及时地补充肌细胞的恢复，从而增强健身运动的保健效果，使健身者精神焕发，精力充沛。     四、提高抗过氧化和免疫能力的作用；     如果健身运动的方式不当，有可能造成机体的免疫机能下降和自由基对细胞的过氧化损伤，补充一些营养品可以帮助消除这些副作用。<o:p></o:p>《生命在于运动和营养》连载之八运动需要的营养素补充<o:p></o:p>  蛋白粉——纯乳清蛋白     健身运动会引起肌肉蛋白的分解，为促进蛋白的合成，甚至超量恢复并使肌肉得到增长，蛋白质需求也相应地增加。因此，健身人群对优质蛋白的要求要高于普通人群。乳清蛋白是目前国际公认的优质蛋白，这种蛋白有效利用率高，同时脂肪和胆固醇含量低，减少了摄入脂肪。20克/天，就可以满足健身者的需要。     蛋白棒     蛋白棒除了能够满足竞技比赛和健身运动的蛋白需求之外，蛋白棒还强化了一定量的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E和微量元素等。另外，蛋白棒所含的谷氨酰胺，能促进运动者体内生长素的释放，加强机体合成的能力，并可以预防运动后的免疫力低下。每支蛋白棒只有50克，体积小、方便携带。<o:p></o:p>铁的补充——比特铁     运动中的“铁”可以从汗液中丢失，剧烈运动还可以导致“铁”从胃肠道及尿中丢失。因此健身人群要注意铁的补充，以防止出现低血红蛋白，甚至贫血。比特铁中所用的EDTA络合铁，是一种高效补铁剂。EDTA铁具有很多优点，如高效吸收、口感好无铁锈味、无胃肠刺激、不影响其他矿质元素及微量元素吸收等，因而在改善贫血方面，比特铁中富有促生血的多种营养素和中药活性成分。     维生素补充类——维他保     维他保是根据运动员的膳食营养不均衡而研究生产的。它含运动人群容易缺乏的多种维生素，针对运动员及健身人群，可以起到补充维生素和提高运动能力的作用。并预防维生素因缺乏引起的体力及抵抗力下降，易疲劳等症状。     微量元素补充类——钙镁D     2002年全国营养调查显示，微量元素中以钙的缺乏最为严重，平均每人日摄入量仅为390毫克，仅占膳食营养委员会推荐量的39％。对于运动人体来说，这个摄入量就更显不足了。现代研究表明，除了钙以外，镁对骨矿物质的内稳态也起着重要的作用，而且镁缺乏也是骨质疏松症的一种危险因素。钙镁D片在注意补钙的同时进行镁的补充，其中钙元素含量高，与镁元素和维生素D搭配合理使用，能更好地促进钙的吸收。<o:p></o:p>

小木盒 发表于 2008-1-14 14:18

只有搬个马扎慢慢的看了！ <IMG src="/attachments/Upfiles/2008114141735432.gif"><IMG src="/attachments/Upfiles/2008114141735432.gif"><IMG src="/attachments/Upfiles/2008114141735432.gif"><IMG src="/attachments/Upfiles/2008114141735432.gif">

蒙羊雅鱼 发表于 2008-1-14 13:47

四、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以使肌体对胰岛素的敏感性增强，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用，降低血糖，这将起到预防和治疗II型糖尿病的作用。 谢谢！我的一个同学刚患糖尿病，我很伤感。他和我相比就是锻炼少。

初来乍到 发表于 2008-1-14 12:57

知识，太好了！

天地一沙鸥 发表于 2008-1-14 15:55

好资料,很全面.

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