睡前做放松运动 让你快速入睡

白山龙

　　睡不着觉实在让人很心烦。据台湾《康健》杂志近日报道，睡前做做放松运动能让你快速入睡。
- L* g9 ]$ e7 i; D: O3 l5 w4 c　　整个放松过程要把身体肌肉分成4个区域，即手掌、手腕、手臂，脸、颈、肩部，胸、腹、背部以及大腿、小腿和脚。然后，选择一个安静的空间，坐在一张有靠背的椅子上，上半身的重心在臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿内侧，然后轻闭双眼。
4 ]4 {6 L8 H3 g) y" d　　第一步，握紧拳头，再松开。双手抬至水平位置，用力做出推门动作，注意手指要指向头部，感觉前臂有紧绷感，再把两手慢慢收回大腿内侧。
　　第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松；然后把眉头往中间挤，再放松。
& S  `* w, c7 S: I　　第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。
: ~4 [( O( \+ l- y$ `5 [  ]0 w( G　　第四步，用力将肩膀抬起，再慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。
　　第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。
　　第六步，腿部动作，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。
* c5 v) E9 H# J6 ]4 u　　然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以有效放松身体肌肉、调整呼吸、减慢脉搏、降低血压，并降低中枢神经系统的兴奋感，以达到身心放松的目的。
　　另外，还有两种方法，依次练习，也能使你轻松入睡。滚动如球：屈膝坐在床上，双臂环抱小腿，双手十指相扣，也可以用手抓住脚踝，然后向后方滚，利用弹力再恢复原样，下去吸气，上来吐气，重复8—10次。这个动作来源于普拉提，可以对脊椎起到按摩作用，放松背部肌肉。眼镜蛇式：俯卧，额头触地，双手掌心向下撑于肩膀下方。吸气，慢慢抬头，整条脊椎向上后方卷起。呼气，手臂完全伸直。均匀呼吸保持两三秒钟。呼气，屈肘使身体慢慢回到初始位置，重复5—6次。这个动作来源于瑜伽，能够拉伸身体正面，柔软脊柱，按摩腹部的内脏器官。注意，抬起上身时，头部不要过于后仰，以自我感觉舒适为度。

大海的风帆

　　
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       认真学习了《睡觉六部曲》。不仅融合了科学，同样融合了瑜伽。
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