６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
5 s% U8 D4 ^9 B- k- w$ I) }6 G　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
! i  E; a6 |0 f$ s2 a) Z, b1 M8 a　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
# X% I2 `4 [1 G+ |: k　星期五　２４公里
1 ]% W* J' \7 E6 F　星期六　台阶跑２小时２０分钟
; H7 X  S" ]7 Y# E　星期日　３０公里
7 E- N# I( @: M! e" l! y
1 Y# L. h/ j/ _9 J5 O2 b5 G　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

3 B, F& Y/ Q) P　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
# Q1 A! ^. ^# u* ]2 u8 [
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
( y9 }/ j# `/ z8 G6 g2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
; }& W  i6 H; _* F, e5 v3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
% @5 v) U4 u' Y* U4 s5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
8 k; F* i  w/ V1 d# \1 q5 U6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
- d$ M) n. [' b( D1 F3 F% B8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
- `' A( r4 P) @- H9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
  ^! o3 ]4 f3 R  t# }' L
) K+ `8 ]. H6 X0 B4 V7 l日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
9 W: v7 a0 o3 \; R; e
# ]: `8 Q+ u( h1 U周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

& q8 V- ?) l8 B9 o周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
) }& O. m- G+ j2 J2 T0 @" z周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

周二与周四的训练时间长度：
* O9 [& t$ @. s) {3 F" L: t# _6 A第1周（2／9－2／14），50MIN；
" }& h4 ~5 W/ O/ C7 N5 f第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
, ~' t1 ]! W7 p. j4 o  Z" Z$ o第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
7 k! o+ r6 Q) o2 e" X) T第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
4 C1 f- ^, b/ t3 y9 s& z第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；
/ r* _7 R9 z3 [# C7 r" y

周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
1 y% C' L  ^; F6 y8 ^) T" W; {也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
7 J" S$ R: c7 N! ~) {: A5 B
饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

跑步经验的积累
+ }) s  G2 v& M0 B  C, p/ _在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油