【健康分享】零基础也可以！让我们开始有氧运动吧…
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2022-5-12 04:22 编辑@香官愚叟@山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166 @Q八大关
今天和大家谈谈如何从零基础开始有氧运动零基础者更需要运动许多不爱运动的人总是担心运动损伤的问题，这明显有些因噎废食了。众多研究已经表明，坚持运动的好处非常多，除了能明显提升心肺功能外，对全身其它系统都有明显的良性作用，从而改善身体素质，这样会减少运动时的意外损伤。
此外，坚持运动还有以下一些特殊益处
1、缓解身体疼痛感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好的方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌肉骨骼不适的几率低25%。此外，运动时可以促使身体释放内啡肽，它是一种内源性的有类似吗啡作用的肽类物质，具有镇痛、产生愉悦感、防止肌腱拉伤和缓解关节炎等多重作用。2、减少感冒几率适当运动不但能加快身体的新陈代谢，还可提升免疫力，帮助人们对抗感冒病毒和其它细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟心肺锻炼课程(有氧运动)的女性，发生感冒的次数是那些每周只进行一次拉伸锻炼女性的三分之一。3、更健康的口腔口腔健康和人的全身健康紧密相关。运动对口腔健康有着显著的加强作用。研究显示，成年人每周进行5次30分钟的适度运动，患上牙周炎的几率会降低42%。
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2022-5-10 18:17 编辑
当然，运动的特殊好处还有很多，如提升语言能力、增强快乐感等。此外，运动可改善身体平衡性和柔韧性，这是减少跌倒等意外损伤的关键因素，因此，零基础者更需要进行运动。温 馨 提 醒：对于许多零基础者担心的运动损伤问题，并非不可预防。只要做到运动时的四项基本要求，包括充分热身、动作规范、选择合适场地和装备、控制好运动量，就能起到较好的预防作用。
零基础者选择运动项目的原则对于零基础者，面对种类繁多的运动项目，就不能盲目地根据自己的喜好来选择了，要考虑以下几个方面1、不选择运动量较大的运动项目对于零基础运动者来说，运动量如果超负荷，除有可能带来肌肉酸痛、韧带拉伤等运动损伤外，还有可能造成心血管意外，甚至运动性猝死。因此，不宜选择运动量较大的运动项目，如长跑、爬山、越野、远足等。2、不选择技巧性强的运动项目一方面此类项目学起来比较困难，不容易坚持；另一方面，若技巧掌握不好，动作不规范，容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。因此，不宜选择技巧性强的项目，如 滑冰、滑雪、艺术体操等。3、不选择对抗性强的运动项目此类项目因有明显的竞争性，会造成情绪波动较大或难以把控运动量，易导致运动量过大；另外其对抗性也有可能带来身体被冲撞、击打等意外损伤。因此，不宜选择对抗性强的运动项目，如 足球、篮球等。
适合“从零开始”的运动项目不难看出，适合零基础者选择的有氧运动方式，应该是运动量可控的、易学易练的、安全性较高且健身效果较好的项目。
下面推荐几个常见的运动项目供大家参考1、慢跑慢跑被誉为“有氧运动之王”，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等，都具有积极的作用。2、快步走快步走是一种替代慢跑的有氧运动方式，可减少跑步对人体关节(特别是膝、踝关节)带来的负担，可消脂、加快新陈代谢、减缓动脉粥样硬化、提高机体运动功效、预防骨质疏松。3、太极拳太极拳是我国传统健身项目，比较适合老年人。如果老年人能坚持长时间打太极，能改善血液循环、减轻一些慢性病的症状，还可提高呼吸功能。4、自行车骑自行车锻炼，动作比较舒缓，也不容易累，同时还能让人体验到骑车中的自由感，愉悦身心，是一种较好的有氧运动。其能有效地提高心肺功能、增加肺活量和改善血管壁的弹性；能增强下肢骨骼的机能、有效防止骨骼老化；还能锻炼人体平衡能力和协调性。
如何掌控好运动量一项专门针对运动损伤的研究表明，超过三分之一的运动损伤都与运动过量有关。由此可见，掌控好运动量是非常关键的。对于零基础者来说，重要的是不要造成运动量过大。
一般情况下可参考以下两种方法来判断自己的运动量。1、自我感觉如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其在运动后的第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳、恢复很慢、吃不下饭、睡不着觉，甚至出现头痛恶心等负面反应，这就说明运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。2、脉搏心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数可达到每分钟160～190次；中等运动量脉搏次数可达到每分钟110～160次；而小运动量的脉搏一般在每分钟110次以下。零基础者开始进行锻炼时脉搏以不超过每分钟130次为宜，并且要经常监测基础脉搏变化。经过一个时期的运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所减少，表明身体机能反应良好、运动量适当；如果清晨基础脉搏连续3天均增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。无论进行何种有氧运动，开始时以每周2～3次、每次30～40分钟为宜，运动中可以根据脉搏掌控运动量，最好能戴上脉搏监测装备(如心率表、运动手表、手环等)，超过高限时会及时报警，可有效掌控运动量。
总之，对于零基础者来说，想开始有氧运动并不难，只要注意循序渐进 从无到有，从小运动量开始，长期坚持，通过科学健身，最终成为运动达人并非遥不可及。
有氧运动好处多，提高身体素质多，增强身体免疫力，延年益寿快乐多。 汇泉湾泳客 发表于 2022-5-12 04:22
总之，对于零基础者来说，想开始有氧运动并不难，只要注意循序渐进 从无到有，从小运动量开始，长期坚持， ...
多种多样的有氧运动，从零做起，但要需要长期，坚持才有效果。
经过一个时期的运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所减少，表明身体机能反应良好、运动量适当；如果清晨基础脉搏连续3天均增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。
无论进行何种有氧运动，开始时以每周2～3次、每次30～40分钟为宜，运动中可以根据脉搏掌控运动量，最好能戴上脉搏监测装备(如心率表、运动手表、手环等)，超过高限时会及时报警，可有效掌控运动量! 泽雅 发表于 2022-5-12 06:14
有氧运动好处多，提高身体素质多，增强身体免疫力，延年益寿快乐多。
谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评:):handshake 威海杆哥 发表于 2022-5-12 10:00
多种多样的有氧运动，从零做起，但要需要长期，坚持才有效果。
谢谢老朋友杆哥关注，点评:) 868584 发表于 2022-5-12 14:47
经过一个时期的运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所减少，表明身体机能反应良好、运动量适 ...
谢谢老朋友868584关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2022-5-12 14:53
谢谢老朋友杆哥关注，点评
不客气:handshake
只要注意循序渐进 从无到有，从小运动量开始，长期坚持，通过科学健身，最终成为运动达人并非遥不可及。:victory: 坚持运动必有好处
刘建华 发表于 2022-5-12 17:08
坚持运动必有好处
谢谢老朋友刘建华版主关注，点评:) 岸上人 发表于 2022-5-12 16:57
只要注意循序渐进 从无到有，从小运动量开始，长期坚持，通过科学健身，最终成为运动达人并非遥不可及。:vi ...
谢谢老朋友岸上人关注，点评:)
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