【运动不能急】中年大叔每天跑10公里，却跑出“足跟病”— 跑步指南 2023-07-07
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2023-7-12 04:42 编辑@香官愚叟@山苗@DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166 @Q八大关
https://d.ifengimg.com/w960_h210_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20210720/11/wemedia/1f3d3a4f5d33b4f1d367eb7cd3200b95ab70d02c_size9_w960_h210.png老王有个朋友前几天来咨询老王。他从今年开始跑步，每天都会绕着小区跑几公里。后来，他看到有些文章说“每天一万步”对健康有神奇的功效。于是加大了自己的跑量，改为每天跑10公里。这样就能达到每天一万步的标准了。本来以为这样就能越跑越健康，没想到却跑出了病痛。https://d.ifengimg.com/w940_h627_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20220725/10/wemedia/480fedd936ab87e6a126bda004480637cdb7ff98_size80_w940_h627.jpg上周，他像往常一样早起晨跑，可就在双脚落地的时候，脚后跟突然传来一阵剧痛，别说跑了，走路都有点困难。他慢慢走了一段，疼痛感也慢慢消退了一点。但之后的这一周，每天早上都会发生类似的情况。我基本判断他这个应该是得了“跟腱炎”，民间也有称为“足跟病”。而这种病一般是运动强度过大引起的。
https://d.ifengimg.com/w960_h210_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20210720/11/wemedia/5b990cefebeedd35b5d557bf8b20cc13906b89e9_size10_w960_h210.png我们先来了解一下足跟的结构：人的脚跟骨和小腿后方肌群间有一条带状肌腱纤维，称为跟腱，是人体最大的一条肌腱，它另外还有一个很洋气的名字叫“阿基里斯腱“。https://d.ifengimg.com/w1080_h608_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20220725/10/wemedia/1d51d959f6d8a728b6d4bd95e25af13c2111e3fe_size66_w1080_h608.jpg跟腱是小腿肌肉的延伸，像扇子一样在脚后跟扩散把足底包裹了。跟腱炎是因为反复承受过度的压力所引发的疲劳性损伤，跑步与跳跃运动中常见此类损伤，如足球、篮球、排球，跟腱受到过度的刺激，包裹足跟的跟腱就会受到磨损。穿着不合适的鞋子、突然加大训练量、缺乏有效热身都是引起跟腱炎的原因。像老王这个朋友，每天跑10公里，当中没有给身体休息、修复的时间，就非常容易给跟腱带来过度的压力，从而导致跟腱炎。另外，他已经50多岁了，之前也没有很多的运动经验，脚部的肌肉承受力相对较弱， 发病时的疼痛感会比常人更明显。根据《2012年肌肉骨骼损伤综合报告》中的数据表明：40-65岁是“跟腱炎”的高发年龄组。https://d.ifengimg.com/w940_h627_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20220725/10/wemedia/67b40e8098ac7793dacbe9a4e6cc4276eae1ea85_size56_w940_h627.jpg所以，中老年跑者更应该要避免“过度运动”，只有科学适量的运动量，才能既锻炼了身体又不会带来伤害。
https://d.ifengimg.com/w960_h210_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20210720/11/wemedia/333489a89cdf0718a3d8d556a8efa61e45b046e9_size10_w960_h210.png一旦怀疑有跟腱炎，应该马上停止运动。虽然刚开始比较轻的疼痛很容易忍受，但是带着这种伤痛继续跑步往往会令伤势恶化，会大大延长原本所需的恢复时间。在急性疼痛期伸展跟腱很有可能会令情况恶化。长期带痛训练可能会引发肌腱退化，甚至造成微小的撕裂伤，令肌腱永久受损。冰敷对于跟腱炎很有用，可以用冰袋，每天在患处不停按摩15分钟。一般康复过程需要数周时间。https://d.ifengimg.com/w1080_h771_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20220725/10/wemedia/dc445b108f2abcab8078ed8b595d6e302c78d596_size113_w1080_h771.jpg老王个人的经验是当你恢复到足跟还有些微痛，但能够忍受的时候，可以出门去跑步。但是要降低速度、减少距离。跑完后，做提踵练习，每天数次。晚上睡觉前，热水泡脚，泡完脚足跟会很柔软，然后用筋膜枪对足跟痛点进行冲击，冲击完涂抹药膏。我个人感觉这样恢复会比较快。但上面的方法我没有在任何一本书中看到，可能不一定适合每一个人。但我有2次跟腱炎，是按照这个方法治愈的。供大家参考，请谨慎尝试。
https://d.ifengimg.com/w1080_h608_q90_webp/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20220725/10/wemedia/c55fa5cb3a9c17c8087be0573a3d8503c3fc491c_size129_w1080_h608.jpg像跟腱炎这种伤病就是急慢性劳损后形成的无菌性炎症，所以平时堆跑量、拉速度还是量力而行吧。跑步是一辈子事情，对业余跑者来说无伤奔跑是最重要的，拿身体的伤病换个人的PB（最好成绩），是不值得的。
任何运动都不能过量，身体运动过量是会受到伤害的，跑步过度，跑出足跟病，看一看跑步指南，还是有好处的。
要科学适量的运动量，超限必折。 汇泉湾泳客 发表于 2023-7-12 04:42
像跟腱炎这种伤病就是急慢性劳损后形成的无菌性炎症，所以平时堆跑量、拉速度还是量力而行吧。跑步是一辈子 ...
跑步指南提醒的好，学习了。运动健身不能着急，是聪明人的选着，尤其是跑步，跑步的方式和动作不规范，对人体的伤害是巨大的。
还是游泳好!
泽雅 发表于 2023-7-12 05:49
任何运动都不能过量，身体运动过量是会受到伤害的，跑步过度，跑出足跟病，看一看跑步指南，还是有好处 ...
谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评:):handshake 尘埃落定 发表于 2023-7-12 06:51
要科学适量的运动量，超限必折。
谢谢老朋友泽尘埃落定关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2023-7-12 09:25
跑步指南提醒的好，学习了。运动健身不能着急，是聪明人的选着，尤其是跑步，跑步的方式和动作不规范，对 ...
谢谢老朋友杆哥关注，点评:) 868584 发表于 2023-7-12 09:26
还是游泳好!
谢谢老朋友868584关注，点评:) 汇泉湾泳客 发表于 2023-7-12 14:26
谢谢老朋友杆哥关注，点评
不客气:handshake
还是游泳运动好:lol 跑步不能急
每天十公里
实在不可取
量力适应己
刘建华 发表于 2023-7-12 17:47
跑步不能急
每天十公里
实在不可取
谢谢老朋友刘建华版主关注，点评:) 岸上人 发表于 2023-7-12 16:34
还是游泳运动好
谢谢老朋友岸上人关注，点评:) 威海杆哥 发表于 2023-7-12 15:10
不客气
:):handshake 威海杆哥 发表于 2023-7-12 09:25
跑步指南提醒的好，学习了。运动健身不能着急，是聪明人的选着，尤其是跑步，跑步的方式和动作不规范，对 ...
多谢邹哥加分给力:handshake
威海杆哥 发表于 2023-7-13 07:48
多谢邹哥加分给力
:):handshake
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