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仰卧起坐+有氧运动
; _# P& v& O$ `, z, S: \ 关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
" Q' M, A0 j* O3 t) b) A/ J- y! O 正确做法是:仰卧起坐+有氧运动8 Z R# h* x7 I q. d# u. P
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——
# A3 v# { L* N+ X+ w" f& U' n 乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。% p9 [" E1 m3 O: s: z5 j- }4 R
瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。8 w9 y1 {9 a, x
跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。
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任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——, n: ?. u8 j. e! j& ~" v. |5 E c
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
3 i# b- r* I# R/ [7 [3 X3 _! ?2 V' b3 u 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。8 I, G" H. i; {: Y0 g
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。4 c# ^: b0 Q, ^5 W
结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。( k! G8 q& ?2 J( \0 t. u, S
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法:
1 M8 K" ~1 ]7 y; H2 }3 p 1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;
6 r0 Y) n; Z+ v- v 2.可以对着镜子练习;0 [4 \) y1 b3 [& U
3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 |
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