６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
% b. p0 ^* |7 W9 b$ n; }  K/ ~　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
; }8 @: A" D3 n6 v　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
) ~$ E% J, V, a# ?5 m! @　星期四　休息（游泳，骑自行车）
$ y8 o+ t- {7 @  w　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
8 j, [2 E$ I2 Y- {) D　星期日　３０公里
! j5 U3 o$ k# C8 Y3 b
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
5 X, |- r. S/ \& c+ L
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
, f$ ?: t8 V8 f
/ q. B$ A) G) T) {% B2 V

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

( }; u# r4 b  e  g: U1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
3 a9 Y+ f1 E4 ?, F2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
$ j5 d6 E8 W1 D$ c4 h' M- ]4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5 L" d- J$ r: l5 w5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
- v% z/ p- Q/ I; Y' \; Y* Q' Z6 H6 H6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
+ ~+ q3 `) e' L' }8 ]7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
5 R& U4 V9 {; Z- n2 @11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
0 b2 ]0 j+ R$ \/ y* k
日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
! g5 @1 _% O: W" \5 o
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
& J( k/ q( m$ h( ^' F6 q# f7 V. s
* l; j+ [4 f$ h5 e9 e* Y' X: U周二与周四的训练时间长度：
8 @; K, O5 T) i* x8 L* H第1周（2／9－2／14），50MIN；
: {  {) M0 U" S2 p+ i第2周（2／9－2／14），55MIN；
/ {' _) k+ r. j& ~$ u+ m$ V* e第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
9 X* m' r, F, {1 i4 B5 k5 W7 |* z第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
# R1 x3 y+ P- V. @  N5 `第7周（2／9－2／14），80MIN；
# i, n- ?' K* Y6 z# [( o第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
$ i' C2 m; h/ N* T第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；

* H/ Q0 K$ u$ m1 K, z3 z9 @
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
* A& f& j0 L; l" _) X2 X
/ I. m  b6 f. O+ v) E8 t( I3 a周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
7 P/ v# ^+ y+ g4 x
饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
- g, u* Y! F7 o5 h推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
9 B0 X# l8 ^* i6 x, A务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
5 W8 w/ j' {9 w! ~
: ]4 q; v' ^8 z1 q. h/ p跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
7 s6 w* D  M6 }  J一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油