专家揭秘睡眠时间与健康间的关系

老猴子

专家揭秘睡眠时间与健康间的关系
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" p( A% u  U5 _7 C( f2 m    美国一项研究显示，睡眠素质差的妇女，比较容易出现发炎、肥胖、对胰岛素不敏感等症状，增加患上糖尿病的风险。此外，研究显示，睡眠不足的妇女特别容易发怒及产生情绪问题。

# l: {+ P" P1 t  @% [2 E　　研究显示，睡眠素质差的妇女，会增加患上糖尿病的风险。男性的健康和情绪是否受睡眠素质影响的说法存在争议。

1 J$ h/ t/ G' z- `$ X# a　　“睡眠不足会引起脑部功能障碍，例如：精神不集中、记忆力减退、头痛、影响工作和读书，长期睡眠不足会引起情绪问题，如易怒、忧郁症等。”

    研究发现，睡眠过多或过少的人，其寿命比那些每天睡8小时的人要短。睡眠习惯与躯体健康和心理健康有一定关系，不过，对睡眠过多或过少会增加死亡的原因。睡眠过多和过少的人都有各自的特殊情况，其中很多都与疾病有关，也可能是身体存在着潜在的疾病。

. y" z' c3 \3 l     而睡眠不到7小时的男性，比睡眠保持7至8小时的男性死亡的可能性要高出百分之二十六，女性要高出百分之二十一。睡眠超过8小时的男，比睡眠保持 7至8小时的男性死亡的可能性高出百分之二十四，女性高出百分之十七。
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) q% _/ y/ s0 ]9 n　　如何睡得更好？
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  b5 ~* N1 g8 ]- i) _2 E　　●睡前一到两个小时，让身体松懈下来，可以阅读、洗个温水澡。
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$ M: ~& d, E1 ?/ n# A3 l　　●定期运动能够松懈身心、帮助睡眠，不过，避免在睡前的几小时运动。

! \% v& o, t# _2 t0 P9 ?; e$ {　　●睡前避免刺激性的饮食，如：咖啡、浓茶。
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  {! l$ M* V# h) q, ^" o- S1 M　　●每晚在同一个时间入睡，第二天在同一个时间起床。
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( A* _! _. h; p9 z5 ]5 M; m2 s　　这么做能够建立良好的生理时钟，即使有一晚迟睡或辗转难眠，也应尽量让自己在同一个时间起床。

[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:18 编辑 ]

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睡前八法　一夜好梦

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    睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏，决定着人们的精神状态、工作和学习效率。如何保证充足的睡眠呢？建议大家不妨试试以下的“睡眠保健”方法：
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按摩涌泉穴
( K6 i2 K$ t! t6 ?4 v    当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

. E6 {9 g6 k7 `' d/ p9 k梳头松弛神经
# F# ^9 u; a- n! K# B& I' w1 d    睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。

1 P2 g& C, k4 ^" z    梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。
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6 F2 }6 j3 k" E  q+ O+ c6 Y8 L# t0 G" H适度有氧运动
    适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
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* b2 B5 r' ^2 s6 l- u( C3 ^睡前热水足浴
% b8 `5 R: W, B) x6 F    睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
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  {5 `' B9 [; o+ F  @9 K: X3 B$ y    建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。
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    足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。
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专家建议快速入睡八法

# j0 E9 i- ?0 K    1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
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    2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。

    3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。

    4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
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    5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

+ A, W6 O' A0 u0 x7 Y    6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
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    7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
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    8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。
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& [& l% u% y. t4 U; X- n小贴士:

8 v0 b1 e, ]0 }! m9 z; e3 R  s5 e    这些食物能催眠
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1 p0 ?4 w8 D& q/ r) b    食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。
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    牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
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    核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
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7 T$ E) T# X& l  t9 v0 S- i* H4 z" B    桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。
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    莲子：心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

5 |- n- h- F- X. v7 y    食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]

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改善睡眠的5条可行性建议

      人一生中大约有三分之一的时间在睡觉，如果睡眠效果不好，那可真是一件非常痛苦的事情，试试下面几招，也许会对你有所帮助。
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+ @+ H# i7 p7 }4 f' K      1.裸睡
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$ [2 M: r% P( ~      裸睡时肌肉能有效放松，那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧，没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，有助进入深层次。

1 k' O  Z* i) x: j4 m" ^# F% _      2.睡前喝一杯热牛奶

/ N& s% ?" u2 R; b0 m      睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。
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      3.保持身体温度
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+ y  z: V# L" Q/ M  s  m8 Z: S& o      身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短，容易进入深睡，睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润，此时卧床休息是最明智之举。
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( q( l. R& O; E      能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系，据研究，被窝温度在32℃～34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被，保证你的被窝一夜都温暖舒适。

      4.选一款最适合你的床具
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2 p( \, C# V6 u0 j9 ]      现在有很多新型的床具出现，其床垫的调节功能，使得无论哪种睡姿，身体各个部位都能得到均衡的承托力，帮助使用者在睡眠时放松身体，增长睡眠时间。

5 ?  d) y( o7 ]      5.隔音窗帘

      美国研制生产出一种新式隔音窗帘，它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面，能够形成连续吸音通道，可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

* M8 n; |3 H1 J  z, Z[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]

海豚大侠

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