６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
/ A; c' K6 y3 X  m5 W4 p' z7 A　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
) _  j+ j/ e  i6 R8 f8 c( v　星期一　２０公里
; D- i1 }: R/ \, T# K: X　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
+ A/ h0 t, ~- p9 a$ I, @: E  Z　星期六　台阶跑２小时２０分钟
! T1 o: @3 g- n9 S* K, z9 Y5 i/ P　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

1 f5 }  n; @0 C6 W& A　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
: Y; e* R% }  E* g# y

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
- o! G: E! {: m" W0 y; o
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
) l# N% }4 U' H2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
  O) h7 Y. \" E) e4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
! g0 F: k) g% ~+ d% M. n3 {5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
" D% z7 \8 C! v! y' d, Q  T) M$ F8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
  N5 ~5 q; z5 Q" \. ^8 m2 G11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
0 o4 Z7 x* u+ ]周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
6 j9 l1 S& C. K' r& l! V" O. |4 c周四：重复周二的训练内容
$ O5 z) G, T# g8 P* k+ L; h周五：重复周三的训练内容
! V( L- L" R- K& H
% ~* x" F; Q' J1 W7 H6 y周二与周四的训练时间长度：
2 G' T# b5 |, Q! h- G# u. b* o第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
/ T- w7 X/ V7 a" Q5 e! d% a0 g第3周（2／9－2／14），60MIN；
. C; Z. ^2 a8 N. c' ]第4周（2／9－2／14），65MIN；
6 a% W: H/ f6 U! M$ x. ]第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
# g/ @8 N: P" K. L5 e* L. H第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
5 x+ i3 C) O5 {+ p8 M- o第10周（2／9－2／14），85MIN；
* i6 T7 a) p% z8 V0 Z8 X第11周（2／9－2／14），80MIN；


周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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$ E, q6 P7 H" V6 P9 R( E+ T) M: r6 b- K5 Z周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
0 a$ R; r' O2 w; D" Z+ g推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
" y; u0 }; z  [/ f5 D% `1 i推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
9 p& b# q/ p: y" i4 @6 Z2 A, A& L务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
* \) }* ]+ D# x2 T3 I  k; j. Z3 k
$ K- u; y1 Q( R' G8 b跑步经验的积累
) Q! ]( u7 s8 E在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油