６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
& |- X. V8 \" W" s- F. J  R　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
6 `5 ]; }! ^/ d* {- O  Y( o6 n! j　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
, C5 I9 X6 {( P1 S" Z# ]　星期日　３０公里
* I, z" C* q$ a/ a8 T4 w
7 W3 h$ A7 s1 q# U9 S- v) |9 f6 l　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
& }  T5 i8 k* t, b# X
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

+ c1 j, s/ F: F/ T3 ^, E& S

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
0 h' G/ l) Y7 l" w
' q& z+ Z& s% `/ k1 V- \1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
. v% |, k. `3 F: K9 ~2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
4 {7 ~: i. W* J7 x  g( X" I" |* G8 c3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
, v* d0 _, ?2 A4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
. L+ P: Z! U3 U6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
0 g1 o7 q$ p  h2 j4 n! S  n; q& y8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
$ o! Z7 A6 n! O1 X: l+ p: C. p11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
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3 d! x- t. N" {/ i! w* \日常练习，按照墨池的计划
9 E9 o: @& A6 m% j5 @/ E如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
- {3 U, H: c7 l秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

. N7 k  q8 G3 f3 S6 z周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

; I8 ]- V9 M0 \% d1 B' g# f  N周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
3 i, u( |$ k) z- G# M! Y) n周四：重复周二的训练内容
4 j0 u$ k' e+ |1 x* Y2 k+ t/ e3 E周五：重复周三的训练内容

周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
1 Y4 I) c$ ]; b1 c# e; O! L第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
# b- f' P* }1 g+ I3 _6 T9 L- {第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
2 i$ M9 K6 J$ A, a第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
0 A) f; \0 d9 u* Z# w, A* q1 X第10周（2／9－2／14），85MIN；
9 P9 |  q6 @6 X. d4 x3 m第11周（2／9－2／14），80MIN；

! ^8 m& b4 u  l. y: E* c
* R7 q4 J7 |8 H. l# a周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
8 ?2 R" b5 u. V" V
- H# D  c" v3 ?2 c7 |周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

饮食安排：
% Z' O8 v7 I: ], c0 d( c, d. g由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
' k& {$ x9 B: V8 u; l* h推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
& Y. {/ e  A& }! T务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

; [7 F( t* `3 q7 I0 ~1 M+ }# _跑步经验的积累
6 M0 L4 j1 i  s; F在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
8 G- a  {* M% R2 r! `* s8 A一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油