你的完美配速跑

龙腾

你的完美配速跑

Robin Roberts像肯尼亚选手一样跑，当然她不可能跑那么快，但是作为一名从内罗毕就开始训练的47岁的纽约广告经理，她已经靠和推动如Paol Tergat和Lornah Kiaplgat等人达到顶峰同样的方法达到了个人记录。秘密是什么呢？就是那种很快的配速跑，或者说乳酸门槛跑，或门槛跑。

Roberts 虽然已经尝到了快速短距离配速的好处，但是只是从与Toby Tanser教练训练后才学会去进行合适的配速跑。1995年Tanser作为一名从瑞典来的优秀青年场地跑选手，和肯尼亚的A队训练了七个月。他们每周跑两次经典的配速跑——15分钟缓慢热身，然后至少20分钟有挑战性但是可以控制的配速跑，然后15分钟放松。“肯尼亚的跑步基础几乎就是完全的配速跑训练。”Tanser说道。“这改变了我对训练的看法。”

现在Tanser和许多跑步专家相信配速跑是唯一最重要的训练方法，你可以用来提高你任何距离比赛的速度。“并不是否定了长距离跑对纯耐力的作用，”Tanser认为，“但是配速跑对比赛胜利很关键，因为可以让你全程保持速度。”由于事实上的重要性，配速跑在更长距离的场地训练中独领风骚。“配速跑在半程和全程马拉松训练中比速度训练更加重要，”来自科罗拉多州的 Loveland说道，他是Gale Bernhardt的教练以及《多项田径运动训练计划》的作者，“每个勤奋进行配速跑训练的人都会进步。”正如Roberts发现的那样，你必须勤奋，还要正确。


为何配速跑可以……
配速跑可以改善对跑出成绩很关键的生理指标：我们新陈代谢的能力。“绝大部分跑步者都训练他们的心血管系统以输送更多的氧气到肌肉，”运动科学家Bill Pierce说道，他是南加利福利亚富尔曼大学（Furman University in South Carolina）健康与运动科学院院长，“但是他们没有训练身体去消耗这些送来的氧气。配速跑就是让身体通过新陈代谢利用氧气更有效率。”

这是怎么回事呢？是提高你的乳酸门槛或者说你身体在一定配速下感到疲劳的临界点。来自美国国家航空航天局的运动科学家兼2小时46分的马拉松选手 Carwyn Sharp博士认为，在配速跑途中，新陈代谢产生的乳酸和氢离子被释放到肌肉中，这些离子让肌肉变酸，甚至导致疲劳。你训练的越好，你的门槛就被推得越高，也就是说你肌肉在这些代谢副产品下能更好工作，结果就是更少的肌肉被酸化（意味着肌肉没有达到新的门槛），因此还可以继续收缩，让你跑的更远更快。


……如何正确进行

但是为了达到训练效果，你必须以正确的强度进行足够的时间——这正是Roberts犯错误的地方。他像许多选手那样进行配速跑，跑得太短和太慢了。 Sharp说：“你必须让肌肉中的氢离子停留足够长的时间，以让肌肉能熟练利用它们。”一般而言20分钟足够了，或者如果你的目标是一般的水平或5千米，那么就是跑2-3英里。要想跑更长的距离就要在他们的巅峰训练周里面做更长的配速跑：对10千米是4-6英里，半程是6-8英里，而全程是8-10英里。

由于Roberts的目标是半程马拉松，Tanser为她设定了以8分钟/英里速度跑8英里（包括热身和放松在内）的配速跑。“这个配速可不舒服，”她说，“但是跑后我就意识到‘天啊，我可以坚持这么长时间啦’”

这就是配速跑应该有的感觉。“这就是我们称之为舒服的艰苦，”Pierce说，“你知道你在训练，但是不是在比赛，同时如果放慢一点就会觉得很愉悦。”

如果你每周都把配速跑作为训练制度，那你甚至会觉得更愉悦，让你觉得你和肯尼亚人差不多了——尽管没有那么快。


近距离看配速跑
一个典型的配速跑或乳酸门槛跑是2-4英里的持续舒服而艰苦的跑步，以下的训练计划与训练水平和比赛目标相配
目标：开始的时候，Gale Bernhardt采用这个配速跑新手四周进阶计划，做10-15分钟的热身和放松
第一周：以配速跑5×3分钟，每个之间轻松慢跑60秒（如果你要靠走才能恢复，那就强度太高了）
第二周：以配速跑5×4分钟，每个之间慢跑60秒恢复。
第三周：以配速跑4×5分钟，每周之间慢跑90秒恢复。
第四周：20分钟稳定配速跑。

目标：5-10公里跑。轻松跑3英里，然后以10公里配速跑两个2英里，或者以5公里配速跑两个1英里，反复跑之间轻松跑1英里来恢复，最后轻松跑2英里放松，总距离达到8-10英里。

目标：半程或全程马拉松。在你训练中做1到2次这样有挑战性的长距离跑。热身之后以比你配速跑更轻松的配速（参考下面的“正确的节奏”）跑3（半程）或6 （全程）英里，慢跑5分钟，然后再跑一次3或6英里。“保持舒服而艰苦的配速跑很长距离可以刺激你适应长距离。”Toby Tanser教练说。


正确的节奏
为了确保你以正确的配速进行配速跑，采用以下四种方法之一来确定你的强度


最近比赛标准：在你5公里比赛配速上增加30-40秒（每英里，译者注），或者10公里比赛配速上增加15-20秒（每英里，译者注）
心率标准：达到85-90%最大心率
个人努力标准：在1-10的分级中达到8（舒服跑是5，比赛是10）
交谈测试标准：可以问“是否合适？”，但是不能交谈。

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完美的科学的配速跑

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先进的方法，试用一下。

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