跑步训练计划

龙腾

跑步训练计划

      参加“嘉峪关铁人三项赛”回来后，就没有系统的训练，计划从下星期一（2009年09月14日）开始冬训跑步。为参加厦门马拉松做准备。喜欢跑步的朋友可以来交流。

      

     第一周训练计划

           3小时30分以内训练计划
         
  _0 j5 P+ }9 q/ V         周一，12公里匀速跑（4分40秒/公里）；
         周二，11公里放松跑（5分/公里）；
, M9 J3 X( e- h, b         周三，场地慢跑2000米，1000×1（3分40秒），2000×1（7分40秒），400×1；
  t& x3 R8 e/ C. q         周四，15公里放松跑（5分/公里）；
. k) t$ U# o$ E& F/ K  y         周五，12公里变速跑（前4K4分50秒/公里，中4K4分40秒/公里，后4K4分30秒/公里）；
7 M8 B, B" y; M) J8 u8 ~         周六，18公里（5分/公里）；
9 J& B$ y9 ?6 W, e& l' ~0 _         周日，休息。
         （训练后注意拉伸不少于15分钟）

      
+ B" K3 A6 [6 k- b% `; M6 q

汉鸭子

报一下在哪里跑，我监督，为了厦门马拉松比赛，可不能偷懒哟。

北方雪山

详细的计划，支持！但是可别忘了游泳哟，呵呵。

碧海

原帖由 汉鸭子 于 2009-9-10 15:38 发表
报一下在哪里跑，我监督，为了厦门马拉松比赛，可不能偷懒哟。

* k, d- g* R# J                  都去监督了，谁还去游泳啊！（都走右边了，左边让谁走？ ）

醉老虎

小白龙

铁人就是铁人，有一套完整的训练计划和措施！佩服！加油！

森林人

极度羡慕中呵呵呵