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仰卧起坐+有氧运动 @! d& N* N7 G
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
0 Q- n, f* ?, {: {4 t) @( T+ o 正确做法是:仰卧起坐+有氧运动
) S3 o$ M6 m2 T2 {' X7 X2 d+ p: I 仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——
4 ]7 r" N* ~, A: ?- x 乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。
% Y) Z$ x! W: R. Z* k2 g0 R( f 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。
) \6 O* u( s. E( l 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。
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任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——$ x$ s6 y$ d9 X
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
+ B1 _( e% k2 B- I 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。
, G" I* ~! ~' k2 Z 等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。
4 @4 F3 m# m+ s7 `: K 结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。& O F0 q D8 A7 J; _/ ~* Z
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法: h7 S" D$ O- B* ?; z! t
1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;
4 i0 H$ o% j5 Y$ K 2.可以对着镜子练习;
1 E1 Y# p5 g/ B 3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 |
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