【重要提醒】俄媒教你运动时如何饮食和恢复— 2021-11-14
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2021-11-20 04:20 编辑@香官愚叟@山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166 @Q八大关
俄罗斯《论据与事实》周报网站11月5日发表题为《运动时如何饮食和放松》的文章，作者为尤利娅·博尔塔，全文摘编如下：久坐不动的生活方式，乘坐公交出行的压力，单调的办公室工作——所有这些烦恼都可以通过运动来调节。体育锻炼还可以降低心脏病、中风、糖尿病甚至抑郁症的风险。运动还有助于增强抵抗力，更好地控制体重、骨骼强度和促进内脏器官的正常运转。例如，腹肌的加强会影响到消化系统的器官，从而刺激消化过程，而背肌的锻炼有助于保持姿态，从而使脊柱平直挺拔。但是，要想切切实实得到这些好处，还必须合理饮食，科学补水，并重视运动之后的恢复。
运动前后吃什么运动生理专家已经发现一些运动项目的平均热量消耗指标。比如，都以60分钟计算，游泳消耗230卡路里，力量训练消耗520至900卡路里，跑步16公里消耗750卡路里，格斗消耗1200卡路里。当然，这些数字都是大概值。确切的能量消耗取决于许多因素：训练强度、体重、性别和年龄、运动间歇时间和身体特点。因此，必须选择适合自己的运动方式，不要过度追求卡路里的消耗。不光是专业运动员，所有追求积极生活方式的人都需要重视运动时的饮食。合理的饮食有助于更快地达到预期效果，并保持健康。专家指出，如果是上午进行锻炼，早餐一定要“清淡”，可以吃麦片和酸奶。在下午运动前两小时，如果没有禁忌症，食物可以包括复合碳水化合物——豆类或谷物，以及海鲜。运动结束后要帮助身体恢复，首先应该补充水盐平衡，简单的瓶装水就可以了，之后可以吃一小块煮三文鱼或鸡胸肉搭配一些谷物或蔬菜。
正确补水高强度训练以保持体态，专家建议喝常规饮用水，比如瓶装水就可以了。最好选择含有少量盐分的普通饮用水。科学家研究发现，成年男性体内的含水量占体重的60%-70%，女性的这一指标为50%-55%。在正常的生活方式下，身体每天平均消耗1.5升至2.5升水。运动时，消耗增加。含水量下降1%就会导致认知功能下降。脱水则更严重，身体其它系统的功能就会受到干扰。在不损害身体各系统功能的情况下，可允许的水分损失是多少呢？对应关系如下：体重40公斤——400毫升；体重60公斤——600毫升；体重120公斤——1200毫升。俄联邦营养和生物技术研究中心首席研究员伊琳娜·科别利科娃指出：“喝水对运动很重要，尤其是在运动持续时间超过40-60分钟的情况下。高强度训练也要特别注意补水。”但即便你非常口渴，也不用一下子喝很多水。每次饮水平均不超过150毫升时，水分才能得到有效吸收。喝水频率直接取决于训练的强度。如果强度不大，平均应在60-90分钟内开始补水。随着强度的增长，需水量增加，因此，喝水间隔就要缩短。如果在高温下进行高强度的运动，可能10分钟内会失去100毫升的水，这意味着你必须在运动15-20分钟后就要开始补水。科别利科娃补充说：“补水不当的后果是脱水，你将无法继续保持原先高水平的运动。”身体水分的减少会使循环的血液量减少：由于水分的流失，血浆变得更黏稠，降低了所需物质的运输速度，代谢产物就可能在组织中沉淀，所有代谢过程都会受到阻碍。
训练后如何恢复运动本身，无论是跑步还是瑜伽，对身体来说都是一种压力，要完全恢复身体的各个系统，需要有时间休息。下诺夫哥罗德洛巴切夫斯基大学专家列出身体顺利恢复的几个条件：8小时的睡眠，合理饮食和及时的补水，以及在活动结束时进行按摩或拉伸。拉伸可以消除过度的肌肉紧张，轻度按摩可以改善血液循环，从而将营养物质和维生素输送到肌肉中。医学副博士、本·魏德健身健美学院院长叶连娜·里亚宾科娃提议遵循以下9条规则：1.即使迟到，个人训练时间有限，也要做热身运动。让心血管系统和肌肉骨骼系统为运动做好准备至关重要。2.遵守日常作息，按时锻炼、进食和睡觉。
3.多种运动相结合——每周四次训练：两次力量训练、一次心肺训练和一次按个人喜好或遵医嘱的训练，比如有氧健身操、柔韧训练、瑜伽、拳击等。4.保持与个人身体相适应的安全运动强度：体能、性别、年龄。5.逐步增加活动量。即便休息之后，有训练经验，也要逐步开始练习。6.倾听身体的声音。生病或感到极度疲劳时不要运动。7.根据能量需求、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例及训练重点安排饮食。8.做个足底检查，根据脚型和运动项目挑选鞋子。9.治疗慢性感染病灶——龋齿、慢性扁桃体炎、慢性鼻窦炎。随着运动时循环血液量和速度的增加，这些病灶中的细菌毒素被带走，并沉积在心脏、关节和肾脏等“目标”器官内，导致慢性疲劳症、心肌营养不良和其他疾病。
汇泉湾泳客 发表于 2021-11-20 04:20
3.多种运动相结合——每周四次训练：两次力量训练、一次心肺训练和一次按个人喜好或遵医嘱的训练，比如有氧 ...
提醒的好学习了
上了年纪尽量不要大运动量，适可而止！:lol:lol 好文!学习了!
威海杆哥 发表于 2021-11-20 09:22
提醒的好学习了
多谢邹哥加分给力:handshake
威海杆哥 发表于 2021-11-20 09:22
提醒的好学习了
谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评:):handshake 山苗 发表于 2021-11-20 09:31
上了年纪尽量不要大运动量，适可而止！
谢谢老朋友山苗长老关注，点评:) 868584 发表于 2021-11-20 09:34
好文!学习了!
谢谢老朋友868584关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2021-11-20 14:45
多谢邹哥加分给力
:):handshake 汇泉湾泳客 发表于 2021-11-20 15:30
谢谢老朋友杆哥第一时间关注，点评
不客气:handshake
起居有常合理饮食
动静结合
规律生活
生命在于运动，运动的养生之道。 学习了 岸上人 发表于 2021-11-20 21:09
学习了
谢谢老朋友岸上人关注，点评:) 泽雅 发表于 2021-11-20 19:19
生命在于运动，运动的养生之道。
谢谢老朋友泽雅长老关注，点评:) 刘建华 发表于 2021-11-20 17:37
起居有常合理饮食
动静结合
规律生活
谢谢老朋友刘建华版主关注，点评:)
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