６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
' `3 _$ T$ y8 ~7 L, m　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
, g! ], p% a) e& `8 r: P: h6 Y　星期一　２０公里
) [; M3 [$ u2 ]8 z! f! Y　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
/ u4 N" K5 I. s+ ]　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
8 e2 s* B7 S& V  o  x1 B1 ^( \　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
5 O  q2 G4 h( J5 i1 T4 ~7 g" o3 a; e4 y
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
5 }" W1 }8 x  v  g
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
9 J% F  Q% F$ v, K3 T2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
' H/ n2 r+ l7 G' l& c2 B3 Y. d5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
& C0 ?% g7 }0 ?8 e; h, M+ y7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
! l2 @0 c4 ?! ]8 ?- t9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
- x2 V: Y/ T* a11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
6 z9 T) u  V/ V; M& i2 ~+ M如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
  m, c: B3 y$ w' s' S秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
8 M$ P- @% p0 s( ~2 _$ [
% `* N8 k6 F. c5 Q% q1 R: Y! h周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

  b' h% ~) Z7 M9 T周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
$ p" A, U1 ?+ E周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
8 x. q; m! E6 v) M" T3 ?7 W3 o" N, v周四：重复周二的训练内容
7 u  _4 E: f8 W7 G6 L周五：重复周三的训练内容

2 I! f/ x  C5 b/ `) A周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
3 L$ D2 }3 O5 K, h6 N第2周（2／9－2／14），55MIN；
& H0 H& A8 f; b& \0 R0 ^9 S5 s第3周（2／9－2／14），60MIN；
0 _. z# y7 k: p$ W/ Y' Z第4周（2／9－2／14），65MIN；
+ M+ O- P3 F+ E/ v. q第5周（2／9－2／14），70MIN；
2 e9 v/ Y. Q, u" M; [' }1 ~第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
: T/ |- B1 ^9 ]7 [; n# ]" ]第10周（2／9－2／14），85MIN；
' v7 b- U  M3 d% ^5 e7 y% E第11周（2／9－2／14），80MIN；

( |; e5 ]# @3 Y! P* J- T
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
; C  e, ]" Q; L' V, q% C  z% m3 W5 W也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

; h1 H- E. A+ e0 ?( D周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
6 C( d& J2 K2 u& U, R. R$ G7 ]9 z
饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
" c# G. l: O( V2 B& j6 i( R& P5 ^* F推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
5 L6 [5 T0 K" W$ c- a' k; W推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
  P) j$ ~0 a. q& Z务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
; r: J: a0 O+ ~( r. f一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油