练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
( W( p& x: r+ u练好游泳的内功——超直
                                                            
( m7 d" Z: C  c
/ ~5 ^# [( a- z  l% S& I6 I% ^0 R  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
& i" q0 a4 o! c, o' H$ ]0 k    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
1 }0 P2 V! X( A" [& |5 e8 p                  
( l7 _2 R+ E. ^7 D. e; t1 x' F
3 O8 g& W5 W3 V' a% ]+ g                图1. 高雅优美的流线形

    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
/ x1 L' `0 C8 I# P
    2、游泳的内功——超直。
- d' O) k5 {' @' t    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
2 x2 d. P( D# W  N- G! e5 O    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
1 ~2 O# S- T& e( u  N  
4 U! s1 j- M" Q5 x( |
- Y4 ]% _) y4 a- r( Z4 u  E8 G    图2. 超直－刚体－流线形

- b! H7 o# L, T' L. [    二、超直的陆上练习
3 ^( h9 Z% B1 V; \# @# n/ l  _    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
. }. G" k9 U- w4 C6 o* M
; V8 M) V1 Z. ^) }  E    1、热身。
$ y0 g* m  b( [$ `% A# X! T& P    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

+ @  r  B$ f1 S1 k  r    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

- W: v- A  N+ {  
- O- b$ f! B# ]
      图3. 挂手压肩
) _& I. `3 M$ E
      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
* E. Q8 r$ y# J, T' ^    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
7 S0 _) k- K# c# i2 f3 C      
4 R  z, I$ @$ P+ f
6 U; j6 |1 }: i      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
  z  \. a, l( r- Y    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
3 @3 t7 Y- [! C' K8 j   
    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
9 n8 I8 L' i' }5 z  }5 A) U    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
: n$ |1 h4 N) V# \" q    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
1 `. j: d- {. ]- _      
; F- n' p4 W% m5 ~
  b& I* E; T% \4 x, Z    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
' W& n) W& J8 \) i/ i: F6 _& T    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
* f. c8 n6 b: k. Y* ]3 s    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
7 K( Z' ]/ f4 {3 t& B- N; ~( \    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
' ?. M5 q8 r4 q" v" ^9 b8 M  p' ?
      

    图8. 左侧超转体
8 x1 `: u- w( m+ Y! F4 W6 {
    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
. E. M0 ~  d4 c8 V
    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
   

! m5 B+ S4 t9 t8 y    三、做好流线形
% q+ Y( n$ ^. B% Z6 h3 T    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
; z+ s. B1 Q8 h- ~8 }
1 N. y  x8 U6 |+ a/ J; d( E0 B* }    1、手臂状态调整
# t/ ~1 N+ j  |: b    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         

* C/ h. X/ m& i# X& _. z  w. Q' D                图. 9 手部姿势
' r3 R; v8 d1 G' z
    2、头、颈部状态调整
8 c/ k3 K! i# z! o. ?1 M    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
/ ^( X" D4 y, s. m* t; t' w8 J) B      
0 _+ u& n5 ~$ A
            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
" \% ?- d$ i( I$ z5 v- h* {" t
0 i6 [* f$ W  N% S* M6 ]# ~/ ?/ @2 }    3、胸部状态调整
! n" v  J& M$ Y( \    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
+ F3 C: p8 o4 u) |1 o   
0 b+ s! b! C8 T" f0 |. \      

( r: G2 G/ y! A1 v7 z& o          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
6 _0 }3 Z# Y) R  E$ f4 r& F$ t
4 ?; W( A; F  d& R      

          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

    4、足踝状态调整
; m8 K7 r+ o, h& W# Z, ~& a# u    ——绷直（图.13）。
" m; H$ d% r1 |. g
9 h2 ?5 @) y$ P7 _         

' ~" L& _  o' e* U            图.13 运动员的足踝
; Q) x) `0 Z2 V- `' `  N. L
    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。

    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
8 h2 p( `$ g! U: n9 S+ v
    四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
1 V+ ]/ X9 b: P4 r. S+ y1 o" W
   
    1、高肘抱水。
9 n9 i  O+ C9 b    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
5 h. e/ V* s: f+ x; t9 i  P# |  D1 y
      

/ {; u) W+ Z' r; k( O9 \& v  |5 D          图.14自由泳高肘抱水

      

8 `. i+ B4 V% o& k7 h0 C          图.15 蛙泳高肘抱水
2 t6 v6 U# S$ _  ?, b: w0 i
: Z/ j6 e; w1 f- t+ ]; i        
0 j6 F- @$ I7 l4 K: W* W9 r& D
; h/ `; g' r3 Y$ @6 e          图.16 蝶泳高肘抱水
' Z- h+ F( h6 }* s: \
      
) D0 s+ ~8 Y4 _+ b& r2 y
+ w% r* e) x6 y( x6 e        图. 17 自由泳高肘移臂
      
8 F1 C( Y- ~; k    2、压胸提臀。
/ e' y! H' |( P+ Y( K4 E& A) E    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
- T* m: `2 _# @  K2 Y
      

          图. 18 蝶泳压胸提臀

    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
4 n( {& e9 f. P9 A/ f    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

      

          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机

      

- y  O/ t- L7 V# f! E% i6 E          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

    4、超紧能集中向前的动量。
& c0 V! p, c& J6 I' X9 Q    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
- B$ X' J$ N* W0 j7 a' Y' V
& Q% d* ^5 m7 C      
6 v4 s( q1 D: i8 n& I+ ~1 P5 K
          图.21 自由泳手臂转肩进框

' f; I1 z# L8 T% @% c      

3 ?$ g) }0 F  N8 l0 `          图.22自由泳伸臂入袖

- i( k) ^1 a  ]$ @5 ~" n2 x# L    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
- D& K2 ^/ u5 Y1 D! Y, X
    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
0 Q) n+ k0 f* n, `超专业 好贴子 顶了

6 f+ O. j1 |: ^, T1 u+ w+ g用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
看不懂
桥费劲
2 K# ~  w) c" H3 V+ g憋得慌
咱不行
光打转
6 }) I$ e& ?. o, x+ }怪麻烦
弯弯着还沉底
/ d3 Q  D2 Y6 [# @5 [直驴着更没门
* ^, G, p1 [4 I1 `5 c正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。
3 S# S" u% t/ r1 u/ T
[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
老师成游泳教练了。

  a5 E8 p2 A. G9 @3 M0 L, U

水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

* L3 Z0 S3 [" b! O* a8 S1 h
* Q8 V8 c; S8 J1 [4 G0 V" F0 T       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  
  
  % X$ C' \" s6 [, K# u. u* n' K  J       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

  
  谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

( y, K4 [; w5 s" h" _( b
. W9 ^% y2 {$ ~. v; e1 Y[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅