练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直
                                                            
- y1 r$ L' C+ D2 B1 P0 T( @# Y
0 D$ F% n2 p4 ?$ O( Y  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
. h  I& T& k/ ]$ d" J    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
- E8 {1 e. E2 w  @% V    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
7 B; W7 ]% I: e    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
) ]8 h, |, K+ [5 @% O                  

8 v7 w& V' O5 Z$ z) P% K                图1. 高雅优美的流线形
& ~2 K0 y# t7 }: [) d1 W9 h$ r- j* a
    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
' u/ B9 k, J6 z; {6 S7 i
    2、游泳的内功——超直。
" U# r  U4 m0 @. L9 S    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
+ o5 V' j7 U/ q9 s% q. i! f    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
7 `+ ^7 C- j6 [6 }6 r  

    图2. 超直－刚体－流线形
2 q+ Y) m% I* |" y  S* m+ h
    二、超直的陆上练习
2 \/ q7 D+ w" q. \3 c. J, U    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

8 ^  h1 Q9 `; g6 _$ b/ C    1、热身。
1 N) m- k* Z  V) S( x9 d' x    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
& d- |# \$ a% @% C3 k    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

  

      图3. 挂手压肩
$ t0 K, M+ z6 S" S7 F
4 h: Z4 Q% V, C3 L- A4 L      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
( r$ ^% y2 _1 U7 K5 P    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
8 ]5 A0 c3 j$ D1 B; I9 C. Q    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
2 a" N0 }8 @* N; m( |+ b  V      
2 ]$ r) G( x8 _+ q% u! H) Y  Q
      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
; ]% t! R# ^7 o3 e: k$ S
    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
* i! y& ^  x- C8 J    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
   
    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
: L1 E9 O& l! X8 t    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
5 c0 h9 c2 g" z# K8 {; a      

    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

6 Z/ i: T/ ?4 I1 b0 ]    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
% A" x: F5 W" ^+ t    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
" p5 w; N7 E4 Z, [
      

: X% N0 a6 ], L! c  [1 D8 c8 t    图8. 左侧超转体

    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
) S8 z) ~6 ^( F( k
6 ^% X0 {! S5 L5 ^* P# d2 \    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
7 E8 V' Q1 k& Y+ p% l2 S   

    三、做好流线形
- h+ Z" U, D0 _* i    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
+ W; `! V9 H) U3 c/ h
    1、手臂状态调整
! e: P1 n: \( j, C    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         
: ~( |0 R1 N- K1 T. V+ {0 P: x
                图. 9 手部姿势

    2、头、颈部状态调整
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
      

            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
3 v5 |3 {% j5 O5 ^. B
    3、胸部状态调整
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
  G% _* u& Y. E; N  m  q6 B7 o    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
4 Q6 D" o5 W" `# X. S1 `    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
   
4 Z# L# U3 v% R" G' ]8 P0 [. U      
( M/ E; u1 q/ c* [( E
          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
" ~( _1 B8 w8 l+ p
      

/ ~- w- _9 v, o( |/ D  F, P          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

/ L# ?2 ~; b( G/ y# O+ @. J    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。

         
8 o  [+ b/ d/ K7 B
            图.13 运动员的足踝

    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
3 ]  Y3 G$ e% E  {
+ [8 \! j% ^/ m) r    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
% ~% s/ j4 S+ _$ i  X; o5 g( {+ W
0 s& O3 d+ z) y5 ~/ ]' a% f    四、改进四式动作
- F1 o; I* G+ I" H/ y2 C    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

  A2 y. f2 O# }, X& H. `: }   
    1、高肘抱水。
3 o; }' ]0 m) \6 k/ P3 g    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。

! S/ ~, G6 C. k2 x# y      
% p; J* k* P/ c8 b. X
+ E# c1 N5 z! n$ x  E          图.14自由泳高肘抱水
% S0 {9 c! l9 T! a! K, [
2 u3 e$ ?3 X: ^: F, C      
" R3 L$ n5 E; V
          图.15 蛙泳高肘抱水

        
5 T: K+ M: o" G7 E; x$ p1 K
          图.16 蝶泳高肘抱水
0 I- ]- {) M+ _' y9 v5 ]7 r8 x
; @0 r9 D3 Y% I( H0 Y2 M# V      

        图. 17 自由泳高肘移臂
% W+ G  G5 k( b, @5 L, V) b; x" d      
/ q, n# F- t7 Z- n; s    2、压胸提臀。
& ~& b4 }* |# Q& p$ B4 \# }    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
" w/ p/ L3 }- l$ i/ G) c
      
( Y0 H) O( f; s. B
          图. 18 蝶泳压胸提臀
* A7 D8 }& X6 N( E
7 T7 u4 o" C8 r    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
8 D% T4 d+ J3 e    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
4 ~9 Z* `( W6 n  j; k2 M    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
4 o& W+ V5 X) }; {
- R; x) d3 D8 U9 W! _      

          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机

3 \# o+ s2 W& m: J7 G      
1 ~; r3 f; g0 O
          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
, ~$ @2 T( Y4 S) [( Q* g2 b
- P( P1 v  f2 m1 g9 Z; x0 T" N    4、超紧能集中向前的动量。
( r3 i8 f* b! `4 m6 p! b8 C9 f    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。

8 e( h, }( u( I1 i5 H      
& V! c2 \% R0 r4 j; ?
          图.21 自由泳手臂转肩进框
2 f* K, z6 I+ o
1 t* l3 J' V/ X  G0 K      

/ l1 {0 s4 E9 F; y! l1 e          图.22自由泳伸臂入袖
7 J$ H1 ~2 d4 |5 H
! r0 n9 L4 D9 {    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
1 C. l  m. ]! h& M( I: ^5 E; o
/ _  p# G. h* `5 f! O    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
- v2 V" `' ?# U7 _6 C* x超专业 好贴子 顶了

$ I4 s6 |, v; t: w5 p" H用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
; H) n$ l, J' |9 `; ^7 y" ?4 g( t看不懂
( y& Y! V; m2 o2 r# Q, O桥费劲
( B4 ^5 f7 {- J0 d" C憋得慌
* d& U) V9 Q) ]! Q& p0 d咱不行
' H0 ~  m8 v; P, D* I- S6 X) S; o% x光打转
怪麻烦
8 q+ f2 i; i- ~1 [! j弯弯着还沉底
6 F! {1 S# r5 I. i直驴着更没门
正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。

[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
老师成游泳教练了。

+ O! Q! X  F$ b! e3 v( R& [

水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

" J9 T$ i$ q2 {) D) U, M       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  
  # q* e7 O( n( k& G  b
         记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

  
  : f( K7 \% y) Z$ G5 F% U谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

  J: N* L8 w/ N, B
. ]& _  G/ w0 u9 @[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅