[转贴]培养良好运动习惯的建议

天地一沙鸥 发表于 2008-1-17 20:19

对刚刚开始初习者和处于疾病康复者来说，早期的练习可能会有明显的进步。然而，过多或过密的练习可能会造成劳损性伤害。因此，中国香港体适能总会参考美国运动医学学院（ACSM，2000）及美国疾病预防及控制中心（CDC）的现行建议，对不同人士参与运动作出以下建议。 你可对照检查一下自己属于哪一类别运动习惯的人士，从而参与适当的步行运动。如对自己的健康状况有疑问的话，可先请教医生，才参与运动，会更加安全。 　　要确保运动安全适中，步速的控制也非常重要。应紧记，当感到有点吃力时，呼吸便会转为急促，脉搏也会跳得更快，这些生理反应可以作为运动强度的指标。步行时，心跳率达到「目标心率区域」才算是适中的练习，从而找出最适合自己的步速。 　　「目标心率区域」的计算方法是：　　最高心跳率×建议之百分比（％）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最高心跳率=220 - 年龄  <TABLE style="WIDTH: 653px; HEIGHT: 397px" cellSpacing=1 cellPadding=5 align=center bgColor=#000000><TBODY><TR bgColor=#ffffff><TD bgColor=#636563 rowSpan=4>有 特 别 需 要 人 士</TD><TD>如果……</TD><TD>建议你……</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>　　你是70岁或以上，并无任何运动习惯，而计划参与运动。</TD><TD>　　应该首先请教医生，再按医生指示参与适当运动</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>　　你患有慢性疾病，例如心脏病、呼吸系统疾病或糖尿病等情况下。</TD><TD>　　应该首先请教医生，在病况复原或受到控制后，可按医生指示作轻量运动。</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>　　你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，现有一些心肺疾病的病征或病状（如高血压、胸绞痛、气促、心悸或经常晕眩等）</TD><TD>　　应该先请教医生，并按医生指示，可作轻至中量的间歇性运动，每节运动约5～10分钟，并需视身体状况作出调整。经练习后，目标可超过10分钟。 【最高心跳率的45%～55%】</TD></TR></TBODY></TABLE><TABLE style="WIDTH: 659px; HEIGHT: 353px" cellSpacing=1 cellPadding=5 align=center bgColor=#000000><TBODY><TR bgColor=#ffffff><TD bgColor=#636563 rowSpan=3>缺 乏 或 甚 少 运 动 者</TD><TD>如果……</TD><TD>建议你……</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动</TD><TD>可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行） 【最高心率的50%～65%】</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>　　你一般健康状况良好，生活习惯活跃，但没有经常运动。</TD><TD>应该经常参与运动： 每天做20至30分钟中量运动【最高心率的55%～70%】 　　在进步后，可于每星期做3次或以上，每次20分钟的剧烈运动。【最高心率的70%～80%】 </TD></TR></TBODY></TABLE><TABLE style="WIDTH: 662px; HEIGHT: 370px" cellSpacing=1 cellPadding=5 align=center bgColor=#000000><TBODY><TR bgColor=#ffffff><TD bgColor=#636563 rowSpan=3>经 常 运 动 者</TD><TD>如果……</TD><TD>建议你……</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>　　你已有经常运动的习惯，每星期参与5次或以上，每次最少30分钟的中等强度运动或你已开始（少于6个月）每星期3次或以上，每次最少20分钟的剧烈运动。</TD><TD>　　可先保持运动的剧烈程度，并逐渐增加运动时间至30～60分钟。 　　在习惯和适应后，可由中等强度运动逐渐递增至较剧烈程度，以获取更佳的健身效果 【最高心率的70%～85%】</TD></TR><TR bgColor=#ffffff><TD>　　你已有经常运动的习惯（多于6个月），并每星期参与3次或以上，每次最少20分钟的剧烈运动。</TD><TD>应该继续参与此类运动 【最高心跳率的70%～90%】 </TD></TR></TBODY></TABLE>注：以上资料纯属一般指引，实际情况仍需按个人之身体状况而定，如有需要更应请教医生及体适能专业教练之意见，并对运动量作出适当的调整。<A name=measure>心跳的测量</A>：<OL><LI>使用有秒针的手表或计时秒表； <LI>以食指和中指的指尖轻触桡动脉或颈动脉，找出有脉搏跳动的位置； <LI>准备好后从"0"开始数，直至满一分钟为止的脉搏数目，就是你的心跳率； <LI>一般成年人的静态心率为每分钟72至78次； <LI>在运动进行中或刚停下来时，可以只量度15秒的脉搏，然后乘以4，以得出1分钟的心率。</LI></OL>　　　以上资料，来自中国香港体适能总会。

大度英雄 发表于 2008-1-17 23:56

原文由大海的风帆发表: 非常的感谢天地一沙鸥朋友的健康科学知识。学习了。你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行）【最高65%】心率的50%～65%】

漫步冰河 发表于 2008-1-17 20:50

学习了！

畅游大海 发表于 2008-1-17 21:13

学习了,谢谢楼主!

初来乍到 发表于 2008-1-17 20:25

科学。

大海的风帆 发表于 2008-1-17 20:31

非常的感谢天地一沙鸥朋友的健康科学知识。学习了。你是男士年龄超过45岁或女士年龄超过55岁，一般健康状况良好，但生活习惯并不活跃，且没有经常运动可于每天进行数分钟中量运动并渐增至30分钟或以上（可在一天内分2-3次，每次5-10分钟进行）【最高65%】心率的50%～65%】

漫步冰河 发表于 2008-1-17 20:50

学习了！

海燕发表于 2008-1-18 19:18

收藏起来慢慢学习

日不落 发表于 2008-1-18 15:36

原文由漫步冰河发表: 学习了！

远望一号 发表于 2008-1-18 13:26

学习了,谢谢楼主!

大海的女儿 发表于 2008-1-18 10:24

学习了,谢谢沙鸥斑竹!

冷雪无名 发表于 2008-1-18 10:21

积极运动,科学运动!!......

小虾米 发表于 2008-1-18 09:00

学习了,谢谢楼主!

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