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100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）* }0 e! w k; g: b5 }
) J0 c; a& M- {- N$ Y5 [
1 02月08日 世纪公园 30公里配速 ＋10KM放松 比配速慢10秒5 X# U, Z, K- ~* d' u1 _
2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 ＋10KM匀速 比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
- C0 h, V" {0 i: I9 t3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 ＋5KM放松 比配速慢10秒
7 X4 Z$ _: A2 O+ e4 \( P$ G" b) ^. m( ]2 ^4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑＋20KM放松 比配速快15－20秒
7 f$ F/ Z& l) i$ `5 03月08日 新江湾城 40公里测试＋20KM自行车放松
& u0 c6 i( c- o/ Q6 03月15日 复旦大学 10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
, L$ [8 T( D6 h7 03月22日 世纪公园 35公里配速＋10KM放松跑 比配速慢5－10秒% f. ^+ j- S( `( u# Q* h Q7 c
8 03月29日 世纪公园 20公里测试＋游泳放松1小时
& ^: y* _+ a7 Q9 04月05日 上海－昆山－上海 80公里摸底跑 实战模拟，自负补给 # w+ Z4 Z& r. j$ {2 {
10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速- p2 N& V3 u9 U
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整$ a5 q+ w; e! e$ B; I3 R
; ?# {) z1 W, j1 O' E: T0 N日常练习，按照墨池的计划
( l% r4 m, V# ]) V: ?% n如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
) H% c8 q8 F( h: A/ q2 J秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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# ?4 u! h [( G% Z4 R周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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& B4 r$ k" I7 x周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
7 B. I! Y ]3 t# H周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
) I% B9 x6 v6 {4 s周四：重复周二的训练内容
$ L5 g! j0 |! z) M& t* c周五：重复周三的训练内容/ a" [: ]7 t0 J% O, x4 n
" l8 h# Z5 i* I* O% b/ I
周二与周四的训练时间长度：
9 }/ J L, q& L* u8 R1 t* E第1周（2／9－2／14），50MIN；$ d5 N: n+ Z1 n0 X7 r, Y$ @. n
第2周（2／9－2／14），55MIN；4 m( Q6 P& B' f
第3周（2／9－2／14），60MIN；
2 ^8 b' |9 H1 l# M! Q3 @! p. i0 T$ Q第4周（2／9－2／14），65MIN；
2 ~7 T% N( e# [( S1 B8 t: p* v/ L第5周（2／9－2／14），70MIN；! ^+ y' M$ v* _) R
第6周（2／9－2／14），75MIN；
R# ^( ?" E/ [9 r! ], u; l( z8 u第7周（2／9－2／14），80MIN；: k4 @2 i) L7 J
第8周（2／9－2／14），85MIN；, |: E( Z* A- ~* C' p. x* b
第9周（2／9－2／14），90MIN；1 @# O0 p7 p0 M4 m: q: H
第10周（2／9－2／14），85MIN；0 ~) C, I; @; Q/ X v; {
第11周（2／9－2／14），80MIN；) ~& b3 j6 }7 B
* w) P. g) ?9 Y$ f# l4 V5 M
1 L9 `" ]3 E6 G+ I' A7 R1 K周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。+ H' G2 S ?/ f) b; i7 }
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
5 u* u3 q o- ~) n
1 \+ ]" P/ ?. B- x# _3 S周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。 X+ F, U+ l% Q# x6 o1 p+ V* }
) H c' z% V) V" M* W饮食安排：' K# @' U! M- P/ M4 n8 P5 f3 i
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。0 P1 I0 V. h' z' l8 h
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
3 [: a2 ~0 N! D- f推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。' T# x& s& y' [0 x" o" v
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
1 q" O* ~ g0 M/ a务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。0 I, ~1 E" J W& V7 T& J3 h! K2 ^
! \) [( A) F m- s6 q7 Y跑步经验的积累
7 i) W# [" i4 c, q: l在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
. m) q. O# c. n0 K1 ?1 M6 z9 R6 V一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。 |
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发表于 2009-2-10 13:39
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发表于 2009-2-10 13:42
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