６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
; }4 v. ^. m. j6 [: x0 G: @9 B　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
$ u! x5 |, k! b' f5 u　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
, s8 K- Q9 C8 n" N　星期六　台阶跑２小时２０分钟
+ V" T( S9 Y% Z; o: C* w　星期日　３０公里

" @1 s3 s# ^5 V6 \$ B/ g　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

" S& J; B! Q3 U+ B5 P8 K　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
4 o9 n4 q  S3 v% h( T# K1 _& Q/ p& c" r
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汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
- C8 y, R: \& E/ P3 q( J; m2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
( l0 D7 _& }2 ~# e( H* a5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
1 x) l( s4 B) n( W7 }0 m7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
4 c# z) X- E; M) Z7 S8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
& q0 A+ F$ T, \10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
" W: l5 ?3 R/ {8 j3 g
& N7 M0 x0 Q/ L日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
- V; g8 }, i* W' W" a4 x" n
& W: V4 b* W9 S" h7 C2 _周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
- d4 A7 m* t7 w7 ~5 F周五：重复周三的训练内容

: I) m6 H" o4 d! g周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
# _: `$ |, t( a8 D第2周（2／9－2／14），55MIN；
" s+ U0 m8 T0 S: d第3周（2／9－2／14），60MIN；
; H6 e8 z, [! E4 A第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
- c* F' X9 n7 A: i8 _( r" u第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
, I$ r5 t2 t4 s8 [第8周（2／9－2／14），85MIN；
; z: @' V: m; k1 z! _第9周（2／9－2／14），90MIN；
1 n" G0 ]4 X* n7 O3 K6 a第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；


周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
8 Q4 W! C2 M: V' x* B) t也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
8 g1 K; [/ H9 d3 q1 Z
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

" \* \4 {2 U. W饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
/ l9 q* A7 i0 W9 d推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
$ L# M( }, a8 `4 v2 K推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
2 s- T& }4 {" E5 _. H0 @1 e4 |务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
0 G: r5 Q* T" i- U
1 P) {# t  x9 k/ o! J1 }  i跑步经验的积累
4 J& W! I  ]( L, g* t在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
$ L- `9 U7 T9 i/ i! H8 R一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油