【健康】失眠真的会“伤心”，我们的睡眠去哪了？
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-5-31 04:21 编辑@香官愚叟 @乐载黄河故道 @山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @一片山水 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @精灵企鹅 @大道致简 @天池水怪@冬晨泳@洪499683166 @QD八大关 @探索冬泳123
睡好觉这件“小事”，对现代人来说已经没有那么容易了。白天，他们坐在公交、地铁甚至电影院里睡得香甜，晚上躺在床上却辗转难眠。
长期失眠不仅影响日常的工作、生活，还会给健康带来巨大的伤害。一项发表在美国《神经病学》周刊（《Neurology》）的新研究发现，失眠与中风、心脏病或存在强关联，尤其是在年轻人和非高血压成年人中。权威专家解读我们的睡眠都去哪了，并建议你一套应对失眠的办法。
专家中国疾病预防控制中心精神卫生中心主任 黄悦勤
北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-5-29 15:17 编辑
失眠与中风等心脑血管疾病或存在强关联
北京大学公共卫生学院李立明教授和余灿清教授带领的研究团队，在对近50万中国居民进行调查后发现，失眠症状与10年内中风等心脑血管发病率升高有关，尤其是在年轻人和非高血压中年人群中。
神经病学家研究了近50万名从未有过中风或心脏病史的对象，并询问他们每周是否至少有三个晚上出现过三种失眠症状（入睡困难、过早醒来以及因睡眠不佳，而导致白天出现身体机能障碍）中的一种。
研究结果显示，在平均长达9.6年的随访期间，通过疾病登记处等数据库，共记录到13,0032例新发心脑血管疾病，包括40,348例缺血性心脏疾病和45,316例中风。
其中，同时受3种症状困扰的人群患心血管疾病、缺血性心脏病和脑梗风险分别增加了18%、22%和10%。
失眠症状越多，心脑血管疾病风险越高。值得注意的是，在50岁以下人群以及研究开始时无高血压的人群中，失眠症状与心脑血管疾病的相关性更为明显。
超2亿中国人睡不好觉
《健康中国行动（2019—2030）》报告数据显示，我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。失眠这件看似寻常的小事，现已成为普遍存在的精神障碍。据2013年睡眠指数数据报告，中国人均睡眠时间长度为8.8个小时；而2018年的最新数据报告显示，中国人均睡眠时长变为6.5个小时，短短6年时间就迅速缩减了2个多小时。
与此同时，失眠也越来越朝低龄化趋势发展。中国睡眠研究会2018年发布的报告发现，重度失眠患者中超六成为90后。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-5-29 15:21 编辑
我们的睡眠去哪了？
从前，我们日出而作，日落而息；如今，我们辗转反侧，彻夜难眠。究竟是什么，“偷”走了我们的睡眠？No.1焦虑、抑郁等心理因素
睡眠是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。而焦虑、抑郁等不良情绪容易造成人情绪紧张或者精神过度活跃，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠的情况。No.2饮食因素
饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠。
No.3某些药物作用
常见可致失眠的药物有：
✦ 降压药：降压药物选得不合适或用量不当，可造成夜间低血压，导致失眠；
✦ 糖皮质激素：长期大剂量应用糖皮质激素，可引起机体的兴奋性增高，导致失眠；
✦ 利尿剂：若睡前服用，常因小便增多而影响睡眠；
✦ 平喘药：麻黄碱、茶碱等因具有中枢兴奋作用，可兴奋大脑皮层和皮层下中枢，有些患者服用后会发生激动不安、失眠等；
✦ 抗抑郁药：常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。另外，强心药（洋地黄类）、抗结核药（异烟肼）、补血药（铁制剂）、抗病毒药（金刚烷胺）、镇痛药都有引起失眠的副作用。使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。No.4不良生活习惯
如吃夜宵、临睡前运动、玩手机等。
✦ 晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是会影响入睡。
✦ 临睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳。建议临睡前3小时内不要运动。
✦ 睡前持续玩手机会刺激大脑兴奋，以致放下手机后也不能马上入睡；同时，光纤对睡眠的影响非常大，智能手机以及平板电脑等显示屏所发出的“蓝光”会抑制通过睡眠所产生的人体黑激素含量，破坏体内昼夜节奏。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-5-29 15:27 编辑
除了以上因素，还有也许更为重要的以下深刻影响，那就是童年负性经历创伤事件——你是不是？那个童年受伤的孩子！（附：自我检测问卷）
童年创伤事件自我检测问卷（一）
***设计这个问卷的核心目的就是帮助大家简便快捷地觉察自己的父母一代、自己这一代、自己的孩子……代际之间是否存在童年负性经历的创伤事件，如果客观存在，坦诚面对，积极化解，防患于未然。国际知名儿科医生，童年不良经历研究领域专家娜丁·伯克·哈里斯通多多年的临床实践和30000份案列研究也发现了一组惊人的数据：1.父母或家里其他成年人是否有骂脏话、恐吓、羞辱、蔑视贬低等言行对待你？（多选）
[*]18岁以前，经常被骂、恐吓、羞辱、蔑视贬低；18岁以后，偶尔还有。
[*]初中以前，偶尔会被被骂、恐吓、羞辱、蔑视贬低；以后很少了。
[*]从记事起就被骂、恐吓、羞辱、蔑视贬低，持续至今。
[*]没有受过这些。真这样，我就离家出走。
[*]他们打骂、羞辱、蔑视贬低太过分了，我还过手。
[*]这些不值得大惊小怪吧。
2.父母或家中其他成年人有对你推搡、扇嘴巴、扔东西，殴打，甚至留下伤痕嘛？（多选）
[*]伤痕累累 噩梦连连
[*]从来没有
[*]偶尔会有，不愿意想，会委屈。
[*]他们这样对我，我也同样对待他们。
[*]长大了，选择原谅他们。但无法不难过。
[*]都有。永远不会原谅
3.是否有成年人或大你岁以上的人触摸侵犯你，或引诱你以与性有关的方式对他？（多选）
[*]上学以前，被欺负过，但没有发生性行为。
[*]想不起来，也可能不敢去想。
[*]上学以前，被性侵犯过，至今受到影响。
[*]中学时期，被性侵犯过，至今苦不堪言。
[*]有男朋友以前，没遇到过这类坏事。
[*]被多次性侵犯过，也报复过，至今偶尔还有报复的冲动
4.是否经常觉得家中没人爱你，或觉得自己很重要等，家人也少有互相亲近、关照（多选）
[*]从来感觉不到爱，他们总是吵架，甚至动手
[*]不知道是不是爱，也不确定他们是否互相关照，我看很不亲近。
[*]他们爱我，但过度了，成了束缚，我很难。
[*]我对他们非常重要，但仅止于学习成绩吧。他们不爱我，爱考试成绩。
[*]我觉得自己很重要，很特别，但他们不认为，觉得我给他们丢脸了。
[*]他们似乎很爱，但不爱我。不愿意去想
5.会经常觉得食物不足，还要穿旧脏衣服且无人保护你？父母酗酒或忽视照顾你？（多选）
[*]会常常被反复告诉“家里穷”之类的，食物不能想吃就吃，穿旧衣服，照顾很少
[*]衣食可以无忧，但精神频繁，需要的时候得不到照顾，没安全感。
[*]衣服食物，至今无法拥有满足感。他们给的不是保护，是控制。总想逃走。
[*]早就不在乎这些了，他们仅仅是生了我。
[*]靠自己努力吃好的、穿好的，不指望他们。让自己无比强大，不需别人保护。
[*]往事不堪回首
6.父母曾经分开或离婚嘛？（多选）
[*]我上学前就离了
[*]没离，但名存实亡。分开很久了
[*]没分开也没离，但我想离开他们。
[*]早就离婚了，说“为了我”假装在一起。俩骗子！
[*]没分没离，天天吵架，烦死了。
[*]没离。各自外遇，各玩各的。
7.母亲或继母是否常推搡、殴打等对你？或被其他人如此？或短时间被重复殴打？（多选）
[*]父母都会，推搡、踢、咬、扇嘴巴，针扎等等，还会被用刀威胁。
[*]拳打脚踢，家常便饭。我常想他们飞来横祸死了，有时也想拿刀杀了他们
[*]继母，有好好对待别人孩子的嘛？
[*]继母的狠毒是这些无法涵盖的，也无法形容。
[*]我至今不敢想这些事情，会崩溃。
[*]认命了。但我要好好对待自己的孩子。
8.你是否曾和酗酒、酒精成瘾或使用致幻药物的人同住？（多选）
[*]从来没有
[*]短暂接触过
[*]从出生一直到离家出走，一直同住
[*]同住过，还有过一起酗酒、服药的经历。
[*]同住过，太讨厌了。
[*]平时很小心，避免接触这些。
9.你的家中或亲族中是否有人罹患抑郁症或其他心理疾病，或曾试图自杀过？（多选）
[*]有。还不在少数
[*]父亲自杀了
[*]母亲自杀了
[*]没有
[*]除了我，别人没有
[*]父母那一代和我们这一代都有，包括我在内
10.家中是否有人入狱？或伤亡事件（多选）
[*]三代都有
[*]没有
[*]父母和我们这一代分别有
[*]有入狱，没有伤亡事件。
[*]有伤亡事件，没有入狱。
[*]不想提这些。
童年遭受过以上不良经历超过四项的人不止受失眠等困扰，发生学习障碍和行为问题发生率会增加32.6倍，患冠心病、癌症、中风、糖尿病等重症患病率增加3倍，得焦虑症、抑郁症等心理疾病患病率增加4.5倍。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-5-29 15:32 编辑
4件事助你找回睡眠
改善失眠症状，可通过以下方法调节。
No.1注意睡前细节
营造助眠的卧室环境
✦ 卧室温度适宜，控制在15℃~24℃。
✦ 睡前关掉所有的插座，避免这种细小的“光污染”。
✦ 卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟，这会让你更加难以入睡。使用适宜的床上用品
✦ 被子厚度适中，太薄，需要长时间用体温焐热，耗费人体热能，推迟入睡时间，或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。
✦ 床垫软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
✦ 枕头高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
No.2养成良好的生活习惯
日常生活中，改善不良的生活习惯，尽量避免睡前剧烈运动、玩手机等会促使神经兴奋的行为；同时要规律进餐，不要空腹上床，也避免睡前吃难以消化的食物。
No.3睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，从而增加入睡的驱动力以提高睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）。建议避免日间睡觉时间过长，并保持起床时间规律，可以进行适当的午休。
No.4松弛疗法
紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法：
✦ 第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
✦ 第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
✦ 第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
✦ 第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
汇泉湾泳客 发表于 2020-5-31 04:21
4件事助你找回睡眠
改善失眠症状，可通过以下方法调节。
No.1注意睡前细节
睡不好觉这是中老年人的普遍问题，应该引起足够的重视。《健康》提醒的好，学习了。
睡不着得数羊！:lol:lol 还是得多运动.睡眠才会改善!
威海杆哥 发表于 2020-5-31 08:09
睡不好觉这是中老年人的普遍问题，应该引起足够的重视。《健康》提醒的好，学习了。
谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评:):handshake 山苗 发表于 2020-5-31 08:56
睡不着得数羊！
谢谢老朋友山苗长老关注，点评:) 868584 发表于 2020-5-31 09:25
还是得多运动.睡眠才会改善!
谢谢老朋友868584关注，点评:) 妫川人 发表于 2020-5-31 09:54
谢谢老朋友妫川人关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2020-5-31 15:04
谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评
不客气:handshake
欣赏学习了。 冬晨泳 发表于 2020-5-31 22:08
欣赏学习了。
谢谢老朋友冬晨泳关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2020-5-31 16:06
不客气
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