６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
. `2 @& {9 N9 M/ ]* B% L6 M　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
9 v9 }3 ^5 Q( G2 ?+ J2 `6 P　星期二　台阶跑２小时
( {8 o( J8 }; U& p. w　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
7 o: z7 b/ x# S' a( Q　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
! ~  T" H2 X. E( D& r　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
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: A+ E1 ~- V$ E1 B　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

3 g) X9 ~$ l5 t2 x' ^, m

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
7 J# C8 a# Z8 w/ a* [6 i, D+ t2 t. c, Y% u3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
1 _% ~+ Q3 X2 q3 k6 G, O& i4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
. N/ ~: y) k; k9 L( d1 d* J6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
) D6 N( ]  i2 O# p$ q" ?如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
' G8 {$ w( c0 X秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

* b" @/ z+ _' f( q! _6 S: p1 R9 @周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

% z& b, I* O* h周二与周四的训练时间长度：
' f. }3 h( H' G7 D' p  e第1周（2／9－2／14），50MIN；
7 n  e% V+ K& A$ P+ }第2周（2／9－2／14），55MIN；
0 ~4 _; X: i# l" o4 A1 W第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
6 E* _+ m4 W) A5 x8 L3 r8 i; a第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
  {) _4 R, q3 E! H, ~第10周（2／9－2／14），85MIN；
1 r* \  u3 O- i9 n8 |3 C第11周（2／9－2／14），80MIN；


周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
6 z. A: Y) i. p2 X/ z* R' s也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
' P8 b: V% G/ R( j. ?2 o
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

3 u! o* e( g2 f2 q饮食安排：
# K; S$ d+ |# \- T( J$ h( V由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
) f1 M9 t1 ~7 s  F, F推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
9 \  m1 [& \: B+ L5 v" O3 \% ^推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
/ c, t# `5 H7 ]' h4 p推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
0 b9 ?3 G6 w7 R) K务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
+ f; N* B0 y# s. J  O
跑步经验的积累
3 }7 o2 \) N# m在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
/ s  b, M6 d, o  l; }一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油