冬泳教科书

闯关东

148、游泳池水的污染物对身体健康有什么影响？
天然游泳场所和人工游泳场所的水污染因其环境和情况不同，对身体健康造成的损害液有所不同。天然游泳场所的污染主要来自客观环境，如水域周围的工业污染、农业污染等，而人工游泳池的污染则主要来自游泳者病菌、病毒携带者的污染；正常的天然游泳场所因其水的流动，有自净的作用，而游泳者携带的病菌病毒不能够停留，也不容易存活，造不成传染病传播；而人工游泳池如果没有严格按照有关标准进行消毒、杀菌，游泳者携带的病菌病毒就会在一个较长的时间内存活在游泳池中，造成疾病传染源。
同是天然游泳场所，海洋游泳场所和江河湖泊游泳场所也有区别。大海潮涨潮落，海水循环，自净能力强，海水中有一定的盐分，还有一定的杀菌能力。如果没有工业、农业等污染，就水质而言，是最好的游泳场所。
江河湖泊也是不错的游泳场所，但是，由于沿途的工业、农业、生活的排污大都排入江河中，所以，有很多地方污染严重，不仅不能游泳，连使用里面的水都水问题了。更有我国南方数省江河湖泊水域中生长有大量的钉螺，因而血吸虫病广泛传播，吃水用水都须经处理，绝对不能在其中游泳了。
人工游泳池的污染源主要是游泳者的病菌病毒携带。如果游泳场所能严格按照国家有关规定执行，健康应当是有保证的。
天然游泳场水被污染后，对人体造成的危害是多种多样的，轻则皮肤发痒、过敏，重则生病，以至危及生命。例如，《经济参考报》2004年11月15日载该报记者偶正涛、蔡玉高文章《淮河流域，癌症高发村疑似水污染》，报道了淮河流域的污染情况。文章说：2004年9月下旬，记者走访了淮河流域10多个癌症高发村。河南省沈丘县北郊乡冬楼村村民王子清说，他们这个家族100多人，有30多人死于消化系统癌症，得食道癌的最多。周营乡黄孟营村有2400多人，14年来已有114人死于癌症，仅2004年就有9人因癌症死亡。记者发现，凡癌症高发村，一般都坐落在被严重污染的河流附近。尽管他们平时吃压水井的水，但是，一般审读为7～10米的压水井，甚至深至20米的井，由于已被污染的地表水的深透，井水也被污染。东孙楼村村里干渠两旁20多户人家中，几乎每家都有食道癌患者。六十年代日本因水污染造成水俣病发生，河里的鱼都因水污染而变了形，震惊全社会。所以，在天然水域游泳，一定要弄清游泳场所的水质情况。
人工游泳场所池水被污染后，可能会导致一些疾病的发生。主要有：
（1）游泳性中耳炎及外耳道炎。游泳者在已受绿脓杆菌等污染的池水中游泳，除水外耳道的机械刺激可导致突发性外耳道炎外，绿脓杆菌是主要的致病原因。如果鼓膜破损，致病菌可入侵中耳引起中耳炎。如果游泳时发生呛水，水可经咽喉部的咽鼓管进入中耳，也可导致中耳炎的发生。如果发现耳部不适，应当及时去医院检查治疗，不可大意。预防办法是，游泳时可以用专用耳塞堵住耳道，以防耳朵进水。如果耳朵进水，可以采用单脚跳排水法排出耳朵中的水，千万不可掏耳朵，以免耳道或鼓膜损伤。
中耳炎的主要症状是：耳内剧烈疼痛，呈刺痛性质，伴有听力减退、发烧、恶心呕吐、食欲不佳，大便干燥或便秘等。耳后乳突明显压痛。如果鼓膜出现破裂，则有黄色脓液自外耳道流出。此时，局部疼痛及全身症状菌大大减轻。急性中耳炎如治疗不及时或不彻底，就可能转为慢性中耳炎。
（2）鼻窦炎。鼻窦炎是游泳者常见的呼吸道病。游泳者在游泳时、跳水、潜水时，由于鼻窦内压力急速减低，感染物进入鼻窦发生感染。致病菌为肺炎双球菌、葡萄球菌、链球菌、大肠杆菌。这些病菌平时在人们的咽喉部，游泳者游泳时将进入口中的水不时吐出，使这些病菌进入池水中。
急性鼻窦炎的主要症状是：畏寒、发热、周身不适、倦怠或不安、食欲减退、便秘、记忆力减退等，局部出现鼻塞、分泌物增多，分泌物从浆液性较多变为黏液脓性或纯脓性。如出现上述症状，应去医院及时检查治疗。
（3）传染性眼结膜炎。即所谓“红眼病”。这是一种由腺病毒引起的世界性流行的传染性疾病。
急性患者临床表现为弥漫性睑、球结膜充血，继而结膜出血，眼分泌物增多，且大多呈浆液性。患者自觉眼内有烧灼感，以后发生剧烈疼痛。一般持续一两周后痊愈。
这是一种具有高度传染性的病，患者眼中分泌物中含有大量病毒，常可通过游泳池发生爆发性传染。
对于此病的预防，一是游泳时要戴上泳镜，二是游泳者应在每次游泳结束后，用眼药水滴眼，及时杀死病毒。三是不要去有该病患者的游泳池游泳。
（4）体癣和手足癣。体癣和手足癣是由各种不同的真菌引起的。当患有体癣和严重手足癣的人进入游泳池，就会将致病菌带入水中，导致传染。
体癣症状主要表现为小球疹、水疱，可有少量鳞屑，自中心部位向周围扩延而成环行或多环形的边缘隆起，中央有愈合倾向。好发于潮湿、多汗部位。以夏季多见。
对体癣和手足癣的预防，一是每次游泳结束后，要用洗浴液好好清洗全身，二是发现有患病症状，及时去医院检查治疗。
（5）病毒性肝炎。病毒性肝炎有甲、乙、丙型等，分别有甲型肝炎病毒、乙型肝炎病毒和非甲非乙型肝炎病毒等引起。
我国是乙型肝炎高发区。乙型肝炎传播途径很多，在日常生活中，唾液是重要的传播条件。当患者游泳时，将病毒随同进入口中的水一同吐如池中，造成传染。另外，患者的尿液、汗液、即眼泪等分泌物都是造成水质污染的重要因素。近年来有资料报告表明，游泳池水受到肝炎病毒污染的阳性率越来越高，如戴子森等人报告HBSA阳性率高达10.96%，钟明莲等人的报道钟，游泳池池水HBSAg阳性率高达48.6%，在一个周期内前三天水样检查时，全为阴性，后五天大部分为阳性。这是特别值得游泳者注意的。预防的办法是，选择管理较为严格的游泳场所游泳。
（6）钩端螺旋体病和血吸虫病。这是容易在天然游泳场所传染的病。
钩端螺旋体病是由致病性钩端螺旋体所引起的一种急性传染病，临床特点是：骤起发烧、全身疼痛、软弱无力、结膜出血、腓肠肌压痛、表浅淋巴结肿大、压痛等，感染较轻者似感冒，重型则有肺大出血型、黄胆出血等。
血吸虫是严重影响我国人民群众健康的寄生虫病。血吸虫寄宿在淡水水域的钉螺内，随钉螺而四处扩散，当有洪水、地震、干旱发生时，可造成钉螺大面积扩散。据2002年统计，我国现有血吸虫患者81万人，钉螺面积35.2亿平方米，涉及范围有湖南、湖北、江西、安徽、江苏、四川、云南等省。我国北方因冬季气候寒冷，水域、湿地冰冻，钉螺存活困难，所以没有血吸虫病发生。
血吸虫病的临床症状是；发病前两周至三个月接触过含有血吸虫的水，发热、肝脾肿大、伴有肝区压痛、脾肿大、咳嗽、腹胀、及腹泻。
预防的主要办法是，绝对不在有血吸虫病发生的地区游泳。如发现身体不适，应及时往医院检查、治疗。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:30 编辑 ]

闯关东

149、安全、适量、平和，游泳场冬泳时该注意什么？

        在游泳场冬泳，比在野外的条件要好一些。首先是交通条件好，便于出行，一般游泳场都可以乘坐公交车往返。即使是骑自行车，路面也比较好。其次是游泳场的环境条件比较好，水质容易控制，也便于救护，安全系数高。那么，游泳场冬泳应注意些什么呢？

        防地面打滑。冬天人们的皮肤较脆，容易破裂，冬天的地面较硬，如摔跤，容易引起伤害。游泳场的地面一般都是瓷砖铺地。这样的地面硬，不吸水，平坦，一旦上面有水，又容易很快结冰，形成很滑的地面。冬泳的人们一般都穿拖鞋行走，不能直接把脚踩在地面上，所以，对于拖鞋应该比较讲究，既要便于行走，又要防滑，免得摔伤。有效的办法是拖鞋要选择软底的，最好是橡胶底的，有防滑纹。塑料拖鞋遇冷会变得很硬，容易打滑，木制的拖鞋也因鞋底硬也容易打滑。有的冬泳者将球鞋改造为拖鞋，有的穿旧皮底凉鞋，都是可取的。

       防扶手粘连皮肤。游泳池边都有金属制的扶手，方便人们进出泳池。但是，在严寒情况下，由于金属散热快，水一粘在扶手上，马上就会结冰。冬泳者应注意，如果用手抓着扶手进出水时，特别要防止手粘在扶手上，撕破了皮肤。一般应用棉布或散热慢的东西包裹扶手，这样就不会发生粘连了。如果发生粘连，不要立即试图把手拿下来，可以将手在扶手上多停留一会儿，手上的温度化开了冰，就可以把手拿下来。

        防碰撞。冬泳时不要跳水，因为跳水时身体重心不稳，容易摔倒，或者使身体动作不到位而发生误差，导致伤害。也避免撞到水中的人身上。

        防冰刃划伤皮肤。冬泳时，要将冰面打破，碎冰块取出后才能进行。冬泳时要小心别让水面边缘的冰划伤皮肤。冰被打碎后，断面往往形成冰刃，冬天人的皮肤又很脆弱，容易破裂。所以，冬泳者要注意与冰面保持距离，以免划伤。

        防单人独泳。即使在游泳场，也不要单人独泳。有的人因为客观原因，或者早来，或者晚来，如果没有经过几年冬泳，没有十分把握，千万不要以为游泳场条件好而独自下水。因为如果冬泳时发生意外是很短暂的时间内发生的，没有及时的救援，就会出麻烦。这一点马虎不得。

        防过量冬泳。冬泳者中，身体情况各自不同，游泳的技术水平也各自不同，所以，冬泳者游多少距离、在水中游多长时间，应感觉自己的情况而定，不要和他人强求一致。冬泳的距离、在水中的时间，对自己只有一个标准，那就是合适。冬泳并非游的距离越远越好，也并非在水中的时间越长越好。有人看到他人比自己游的距离长或在水中时间比自己长，产生不服气的想法，也要试一试。这是不可取的。冬泳者应注意使自己心态平和，使冬泳量适合于自己的身体条件。冬泳虽然是体育运动，但是，它强调的是自主性娱乐，强调锻炼身体的目的，而不是比赛，不是争强好胜。

150、6月中旬～10月上旬，没进行过冬泳活动的人从什么时候开始冬泳为好？

        没有进行过冬泳的人从什么时候开始为好呢？

        北方的室外游泳场一般开发时间为每年的6月份。进入6月份就进入了夏天，天气一天天热起来，水温也一天天高起来。泳池的水温一般要求22℃～26℃，6月～8月的气温能够满足这个水温要求。8月下旬后，随着立秋，气温逐渐减低。暑期过去了，游泳场一般在8月底就关闭了。9月份的气温进一步降低，白天的最高气温仍能达到20℃以上。对于会游泳而没有进行过冬泳的人，如果有心思参加冬泳，从9月份开始是比较合适的。9月份的气候不热不凉，而且气温从高趋于低，身体对气温和水温的适应是比较缓和的，因此容易适应，也不会造成什么思想负担。从9月到10月的天气变化是和缓的过程，风虽然刮，却不大，气温在降，幅度却小，在这个游泳过程中，身体几乎不会感到天气变化太多的不同，但是，气温的确在一天天地变冷，水温的确在一天天地降低，身体一天天在适应。

        如果冬泳从10月份开始，身体对气候的变化可能会感觉到比较剧烈。因为10月份到11月份是气温下降比较大的时期，也是冷风转为寒风的时期。似乎中秋是季节变化分界线，中秋之后，秋风强劲，气温下降迅速，此时开始冬泳，身体不容易适应。从10月份最高气温有时在十几度以上，到12月22日冬至，气温要下降到零下十几度，温差有将近30度，从这里推想，难怪身体会难以适应。所以，冬泳还是从9月份开始为好。即使在冬天零下30度的东北，9月份的气候也是平和的，容易适应的。10月初之后，北疆的天气往往突然变脸，或寒风大作，或大雪飘飘，此时开始冬泳，必定不能适应。

        南方的气温下降缓慢，而且到冬天最低气温也不过零度的，可以适当推迟冬泳开始的时间，但是，仍以身体容易适应的温度为好。

        对于尚不会游泳的人，最好再提前一个月，从8月份开始，先利用一个月的时间，学会游泳。因为学习游泳过程中，身体在水中的时间比较多，如果在天气凉了以后才开始学习游泳，身体就难以适应了。

          9月份开始冬泳后，每天的运动量尽可能做到微累，身体以出水后基本不发抖为好。这样，随着水温的降低，运动量在逐步减少，身体的适应性在逐步增强。坚持到水温10℃以下，就是真正意义上的冬泳了。

        《健康时报》2001年9月4日以《秋练冬泳正当时》报道了北京市冬泳俱乐部主席董炎义的经验，他说，练冬泳最好从秋天开始。立秋后天气转凉，气温逐渐下降，这时候开始坚持一周游五六次的话，不论从心理还是从体质上都为冬泳锻炼打下了基础。对初练冬泳的人来说，最严峻的意志考验来自10月下旬至11月初这段时间。因为这时候气温急剧变化，寒流开始袭来，越是在这个时候，练习者越是要坚持。依董主席的经验，如果有两三周没坚持游了，再要下水的话，心理和身体就更难适应了，面临的困难也就更大。只要能坚持到11月底，这个关就算过去了。有十几年冬泳历史的董主席提醒有志于冬泳的人，一定要有吃苦的精神和顽强的毅力，贵在坚持。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 06:21 编辑 ]

闯关东

151、白天，下午1：00～4：00，冬泳一般在一天中的什么时间最好？
冬泳是在严寒中的运动，又是人们可以享受阳光的运动，因此，应当尽可能在一天中的最暖和的时间里进行。冬天里最暖和的时间一般在中午１点左右。下午又比上午的温度要高一些。所以，如果冬泳者自己的时间允许，冬泳最好安排在中午１点到下午４点之间，一是午饭后可以稍事休息再游，身体状况较好，二是阳光充足，还可以进行日光浴。
冬天，大部分北方地区天亮的时间为早晨6：00到7：00，8：00之后阳光开始强烈一些，但是，气温回升是在10：00之后。一天之中能感受到阳光的温暖，是在中午1：00左右。3：00之后，即使有阳光照射，温度也在下降。阳光温暖的时候，是最适宜进行日光浴的时间。
冬泳最好每日在同一时间段里进行，这样身体会适应冬泳的时间规律，逐渐形成自己的生物钟，每到这个时间，运动神经就会兴奋起来，身体会血流加快，肌肉活动，情绪高涨，御寒能力增加，进入冬泳的准备状态。如果每天的冬泳时间没有规律性，身体就形不成这样的生物钟，冬泳时身体就达不到最佳的运动状态，锻炼的效果也就会差一些。
有的冬泳者因工作或别的原因，不能在这个时段游，也没关系，他们可以选择在自己时间允许的时段里游，如北京什刹海每天都有一批人在早晨七八点游，太原有一批人每天早晨七点钟以前在汾河中游，那时候天还没大亮呢。还有些冬泳爱好者由于工作原因，只能下午下班后才能游，只要形成习惯，身体也会适应的，只是遗憾晒不到太阳。需要强调的是，不管什么时间游，都不要个人单独游，特别在早晨或晚上，还有能见度不好的天气里，冬泳一定要有伴，以应付突发情况的发生。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:31 编辑 ]

闯关东

152、气污染较严重时不应冬泳
运动需要能量，人体的能量来自体内各种能源物质的氧化过程。而人体必须从空气中得到氧气，并且不断向外排出在体内氧化过程中生成的二氧化碳，以维持运动过程中能量的持续供给和生命活动的正常进行。所以，空气的质量对于人来说，是特别重要的。
空气含有78.09的氮、20.95的氧和0.027的二氧化碳。人在呼吸中吸入空气，吸收了氧气，排出其他气体。当大气被污染时，人呼吸进有害物质，会影响人体的生长发育，造成健康危害。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 06:14 编辑 ]

闯关东

153、冬泳每天多大的运动量较为合适？
如要准备参加冬泳，中老年人应当在夏天或秋天久进行适当的游泳体力的锻炼，即在游泳时，要根据不同年龄和身体情况，有步骤、有计划、有节制地进行锻炼，以增强自己身体的体力，增强身体的适应能力。这个锻炼过程同冬泳是相连接的。那么，什么样的运动量是合适的呢？有人在网上提出一个方案，引在此，供中老年游泳者参考。
中老年人参加游泳锻炼能量参考
年龄    每天活动次数    每天活动总游量    每次连续游泳距离
30-40岁     3-4次           1200-1500米    400～600米
40-50岁     3-4次           800-1200米    300～400米
50-60岁     3-4次           600-800米    200～400米
60-70岁     2-4次           400-600米    150～200米
70岁以上     2-3次           300-400米    100～150米

表中的“每天活动次数”指每天去游泳时下水的次数，每次下水后，应出水休息一段时间。“每天活动总游量”指每天游泳的总距离。“每次连续游泳距离”指每次不间断的游泳距离。

那么，冬泳时应当是怎样一个运动量呢？
有专家提出这样一个基本原则供参考：1度10米。即水温1度时，可以游10米；水温2度时，可以游20米；水温3度时可以游30米；水温4度时，可以游40米……依此类推，水温10度时可以游100米。10度以上可以“跟着感觉走”，不觉得太冷就可以。
实际上，每个人的游泳速度不一样，又有年龄差别、性别差别、身体素质差别等等，游同样的距离，实际在水中的时间是不同的。另外，人们的承受度是有区别的。如中年人，体质又好一些，再胖一些，在水中的时间就可以长一些；老年人，体质弱一些、偏瘦，在水中的时间就应短一些。

如果按在水中的时间制定运动量也是可以的。一般的经验是：中年人（40~55岁）、女性、身体素质好、胖瘦适中、参加冬泳一年以上，可以根据自己身体的感觉，适当延长在水中的时间；反之，可以适当减少自己在水中的时间。试着用一个表来表示：

冬泳运动量（在水中时间）参考表
积 分 条 件    分 值    在水中时间         备   注
中年（35~55）岁    2    1           少年或老年减1分
女性           2    1             男性减0.5分
身体素质好           2    1             有内脏疾病减2分
胖瘦适中（标准体重）    2    1             胖2500克加2分，瘦2500克减2分
参加冬泳一年以上    2    1             冬泳三年以上加6分
累计           10    5             在水中时间相应增减
说明：每2个分值可以在水中时间为1分钟。

浙江萧山冬泳网介绍说，经过科学的测定：对一个健康的普通人来说，在0℃的水中，安全的冬泳量是30米或1分种，以此为标准，水温每升高1度均可增加30米或1分钟，呈线性增长。经过他们4年的测量，萧山游泳池冬、春季中水温的极端低点是4度，当时整个池面已完全封冻，需破冰后方可游泳。这样的天数很少，一般水温降到6～7度就已经算冷了，水温8～10度的天数较多。

太原市冬天的气温，最低点能达到－20℃以上，结冰事期约在12月中旬，到12月22日冬至时，冰层上已经可以经得住人了。爱好滑冰的人们，每年的冬至是可以上冰的日子。冬泳者非打开冰面不能冬泳。冰下的水温，一般是1～2℃，最冷时达到0.5℃。另外，地处黄土高原的太原冬天风比较大，气候虽冷，却比较干燥。这大概是浙江萧山所没有的。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:26 编辑 ]

闯关东

因地理环境的不同，每个地方的气候、水温特点都会有所不同，因而，冬泳者应当根据自己所在地区的气候变化规律制定自己的冬泳计划。

对于每个人的身体因素，需要冬泳者自己权衡把握。除了要考虑年龄、性别、体格上的差异外，女性还要注意生理循环所造成的体力变化。冬泳者的体型大小也是一个重要的参考量，因为人的皮肤面积与人的大小是平方关系，而人的体积（大致等于人的重量）则与大小呈立方关系，所以身材高大的人利于在冷水中保温，身体瘦小的人则反之，海洋哺乳动物的体型都较大就是这个原因。

对于运动量，我的经验是“跟着感觉走”。这个感觉有以下几方面：
身体状况。每个人的身体状况每天都是有区别的。体力情况、智力情况、情绪情况，每天都在发生变化。有书籍介绍，可以用正弦波曲线表示出这几方面的情况，最好的情况是正弦波的正值最高峰状态，最不好的情况是正弦波在负值的最低谷状态。体力、智力、情绪各为一条曲线，彼此的最高峰和最低谷状态很难重合。所以，有时候人觉得今天特别有精神，或无缘无故的特别高兴，或某一天脑子特别好使。同样，也会在某一天觉得特别没精神，或无端的不高兴，或某天特别笨。这就是最高峰和最低谷的区别。据说有的国家的某些公司将司机们的曲线做了记录，每当他们进入最低谷的时段，就不让他们开车，而让他们做没有危险性的工作。所以，我在冬泳的时候，不作量的规定，而主要看身体的状况。身体状态不错，就多游一些，欠佳，就少游一些。好和不好以下水前是否很有精神和下水后的四肢感觉为标准。一般情况下，水温在1℃～2℃时，我冬泳的距离是40～60米，下水后感觉最强烈的是手指和脚趾，冻得发疼和冻得发僵是两个感觉。如冻得发疼，可以再游20～30米，如发僵，就不再游。我游泳速度较快，游40～60米的时间，有的老年人才游20～30米。
如某一天感觉到特别的累或者没体力，那么也许就不去游了。

气候情况。我喜欢中午到下午阳光充足的时候去游，可以晒太阳。如果天晴气朗，没有风，就可以多游一些，气候温和，体温恢复得快，体力也恢复得快。如果天气阴霾，没有太阳，总是游不很多就上岸了。如果遇到太大的风，特别是风沙天，就不去游。冬天的太原，少有没风的时候。所以，3～4级的风，还是要游的。
前面提到的72岁的退休内科主治医师陈涌泉的经验是：游晴不游阴，游雪不游风，游雨不游雾，游清不游混。我认为是有道理的。俗话说，下雪不冷消雪冷，所以，一般情况下，下雪时温度并不太冷。但是遇到风雪交加的气候，就要注意了。下雨的时候，雨水落下来，身体感觉是清利的，如果是雾天，雾粘在身上，感觉是阴冷的，所以游雨不游雾。南方雾多，北方雾少，而且，有雾的时间也短。陈教授地处南方，雨多雾多，风小而少，冬泳的经验值得南方的朋友们借鉴。我地处黄土高坡，3～4级风只能当它没刮就是了。

游泳健身，多大的运动量为合适？
游泳对于健身来说，运动量应当适合于自身的条件。运动量太小，对机体作用不大，运动量过大，会使人疲劳，反而有损身体。什么样的运动量为合适呢？我们先应了解什么是运动量。

运动量是指机体在运动中付出的能量，包括：强度、密度、时间和数量因素。在一定时间和一定条件下，运动的距离和数量，表示出身体付出的能量。如一个体重80公斤的人，在水中以自由泳的姿式在两分钟的时间在标准游泳池中游100米，和不同体重的人在海中以蛙泳的姿势在3分钟游100米，所付出的身体能量肯定是不同的。

对于以健身为目的的游泳来说，运动量主要体现在数量和强度这两个方面。王惠丽提出，在安排速度耐力性练习时，既要注意强度，又要注意有较长的持续运动时间，并给以足够重复次数；而在安排耐力性练习时，应以提高心肺功能、改善有氧代谢能力为主。因此，应在保证足够的时间和数量的基础上，在适当增加运动强度。

对于游泳健身的强度一般是用心率的百分比来计算的，即以每分钟心率次数作为强度指标。用如下公式计算：
X=Y+Y(100%－Z)
式中 X为某一距离练习所用的时间（成绩）；
  Y为游完该距离的最短时间；
  Z为所要求用的强度百分比。
例如，某人游某一距离的强度要求是85％，他的该距离最好成绩是1分钟，那么他完成该练习的时间应是：
X＝60″＋60″（100％－85％）
＝60″＋60″×15％
＝60″＋9″
＝69″
＝1′09″

由于心率与负荷强度关系密切，在游泳训练中，常用脉率来表示训练强度的大小，通常分为五级，见下表：
强度级数       极限强度       极限下强度     大强度       中等强度       中下强度
心率（10秒）    30次以上    28～29次    26～27次    24～25次    23次以下
体能特征    属无氧供能和无氧酵解功能机制    属无氧供能和无氧酵解机制    属无氧酵解和有氧供能机制    属有氧供能机制    属有氧供能机制

游泳健身时可以用心率控制运动强度，但是，游泳者应注意随着年龄增加而导致的最大心率的个体差异。游泳健身中心常用靶心率控制运动强度。
靶心率即游泳者锻炼健身时心率达到的标准。靶心率的计算方法是：
靶心率＝（220－年龄数）×60％～90％
如果您50岁，那么，您的运动靶心率应为：
（220－50）×60％～90％
＝170×60％～90％
＝102～153
即：您的靶心率最低应在每分钟102次以上，最高不应超过每分钟153次。
如果您的年龄为30岁，那么，您的靶心率应为：
（220－30）×60％～90％
＝190×60%~90%
=114~171
即：您的靶心率最低应为每分钟不少于114次，最高每分钟不多于171次。
这样算出不同年龄段运动者的运动强度百分比的心率次数。见下表：

运动强度百分比        年龄    20～2岁    30～3岁    40～49    50～59    60～69
   100％    心 率 (次 \ 分)    200    190    180    170    160
   95％        190    181    171    162    152
   90％        180    171    162    153    144
   85％        170    162    153    146    136
   80％        160    152    144    136    128
   75%        150    143    135    128    105
   70%        140    133    126    119    112
   65%        130    124    117    111    104
   60%        120    114    108    102    96
   55%        110    105    99    94    88
   50%        100    95    90    85    80
（见《游泳健康法》，王惠丽编著，北京体育大学出版社2003年8月第一版第一次印刷）

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:32 编辑 ]

闯关东

154、游泳健身效果的自我评定方法
游泳一段时间后，游泳健身的效果怎样？王惠丽在《游泳健康法》中介绍了一种自我评定的方法。

游泳健身是指经常从事游泳锻炼的人在重复运动的影响下，各器官系统的形态、结构和机能所产生的适应性变化及良好反应。

游泳健身效果的评定一般常用安静状态、定量负荷状态和最大负荷运动三种不同状态下的生理指标进行评定。长期进行锻炼的人，肌肉的体积增大，肌纤维增粗，力量增加，心血管系统表现为运动性心脏增大，安静时心率缓慢，尤其从事耐力性项目的锻炼表现更为明显。呼吸系统机能的提高表现为肺活量增加，胸围差增大，安静时呼吸频率减少，呼吸深而慢。身体其他器官系统的机能也都得到明显的改善，各项身体素质得到相应的提高。

根据美国库珀博士等人多年的科学研究提出，健身运动每周锻炼次数最少不能低于4次，3次也可勉强。不管几次，一周的锻炼总分应达到30个分值，否则，锻炼效果就会下降。以下是游泳健身运动（在正常水温下，即24℃左右）得分表：

            游泳评分表（以游泳距离每增加25米，游泳时间增加55秒得分数换算）
游泳距离（米）    游 泳 时 间    得 分
200               7分15秒以上    0
              7分14秒～5分25秒    1.000
              5分24秒～3分35秒    1.670
              3分35秒以下    2.670
225               8分10秒以上    0
              8分09秒～6分19秒    1.250
              6分18秒～4分05秒    2.000
              4分05秒以下    3.000
250               9分05秒以上    0
              9分04秒～6分50秒    1.375
              6分49秒～4分30秒    2.250
              4分30没以下    3.250
275               10分以上           1.000*
              9分59秒～7分30秒    1.500
              7分29秒～5分    2.500
              5分以下           3.500
300               10分55秒以上    1.000*
              10分54秒～8分10秒    1.750
              8分09秒～5分25秒    3.750
              5分25秒以下    4.000
325               11分50秒以上    1.000*
              11分49秒～8分50秒    2.000
              8分49秒～5分55秒    3.000
              5分55秒以下    4.500
350               12分45秒以上    1.000*
            12分44秒～9分30秒    2.500
              9分29秒～6分20秒    3.500
              6分20秒以下    4.750
375               13分40秒以上    1.000*
            13分39秒～10分15秒    2.625
            10分14秒～6分50秒    3.625
            6分50秒以下    5.250
400             14分35秒以上    1.000*
            14分34秒～10分55秒    2.750
            10分54秒～7分15秒    3.750
            7分15秒以下    5.500
425             15分30秒以上    1.000*
            15分29秒～11分35秒    1.875
            11分34秒～7分40秒    3.875
            7分40秒以下    5.750
450             16分25秒以上    1.000*
            16分24秒～12分20秒    3.000
            12分19秒～8分10秒    4.000
            8分10秒以下    6.000
475             17分20秒以上    1.000*
          17分29秒～13分    3.250
          12分59秒～8分53秒    4.250
            8分53秒以下    6.500
500             18分15秒以上    1.000*
          18分14秒～13分40秒    3.500
          13分39秒～9分05秒    4.500
            9分05秒以下    7.000
550             20分05秒以上    1.500*
          20分04秒～15分    4.000
          14分59秒～10分    5.000
              10分以下           7.500
600             21分55秒以上    1.500*
          21分54秒～16分25秒    4.000
    16分24秒～10分55秒    5.500
            10分55秒以下    8.000
650             23分45秒以上    1.500*
    23分44秒～18分10秒    4.000
    18分09秒～13分40秒    6.000
            12分40秒以下    8.500
700             25分35秒以上    1.500*
        25分34秒～19分    4.750
    18分59秒～12分40秒    6.500
            12分40秒以下    9.500
750             27分25秒以上    2.250*
      27分24秒～20分30秒    5.750
    20分29秒～13分35秒    7.250
            13分35秒以下    10.750
800             29分15秒以上    3.000*
    29分14秒～21分50秒    6.500
    21分49秒～14分30秒    8.500
            14分30秒以下    12.000
850             31分05秒以上    3.5*
    31分04秒～24分35秒    7.000
    24分34秒～16分20秒    9.250
            16分20秒以下    13.250
900             32分55秒以上    4.000*
    32分54秒～23分35秒    8.250
    25分34秒～16分25秒    10.500
            16分25秒以下    14.500
950             34分45秒以上    4.000
        34分44秒～26分    8.250
    25分59秒～17分15秒    10.500
            17分15秒以下    14.500
1000             36分35秒以上    4.500
    36分34秒～27分20秒    9.500
      27分19秒～18分20秒    11.500
            18分20秒以下    16.250
    游泳评分表使用说明：
1、例如：每次在3分35秒以内游完200米者，可以得7分。
在9分05秒以内游完500米者，得7分。
在6分19秒到8分09秒的时间段内游完225米，可以得1.25分。
2、每周将每天的得分相加，积累分值为每周的得分。库珀认为，每周的积分应不少于30分，否则便达不到锻炼效果。
3、库珀认为，在选练游泳项目时，蛙泳、仰泳运动量稍小。蝶泳自由泳运动量较大。评分表以自由泳为评分标准。
4、表中有 * 者，表明可以得分的最低标准时间，就是可以对心血管系统产生训练效果所需的最起码的时间。
（见《游泳健康法》，王惠丽编著，北京体育大学出版社2003年8月第一版第一次印刷，有修改）

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:25 编辑 ]

闯关东

155、冬泳2分钟，相当于其他7项运动多少分钟？ 冬泳有以一当十的说法，意思是说，冬泳的时间虽然短，但是消耗人体能量却很大，所以，相当于其他运动较多时间的运动量。 王惠丽编著的《游泳健身法》（北京体育大学出版社，2003年8月第一版）一书中说，冬泳2分钟，据测试和有关资料证实，冬泳全过程能量额外消耗，共耗能211.29千卡。 运动项目     运动时间 冬泳     2分 羽毛球     29分55秒 夏季游泳     22分06秒 网球     38分 骑自行车     57分 跳绳     48分5秒 做广播体操     55分28秒 步行70米/分 74分28秒

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 06:22 编辑 ]

闯关东

156、了解环境 全身活动 筋骨活动 适应活动，冬泳前应做那些准备活动？

        冬泳前的准备活动有两层含义，一是进入冬泳前的身体适应准备，二是每次冬泳前的身体活动准备。

冬泳前的身体适应准备

        进行冬泳的大致有这样几种人：一是游泳爱好者，二是想借助体育运动的健身者，三是身患慢性疾病难以治愈者。无论是怎样的情况，要想进入冬泳就得从天热的时候开始游泳，随着身体的健康程度有所改善，对季节变冷的适应，逐渐进入冬泳，这是冬泳的准备期。
在这个时期中，首先要学会游泳，尽可能地多学几种泳姿，并且可以有一定的运动量。这个时期的游泳尽可能地不要中断，特别是气温下降的季节里，有几天不游，游泳时身体就会感到不适应。还要学会泳前的活动动作，如伸展、转身、弯曲、扩胸等肢体活动。患有慢性疾病想采用冬泳进行治疗健身的中老年人，开始游泳时要注意体会自己的身体的感觉，不可勉强自己，应该常向给自己治病的医生反映自己的情况，听从医生的建议，有条件的情况下，可以多听听有冬泳历史的人，特别是曾经患类似病症的人的冬泳经验，有节制地进行锻炼。如果随着天气降温感到身体不能支持，应停止游泳，或者可以改到室内泳池游泳锻炼，不可勉强。对于想借助冬泳健身者，最重要的就是坚持，不可三天打鱼，两天晒网，否则就坚持不下去，前功尽弃。

        不管在哪里游，安全是第一位的。游泳者游泳前一定要清楚自己游泳的环境，游泳场所的地势和水情。古人有“近怕鬼远怕水”的说法，说的就是外来人不知地理水情，容易发生事故。看似平静的水面下可能有暗流旋涡，可能有造成地势不平的物体，可能有暗礁或落入水中的物体，也可能有缠人的水草，这都是造成事故的原因。当然，当地的治安情况也不能不考虑。

        在外地游泳，一定要先了解好当地的情况，不要轻易下水，不要逞强。最好向当地的游泳者了解情况，只要他们才更熟悉这些情况。

        如在江河里游，一定要了解水的质量，有没有污染，有没有旋涡，有没有水草，有没有障碍，有没有突然深浅的地方等等。污染的水质对身体有害，旋涡、水草会造成生命危险，而突然深浅之处注意不到，会对运动着的四肢造成伤害。对于这种情况，最好的方法是看其中有没有游泳者，其次就是向当地人打听了解。千万不可因逞一时之强而出了问题。

        在海水中游泳时，一定要注意涨落潮的时间，不要到防鲨护栏网以外或有礁石的地方游泳。还有注意海洋洋流的方向和变化规律。2002年初夏，我在大连出差时，抽空往付家滩海滨游泳，本以为大热天里，海水也一定是温的。每料到，海水居然很冷。当地人告诉我，现在海里游泳的人大部分是冬泳的人。一般人受不了这温度。因为海水是流动的，所以，天热了，海水的温度还起不来。他们还告诉我，涨潮的时候和落潮的时候，海流的方向是不同的。每天涨潮落潮的时间也是不同的，游泳时要注意当时的情况变化。他介绍说，去年冬天，有几个冬泳的人不留神游到了海流子（洋流）里，被冲走了好远，幸亏有人报了警，弄了船把他们救了回来。如果时间再长一些，就冻坏了。

        在江河里游泳，最主要的是注意旋涡和下游的地势。有旋涡的地方不要去游，下游地势窄的地方水流会急，地势复杂的地方，水情也会复杂，这些地方都是容易出危险的。很多年前，我出差广西三江，兴致勃勃往江里游泳，去到江边，很多人在一些不深的地方游，而在不远处的一片平静的水面上没有人游。仗着自己的水性不错，游了过去，差点被卷进一个大旋涡里。这些经验教训都是应该吸取的。请教当地人，是游泳者在外地游泳是最好的方法。
每次冬泳前的准备。

        翁锡全主编的《体育 环境 健康》一书中指出，充分的准备活动对冷环境中运动是至关重要的。准备活动可提高体温，有助于防止运动损伤。同时，做准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，更好地满足冷环境对机体能量代谢的要求（人民体育出版社，2004年7月第一版）。

        每次游泳下水前的准备活动目的是使身体各部器官有所准备，特别是四肢和各关节要活动好，使身体适应游泳。这种准备活动也使人在心理上或生物钟上进入了游泳的准备状态。这很重要，因为随着心理有了准备，身体的适应能力会得到调整。

        身体的准备活动有伸展运动、扩胸运动、体转运动、曲背运动、两臂运动、关节活动等，使身体各部位都活动开，以免在冬泳时扭伤，还可以防止抽筋发生。

        关节活动时，应使颈关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节、两臂关节、肘关节、腕关节、指关节等都得到活动。

        活动时可以不穿衣服，也可以穿一些薄衣服。活动完后，可以自我按摩一些部位，如臂部肌肉、腿部肌肉，特别是小腿肌肉，可以有效地防止抽筋。

        准备活动不必剧烈，活动开肢体即可，不要让身体出汗，出了汗的身体猛一入水反而容易激着生病。有条件者下水前要淋浴一下身体，或往身上撩些冷水，使身体对冷有所准备。下水前在冷空气中晾一会儿，可以使身体适应低温。

        开始学习游泳时，不宜在水中停留时间过长，一般以自我感觉合适为宜。如在水中感到发抖，应立即上岸。

        上岸后先将身体擦干，披上毛巾或浴巾防止阳光强烈照射和风吹，最好在背风处。这里的温度相应要高一些，对身体恢复有好处。不要在穿堂风口处停留，防止感冒。

        养成游泳后洗浴的习惯，不要以为从水中游了泳身体是清洁的。养成泳后用眼药水点眼的习惯，以防止眼病传染或发生。在海水中游泳后，更要用清水洗浴。

       养成每日同一时间进行冬泳锻炼的习惯。这样的好处是身体能够培养成适应锻炼的机制，有了生物钟系统，每到这时，身体就对此有所准备，会调动身体内部的积极因素来支持身体的行为。这对身体健康是很重要的。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 06:38 编辑 ]

闯关东

157、冬泳必须每天都坚持吗？
冬泳是一项身体适应性的运动，所以每天都应该坚持。如果中断时间较长，身体的适应性就会降低，有可能使冬泳者坚持不下去。
但是，每天坚持可能有些人做不到。如果你得出差，就可能有几天不能游；如果赶上刮大风，沙尘暴，你也没法坚持；如果你是女性，每月都有几天特殊的日子，那几天你也肯定不能去。凡此等等，你都无法做到“必须”每天坚持。
这一对矛盾怎么克服？
我的经验和同别人交流得来的的经验是尽可能坚持。所谓尽可能就是别给自己找不去的借口。只要一松懈，就会坚持不住，就会前功尽弃。毕竟这是自讨苦吃的事情。例如人说，忠言逆耳利于行，良药苦口利于病，那份高兴和觉悟也只在于行为取得成果，身体患病痊愈之后。听逆耳忠言和吃苦口良药时还是很困难的，需要点勇气和毅力。冬泳就是吃良药的行为，没人强迫你，倒是有人劝你没病别吃药呢。所以，你千万要坚持，必须要坚持。只要能去你就去，不要犹豫。特别是冬泳的第一年，那是为冬泳打基础的关键时期，坚持完这一年，你就尝到甜头了。第二年再冬泳，就容易多了。坚持不完这一年，冬泳对于你不仅没有益处，也许弄出坏处来。这期间，如果停顿一个星期，你就肯定下去水了，因为对于反差太大的环境，你的身体已经无法适应了。
如果你愿意，你还可以在一个专用笔记本上每天记下当天的气候情况、水温情况和你身体的感受情况。特别是如果你有一些顽固的慢性病或身体不适，更应该将你的冬泳感受记录在案，你将会因此总结出你身体状况的转变，为你的康复摸索适合自己的经验。
坚持几年后，身体就有了适应性的基础，以后，即使中断几天，再下水也没有关系了。2001年3月中旬，我因扶贫下乡，中间停顿了十几天，后来下水，仍然没有问题。2002年，因为工作时间的冲突，冬泳经常“三天打鱼，两天晒网”，冬天最冷的时候，曾中断过一个星期，再下水，身体仍能适应。去年，我有意识地试验隔三天、四天、五天、六天、七天再冬泳的感觉，我觉得，隔得时间长，适应度就大，对身体的好处不多。我体会，这样的效果不如每天和常常去的好，身体总出于一个适应过程，而不像每天去是一个享受过程。所以，一旦你参加了冬泳，一定要坚持尽可能每天去。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-1 04:26 编辑 ]

闯关东

158、天热时先学会游泳及一些自救知识，不会游泳的人怎样开始冬泳？

愿意进行冬泳的人，怎样开始冬泳呢？
一是循序渐进，即从气候暖和的时候开始。这样做的好处，首先是在这个过程中，身体随着气候水温的降低而适应性增强，其次是在这个过程中，游泳保持一定的量，身体体能有所增强，对冬泳时体能的要求有了积累。再其次是在此期间可以使不会游泳或者还需要学习其他泳姿的人学会游泳，多学习几种泳姿。多学几种泳姿多于锻炼身体很有好处，因为不同的泳姿会对不同的身体部位有所锻炼，而且能在游泳的过程中，调节体力。另外，特别应该学习会踩水、仰泳泳姿，以便在游泳时发生抽筋一类意外时，进行自救。
二是坚持，即越是困难的时候，越要坚持下去。进入冷天后，气候的变化越来越恶劣，随着寒冷的一次次入侵，寒风也一次次刮起，水温一天天降低。这时候，对于第一年参加冬泳的人来说，最为重要的就是坚持，不要给自己找任何不去冬泳的理由。有人说，冬泳不是身体受不了，而是精神受不了。实际上，这种坚持正是冬泳的效果之一―磨练意志，锻炼毅力。在这种一天天的磨练中，人们会渐渐习惯了适应，习惯了坚持，对困难有了抗衡意识，养成蔑视困难的勇气。对于冬泳，最难坚持的是立冬之后。这个时期，气温下降速度快，幅度大，寒冷频繁，水温下降也快。如果说，身体对温度有个适应度的话，那么，20℃～28℃大约是人们感觉最舒服的温度，越低于20℃，人们会越感到难以忍受，到0℃以下，就不容易忍受了。0℃是自然界许多生命都无法生存的极限温度。高于25℃度以上，越高人们就越难以忍受。正常的体温度是人们身体可以忍受的最高温度，超于这个温度越高，人体就越难以忍受。据报道，2004年夏天，气候炎热，高于38℃，有不少中暑而死亡的事情发生。1960年，我国曾做过气温高于38℃应停止正常工作的规定。立冬后，气温降到10℃以下，而且还在下降，体温与气温和水温的反差增大，进入人体难以适应的温度，因此，人们感到较难坚持。从经验看，只要能坚持过这个时期，人们身体的适应力就会有一个大的提高，以后就容易坚持了。
自然界动植物对于温度的适应是长期演化的结果。我们知道，有的草木在南方生长很好，但是在北方，就生长不好，因此，古人就有“橘生南而为橘，橘生北而为枳”的说法。鱼类是冷血动物，它们的体温随着水温的降低而降低，保持同水温相同的温度，所以，他们的身体不用保暖。但是，我们知道许多种类的热带鱼如果低于一定的温度，就会停止繁殖，而在15℃，就会“冻死”。哺乳动物则是恒温动物，不管外界温度是高是低，自身必须保持正常的体温。所以，水生动物中的哺乳动物身体很厚的脂肪，用以抵抗低温，保持体温的正常。如海豹、海豚等。陆生动物中的哺乳动物，则用自己的毛皮保持自身的体温。水生哺乳动物会通过自己身体脂肪的调节或生活地域的转移，使自己生活在适应的温度中，陆生哺乳动物则通过自身每年四季的换毛，调整自身在不同气温中的适应性。可见，不管是动物还是植物，它们都有适应性的极限。人是哺乳动物，也有自身的气温适应界限，接近这些界限，身体会感到不适，超过这些界限，生命会有危险。我们在生活中，常见有的久居南方的人，到了北方难以适应北方气候条件；而久居北方的人，在南方的炎热季节，就觉得难以忍受。但是，当他们居住了几年后，他们就感到较为适应了。可见，人体也有着一定的适应性条件功能。
但是冬泳其实距离人体的极限生存温度还相差很远。我们都知道人类是从类人猿进化而来的。类人猿从前也生长着皮毛，依靠皮毛的生长脱落而保持自身的体温。可以推定，人体的温度适应性原本是很强的。随着人类的进化，人类不再依靠皮毛来保持体温，而通过生火取暖和衣物保暖而保持自身体温。人类的适应性其实是很强的。有很多人的在恶劣条件下的经历，出乎意料之外的使人们认识到，人类的潜能其实是很大的。冬泳不过是人的潜能的一种表现罢了。
冬泳是人以一定的运动方式使身体接近低温界限，从而激发身体内部的应激能力，调节全身机能，对外在的不良条件进行抵制，从而促进全身的适应能力，使自己达到身体健康的目的。所以，越是接近低温的界限，人体越是感到难以适应。这是正常的。在一定的适应性锻炼后，人体的适应性有所增强，体能有所增强，就不再感到难以适应了。
进入冬至后，最冷的东北地区的气温往往在零下20℃以下，西北、华北的气温往往在零下15℃以下，华中的气温往往在零度左右，而华东、西南的气温则在5℃～10℃左右，但是，水温也降到了最低的温度，并且要保持一段时间。此时，北方的水温在1℃左右，华中、华东的水温在5℃～10℃左右。经过了前一段时间的冬泳后，身体已经适应，这个时期的“坚持”反而容易了。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:01 编辑 ]

闯关东

159、冬泳可以跳水吗？
在电视里见到过有人冬泳时一下子跳入水中。在有关冬泳的新闻图片报道中，也见到有人凌空而跃高高入水的动作。
虽然好看，但是，我不赞成冬泳时跳水。
许多人冬泳时喜欢一下子跳到水里去，他们认为，慢慢下水，身体一部分一部分地受到冷水的刺激，比较难受，还不如一下子跳入水中，反正就那么一下子。
我认为，那是一种错误的认识。
一般情况下，冬泳并不提倡跳水，有5条理由：
1、逐渐入水，是身体适应客观条件的需要。实践证明，许多人游泳时发生抽筋、头晕、心跳速度骤然加快等，都与猛然入水有关。人体从静止进入到猛烈运动，需要一个过度，以使身体各部适应运动的需要。例如在体育比赛中，运动员们在进入到比赛中前，都要做热身活动，使身体机能和精神状态都进入到准备状态。冬泳时的逐渐入水，就是身体对冬泳条件的过度性适应。
2、猛然入水，容易诱发病情。因为身体在水温太低的温差下，猛然入水，水的刺激会显得更为激烈一些，身体来不及准备，难以接受太强的刺激，从而容易引发生心血管病的发生，而导致生命危险。
3、观察不清，容易耽误救助。冬泳时入水的这一时刻，由于遇到激烈刺激，是身体容易出问题的时刻。缓缓地下水，别人可以看到入水者的身体反应，一旦需要救助时，可以迅速实行。如果跳水，身体一下子进入水中，如果感到不适，发生意外，需要救助，岸上的人们却不容易看出来，耽误救助时机。
4、天寒地冻，容易发生伤害。冬天天寒地冻，游泳场地附近地表面常常冰冻，地面打滑，容易摔跤。跳水时常常容易身体重心不稳，或者发生摔跤，或者跳水入水时发生偏差，如果跳入水中时，再同正游泳的人发生碰撞，就更容易发生事故。
5、水中冰块，容易皮肤划伤。冬天人们的皮肤较脆，容易破裂，这就使冬泳者应注意保护皮肤。冬泳时，水中常有打碎而未捞尽的小冰块。这些冰块漂在水中，却因为其透明，常常被看不清。冬泳时常有人动作快，而被冰缘划伤。跳水时遇到冰块，因为身体入水动作大，速度快，触到冰缘上极容易发生伤害。
为避免意外情况发生，所以，最好不要跳水。冬泳时，下水动作较缓和一些，保险系数就大一些。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:01 编辑 ]

闯关东

（二）冬泳的器具
160、使用和安全，冬泳需要哪些器具？
冬泳的用具主要有三类，一类是游泳入水时用的，有游泳衣、裤，游泳帽，泳镜，耳塞，鼻夹，脚蹼，手蹼等；一类是出水后用的，有拖鞋，浴巾或大一些的毛巾，有条件洗浴的地方应带洗浴用品，如洗浴液或洗发液。还有一类是游泳的辅助用品，如救生圈，打水板，绳子、水桶等。有的人还带着护肤霜一类的用品，冬泳结束后用。
游泳衣（裤）是游泳是穿的。在有要求的场所，游泳帽是必须戴的，在没有要求的场所，如留有长发，戴上游泳帽较好，以免头发拖在眼前遮挡了视线。
对于游泳衣和游泳裤，游泳竞赛有专门规定：游泳衣必须为深色（或深色花纹）的上下连体泳衣。游泳裤必须为深色，游泳裤的两侧胯长不得短于10厘米。
游泳镜有利于保护眼睛，在任何环境下，都可防止眼睛被传染眼病。
耳塞对于得过耳炎的人是必要的，可以防止耳朵进水，引起耳病复发。但是，对于大多数人，耳塞可以不用。即使耳朵进了水，也很容易流出来。
鼻夹对于水中芭蕾“花样游泳”是必须的，用鼻夹夹住鼻子，可以有效地防止身体倒立时水进入鼻腔。但是，一般情况下，头是正向的，所以，没有必要用鼻夹。即使是刚学游泳的人，也没有必要把鼻子夹住。因为在游泳时，憋气和用嘴呼吸是游泳的最基本功夫，用鼻夹夹住鼻子，反而不利于学会这项基本功了。
脚蹼和手蹼是游泳者为了加快速度用的，也能提高运动量。平时用不着。冬泳时在水中时间很短，很少有人用这些器具。
浴巾和拖鞋是冬泳者上岸后必备的用品。在游泳的间歇或游完上岸后，应用毛巾较用力地擦身体，使身体微微发红，可以对身体起到按摩作用，使身体迅速生热，增加御寒能力。之后，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，又比较卫生。另外，在野外，可带一条稍大一些的浴巾，可用于更换泳衣时的遮挡。应当注意的是，冬泳用的拖鞋材料应好一些，要防滑。因为，冬泳前要穿着拖鞋做预备活动，有的塑料拖鞋在低温下太硬，穿在脚上容易打滑摔跤。也有的人用木版制成拖鞋，这种鞋虽然在冬天比较结实，但是，也容易打滑，另外，由于材料太硬，冬天人们的皮肤较脆，因此容易划伤，所以不应使用。拖鞋应选橡胶的。有人干脆用旧球鞋改造成拖鞋，效果也不错。一切器具，都应以安全实用为第一。
在没有洗浴条件的场所，如野外江河湖海中冬泳，应当自备一只水桶，去冬泳时从家带一桶自来水去，在冬泳出水后用水冲洗，一来可以缓减身体冷冻的程度，二来可以洁净身体。尤其是从海水中冬泳后，更得冲洗一下身上的盐分。我们常用的是容量5千克的塑料油桶。一是可以废物利用，二是那种桶很方便，桶盖可以拧得很紧，不漏水，容易携带。
在更为寒冷的地区，有人在冬泳时穿着单胶鞋，有的戴着胶皮手套。这都是为了御寒。严冬季节，如果赤脚踩在地上，会被沾去一层皮，穿上鞋出水时可以防止冻坏皮肤。冬泳时，手指头和脚趾头会最为感到寒冷，有时会感到冻得发疼，穿着鞋和戴上胶皮手套后，可以缓减低水温对手脚冷冻的速度，稍稍保持手指和脚趾的温度。
浮体物品是初学游泳者应当配备的，最好自备一些浮体物品，例如橡胶救生圈，泡沫塑料打水板，以防万一出现危险时，可以将救生圈、打水板抛过去，用以救护。塑料救生圈冬天变硬，发脆，容易折裂，不能使用。在野外水深的场所冬泳时，更要有所准备。使用时要经常检查救生衣、圈有无漏气。有条件的可以带上绳子，在发生意外时，将绳子一端抛过去，

161、泳帽的用处，冬泳需要戴泳帽吗？
在游泳池中游泳时应戴游泳帽，特别是女性，可以防止头发散乱。有时水质不好还可以防止头发变黄。另外，戴上泳帽可以防止头发往泳池内脱落，有助于保持泳池内的清洁。
选择泳帽时应注意泳帽的质地。游泳帽的质量主要有尼龙、高弹或橡胶、硅胶的。尼龙、高弹的帽子较松，透水，尼龙、硅胶的则弹性大，较紧，不透水。硅胶的泳帽用一段时间后会老化，发粘，伸缩性减退。
泳帽用过后应洗净晾干，妥善保管，以备下次使用。硅胶质地的洗净后，可以用毛巾擦干，硅胶之间应用硬纸板隔开。
泳帽以稍紧为好，太紧会勒得头疼，太松则容易脱落。但是，在野外冬泳，如果水质不错，则可不必戴泳帽。
如为安全因素考虑，泳帽的颜色应当选择色彩鲜艳，同水的蓝绿色反差较大的颜色，如红、粉、黑、黄、深蓝等色调为主的颜色，以便于吸引旁人的目光。一旦发生意外，容易被发现，实施救助。
有的人冬泳时喜不戴泳帽，因为这样对头部皮肤的刺激对头部血液的循环更直接，更令他们感到清爽。怎样对自己更合适，冬泳者不妨试试。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:03 编辑 ]

闯关东

162、耳塞的功能，冬泳需要戴耳塞吗？
耳塞是用橡胶或硅胶制成的，圆柱形，柔软而有弹性，塞入耳朵孔中，以避免水进入耳朵。
游泳时水有时会进入耳朵，这是难免的，特别是在采用自由泳时，两只胳膊的划水，容易带起水进入耳孔。
耳朵进水后很不舒服。可采用弹跳法使水流出。办法是，上岸后抬起没流入水耳朵一侧的脚，向下歪过流入水的耳朵，用另一只脚在地上弹跳几下，耳朵里的水会流出来，就没事了。有的人游泳喜欢潜水，耳朵在一定深度的水中会感到压迫耳膜，耳朵会有疼的感觉，这种情况下戴上耳塞会防止压迫耳膜，减轻耳朵的疼痛感。所以，一般游泳时，人们并不强调要用耳塞堵住耳朵。
不经常游泳的人，耳朵入水后，如耳朵里有凝聚在一起的耳屎，浸泡过的耳屎会膨胀，以至于胀得耳孔疼痛，这时最好上医院请大夫用专用工具取出。所以，游泳之前，应当检查一下耳中的情况。一般情况下，耳屎呈碎片状，遇水进入后，就随水流出耳腔了。
游泳性中耳炎、外耳道炎是游泳者常见的疾患。水中的绿脓杆菌等病菌是主要的致病原因。如果同时发生鼓膜破损，致病菌可侵入中耳，引起中耳炎。此外，游泳时发生呛水，水可经鼻咽部的咽鼓管进入中耳，导致中耳炎的发生。预防的办法就是使用游泳用专用耳塞。
患过中耳炎的人游泳时一定要用耳塞将耳朵孔塞住，防止水进入耳朵。游泳时最好采用蛙泳姿势，将头抬出水面，以减少耳朵进水的可能。

163、保护眼睛，冬泳需要戴泳镜吗？
为了防止游泳时传染上红眼病等眼病，游泳时最好戴上泳镜。
所谓红眼病，是以眼结膜充血、水肿、出血为注意症状的急性出血性结膜炎。该病是有腺病毒引起的一种传染性疾病，具有高度传染性。临床表现为弥漫性睑、球充血，继而结膜出血，眼分泌物增多，且大多呈浆液性。患者自决眼内烧灼感，以后发生剧烈疼痛。一般持续1～2周后而愈。可以在游泳后点眼药水预防。
但是如果在野外水质很好的水域中冬泳，不戴泳镜也没有问题。
现今市场上的泳镜有用塑料制的，有用有机玻璃制的，还有用其他材料制的，质量相差很远，价格也相距很远。选泳镜时最好请有经验的内行挑选，在质量方面分清彼此。一般情况下，泳镜的镜面要结实，透明度要好，看物体不变形，不易磨损，边框要光滑，眼睛间距离易调整，戴上后和脸部结合紧密，不渗水。这样才能起到保护眼睛的作用。
泳镜使用时要注意调整好相应的距离，不要使泳镜在脸上勒得太紧。平时，不要同硬物体摩擦，不要挤压，以免发生损坏。使用完毕后，应用细绒布擦干，放入镜盒内妥善保管，以便下次使用。
对于有近视眼的冬泳者，近几年市场上有了带近视功能的泳镜，价格比较高，但是解决了近视眼的游泳问题。选择时应挑选与自己的眼睛相适合度数的近视泳镜。
泳镜用过一段时间之后入水时，大多都生成一层雾，使冬泳者视线不清。网友baozong说有个简便方法很有效，不妨一试：先将泳镜内侧用少许洗涤剂请洗干净，晾干，取一个新鲜鸡蛋，打破一小孔，让蛋清流入泳镜内，使其均匀分布，然后将多余蛋清倒出，晾干。从此泳镜里就不再生雾了。

164、鼻子的保护，冬泳需要戴鼻夹吗？
鼻夹是用塑料制成的，游泳时为避免水冲入鼻孔，产生呛水、咳嗽，所以用鼻夹夹住鼻子。对于初学游泳者，在学会之前，可以用它夹住鼻子，以强制锻炼用嘴呼吸，学会游泳之后，就可以不用它了。但是，在花样游泳中，因为人在水中需要做倒立、侧翻、仰翻等动作，水会倒流入鼻腔中，影响呼吸。为了防止水进入鼻孔，也常用鼻夹夹住鼻子。一般冬泳者都是已经会游泳的，又不在水中做花样动作，所以，用不着戴鼻夹。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:03 编辑 ]

闯关东

165、不仅是美丽，冬泳最好穿什么样的游泳衣？
游泳衣、裤：游泳衣、裤必须合身，要以穿在身上感到舒适为宜。
现今游泳衣、裤的种类和样式较多，从形状看，男式泳裤主要有三角形的和短裤形（平角）的。三角形泳裤较适合于体形较好的青少年，也较适合于比赛。中老年男性往往肚子较大，所以穿短裤形的较适合。不论是三角形还是短裤形，选泳裤时要根据自己的裆部和臀部为标准，如果裆部较大，选太紧的泳裤对裆部不合适，如果臀部较大，选太小的泳裤则不美观，如果泳裤较大，游泳时容易兜水，以致加大身体在水中的阻力，影响游泳动作，泳裤太小，又很不美观，而且自己也很不舒服。
女式游泳衣种类较多，有的遮到脖子，有的则露得较多；有的还带着裙边，还有分体式的，即胸衣和泳裤分离的。露得多的泳衣，比较适合青年女子，分体式的比较适合身材好的女子，中老年女性可以选择看上去较为稳重的样式。泳衣的花色也很多。女性选泳衣时应根据自己的身材、年龄和爱好，以美观合身适合游泳动作为准。
游泳场规定，游泳衣和游泳裤均须深色或深色花纹。
泳衣和泳裤的质量，有尼龙、丙纶或棉布的。中老年人可选择自己喜欢的质地，颜色以深色为宜。年轻人可选择海滩式的尼龙游泳衣裤，颜色以鲜艳的为好，这样可增添美感。另外，一般的高弹质量的游泳衣、裤在泳池氯气消毒的水中会起化学反映，逐渐变得薄而且透明，因此，在这类池中不宜穿高弹质量的游泳衣、裤。冬泳时，如果游泳衣稍厚一些，也能减低水对皮肤的刺激程度。2004年奥运会期间，在电视中看到有关介绍这次奥运会中国游泳衣的设计，其中讲到采用了抗氯的高弹材料做泳衣。如果这类产品投放市场，应当是受游泳者欢迎的。据实践经验，晴纶对于氯气反应不大。太原冬泳爱好者中，有女性用晴纶毛线编织成自己喜欢式样的游泳衣，既合身，又抗腐蚀，结实耐用。另外，据她们说，穿了较厚的晴纶泳衣，冬泳时可以缓减寒冷对皮肤的刺激。
游泳衣帽的色彩十分丰富，选择时建议考虑游泳衣帽色彩对冬泳环境的影响。
实验证明，色彩对人的心理有很大的影响作用。例如，在蓝绿色房间工作的人，温度15℃时感觉冷，而在红橙色房间工作的人，温度降到12～11℃时才感觉到了冷。其原因在于红橙色刺激情绪，是血液循环加快。
根据色彩的对人体的感知的特性，人们把色彩分为暖色和冷色两种。
暖色：红、橙红、橙、黄。
冷色：蓝、青、绿。
暖色有膨胀的感觉，即某一件物体的表面色彩是暖色的，给人的感觉要比它真实的体积大；所以，在自然界，我们看到许多动物的表面长满了暖色，使它的给别种动物的感觉是大而凶猛，以便保护自己。如有的蝴蝶，有的蛇，有的鱼，有的鸟，都是这样。暖色还给人以近的感觉。所以，十字路口的禁行灯都是红色的，使人老远就看到了。
而冷色有收缩的感觉，某一件物体的表面色彩是冷色的，给人的视觉要比它真实的体积小。所以，有些稍胖一些的人，穿了冷色的衣服，就使人觉得并不很胖。自然界有许多小动物的体表为冷色的蓝、青、绿色，使它容易和远处的背景融为一体，以利于掩蔽，免受攻击。
另外，在人们的感觉中，色彩有着自己的特性和属性。
红色，具有热烈、活泼、生动、积极、乐观、兴奋、扩大的特性。使人产生温暖、光明、正义、吉祥、喜庆、欢乐的感觉，也产生愤怒、紧张、恐怖的感觉。
橙色，具有活泼、兴奋、温暖、明亮、华丽、愉快、辉煌的特性。使人产生温暖、兴奋、激动、扩大、明亮、甜蜜的感觉，也产生渴望、神秘、疑惑的感觉。
黄色，具有热情、豪放、直爽、乐观、光明、高贵、温和的特性。使人产生明亮、辉煌、开朗、希望、愉快、尊贵的感觉。
绿色，具有生命、健壮、凉爽、恬静、幽静、安静、随和、清新的特性。使人产生凉爽、恬静、沉静、舒适、温柔、年轻、安全、生长的感觉。
蓝色，具有文静、沉静、凉爽、清新、广阔、平和、智慧、端庄、忠厚的特性。使人产生崇高、深远、理智、稳重、凉爽、洁净、文静的感觉。
紫色，具有艳丽、妖媚、典雅、俏丽、高贵、华丽、热情、脆弱、神秘的特性。使人产生艳丽、华丽、明亮、高贵、威严、神秘的感觉，还产生冷、沉静、忧郁、痛苦不安、苦恼的感觉。
白色，具有清洁、卫生、纯真、素雅、高贵、庄严、神秘、明快、贞洁、清白、孤僻的特性。使人有清洁、明朗、神圣、纯洁、宁静的感觉。
黑色，具有严肃、庄严、坚实、高雅、自信、沉默、有魄力、抑郁、消沉的特性。使人有沉稳、沉静、权威、坚固的感觉，还有阴森、恐怖、不吉祥的感觉。
灰色，具有朴实、平凡、中庸、扎实、随和、坚毅的特性。使人产生朴实、平和、扎实、随和、坚定的感觉，还有消沉、悲观、性格内向的感觉。
事实上，并非色彩有这些特性，而是因为人类在长期的进化过程中，对具有这些色彩的物体观察、感受经验的长期总结，而形成的感性到理性的经验。
冬泳者在选择游泳衣时，结合自己的身材、体形和个人对某种色彩的偏好，不妨选择一些具有色彩、花纹具有温暖特性的游泳衣、裤和游泳帽，以增加乐观情绪，增加轻松气氛，而有利于冬泳的活动。
以下是一张色彩对人的心理生理作用表，供作参考。

                      色彩对人的心理生理作用表
色相       波长           生理                   心理
红     780～610     心跳加快，血流加快，易兴奋疲劳   活泼、生动、温暖、兴奋、扩展
橙     610～591     血液循环加快，食欲增加       活泼、兴奋、温暖、明亮、成熟、愉快
黄     590~570     引起人的注意             轻松、平静、明亮、愉快、幸福
绿     570~500     使人平静、心跳平稳、血压降低       安宁、稳定、轻盈
蓝     500~450     心跳平静、呼吸深沉、血压降低       冷、凉爽、冷静、深远辽阔
紫     450~330     心跳不平稳             幽雅、神秘、娇贵、忧郁、痛苦、不安
白           平稳                     光明、平静、畅快、朴素、雅洁、扩张感
黑         紧张                     恐怖、忧伤、悲痛、死亡、庄重、坚毅
灰         烦躁                     呆板、被动、无生命力、停滞

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:03 编辑 ]

闯关东

166、方便实用，冬泳时需带什么用具？
用以装自来水的小水桶，结实而不易打滑的拖鞋（或者冬泳时穿的球鞋），擦身用的毛巾，较大的浴巾或浴衣，这些是野外冬泳者必须带的用具。
拖鞋用于下水前后穿，要结实又要防滑。在较冷的地方，冬泳的人们都换上系带的球鞋，以免在滴水成冰的地上，拖鞋被冻在地上，不好穿。球鞋应是在水中打水时不易掉的。
装水用的水桶容量不应小于5千克，可用用过的油桶洗净后替代。里面的水用来上岸后冲洗头和身体。
擦身用的毛巾最好是纯棉的，吸水性好。从冰冷的水中上岸后，用毛巾擦头和身体很重要，一是擦干头和身体上的水，免得结冰，二是经过擦干的身体表层血液流通加速，会提高身体抗冷御寒的能力。
浴巾可以用作更换泳衣时遮挡，又可以在下水前后遮风，增加晒太阳的时间。
有的女性专门做了从脖子到脚底有长有宽松的裙子，以方便在野外换衣服。
如果在游泳场冬泳，有自来水能冲洗，有专门的更衣室，则可以不带水桶和大浴巾了。

167、安全第一，冬泳需要哪些安全器具？
救生圈、打水板、较长的绳子，还有手机，是野外冬泳者应带的安全器具。
救生圈、打水板和较长的绳子，都是为防止水中万一出现了危险情况时用的。如果冬泳者发生抽筋、呛水、喝水、下沉时，把救生圈、打水板或绳子抛过去是最为有效而又安全的救急办法。首先是把救生工具抛过去很快就能使遇险者手中抓住救生的东西，岸上的人员立即可以施救，其次是岸上的人如果下水施救，也要避免遇险者将他抱死或抓死，而无法救援。下水施救者必须是水性很好的人。把救生工具抛过去，即使是不会游泳的人也可以做得到。另外，如果必须下水施救，那么，救生工具对于施救者施救也是十分有效的帮助。
还应考虑出现险情时向有关部门或人员报警或请求支援，所以，在野外冬泳时手机是不能缺少的通讯器具。
另外，打水板还是矫正游泳姿势、提高游泳技术最好的辅助工具，游泳场的教练们教儿童学习游泳，大多采用打水板。用两手抓住打水板，然后将两手向前伸平，可以训练腿脚的动作，将打水板夹在两腿中间，可以训练手臂的动作。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:04 编辑 ]

闯关东

168、视身体为宝贝，冬泳时怎样入水为好？
冬泳者应以客观的运动量结合自己的身体情况制定出适合自己的冬泳量。冬泳下水前做好活动后，就可以准备入水了。
下水前的准备活动是身体适应外界寒冷条件的过度。如果你因赶路而出汗，则一定要等身上的汗落了再脱衣服。你可以解开外衣的衣扣，稍微加快身体落汗的速度，但是千万不能在身体出汗时脱衣服。人体在出汗时，汗毛孔张开，一脱衣服，外界的气温很低，与体温相差极大，身体容易受寒而导致生病。
冬泳的场所是在游泳场，场内有存衣的设施，那就可以脱掉衣物，存放好后，在泳池旁做一些热身活动。冬天人们穿的的衣物较多，要注意把衣物收拾好。如在野外冬泳，衣物则应当放置在冬泳时可以看到的地方，防止丢失。
入水前的热身准备活动不必剧烈，而应当将全身的关节都活动到。可以做体操，也可以随意做些扩胸、转身、伸展、弯腰、踢腿、抻筋、活动脖颈、活动踝关节等活动，感觉到全身活动开即可。然后准备入水。
入水必须选择安全的地点，如泳池的梯子或泳池浅的一侧。
入水时要注意安全，防止滑倒摔伤。如在游泳池，在严寒的季节里，也要防止握住铁梯时手上和脚上的皮肤被沾住撕裂。
入水时最好先把水往身上撩一些，先腿部臂部，再胸部，再脸部头部，这样可以使身体在入水时呼吸不特别紧张。
如果冬泳的场所是在野外，入水要选择好入水的地方，一是水浅，地势较平坦，水底硬，没有杂物，容易行走。入水有由浅到深的过程，万一出现意外便于救助；二是岸边没有杂物，不滑，防止滑倒摔倒，方便出入水；三是向阳背风，方便日光浴。如果是在流动的江河中，一定要有注意了解水情，不要在水流急速的地方游。冬泳者都有这样的经验，冬泳时初入水时是最发生容易意外的时候，千万不可马虎大意。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:04 编辑 ]

闯关东

169、顺其自然，冬泳应采用什么泳姿为好？
冬泳时可以采取任意泳姿，自己哪种泳姿游得好就采用哪种泳姿。我的经验是刚下水时先游蛙泳。这种泳姿较为平缓，游时头可以较高地抬出水面。因为刚下水时就把头部浸入水中，会增加身体在猛遇寒冷时的紧张感，因肺部闭气而一时喘不上气的感觉会增强，特别是不戴泳帽时，这种感觉会较强烈。游上十多米以后，身体适应了冷水，呼吸转为正常，再把头埋进水中身体就不紧张了。待身体适应了水温后，就可以改用游泳者想用的泳姿了。
不同的泳姿对锻炼者有着不同的作用。
蛙泳时需要把头部抬高，一般情况下，人们总是习惯于头向下或向前倾，尤其是案头工作的人更是如此，所以，颈椎增生病多在这个群体中发生。而蛙泳时头部却必须向上抬，和平时的习惯动作刚好相反，因而使颈椎得到和平时不同的锻炼。
自由泳是一种活动全身的运动，它的动作是游泳中看上去最为和谐的动作，四肢的运动和呼吸的节奏特别讲究和谐统一，所以，也是锻炼全身协调性的最好泳姿。动作快时，速度也快，动作慢时，如闲庭信步。
蝶泳，是运动量最大的泳姿。如果说自由泳的动作如行云流水，那么，蝶泳的动作就是霹雳闪电。这种模仿彩蝶展翅般的泳姿，使游泳看上去极为夸张漂亮。这种泳姿不像其他泳姿动作可以急可以缓，它只可以急不可缓，游的时候需要收腹挺胸，腿部弹动以产生动力，两臂压水以产生升力，使头部出水得以换气，所以是游泳活动中运动量最大的，同时也是最不容易学会学好的。正因为如此，它对许多游泳爱好者才有着更大的魅力。蝶泳成了一些冬泳爱好者的追求目标。也许蝶泳冬泳锻炼身体的爆发力是最为有效的运动吧。
仰泳，是可以休息的一种泳姿，人们在仰泳时可以采用只腿瞪水不用手划水的动作，也可以采用手臂和腿配合的划水蹬腿或打水动作，如反蛙泳或反自由泳的动作。
有人说，游泳是一种很好的塑身运动，采用不同的泳姿，可以达到不同的效果――自由泳既可以让手臂的线条匀称,结实且美丽柔软，又可以使臀部肌肉变得结实有弹性,且防止下垂，还可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美且修长。蝶泳，因以腰部来牵动身体，长期采用次泳姿可消除腰部的赘肉，使它柔软有力，且纤细，达到优美的线条。 蛙泳的动作主要是两腿在游水时充分的展开及收缩而产生动力，因此，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结实的肌肉，使双腿变得美丽。仰泳，对消除腹部多余的赘肉很有效,使腹部不再松垮,还锻炼脚与腰部的弹性,使其结实。
每一种泳姿对身体活动的部位都有不同的效果，冬泳者在每次游泳时，可以把各种泳姿都游一次，锻炼一下身体的各个部位。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:09 编辑 ]

闯关东

170、运动前的准备活动有什么意义？

        准备活动是体育练习或比赛前有目的地进行成套的身体练习，目的是使身体功能的工作能力被动员起来，缩短进入工作状态的时间，为运动做好功能上的准备。

        准备活动对机体的意义主要有：（1）提高中枢神经系统的兴奋性，增强内分泌的活动，为生理功能迅速达到最适宜的程度创造条件。（2）可以使克服身体的植物神经的功能惰性，提高内脏器官的功能，使心肺功能更好地动员起来。（3）可以使体温适度升高，有利于运动的生理生化变化，如提高代谢酶活性，加快生化反应速度，提高血红蛋白氧释放能力等。（4）可以使肌肉温度升高，有效地降低肌肉的黏滞性，增强肌肉弹性，提高肌肉收缩效率，有效地预防运动损伤。（5）可以增强皮肤的血流，有利于散热，因而可以防止正式练习时身体过热。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:14 编辑 ]

闯关东

171、如何做运动前的准备活动？

        准备活动分为三类:

        一是一般性准备活动，主要包括一般性的徒手操、伸展性练习和慢跑等，目的是提高中枢神经系统的兴奋性和各种器官系统的活动水平。

        二是专门性准备活动，指与运动相类似的活动。如足球运动前的射门、带球过人、防守等，目的是增强中枢神经系统对正式运动的调节能力，强化运动动力定型，为正式运动做好机能和战术准备。

         三是混合性准备，兼有一般与专门准备活动的内容、练习强度、练习时间等因素的影响。

准备活动应做到：

        （１）    有足够的活动量，以使体温升高，但不可造成疲劳。
        （２）    准备活动应包括一般和专项活动内容，但应避免最大强度的活动。
        （３）    准备活动的强度和时间应因人和运动项目而异，有不同要求。
        （４）    运动前10～15分钟开始减小准备活动的强度，而在5分钟之前完成准备活动。

        对于冬泳来说，准备活动属于上述第一类活动，以提高中枢神经系统的兴奋性和各种器官系统的活动水平。首先是活动开四肢，可以做一些伸展性的运动；其次是活动开筋骨，可以做一些屈身、弯腰、扭动性的动作。做准备活动不必太大的量，以活动开身体为好。可以在更换泳衣后做。

        冬天，由于低温环境，人们的四肢往往比较笨拙，不够灵活。冬泳入水前的准备活动，有助于泳者适应低温，也有助于泳者保持四肢的灵活度。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-28 04:17 编辑 ]