【运动金字塔】各个年龄段适合做什么运动？早看早受益 —2020-09-01
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-6 04:29 编辑@香官愚叟@山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @天池水怪@冬晨泳@洪499683166 @Q八大关 @探索冬泳123
在“运动金字塔”这五层塔中，从家务劳动到走路、打球都有一席之地，将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类，教你如何科学运动。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-5 16:17 编辑
第1层生活中的运动这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。
第2层伸展运动伸展运动最好每天都做，坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。还包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。最好多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-5 16:18 编辑
第3层有氧运动和休闲运动
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等;休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3～5次，每次20分钟以上即可。体重较重、心肺功能不好的人可首选游泳。
第4层肌肉运动
包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。每周2～3次，每次30分钟即可。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-5 16:20 编辑
第5层静态运动
这类活动包括看电视、玩电脑，以及在办公室久坐等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。在静坐养心时，最好坐1小时就起来活动一下。
3~7岁幼儿期3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。
8~12岁孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。③打网球：增强身体的协调性。④学跳舞：提高身体的柔韧度。需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-5 16:20 编辑
图例：常见运动损伤表
12~18岁黄金期此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-5 16:21 编辑
18~25岁成熟期此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
26~45岁发胖期这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、快跑、游泳等。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2020-9-5 16:22 编辑
46~65岁衰老期这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
65岁以后老年期65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
到底多少运动量是最佳的?可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳程度，我们的运动系统才能得到真正的锻炼。当然，疲劳程度也不能过大，否则恢复时间太长，会影响其后1至2天的精力，同时也容易造成运动损伤。所以，大家可以根据一段时间的体会，来制定适合自己的锻炼时间计划，把握好量，使运动真正起到最佳的作用。
学习了！ 还是游泳好!
俺选择行走游泳合适！ 生命在于运动，不同年龄段有不同的运动方式，显示不同年龄的力量， 汇泉湾泳客 发表于 2020-9-6 04:29
到底多少运动量是最佳的?可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳程度，我们的运动系 ...
学习了:handshake
合肥冬泳 发表于 2020-9-6 06:42
学习了！
谢谢老朋友合肥冬泳第一时间关注，点评:):handshake 868584 发表于 2020-9-6 09:11
还是游泳好!
谢谢老朋友868584关注，点评:) 山苗 发表于 2020-9-6 09:15
俺选择行走游泳合适！
谢谢老朋友山苗长老关注，点评:) 泽雅 发表于 2020-9-6 10:28
生命在于运动，不同年龄段有不同的运动方式，显示不同年龄的力量，
谢谢老朋友泽雅长老关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2020-9-6 13:22
学习了
谢谢老朋友杆哥关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2020-9-6 14:30
谢谢老朋友杆哥关注，点评
不客气:handshake
生命在于运动，不同年龄段有不同的运动方式，显示不同年龄的力量。
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