６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
1 }9 [/ k- C9 |7 @0 M5 K" t5 X　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
/ U% W; p6 ]; `  h+ c　星期二　台阶跑２小时
+ c8 P( h! f. f% l　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
  c( e7 Q+ d- s+ G　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
, A1 I0 _5 |8 f7 t& Z+ F
" F5 b1 i4 q6 B$ h( U! N　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
& Q; V+ @$ W6 n8 X" Z
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
7 a1 o1 h+ ]' h1 p9 ]. w( X/ q: W3 f

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
0 ]6 q1 {5 ?8 s2 W$ M$ @& A' f
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
) D) ^% W+ |0 K& N9 q2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
8 |% I6 p( Z5 L, k, f9 N; O3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
) i8 R" B/ J; g# h6 g5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
/ v8 m3 w! w6 S4 j+ \, x% s6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
8 w4 q6 ]6 M. p2 {& ~9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
& [* u4 Y, H6 {! T8 C- K* X! m10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
! ~/ `' `# Z2 g3 ]9 o
7 _' f, Y+ N! G& b& F( K4 V+ N% R. ]日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
. O# L8 h& c" ]秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
' D9 c* r" N; B+ U/ S
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

2 i/ ?  S8 e: f' J8 J周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
5 J5 `. o( q% ~  ^' p! ]  _* ?
4 J+ X4 z4 z! Y0 |  _& m3 M- u6 Y周二与周四的训练时间长度：
7 n# c6 q: Y& I- @9 y& P6 e# {第1周（2／9－2／14），50MIN；
/ D# r9 S$ W, z8 x8 s" j; V) O3 v第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
! ?; F+ u- l  J* w; h第6周（2／9－2／14），75MIN；
& J' a, ], w) L- s: E$ l% Z第7周（2／9－2／14），80MIN；
8 F9 e. K3 ^# c- R" i% c第8周（2／9－2／14），85MIN；
# |3 z+ n/ P* O+ k* y第9周（2／9－2／14），90MIN；
( c% P( ~+ y8 t; `3 f! C第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；
% w$ K. D5 Z9 _

周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
) W5 h5 M$ W# }& x& p
" W+ a3 j. m6 m# z2 v  _周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

饮食安排：
& n0 V3 s: s: n. \! V- P; p, A由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
0 N# f, n( h, Q) W推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
- _" r8 A9 q( p3 Q& Z推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油