60岁,培养十个健康习惯！为步入老年做准备
60岁,培养十个健康习惯！为步入老年做准备编者按：随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品？生活中如何预防身体的疾病？这都成为了大家关注的焦点。为您盘点最养生的生活方式，带您走进健康园地。60岁，培养十个健康习惯美国西弗吉尼亚大学家庭医学系主任达娜·金教授建议，年近60岁，应该培养10个习惯，为健康步入老年做好准备。1.买双质量好的运动鞋。美国“老年照护”网站创建人卡罗琳?罗斯布拉特建议，老年朋友运动可先从步行开始，运动前最好购买一双专为步行设计的运动鞋。平时可把运动鞋放在家门口，提醒自己要经常运动。2.锻炼平衡能力，避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。3.升级早餐，改善营养。上班时早晨时间紧，不少人早餐经常凑合，退休后时间充裕了，不妨给早餐升个级。建议增加新鲜时令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加维生素、矿物质和食物纤维的摄入量。早餐还应增加蛋白质摄入量，可在牛奶、豆浆、植物奶中适量添加蛋白粉。平时要注意严格控制盐、糖和脂肪的摄入量，少吃甜点，用无糖苏打水替代甜味碳酸饮料。4.练习冥想，学会减压。中老年人千万不可通过暴饮暴食、抽烟、喝酒等不健康的生活方式减压，应该找到适合自己的健康减压法。5.抗阻训练，锻炼肌肉。经常进行阻力训练，比如通过自身重量、杠铃、哑铃、组合器械等进行力量锻炼，有助于增加肌肉力量。6.多做接触地面的练习。建议老年人经常在地板上做“跪地—坐下—站起”练习，可提高腿部肌肉力量和关节灵活性。7.挑战你的速度。英国有研究发现，参与羽毛球、乒乓球、网球等持拍类运动者平均寿命最长，因为这些运动可全面增强身体的心肺耐受度、力量、速度、协调、柔韧、平衡、灵敏等。同时，持拍类运动还具有强大的社交功能，趣味性强，让人们更容易长期坚持运动。8.保持自信。“当面对挫折的时候，人最该相信的是自己。” 这是71岁的作家莎朗?卡特勒在接受心理治疗后的感悟。她说，“人们也更喜欢围绕在自信者身边。”9.制定并完成目标。制订一个对自己有意义的计划，并完成目标。10. 不断提升自我。俗话说，活到老学到老。老人锻炼，谨防十个错1.长时间跳广场舞伤膝盖。跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可。2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实，这些反而增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。有些老年人会锻练腰背肌，动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态，但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等问题，伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的应力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。另外，仰卧起坐也不适合老年人。4.大强度、高难度锻炼升血压。有些老年人觉得，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。在城市中，爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。登山是膝关节损伤的高发项目，与爬楼梯类似，同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。6.头颈部绕旋练习易出现意外。很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕、恶心、呕吐，甚至跌倒事件，重则造成动脉斑块脱落，危及生命。7.运动损伤后“热敷”会更肿。运动不科学或身体不协调，可能导致老人脚踝扭伤等情况，局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。需要提醒的是，出现运动损伤（如脚踝扭伤）后，正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷（如冰块、冰毛巾），将伤处组织内温度降低，使毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后才可以进行热疗，加速局部血液循环，达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。8.倒走练习易摔倒。常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。9.空腹晨练小心头晕。对于老年人来说，空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后，腹中已空。不进食就进行1～2小时的锻炼，会导致热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短时间也会让人不舒服。最常见的症状就是头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。10.运动憋气加重心脏负担。老年人的心肺功能减退，用力憋气时，可能会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩，甚至昏厥；憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易突发脑血管相关疾病。中老年人千万小心！血液黏稠有四个预警信号火箭军总医院心血管内科主任胡桃红教授说，一般来说，出现以下四个预警信号，就说明体内血液黏稠度可能偏高了，中老年人以及有心血管疾病的人需要特别注意血液黏度，或及时到医院进行检查和治疗。晨起时头晕，晚饭后清醒临床观察显示，血液黏稠度高的人，早上起床后会感到脑袋晕晕乎乎的，没有力气，没有睡醒后神清气爽、精力充沛的感觉。而吃过早饭后，大脑才逐渐变得清醒起来。等到晚饭过后，精神状态反而最好，有的人甚至到了半夜都没有困意，这可能就是血液黏稠增高向人体发出的信号。午饭后犯困，须立即睡觉正常人吃过午饭后都会有困倦感觉，但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午饭后马上就犯困，睁不开眼，要立即睡觉，否则全身不适、整个下午都无精打采。如果睡上一会儿，精神状态明显好转。这是因为午饭后血液循环在加速，血液黏稠度高的人，大脑血液供应不足症状更加明显。下蹲时气短，肥胖者居多血液黏稠度高的人群中，肥胖者居多，这些人下蹲比较困难，甚至因为过度肥胖而无法蹲着干活，一蹲下就感到胸闷气短、呼吸不畅。人体下蹲时，回到心脏的血液减少，加之血液过于黏稠，导致血液循环不足，氧气与二氧化碳不能完成交换，从而引起呼吸困难、憋气等机体缺氧现象。视力突然模糊，一下看不清东西有些人平时视力还可以，但常出现短暂性模糊，严重时甚至突然看不清东西，该情况普遍发生在65岁以上老年人身上。随着年龄增长，大多数老年人血液黏稠度偏高，血液流通不顺畅，营养物质和氧气不能及时供给视神经，导致视神经和视网膜暂时性缺血缺氧，医学上称为阵发性视力模糊。快走或助老年女性防心衰美国研究人员发现，一周散步、尤其是快走至少两次，每次40分钟以上，有助老年女性降低罹患心脏衰竭的风险。马萨诸塞州圣文森特医院心脏病专家莱斯拉带领研究小组，分析了近9万名老年女性十多年的散步习惯和健康数据，按照她们散步的频率、距离和速度计算代谢当量，分成高、中、低3组。代谢当量以静坐时的能量消耗为依据，是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。结果显示，每周代谢当量高的那组女性心衰风险比代谢当量低的那组低25%。具体而言，每周至少散步两次的女性，心衰风险比很少散步的女性低20%至25%；一次散步超过40分钟的女性心衰风险比散步时间较短的女性低21%至25%；与散步时漫不经心的女性相比，匀速散步的女性心衰风险低26%，快走女性心衰
好文!学习了!:victory::victory: 享受生活、追求健康 学习了!赞! 分享了！ 合肥冬泳 发表于 2019-5-2 07:57
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谢谢白银长老朋友莅临和加分支持:hug: 天中华姐 发表于 2019-5-1 09:07
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欢迎版主朋友莅临和加分支持:hug: 868584 发表于 2019-4-30 14:01
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欢迎老朋友莅临加分宣传:hug: 山水游 发表于 2019-4-30 19:18
享受生活、追求健康
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