对中、长距离自由泳运动员力量训练方法的探讨

龙腾

摘　要：本文主要是通过文献综述法，对中、长距离自由泳运动员力量训练进行探讨和分析，并提出训练中注意水上耐力与陆上力量相结合的观点，旨在进?步提高中、长距离自由泳运动员的训练水平，为创造优异成婧，提供?定理论依据。

　　关键词：中长距离　自由泳　水上耐力　陆上力量　方法

　　前言：世界上男女运动员的短距离、长距离近４０年平均每年每１００米提高的速度表明，男女１００米自由泳每年提高０．１６?０．２０秒之间，而男女１５００米每１００米每年提高０．３５５秒以上，这说明中长距离项目成绩提高的速度远远快于短距离，其潜力还很大，有待进一步开发。这可能是２１世纪游泳争夺的焦点。
　　而发展其潜力的重点则是在训练中，一般教练员在中、长距离运动员的训练时都注重水上耐力训练量的提高，而忽视了陆上力量的训练，使得运动员的运动成绩得不到更好的提高。当今世界上优秀的中，长距离运动员的训练（如澳大利亚著名选手帕金斯等），都是采取水上耐力与陆上力量训练相结合的方法，来培养身体素质，使运动成绩有较大幅度的提高。

　　１．力量训练在中、长距离自由泳运动员训练中的重要性
　　以往普遍认为游泳是以锻炼心肺功能为主的运动项目。在训练中，比较注重游泳技术的提高，并以此为主要的训练手段。而前国家队总教练陈运鹏通过多年的实践，得出了竞技游泳是一项以快速力量（每次动作）和力量耐力（多次重复）为主的运动项目。指出游泳训练的关键，是从力量训练入手，发展运动员的肌肉力量，以使运动员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果。而运动员力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。
　　２．中、长距离自由泳运动员力量训练的分类与方法
　　２．１．中、长距离自由泳的专项训练方法
　　中、长距离运动员应具有良好的耐力基础，但这并不是说不要速度。相反１５００米的高水平运动员也应具备相当水平的１００米绝对速度能力，在训练中、长距离运动员的速度能力上，与短距离有所不同。采用快与比赛速度的超主项距离分段或不同组合间歇游，是较有效的方法。还可以进行“台阶”式逐步提高训练方法。
　　２．１．１　中、长距离运动员的水上耐力训练
　　２．１．１．１　间歇游训练方法
　　在《澳林匹克游泳》书中提到间歇游在训练初期阶段可对提高一般耐力能起到一定的作用。训练方法如下：３×１０００米、１０×２００米、３×（４００米?３００米?２００米）等，每一个练匀的游速必须快于比赛中同等游距的游速。
　　２．１．１．２　“台阶”训练方法
　　“台阶”游是我省专业队对中、长距离运动员训练采取的主要手段，其效果之明显倍受教练员与运动员的青睐。主要方法是：从４００米自由泳开始，到８００米，１０００米，１５００米，３０００米，再慢慢向下１５００米，１０００米，８００米，４００米。
　　２．１．１．３　世界上中、长距离优秀选手的训练方法
　　简单介绍一下当今男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的训练计划。
　　典型的周计划中，每次准备活动约１５００～２０００米，采用不同的较低强度的训练组合。每周一、三、五上午主要训练组合约３０００米，周二、四、六上午是１５００?２０００米，周末休息。所以晚上或下午的训练以低强度或有氧训练为主，形式多样。
　　周一上午，主要内容是３×（４００米－３００米－２００米－１００米）包干游。下午，主要内容是２×（５×４００米）同样是包干游。
　　周二上午，主要内容是３０×５０米。下午是恢复课较低强度如１０×１００米混合泳。８０％强度……（以上引自《澳林匹克游泳》）
　　２．１．２　中、长距离运动员专项陆上力量训练
　　中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。采取的手段是：
　　２．１．２．１　滑轮拉力：自由泳运动员采用爬式，俯卧在斜脚架上，做专项力量练习，例如；滑轮拉力（１０公斤），１’×１０组，每组休息１分钟，发展力量耐力。（以上训练方法，来自现我省专业队常用来训练中、长距离运动员专项陆上力量的手段）
　　２．１．２．２　橡皮拉力　训练方法同上
　　２．２　中、长距离自由泳运动员的综合训练方法
　　竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动。在发展运动员专项力量的同时，综合力量素质需要得到相应的加强。如为了使运动员的划水更加有力有效，就必须进行上肢力量训练；为了使运动员在水中更好的控制身体位置，就必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；为使运动员在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习；为了避免运动损伤，还需要进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。等辅助性的训练手段保持一定的比例。
　　２．２．１　杠铃训练：
　　（１）卧推，分两种：１）最大重量，２）轻重量
　　（２）负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
　　（３）颈后肘屈伸
　　（４）双臂体前屈伸
　　（５）体后提拉
　　（６）曲腕
　　２．２．２　哑铃训练
　　（１）体前臂屈伸
　　（２）体侧直臂提拉
　　（３）肩上举
　　２．２．３　壶铃训练
　　（１）体前提拉
　　（２）体侧提拉
　　（３）体后提拉
　　２．２．４　腰腹肌力量训练
　　（１）（负重）仰卧起坐
　　（２）两头起
　　（３）（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：１）最大力量：２）徒手做，多次数。
　　２．２．５　实心球练习
　　（１）向前上方投掷
　　（２）后抛
　　２．２．６　引体向上和肋木悬垂举腿
　　２．２．７　跳台阶和立定跳远
　　２．２．８　有氧跑
　　３．中、长距离自由泳运动员训练中可能产生的误区
　　误区①，训练中；不够重视陆上力量训练
　　前苏联等国家，为挑战美、澳两个游泳“超级大国”提出用十倍的努力超过“你”，主张“游、游、游、不停的游，把增加游距达到着迷的程度。”一味的强调“游”，往往会忽视了陆上的力量训练。而现男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中除了要有基本的水上耐力外应结合大量的等动拉力和橡皮拉力。他是周陆上训练计划一般：每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；每周五次自行车训练，每次２０～３０分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；每周三次综合力量练习，每次１５～３０分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲、等辅助训练手段都保持一定比例。（引自《游泳季刊》）
　　误区②：单方面注重水上耐力或陆上力量训练
　　单方面的注重陆上力量训练，体现了单一性，一味的在陆上进行力量训练，逐渐的就脱离了水上训练的重要性，不能很好的和专项训练相结合。如运用不当会使运动员的白肌纤维增多，肌纤维变粗，肌肉的体积增大，降低肌肉的伸长性和弹性。导致运动员的耐力素质下降。而单纯的注重水上训练，运动员耐力素质的提高与运动成绩的增进相对会比较缓慢，效果不太明显，但它可以填补陆上训练的不足，使力量训练更好的渗透到专项训练中去。而水上力量训练则相对陆上来说，恰恰可以避免这种情况的发生，又可以有效的提高运动员的所需要的专项力量素质。因此，水上负重，阻力游、牵引游等水上力量训练手段受到更多的教练员和运动员的青睐。所以，水上耐力与陆上力量相结合训练方法，是可以使中、长距离运动员更好的提高竞技水平。
　　误区③：一味的要求训练的数量而忽视了训练的质量。
　　中、长距离运动员的训练量一般大于短距离，７０年代前后不少国家达到３００万米／年以上，８０年代后训练的质逐步置于主导地位。经统计，中国和美国长距离运动员的日训练量在１１０００米左右，而澳大利亚是７０００～８０００米／每日。但长距离的运动水平澳大利亚却优势明显，说明并不是训练量越大，运动成绩越好。他们认为训练量应减少，其理由是每次１万米以上，虽人的生理负担能承受，但人的心理刺激却过量了。
　　对中、长距离游量，以世界记录保持者帕金斯为例，每次课只安排８０００米的游量，一组反复游总量在３０００米以内；周训练量７万～８万米。否则对运动员的心理刺激太大了。一味的追求“量”的结果，则出现运动员的最大氧债能力不断下降。长此下去，埋没以高乳酸、高氧债为主导的短距离速度运动员的才能发挥是显而易见的。所以，对中、长距离自由泳运动员的训练中，应注重的是“质”，而不是“量”的提高。这样的训练才能使一定成绩进步的更加理想。


　　结论和建议
　　１．陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。
　　２．科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高训练“质景”。
　　３．按各个训练阶段和运动员个体情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。
　　４．注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。

龙腾

力量素质的提高和发展是以人体肌肉的形态、结构机能、生理生化机制的改变为基础，是以神经中枢的兴奋和抑制过程的强度与集中以及相适应的神经有过程充分协调为前提而建立起来的各种用力动作的条件反射的结果。也就是说一个人肌肉力量的大小要受到与其生长发育水平、性别、体型、肌肉自身结构、特征以及生理生化和训练方面的各种各样因素制约。因此，了解上述因素对力量素质的不同影响，对于力量素质训练的效果有着密切的关系。
　　一、与人体生长发育有关的因素
　　(一)性别
　　按一般规律男子的力量通常比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。例如，一般成年男子肌肉重量约占体重的40～４５%，而女子则占35%。科学研究证明，女子的力量平均约是男子的三分之二。但并非所有肌群均成此比例。若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的55%；手指内收肌、小腿伸肌约65%；髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%。在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。因为"肌肉肥大"主要受体内睾丸酮激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的"肌肉肥大"总不如男子。
　　(二)年龄
　　力量素质的发展有着明显的年龄特征，其生理机制是由肌肉发育与年龄密切相关而决定的。一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢，青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。
　　力量素质发展的敏感期是13～17岁，13～17岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，因为此时也正是身高的快速增长期。16～17岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度加快了。最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。18～25岁，力量增长变得缓慢。此后如不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，然而如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。至于速度力量的"敏感期"还要早一些，男子在7～15岁，女子在7～13岁发展比较快，这与速度素质"敏感期"较早密切相关。
　　概括起来看，青少年力量的增长有如下特点：快速力量先于最大力量；最大力量先于相对力量；长度肌肉力增长先于横度肌肉力；躯干肌肉力先于四肢肌肉力。
　　(三)体型
　　多年实践证明，运动训练能影响人的体型，而体型也能影响人的运动能力。同样，体型的差异与力量的大小有着密切的关系。根据实践观察，体格健壮的粗壮型的人由于肌肉较发达，因此表现的力量也较大；体型匀称性的人力量次之，但这种体型的人一般比较精干，肌肉线条比较清晰，往往会具有比较好的速度力量；体型细长的人力量比较差；肥胖型的人看起来似乎最大力量应好，因为这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，则其力量水平就不高了，大家悉知脂肪太厚会影响肌肉的发展。
　　不同的体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时应该认真考虑的问题之一。
　　(四)身高与体重
　　俗语讲"身大力不亏"，说明体重重的人往往力量大，体重轻的人则力量小些。当一名运动员的体重与其最大力量的比值不变时，则体重与最大力量成正比关系。也就是说体重增长，则其最大力量也随之增长。然而身高与力量的关系就比较复杂了，两者之间似乎必然联系不大。如果某人身高又壮实，则力量也较大；若其身高但细长，则力量就不会大。如果某人身矮又粗壮，则力量也不会小；若其又矮又瘦则力量会更小。所以在体育运动项目选择中，常常把体重与身高联系起来考虑，用体重／身高指数(克／厘米)来衡量，即1厘米身高有多少体重，指数大，则力量一般也比较大。
　　(五)脂肪
　　脂肪组织聚集在内脏的四周、骨骼肌表面(肌肉与皮肤之间)和骨骼肌中，肌肉中的脂肪不仅本身不能收缩，而且在肌肉收缩时会产生摩擦，从而降低肌肉的收缩效率。同时脂肪太厚还会影响肌肉的发展。有的专家认为青少年肥胖，脂肪太厚，会影响自身的睾丸酮激素的发展。通过运动训练可以减少肌肉内脂肪，从而提高肌肉收缩效率使力量增强。脂肪的多少与相对力量的大小密切相关，因为减少了脂肪就意味着减轻了体重，故相对力量也就得到了提高。所以，竞技体操、摔跤、举重等运动项目，都十分重视控制运动员体内脂肪的含量，以提高他们的相对力量。
　　(六)睾丸酮激素
　　据科学研究证明，睾丸酮激素水平的高低与力量的大小也有密切的关系，睾丸酮激素水平高的人往往一般力量比较大。所以有专家认为可以通过测定血液或尿中的睾丸酮水平来进行力量性项目的选材。
　　二、肌肉的形态，组织结构
　　人体的运动是在中枢神经系统调控下通过肌肉的收缩产生的力而完成的。因此，有目的改善肌肉的形态、组织结构对发展力量素质具有重要意义。
　　(一)白肌纤维在肌肉中比例
　　肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。人体肌肉中，无论男性或女性，无论老中青少皆含有白肌纤维和红肌纤维，只是两者的比例不同而已。竞技体育中，从事时间短、强度大的运动项目的运动员肌肉中含白肌纤维有较高倾向，而从事时间长、强度低的耐力性运动员肌肉中则含红肌纤维有高的倾向。原因是，白肌纤维的无氧代谢能力比红肌纤维大得多。虽然白肌纤维和红肌纤维均含有促使ATP--CP系统快速作用的酶，但白肌纤维中酶的活性比慢肌纤维大3倍；同样白肌、红肌纤维均含有促使糖酵解的酶，但白肌纤维中此种酶的活性比慢肌纤维高2倍以上。白肌纤维中支配其运动的神经元传导速度快，使白肌纤维达到最大张力的时间只需红肌纤维的1／3。所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。红肌纤维的有氧代谢能力比白肌纤维强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳，所以红肌适合于强度小、工作时间长的耐力性运动项目。
　　人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。
　　综上所述，力量素质的表现，主要由肌肉中白肌纤维数量多少决定。白肌纤维比例高，则肌肉收缩力大。同时肌纤维类型和在肌肉中的比例也是不同运动项目选材的重要指标之一。
　　(二)肌肉的生理横断面
　　肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例关系。肌肉的生理横断面为该肌所有肌纤维横截面的总和。肌肉横断面增大，是由于肌纤维增粗造成的。肌纤维的增粗表明肌纤维中的能源物质三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)增加，肌结缔组织增厚，肌糖元含量增多，毛细血管开放密度加大，肌凝蛋白质含量增多，从而提高了肌纤维的质量，大大提高了每根肌纤维的负力，进而决定了最大力量的提高。有的学者通过科学研究论证肌肉横断面每增加1平方厘米，可提高力量6～12公斤。
　　(三)肌肉的初长度
　　人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。因为肌肉拉长时，肌梭将感知肌纤维长度变化产生冲动，会提高肌纤维回缩力来对抗拉力，当长度拉到一定程度将引起牵张反射，可提高肌力的发挥效率。美国人达登研究证明：一个人力量的大小，取决于肌肉的体积。肌肉体积发展的潜力，又主要决定于每个人的肌肉长度(指肌肉两头肌腱之间的长度)。例如，有两个人，一个人的肱三头肌长20厘米，另一个人长30厘米，后者长是前者的1.5倍，则后者肌肉横断面的潜力等于前者的1.5或2.25倍，肌肉力量的发展潜力1.5或3.75倍。训练前，两人手臂肌肉体积差不多，经过训练，后者的肌肉体积和收缩时的肌力要比前者大得多。
　　在运动实践中，如挺举前的下沉动作，扣球前的体前肌群背弓，投掷前的超越器械的主动拉长，以及踏跳、推手、落地等动作的被动拉长均是为了获得更大的收缩力。肌肉的适宜拉长比其自然长度产生的收缩力要大。但这种肌肉弹性的拉长必须在其解剖学原理限度内进行，而且在不断适应生物刺激条件下逐渐地拉长。
　　(四)参与活动的肌纤维数量
　　每块肌肉是由许多纤维构成的。肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。根据运动生理学揭示：由于遗传的作用，每个人的肌肉中的肌纤维数目，红、白肌纤维比例，从出生5个月后就已确定，1年后形成。以后随年龄增加，通过训练或其他科学方法，无法改变肌肉中的肌纤维数量及红、白肌纤维的比例，只能改变纤维形态及红、白肌纤维功能和参与活动的肌纤维数量。运动场上的新手最多只能动员60%左右肌纤维参加活动，而优秀运动员参加活动时动员的肌纤维可达90%左右，这和训练后中枢神经发出的神经冲动强度和频率加大有关。
　　(五)肌肉的牵拉角度
　　肌肉收缩牵拉骨骼进行运动时，犹如在杠杆运动，在整个活动中，随着杠杆的移动，肌肉在不同位置的不同角度上牵拉，其力量大小是不一样的。例如，当负重屈肘作弯举时，肘关节角度在115～120度时，肱二头肌张力最大，30度时张力最小。膝关节弯屈在164度和130度时腿的力量几乎表现一样，屈膝低于130度时，腿的力量则下降。肌肉不同的牵拉角度对力量素质的影响，及完成技术动作用力正确与否关系较为密切。这是进行技术分析、改进技术动作必须慎重考虑的问题之一。
　　(六)肌肉收缩的形式
　　不同的肌肉收缩形式对肌肉力最的大小及其特点带来不同的影响。不同的运动项目各有不同的用力特点，因而也就需要不同特性的力量。不同特性的力量要用不同的发展力量素质的训练方法去发展，而不同的力量素质训练方法又是在肌肉不同的收缩形式的基础上形成的。肌肉收缩的主要形式如下：
　　1、动力性向心克制性收缩
　　其特点是肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。随着关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变，如手持哑铃的弯举动作。无论何种运动项目，在发展运动员的力量素质时，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可以得到事半功倍的效果。动力性向心克制性收缩是力量训练的主要形式。
　　2、动力性离心退让性收缩
　　其特点是肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。例如，负重肘关节，负重慢慢下蹲等，这时阻力是在运动过程中起作用的力。国内外许多学者研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右。
　　3、静力性等长收缩
　　其表现是肌肉的力在对抗固定阻力时的收缩形成。特点是肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。例如体操中的平衡动作、倒立及摔跤中双方的僵持阶段、手持哑铃做侧举动作等。肌肉极限或次极限负荷的静力性收缩比动力性收缩能够动员更多的肌纤维参与工作，能有效发展最大力量和静力性耐力。
　　4、等动性收缩
　　"等动"就是"恒定"的意思。其特点是在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。由于肌肉等动收缩，如自由泳的划臂动作，肌肉的长度和张力都发生变化，因此它的优点是集等长收缩和等张收缩之所长，使练习者肌肉在各个关节角度上用力基本均等，且均具有足够刺激。
　　现在有目的地进行等动性收缩，一般皆利用特制的等动练习器，通过速度控制器的机械作用，以保证不管张力多大，但肌肉收缩的速度始终保持恒定。同时还可以保证肌肉在整个活动范围内达到理想的生理负荷(即主观上尽量用最大力量为前提)。
　　三、中枢神经系统的调节机能
　　大脑皮质具有相适应的神经兴奋和抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极动员了植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥更大的功率。亦即神经过程强度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。这也说明了中枢神经系统的机能状态如何，直接影响肌肉的力量。
　　(一)神经过程的频率和强度
　　肌肉的收缩由神经传导电脉冲引起，一次脉冲可引起肌肉收缩一次。若在肌纤维还没有完全松弛时，新的脉冲信号又传来，就会出现肌肉的重叠收缩，能产生更大的力量。科学的训练促使练习者中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大。在同一时间里，动员肌肉内更多的运动单位进行收缩，产生的力量就愈大。参加比赛的运动员由于兴奋性高而且兴奋的程度集中，神经过程的强度也比平时大得多，因此一般皆比平时训练能发挥出更大的力量。当发生意外事件，如失火时人由于高度的神经冲动，往往能搬起平时无法搬动的重物从而表现出惊人的力量。
　　(二)神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力
　　体育运动中，完成一个最简单的动作也需要许多块肌肉共同来实现。不同的肌肉群是由不同的神经中枢所支配而进行工作的，不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌之间的协调能力，使上述肌肉群在参加工作(完成某一动作)时能各守其职，协调一致，尤其是对抗肌肉神经中枢处于抑制，对抗肌保持放松状态，减少了其产生的阻力，保证主动肌、协同肌群发挥更大的收缩力量。
　　有的专家研究证明，肌肉收缩的最佳效果不是由于肌肉，而是由于神经冲动的合理频率的提高，促进运动员的情绪高涨(即兴奋性提高)，从而引起调动肌肉工作能力的较多肾上腺素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱及其生理活性物质的释放，使力量增大。因此，中枢神经系统的机能状态可以直接影响肌肉的力量，并对力量素质的发展和发挥起着极为重要的作用。在完成某一技术动作时，若中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大，则肌肉所产生的力量就大。
　　四、营养系统的供能能力
　　肌肉工作时营养的供应直接影响到肌肉力量的发挥。最大力量的增长、速度力量的提高、力量耐力的持久将取决于ATP--CP供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统的供能能力，即无氧非乳酸性供能，无氧乳酸性供能，有氧供能。
　　根据运动生物化学理论可知，ATP是肌肉收缩的直接能源。无论CP、糖的无氧、糖的有氧及脂肪的有氧供能都必须以ATP的形式供肌肉收缩。当人体激烈活动时，肌肉中的ATP首先能起发动作用，促使CP同步分解再合成ATP供能，与此同时磷酸立即参与糖的无氧快酵解产生ATP以补充肌肉中的ATP的浓度。当ATP--CP系统供能接近生理允许的极限消耗时间(5.66秒～5.932秒)时，开始启用无氧糖酵解提供的ATP与ATP--CP系统消耗的能力共同供能，直至糖的无氧酵解供能占优势，但此时运动强度下降。
极限运动8秒钟后，开始糖的有氧慢酵解生成丙酮酸进入三羧循环氧化生成ATP补充肌肉中ATP浓度。当运动30秒左右时，由于糖的无氧酵解被抑制，迫使运动强度降低(即每秒每公斤肌肉消耗的ATP数量减少)，乳酸作为有氧供能的衔接能源供能。随运动时间的延长，糖的有氧及脂肪的有氧供能维持肌肉长时间的活动。
　　对发展力量素质来说，无氧非乳酸性供能最为重要。因为力量增长在较短时间内，以较快的速度完成技术动作效果最佳。进行力量练习时，还应注意动员白肌纤维参加工作，因为白肌纤维中CP含量较高。由于进行力量练习时肌肉活动的强度很大，工作时间很短，又常伴有憋气，特别是静力练习时肌肉持续紧张，血管被挤压，血液流动不畅通，往往造成缺氧。在这种情况下，肌肉收缩的能量供应，主要依靠能源物质的无氧分解，其表现特征是磷酸肌酸大量消耗，肌糖元生成乳酸，血液中乳酸也升高，因此，若发展力量素质，必须提高肌肉的无氧代谢能力。
　　五、心理因素
　　人体运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历，对运动损伤的恐惧，成功信心的缺乏，焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。因此，有目的、有意识地培养人学会自我情绪调节，善于集中自己的注意力，具有临危不惧的顽强的意志品质等是发展力量素质极为重要的心理条件。优秀运动在比赛前通过"意识集中"、"心理准备"或各种"自我暗示"，使人的机体各系统同步进入紧急工作状态，解除抑制，在完成的各种技术动作中，发挥出极限的肌肉力量。
　　心理因素是影响力量发挥的重要因素之一，已引起教练员和体育科研人员的注意。如何克服消极心理因素，揭示人体科学的奥秘，尽快掌握心理调节，促进训练水平的提高，是体育运动训练的新课题。
　　六、训练因素
　　运动训练中的许多因素如负荷强度、动作速度、动作幅度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小和特性产生很大的影响。
　　(一)负荷强度与重复次数
　　多年的运动实践证明，练习时若负荷重量大，重复次数少，则发展最大力量效果较好；尤其肌肉群受到超负荷练习后，力量素质会得到有效的发展；若重量与次数皆适中，则增大肌肉体积较显著；若重量小重复次数多，则主要发展肌肉耐力。
　　每组练习的间歇时间较长，使机体消耗的能量得到恢复再进行下一组练习，那么发展力量效果就好，反之，机体生理、生化等指标均下降，出现疲劳状态下仍进力量练习，肌肉力量的发挥也呈下降趋势。
　　(二)动作速度
　　练习时，完成技术动作速度的快慢对发展力量的特性带来重要的影响。例如：练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力；练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重复若干次数)，能发展一般速度力量。一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。
　　(三)以肌肉收缩形式为基础的不同训练方法
　　以等张的离心或向心，等长、等动等不同的肌肉收缩形式为基础而不同的训练方法对力量的大小或特性将产生巨大的影响。等长收缩的静力性练习主要能提高静止性用力的力量，等张收缩的动力性练习能明显提高肌肉的爆发性力量和灵活性。
　　(四)原有的训练基础
　　训练基础较差者开始训练后，力量会增长得很快，而训练基础好的人，力量增长速度就比较慢了，如果停止力量训练，增长的力量就会逐渐消退。力量消退的速度大约为提高速度的三分之一。也就是说，力量提高得快，停止训练后消退得也快。经过长时间训练逐渐提高的力量，停止训练后，保持的时间也长。有的专家研究，只要每6周进行一次力量训练，就可延缓力量的消退速度。如果每1～2周进行一次最大力量训练，则基本可以保持所获得的力量。
　　七、其他因素
　　(一)营养物质的补充
　　必要的营养物质补充对力量的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。构成肌肉组织的主要成分是蛋白质，从事力量训练的人必须比发展其他身体素质补充更多的蛋白质，才能保证正常的新陈代谢，特别是合成代谢的需要。而且这种补充不能单纯地依靠天然食品来完成，而且需要补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。
　　人体中的许多矿物质，对机体的生命活动起重要作用。其中对肌肉力量影响最大的是钾和钠。钾的作用是使肌肉收缩。而钠的作用是使肌肉放松。缺钠可引起食欲不振、体重下降、血压降低、力量减弱、肌肉痉挛等等，所以，运动员在夏天大量排汗后饮水应补充食盐。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。严重缺钾者，骨骼肌的收缩功能会丧失。钾对肌肉收缩具有极为重要的作用。因此，如何合理地、科学地摄取和补充钾、钠是进行力量训练时应引起重视的问题。
　　(二)温度
　　运动时体温的适宜升高可提高人体中枢神经系统的兴奋性，加强呼吸、血液循环机能，降低肌肉的粘滞性，收缩和放松的化学反应加快，加大关节的活动范围，从而有助于肌肉收缩力量和收缩速度的发挥。希尔早在50年代就发现，体温升高2℃力量就有提高。格罗兹研究发现，手臂浸在50℃的热水中8分钟，力量也有提高。温热对力量和其他身体素质的良好作用是显而易见的。运动员在训练和比赛之前要做好充分的准备活动，其目的之一就是为了使身体发热，较快地提高运动能力。
　　(三)紫外线照射
　　自从发现人在夏季的体能较其他季节为优后，就提出一个实际问题，人在较热的几个月是否对训练的反应比较明显。德国专家对此研究后指出：实验情况下，接受训练者在7、8、9月较其他月份其力量的增加较快。主要原因是在炎热的夏季里，受训者获得较多的来自太阳光紫外线的幅射，其次是训练者能吃较之的新鲜水果，增加了维生素的摄取量。海丁格尔和缪勒进行的6周实验证明，采用紫外线照射进行训练，比不用紫外线照射效果提高一倍。
　　此外，气味、声音、血型、生物节律等对力量的发挥也有一定的作用，例如，举重运动员出场前闻浓度很高的氨水气味、爆发性用力时运动员自己的吼声、观众的助威呐喊声等。日本生理学家认为O型血的人肌肉弹性好，收缩有力量，神经中枢易高度集中，在跳跃项目中成绩突出。
　　综上所述，决定和影响力量素质的因素是多种多样的，认识和理解这些因素，有助于力量素质训练的科学性、有效性、合理性。

寒江搏浪

陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。有科学道理.

龙腾

耐力素质的概念与意义<素质训练>
　　耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。

　　一、耐力素质的概念
　　耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
　　疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。
　　疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。
　　根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。
　　二、耐力素质的意义
　　耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。
　　(一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能
　　从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。
　　(二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分
　　必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。
　　(三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力
　　使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。
　　(四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质
　　这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体能比以往更多，所以比赛不仅仅是比技术、比战术，很大程度上也是比体力、比意志。
　　所以说运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。因此，目前对运动员耐力素质训练的认识应提高到一个新的地位。

蓝月亮

有科学道理

龙腾

力量素质练习的方法、手段<素质训练>
　现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

　　一、力量素质练习的基本手段
　　虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
　　(一)负重抗阻力练习
　　这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
　　(二)对抗性练习
　　这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
　　(三)克服弹性物体阻力的练习
　　这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
　　(四)利用外部环境阻力的练习
　　如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
　　(五)克服自身体重的练习
　　这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
　　(六)利用特制的力量练习器的练习
　　这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
　　二、力量素质练习的基本方法与特征
　　运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式(速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习)，退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。
　　(一)动力性的克制收缩练习方法的特征
　　动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
　　(二)动力性退让收缩练习方法的特征
　　该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能)，然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。
　　(三)等动练习法的特征
　　该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。
　　(四)超等长收缩力量练习法的特征
　　该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：
　　1、各种快速跳跃练习。
　　2、不同高度和形式的跳深练习。
　　3、利用专门训练器械进行的超等长练习。
　　(五)静力性练习法的特征
　　该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
　　(六)组合练习法的特征
　　该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
　　(七)电刺激练习法的特征
　　该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优点是：训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。
　　三、最大力量的训练
　　最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。
　　下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。
　　(一)静力性练习
　　静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。
　　总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。
　　近几十年来，静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因此，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地提高收缩力量。
　　(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)
　　这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。
　　重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
据有关资料记载，古巴女排采用此法做架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，该队主力队员半蹲负重量高达300多公斤。
　　前苏联优秀运动员，多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练，虽然平时很少举最大重量，但只要完成有效组数的必要重复次数，就保证了在比赛中成功地举起最大重量。
　　(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)
　　这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用　　对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。
　　短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。
　　短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。
　　我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。
　　著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22

龙腾

决定和影响力量素质的因素<素质训练>
　力量素质的提高和发展是以人体肌肉的形态、结构机能、生理生化机制的改变为基础，是以神经中枢的兴奋和抑制过程的强度与集中以及相适应的神经有过程充分协调为前提而建立起来的各种用力动作的条件反射的结果。也就是说一个人肌肉力量的大小要受到与其生长发育水平、性别、体型、肌肉自身结构、特征以及生理生化和训练方面的各种各样因素制约。因此，了解上述因素对力量素质的不同影响，对于力量素质训练的效果有着密切的关系。
　　一、与人体生长发育有关的因素
　　(一)性别
　　按一般规律男子的力量通常比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。例如，一般成年男子肌肉重量约占体重的40～４５%，而女子则占35%。科学研究证明，女子的力量平均约是男子的三分之二。但并非所有肌群均成此比例。若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的55%；手指内收肌、小腿伸肌约65%；髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%。在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。因为"肌肉肥大"主要受体内睾丸酮激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的"肌肉肥大"总不如男子。
　　(二)年龄
　　力量素质的发展有着明显的年龄特征，其生理机制是由肌肉发育与年龄密切相关而决定的。一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢，青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。
　　力量素质发展的敏感期是13～17岁，13～17岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，因为此时也正是身高的快速增长期。16～17岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度加快了。最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。18～25岁，力量增长变得缓慢。此后如不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，然而如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。至于速度力量的"敏感期"还要早一些，男子在7～15岁，女子在7～13岁发展比较快，这与速度素质"敏感期"较早密切相关。
　　概括起来看，青少年力量的增长有如下特点：快速力量先于最大力量；最大力量先于相对力量；长度肌肉力增长先于横度肌肉力；躯干肌肉力先于四肢肌肉力。
　　(三)体型
　　多年实践证明，运动训练能影响人的体型，而体型也能影响人的运动能力。同样，体型的差异与力量的大小有着密切的关系。根据实践观察，体格健壮的粗壮型的人由于肌肉较发达，因此表现的力量也较大；体型匀称性的人力量次之，但这种体型的人一般比较精干，肌肉线条比较清晰，往往会具有比较好的速度力量；体型细长的人力量比较差；肥胖型的人看起来似乎最大力量应好，因为这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，则其力量水平就不高了，大家悉知脂肪太厚会影响肌肉的发展。
　　不同的体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时应该认真考虑的问题之一。
　　(四)身高与体重
　　俗语讲"身大力不亏"，说明体重重的人往往力量大，体重轻的人则力量小些。当一名运动员的体重与其最大力量的比值不变时，则体重与最大力量成正比关系。也就是说体重增长，则其最大力量也随之增长。然而身高与力量的关系就比较复杂了，两者之间似乎必然联系不大。如果某人身高又壮实，则力量也较大；若其身高但细长，则力量就不会大。如果某人身矮又粗壮，则力量也不会小；若其又矮又瘦则力量会更小。所以在体育运动项目选择中，常常把体重与身高联系起来考虑，用体重／身高指数(克／厘米)来衡量，即1厘米身高有多少体重，指数大，则力量一般也比较大。
　　(五)脂肪
　　脂肪组织聚集在内脏的四周、骨骼肌表面(肌肉与皮肤之间)和骨骼肌中，肌肉中的脂肪不仅本身不能收缩，而且在肌肉收缩时会产生摩擦，从而降低肌肉的收缩效率。同时脂肪太厚还会影响肌肉的发展。有的专家认为青少年肥胖，脂肪太厚，会影响自身的睾丸酮激素的发展。通过运动训练可以减少肌肉内脂肪，从而提高肌肉收缩效率使力量增强。脂肪的多少与相对力量的大小密切相关，因为减少了脂肪就意味着减轻了体重，故相对力量也就得到了提高。所以，竞技体操、摔跤、举重等运动项目，都十分重视控制运动员体内脂肪的含量，以提高他们的相对力量。
　　(六)睾丸酮激素
　　据科学研究证明，睾丸酮激素水平的高低与力量的大小也有密切的关系，睾丸酮激素水平高的人往往一般力量比较大。所以有专家认为可以通过测定血液或尿中的睾丸酮水平来进行力量性项目的选材。
　　二、肌肉的形态，组织结构
　　人体的运动是在中枢神经系统调控下通过肌肉的收缩产生的力而完成的。因此，有目的改善肌肉的形态、组织结构对发展力量素质具有重要意义。
　　(一)白肌纤维在肌肉中比例
　　肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。人体肌肉中，无论男性或女性，无论老中青少皆含有白肌纤维和红肌纤维，只是两者的比例不同而已。竞技体育中，从事时间短、强度大的运动项目的运动员肌肉中含白肌纤维有较高倾向，而从事时间长、强度低的耐力性运动员肌肉中则含红肌纤维有高的倾向。原因是，白肌纤维的无氧代谢能力比红肌纤维大得多。虽然白肌纤维和红肌纤维均含有促使ATP--CP系统快速作用的酶，但白肌纤维中酶的活性比慢肌纤维大3倍；同样白肌、红肌纤维均含有促使糖酵解的酶，但白肌纤维中此种酶的活性比慢肌纤维高2倍以上。白肌纤维中支配其运动的神经元传导速度快，使白肌纤维达到最大张力的时间只需红肌纤维的1／3。所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。红肌纤维的有氧代谢能力比白肌纤维强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳，所以红肌适合于强度小、工作时间长的耐力性运动项目。
　　人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。
　　综上所述，力量素质的表现，主要由肌肉中白肌纤维数量多少决定。白肌纤维比例高，则肌肉收缩力大。同时肌纤维类型和在肌肉中的比例也是不同运动项目选材的重要指标之一。
　　(二)肌肉的生理横断面
　　肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例关系。肌肉的生理横断面为该肌所有肌纤维横截面的总和。肌肉横断面增大，是由于肌纤维增粗造成的。肌纤维的增粗表明肌纤维中的能源物质三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)增加，肌结缔组织增厚，肌糖元含量增多，毛细血管开放密度加大，肌凝蛋白质含量增多，从而提高了肌纤维的质量，大大提高了每根肌纤维的负力，进而决定了最大力量的提高。有的学者通过科学研究论证肌肉横断面每增加1平方厘米，可提高力量6～12公斤。
　　(三)肌肉的初长度
　　人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。因为肌肉拉长时，肌梭将感知肌纤维长度变化产生冲动，会提高肌纤维回缩力来对抗拉力，当长度拉到一定程度将引起牵张反射，可提高肌力的发挥效率。美国人达登研究证明：一个人力量的大小，取决于肌肉的体积。肌肉体积发展的潜力，又主要决定于每个人的肌肉长度(指肌肉两头肌腱之间的长度)。例如，有两个人，一个人的肱三头肌长20厘米，另一个人长30厘米，后者长是前者的1.5倍，则后者肌肉横断面的潜力等于前者的1.5或2.25倍，肌肉力量的发展潜力1.5或3.75倍。训练前，两人手臂肌肉体积差不多，经过训练，后者的肌肉体积和收缩时的肌力要比前者大得多。
　　在运动实践中，如挺举前的下沉动作，扣球前的体前肌群背弓，投掷前的超越器械的主动拉长，以及踏跳、推手、落地等动作的被动拉长均是为了获得更大的收缩力。肌肉的适宜拉长比其自然长度产生的收缩力要大。但这种肌肉弹性的拉长必须在其解剖学原理限度内进行，而且在不断适应生物刺激条件下逐渐地拉长。
　　(四)参与活动的肌纤维数量
　　每块肌肉是由许多纤维构成的。肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。根据运动生理学揭示：由于遗传的作用，每个人的肌肉中的肌纤维数目，红、白肌纤维比例，从出生5个月后就已确定，1年后形成。以后随年龄增加，通过训练或其他科学方法，无法改变肌肉中的肌纤维数量及红、白肌纤维的比例，只能改变纤维形态及红、白肌纤维功能和参与活动的肌纤维数量。运动场上的新手最多只能动员60%左右肌纤维参加活动，而优秀运动员参加活动时动员的肌纤维可达90%左右，这和训练后中枢神经发出的神经冲动强度和频率加大有关。
　　(五)肌肉的牵拉角度
　　肌肉收缩牵拉骨骼进行运动时，犹如在杠杆运动，在整个活动中，随着杠杆的移动，肌肉在不同位置的不同角度上牵拉，其力量大小是不一样的。例如，当负重屈肘作弯举时，肘关节角度在115～120度时，肱二头肌张力最大，30度时张力最小。膝关节弯屈在164度和130度时腿的力量几乎表现一样，屈膝低于130度时，腿的力量则下降。肌肉不同的牵拉角度对力量素质的影响，及完成技术动作用力正确与否关系较为密切。这是进行技术分析、改进技术动作必须慎重考虑的问题之一。
　　(六)肌肉收缩的形式
　　不同的肌肉收缩形式对肌肉力最的大小及其特点带来不同的影响。不同的运动项目各有不同的用力特点，因而也就需要不同特性的力量。不同特性的力量要用不同的发展力量素质的训练方法去发展，而不同的力量素质训练方法又是在肌肉不同的收缩形式的基础上形成的。肌肉收缩的主要形式如下：
　　1、动力性向心克制性收缩
　　其特点是肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。随着关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变，如手持哑铃的弯举动作。无论何种运动项目，在发展运动员的力量素质时，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可以得到事半功倍的效果。动力性向心克制性收缩是力量训练的主要形式。
　　2、动力性离心退让性收缩
　　其特点是肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。例如，负重肘关节，负重慢慢下蹲等，这时阻力是在运动过程中起作用的力。国内外许多学者研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右。
　　3、静力性等长收缩
　　其表现是肌肉的力在对抗固定阻力时的收缩形成。特点是肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。例如体操中的平衡动作、倒立及摔跤中双方的僵持阶段、手持哑铃做侧举动作等。肌肉极限或次极限负荷的静力性收缩比动力性收缩能够动员更多的肌纤维参与工作，能有效发展最大力量和静力性耐力。
　　4、等动性收缩
　　"等动"就是"恒定"的意思。其特点是在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。由于肌肉等动收缩，如自由泳的划臂动作，肌肉的长度和张力都发生变化，因此它的优点是集等长收缩和等张收缩之所长，使练习者肌肉在各个关节角度上用力基本均等，且均具有足够刺激。
　　现在有目的地进行等动性收缩，一般皆利用特制的等动练习器，通过速度控制器的机械作用，以保证不管张力多大，但肌肉收缩的速度始终保持恒定。同时还可以保证肌肉在整个活动范围内达到理想的生理负荷(即主观上尽量用最大力量为前提)。
　　三、中枢神经系统的调节机能
　　大脑皮质具有相适应的神经兴奋和抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极动员了植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥更大的功率。亦即神经过程强度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。这也说明了中枢神经系统的机能状态如何，直接影响肌肉的力量。
　　(一)神经过程的频率和强度
　　肌肉的收缩由神经传导电脉冲引起，一次脉冲可引起肌肉收缩一次。若在肌纤维还没有完全松弛时，新的脉冲信号又传来，就会出现肌肉的重叠收缩，能产生更大的力量。科学的训练促使练习者中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大。在同一时间里，动员肌肉内更多的运动单位进行收缩，产生的力量就愈大。参加比赛的运动员由于兴奋性高而且兴奋的程度集中，神经过程的强度也比平时大得多，因此一般皆比平时训练能发挥出更大的力量。当发生意外事件，如失火时人由于高度的神经冲动，往往能搬起平时无法搬动的重物从而表现出惊人的力量。
　　(二)神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力
　　体育运动中，完成一个最简单的动作也需要许多块肌肉共同来实现。不同的肌肉群是由不同的神经中枢所支配而进行工作的，不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌之间的协调能力，使上述肌肉群在参加工作(完成某一动作)时能各守其职，协调一致，尤其是对抗肌肉神经中枢处于抑制，对抗肌保持放松状态，减少了其产生的阻力，保证主动肌、协同肌群发挥更大的收缩力量。
　　有的专家研究证明，肌肉收缩的最佳效果不是由于肌肉，而是由于神经冲动的合理频率的提高，促进运动员的情绪高涨(即兴奋性提高)，从而引起调动肌肉工作能力的较多肾上腺素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱及其生理活性物质的释放，使力量增大。因此，中枢神经系统的机能状态可以直接影响肌肉的力量，并对力量素质的发展和发挥起着极为重要的作用。在完成某一技术动作时，若中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大，则肌肉所产生的力量就大。
　　四、营养系统的供能能力
　　肌肉工作时营养的供应直接影响到肌肉力量的发挥。最大力量的增长、速度力量的提高、力量耐力的持久将取决于ATP--CP供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统的供能能力，即无氧非乳酸性供能，无氧乳酸性供能，有氧供能。
　　根据运动生物化学理论可知，ATP是肌肉收缩的直接能源。无论CP、糖的无氧、糖的有氧及脂肪的有氧供能都必须以ATP的形式供肌肉收缩。当人体激烈活动时，肌肉中的ATP首先能起发动作用，促使CP同步分解再合成ATP供能，与此同时磷酸立即参与糖的无氧快酵解产生ATP以补充肌肉中的ATP的浓度。当ATP--CP系统供能接近生理允许的极限消耗时间(5.66秒～5.932秒)时，开始启用无氧糖酵解提供的ATP与ATP--CP系统消耗的能力共同供能，直至糖的无氧酵解供能占优势，但此时运动强度下降。
极限运动8秒钟后，开始糖的有氧慢酵解生成丙酮酸进入三羧循环氧化生成ATP补充肌肉中ATP浓度。当运动30秒左右时，由于糖的无氧酵解被抑制，迫使运动强度降低(即每秒每公斤肌肉消耗的ATP数量减少)，乳酸作为有氧供能的衔接能源供能。随运动时间的延长，糖的有氧及脂肪的有氧供能维持肌肉长时间的活动。
　　对发展力量素质来说，无氧非乳酸性供能最为重要。因为力量增长在较短时间内，以较快的速度完成技术动作效果最佳。进行力量练习时，还应注意动员白肌纤维参加工作，因为白肌纤维中CP含量较高。由于进行力量练习时肌肉活动的强度很大，工作时间很短，又常伴有憋气，特别是静力练习时肌肉持续紧张，血管被挤压，血液流动不畅通，往往造成缺氧。在这种情况下，肌肉收缩的能量供应，主要依靠能源物质的无氧分解，其表现特征是磷酸肌酸大量消耗，肌糖元生成乳酸，血液中乳酸也升高，因此，若发展力量素质，必须提高肌肉的无氧代谢能力。
　　五、心理因素
　　人体运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历，对运动损伤的恐惧，成功信心的缺乏，焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。因此，有目的、有意识地培养人学会自我情绪调节，善于集中自己的注意力，具有临危不惧的顽强的意志品质等是发展力量素质极为重要的心理条件。优秀运动在比赛前通过"意识集中"、"心理准备"或各种"自我暗示"，使人的机体各系统同步进入紧急工作状态，解除抑制，在完成的各种技术动作中，发挥出极限的肌肉力量。
　　心理因素是影响力量发挥的重要因素之一，已引起教练员和体育科研人员的注意。如何克服消极心理因素，揭示人体科学的奥秘，尽快掌握心理调节，促进训练水平的提高，是体育运动训练的新课题。
　　六、训练因素
　　运动训练中的许多因素如负荷强度、动作速度、动作幅度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小和特性产生很大的影响。
　　(一)负荷强度与重复次数
　　多年的运动实践证明，练习时若负荷重量大，重复次数少，则发展最大力量效果较好；尤其肌肉群受到超负荷练习后，力量素质会得到有效的发展；若重量与次数皆适中，则增大肌肉体积较显著；若重量小重复次数多，则主要发展肌肉耐力。
　　每组练习的间歇时间较长，使机体消耗的能量得到恢复再进行下一组练习，那么发展力量效果就好，反之，机体生理、生化等指标均下降，出现疲劳状态下仍进力量练习，肌肉力量的发挥也呈下降趋势。
　　(二)动作速度
　　练习时，完成技术动作速度的快慢对发展力量的特性带来重要的影响。例如：练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力；练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重复若干次数)，能发展一般速度力量。一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。
　　(三)以肌肉收缩形式为基础的不同训练方法
　　以等张的离心或向心，等长、等动等不同的肌肉收缩形式为基础而不同的训练方法对力量的大小或特性将产生巨大的影响。等长收缩的静力性练习主要能提高静止性用力的力量，等张收缩的动力性练习能明显提高肌肉的爆发性力量和灵活性。
　　(四)原有的训练基础
　　训练基础较差者开始训练后，力量会增长得很快，而训练基础好的人，力量增长速度就比较慢了，如果停止力量训练，增长的力量就会逐渐消退。力量消退的速度大约为提高速度的三分之一。也就是说，力量提高得快，停止训练后消退得也快。经过长时间训练逐渐提高的力量，停止训练后，保持的时间也长。有的专家研究，只要每6周进行一次力量训练，就可延缓力量的消退速度。如果每1～2周进行一次最大力量训练，则基本可以保持所获得的力量。
　　七、其他因素
　　(一)营养物质的补充
　　必要的营养物质补充对力量的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。构成肌肉组织的主要成分是蛋白质，从事力量训练的人必须比发展其他身体素质补充更多的蛋白质，才能保证正常的新陈代谢，特别是合成代谢的需要。而且这种补充不能单纯地依靠天然食品来完成，而且需要补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。
　　人体中的许多矿物质，对机体的生命活动起重要作用。其中对肌肉力量影响最大的是钾和钠。钾的作用是使肌肉收缩。而钠的作用是使肌肉放松。缺钠可引起食欲不振、体重下降、血压降低、力量减弱、肌肉痉挛等等，所以，运动员在夏天大量排汗后饮水应补充食盐。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。严重缺钾者，骨骼肌的收缩功能会丧失。钾对肌肉收缩具有极为重要的作用。因此，如何合理地、科学地摄取和补充钾、钠是进行力量训练时应引起重视的问题。
　　(二)温度
　　运动时体温的适宜升高可提高人体中枢神经系统的兴奋性，加强呼吸、血液循环机能，降低肌肉的粘滞性，收缩和放松的化学反应加快，加大关节的活动范围，从而有助于肌肉收缩力量和收缩速度的发挥。希尔早在50年代就发现，体温升高2℃力量就有提高。格罗兹研究发现，手臂浸在50℃的热水中8分钟，力量也有提高。温热对力量和其他身体素质的良好作用是显而易见的。运动员在训练和比赛之前要做好充分的准备活动，其目的之一就是为了使身体发热，较快地提高运动能力。
　　(三)紫外线照射
　　自从发现人在夏季的体能较其他季节为优后，就提出一个实际问题，人在较热的几个月是否对训练的反应比较明显。德国专家对此研究后指出：实验情况下，接受训练者在7、8、9月较其他月份其力量的增加较快。主要原因是在炎热的夏季里，受训者获得较多的来自太阳光紫外线的幅射，其次是训练者能吃较之的新鲜水果，增加了维生素的摄取量。海丁格尔和缪勒进行的6周实验证明，采用紫外线照射进行训练，比不用紫外线照射效果提高一倍。
　　此外，气味、声音、血型、生物节律等对力量的发挥也有一定的作用，例如，举重运动员出场前闻浓度很高的氨水气味、爆发性用力时运动员自己的吼声、观众的助威呐喊声等。日本生理学家认为O型血的人肌肉弹性好，收缩有力量，神经中枢易高度集中，在跳跃项目中成绩突出。
　　综上所述，决定和影响力量素质的因素是多种多样的，认识和理解这些因素，有助于力量素质训练的科学性、有效性、合理性。

龙腾

灵敏素质练习的方法、手段<素质训练>
　　灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

　　一、灵敏素质练习的主要手段
　　(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
　　(二)做各种调整身体方位的练习。
　　(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
　　(四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
　　(五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
　　(六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
　　(七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。　　
　　二、灵敏素质练习的途径
　　发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。
　　(一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)
　　1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
　　2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
　　(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)
　　1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
　　2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
　　(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)
　　1、两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
　　2、三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。
　　3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
　　(四)游戏
　　发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
　　三、发展灵敏素质的具体方法
　　发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。
　　(一)提高反应判断的练习
　　1、按口令做相反的动作。
　　2、按有效口令做动作。
　　3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。
　　如：喊数抱团成组。
加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
　　4、一对一追逐模仿。
　　5、一对一互看对方背后号码。
　　6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。
　　7、听信号的各种姿势起跑。
　　如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
　　8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
　　9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
　　10、各种游戏
　　如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。
　　(二)发展平衡能力练习
　　1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。
　　2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。
　　3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
　　4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。
　　5、在肋木上横跳、上下跳练习。
　　6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。
　　7、在平衡木上做一些简单动作。
　　8、发展旋转的平衡能力练习。
　　(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
　　(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。
　　(3)跳转360度进，保持直线运行。
　　(4)闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。
　　(5)绕障碍曲线转体跑。
　　(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
　　(三)发展协调能力的练习
　　1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。
　　2、模仿动作练习。
　　3、各种徒手操练习。
　　4、双人头上拉手向同方向连续转。
　　5、脚步移动练习。
　　如：前后、左右、交叉的快速移动。
　　单脚为轴的前后、转体的移动。
　　左右侧滑步、跨跳步的移动。
　　6、做小腿里盘外拐的练习。
　　7、跳起体前屈摸脚。
　　8、选用武术中的"二踢脚"、"旋风脚"动作。
　　9、双人跳绳。
　　10、做不习惯方向的动作。
　　11、改变动作的连接方式。
　　12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。
　　13、简单动作组合练习。
　　如：原地跳转360度接跳远。
　　前滚翻交叉转体接后滚翻。
　　跪跳起接挺身跳等。
　　14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。
　　(四)选用体操中的一些动作
　　1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。
　　2、连续前滚翻或后滚翻。
　　3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。
　　4、连续侧手翻。
　　5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。
　　6、鱼跃前滚翻。(可越过一定高度的障碍物)。
　　7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。
　　8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。
　　9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。
　　10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。
　　11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。
　　(五)利用跳绳进行的一些练习方法
　　1、"扫地"跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。
　　2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称"双飞""三飞"。
　　3、后摇二次，双足跳一次，俗称"后双飞"。
　　4、交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。
　　5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。
　　6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑出。
　　7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。
　　8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。
　　9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。
　　10、跳粗绳(或竹竿)：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。
　　(六)利用绷床进行练习的一些方法
　　绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。
　　1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。连续做5～10次。
　　2、原地腾起，两臂上举，空中转体180度、360度。
　　3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。
　　4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。
　　5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。
　　6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。
　　7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。
　　8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。

　　9、原地腾起，落地跪立后再腾起。
　　10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。
　　(七)灵敏性游戏
　　在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。
　　1、形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。
要求：随机应变，快速移动。
　　2、照着样子做。两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。
要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。
　　3、水、火、雷、电。练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊"水"、"火"、"雷"、"电"，所有人必须做出与之相适应的动作。
要求：想象力丰富，变换动作快。
　　4、互相拍肩。两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀。
　　要求：伺机而动，身手敏捷。
　　5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。
要求：判断准确，起动迅速。
　　6、抓"替身"。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓"替身"。要求：反应快、躲闪灵。
　　7、双脚离地。练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。
要求：快速悬垂、倒立、举腿等。
　　8、听号接球。练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。
　　要求：根据时间和空间采取应急行动。
　　9、老鹰抓小鸡。"小鸡"跟在"母鸡"背后，用手扶住前面人的髋。"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面的"小鸡"，"母鸡"伸开双臂设法阻止。
　　要求：斗智斗勇，巧用心计。
　　10、围圈打猴。指定几个人当"猴"在圈中活动，余者作为"猎人"手持2～3个皮球围在圈外，掷球打圈中的"猴"(只准打腿部)，被击中的"猴子"与掷球的"猎人"互换。
　　要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。
　　11、爬山涉水。用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去，山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。此游戏可分成两组计时比赛。
要求：协调灵活，及时改为动作。
　　12、传球触人。队员分散站在篮球场内。两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑的队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。
　　要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外。
　　13、追逐拍、救人。队员分散站在场内，指定4名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑。当有人被追着时，需马上原地站立。两手侧平举。此时，同伴者可去拍肩救他，使之复活逃脱。由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲的精神。
　　要求：判断准确，闪躲敏捷，救人机智。
　　14、"活动篮圈"。队员分两大组，每组设活动篮圈一个(两人双手伸直，互相握手)。教练抛球，两组跳球开始比赛，设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多。
　　要求：按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小，防守队员可以在篮圈附近防守。
　　15、"火中取栗"。练习者分成两个小组，一个小组的人手挽手面向外围成一个圈子，以保护圈子中的几只球，另一个小组的人则设法钻进去把球取出来。
　　要求：动作灵巧，合理对抗。

北方雪山

对竞技运动员来说非常重要，我们是以健身为主的，我认为没有必要去刻意的追求。

小白龙

原文由 [B]北方雪山[/B] 发表: 对竞技运动员来说非常重要，我们是以健身为主的，我认为没有必要去刻意的追求。

汉鸭子

长知识了

矿灯

原文由 [B]孙老师[/B] 发表:  长知识了 、学习了！

孙老师

 长知识了 、学习了！