20%中国人死于吃错饭！
20%中国人死于吃错饭！到底怎么吃更健康？吃得健康是每个人的心愿。我们每天都会花很多时间选择健康的食物，然而，现实情况却是，我们吃的很多食物却并不健康。最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。http://e0.ifengimg.com/07/2019/0413/5237CADEA0DBB56EAC4150DA2494B38D702DF993_size36_w960_h453.jpeg这项统计追踪了全球195个国家从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率结果显示全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的http://e0.ifengimg.com/05/2019/0413/E5AED5D2E9950CB83B68DD3B20C4AECDAF19B808_size100_w960_h537.jpeg紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档。在这个研究中，中国被点名两次，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高。2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？该如何调整呢？中国人吃饭有什么问题？从这次柳叶刀的分析来看中国人的饮食结构主要有三大问题：盐吃太多、杂粮和水果吃得太少http://e0.ifengimg.com/04/2019/0413/4865FB530316E23A11B88CFE027FE214FBF2A1A3_size72_w940_h673.jpeg15大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。研究数据显示，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。①钠摄入太多▼《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g但从最近几年我国的调查来看我们每日摄入盐的平均量都在10克左右远远超过了推荐量的盐吃多了对健康是危害是很多的大量的研究发现钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐除此之外是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源http://e0.ifengimg.com/10/2019/0413/E2C9231760020599C3654F2FA70506A01C7AD6EA_size181_w960_h640.jpeg②全谷物吃得太少▼全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物http://e0.ifengimg.com/11/2019/0413/74EA7BA240C706A4A5B56F49693AED065F6A6C1A_size26_w580_h435.jpeg一颗完整谷物的结构和营养。谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳谷皮富含膳食纤维谷胚富含蛋白质、B族维生素胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪不过我们吃的谷物一般都是要经过加工的在谷物加工过程中除了去掉不可食用的谷壳外为追求细腻口感还会进一步碾去谷皮胚芽随之剥落几乎只剩下胚乳成为“精制谷物”比如白米、白面我们平时吃的主食大部分都是精制谷物白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食精制加工会使谷物丢失大量营养而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉没有膳食纤维消化速度很快吃下去后消化速度也很快非常不利于血糖和体重的控制和精制谷物相比全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险http://e0.ifengimg.com/07/2019/0413/8E59CE2594980E1A1FC68415E7D9357061EB92EA_size1118_w500_h268.gif③水果吃得太少▼水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质研究发现增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险早在2002年世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一遗憾的是我们国家人均的水果摄入量偏低平均每人每天不到50克而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果可以看出我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的http://e0.ifengimg.com/08/2019/0413/F2D2BC225F1AF6E12010FE1E1D0D218DEDC77322_size482_w262_h262.gif如何改善饮食？从柳叶刀这个研究来看饮食不合理对我们的健康影响真的很大甚至可能增加我们的死亡风险针对柳叶刀这个研究建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意：①控盐限盐，减少钠的摄入▼我们饮食中的钠摄入大部分来自食用盐但我们每天吃盐的量都超过10克北方吃得更咸建议大家平时少吃盐有意识的避开过咸的食物比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃自己做饭做菜少放盐能大大降低钠盐摄入同时自己做菜养成量化的习惯以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量多用醋、香料、柠檬汁等调味代替一部分盐多采用蒸、煮等烹调方式少用爆炒、椒盐等方式做食物另外在选购包装食品时注意看营养标签尽量挑低钠产品http://e0.ifengimg.com/12/2019/0413/3005C23B9137E9C944FD3EFE2C332D25266E13E7_size849_w600_h338.gif②多吃水果▼我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右也就是说每天要吃半斤但根据我国2010-2012年的调查数据显示我国平均的水果摄入量只有不到50克远远低于推荐量建议大家天天吃水果如果担心吃水果长胖可在餐前吃水果利于控制进餐总量两餐之间吃水果既能补充水分又能获取丰富营养特别需要提醒大家果汁不能替代水果尽量吃完整的水果少喝果汁即使是纯果汁也要少喝http://e0.ifengimg.com/07/2019/0413/D75FA824F89BE72106B6D3570AD30D3C80CFF9A6_size1672_w500_h281.gif③多吃全谷物杂粮杂豆替代精米白面▼我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克相当于一天谷物的1/4-1/3这些食物可以加到三餐中比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥午餐、晚餐时可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭另外杂豆也可以作为一部分主食http://e0.ifengimg.com/01/2019/0413/D17F5D6C2924F5ADDD1FCD64BEE7847A426F8F8F_size273_w350_h350.gif参考资料：Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析.中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001.David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Saltand Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705. doi:10.1001/jama.2015.15816.何宇纳,赵丽云,于冬梅, 等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况.中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006.罗丽莎,张干深,宇传华, 等.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析.中国卫生统计,2018,35(2):168-171,176.欧阳一非,张兵,王志宏, 等.2015年中国15省(自治区、直辖市)60岁及以上居民蔬菜和水果摄入状况.卫生研究,2019,48(1):23-27.McRae MP.Health Benefits of Dietary Whole Grains: AnUmbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008.中国居民膳食指南2016版.中国营养学会《食物与健康——科学证据共识》.中国营养学会.
了解 分享欣赏。 学习了!:victory::victory:
页:
[1]