仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 ; C- C2 o+ e2 A8 i) S最后有视频教程!! " c* `% z( R6 L( ?% D $ v5 M& R9 b2 B' b仰泳 : F. o3 `: n# S4 c! ]! t 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 3 }" @- `2 ^+ }/ ^; o1 Z8 t & L" L& u  B1 D( w5 L* H3 ^优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 7 K: c/ R/ w0 [( l 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 6 b8 S: y. m9 o2 ?空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 % k2 |7 |: |0 q+ a$ |头的位置控制的很好，始终保持稳定。 - E. C# E9 |6 ]! c  g躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 ( I  f# f# n" G, R$ r4 @划水有力且实效性好。 仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 2 F2 Z- H+ O/ M1 B. S2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 0 k* q; o) h7 Q1 o7 j3 m4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 # Z* \5 m, Y! e- v! S8 \6. 陆上仰泳移臂模仿   m" z  _; g8 p9 f7 a. o" z7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） / k2 q( C9 ~& t# I# C8. 转动肩部的仰泳打水 " X; `* g1 v  a+ E( E' V( K. H  X6 I9. 仰泳单臂拉线划水 ( R6 ?  H+ q  m2 L$ T! _7 H10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 5 |3 W1 ~( G* @13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 7 t6 B, n- c* r2 S + T+ x: x# t+ R; |; z! N; {0 C7 N % Q0 b% M) c. C% L' d. D1 U; K练习1: 池边坐撑打水 ' L1 a6 ?( ~1 w/ Z 练习目的 4 C% u) m- B8 m' h* q3 c2 p " }- Z; _% ]( w$ t/ k, k9 C. d观察并体会怎样做交替打水。 6 G- _& p% |- B7 g+ T3 Z 动作方法 $ k9 q/ w) J' o# A! j: L; D8 x1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 ! n1 u; g) a" k  B9 a" X- J动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ' I3 E2 Q8 ~/ c打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 / s6 N4 @( n1 B 练习提示 3 B& q+ R% h2 E/ [' Y请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 , j; ]2 N6 g* Y7 _0 C练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 5 I0 O( j; e: k' `: W5 X5 ^" i; s 练习2:仰卧蹬边漂浮 $ [" |' ?, T3 [+ r/ n% `6 C + N4 k! w* P( h6 _% |$ E) I! K练习目的 1 P2 M* }9 a5 h 练习正确的仰泳身体姿势 动作方法 - z0 C7 T/ {  @$ ~! v& v0 x 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 1 Z/ G' F) S- I0 v: o3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 # d6 A+ M) Y( x7 U; E& D( I9 m4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 3 X/ V8 F, U( e4 I! u9 H# s漂浮时绷脚。 : N6 w* g5 x9 V/ m - d* R6 w! O) s& d8 U6 C练习提示 , l6 S4 r& n/ X9 F; V" p 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 & r  r) l7 z9 L  H5 O8 Q % _4 h' W  b* d+ R! b! I! C 练习3: 慢速仰卧打水 $ c. V+ Q/ d6 u' u* c$ [7 V0 k 1 C$ i% f! x9 T8 j( b2 q# \2 N练习目的 0 e4 N6 i( g. h9 s! N" ^8 M 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。   M6 l, s# Q4 a& k1 f$ |( _ 动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 ) A! Z. k5 x, J$ l  `4 L4 V' I0 Y2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 # |* i; ^) P* ?5 m* _ % Y0 E) M9 e( H8 I# z) A' `保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 / p" y( ~0 @4 A$ `9 E 练习提示 5 t& p9 @: m7 a# P$ D) U   ]9 C7 U2 x6 {# ^可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 : x, q$ G6 e4 M  l2 Y7 u 练习4: 流线型仰卧打水 - q  w& F: C( S ) W) M3 d1 `9 o: E练习目的 & Y9 _4 Y9 T/ [ ( _5 `$ q9 j! j& h练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 , E7 {& x. B$ a" W" a1．将两手重叠 1 P/ }3 T' h% B, [* P, w2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 3 @- {2 d, |, |0 ]# ?) H! p7 c7 D4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 4 r" L8 r  d& C; R5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 3 F( Y% |# o$ H3 }& E 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 - F8 h( g7 H5 N2 u$ f9 |头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 $ z+ w6 h6 {4 \9 `. o练习提示 7 d7 F; V$ U- Z  A 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 0 H7 b1 C* ?1 |1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 ! f1 y4 m7 d5 t9 K   N+ Q! C9 @+ p5 J: y 练习5: 仰泳打水 6 m$ Y3 Q3 f5 f: [% H0 h# u2 w% z) | - r! I# _3 F1 ]; h( v0 \ * M3 X5 g5 O4 f- ?: ^% h2 J2 l 9 F6 o( |, M! A练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 9 p! N9 q/ [# q7 f动作方法 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 4 v( w, i/ e6 D# A3 R& U) M- g2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 + L: z( N$ B* v# A- \2 u 4 J4 x+ F$ y: c& ^+ [, a记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 / M& v& w6 z. q% |  h/ a3 D双手刚好位于水面下。 9 T8 G% R) S2 M, N踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 / O6 U5 P0 q  n  D$ a! Y腹部要平。 $ S: e. B( W7 H1 L, B) @! b7 f& m练习提示 1 ^- K  v$ Z* {, H/ d: Y3 a: ` 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 7 \7 y. u2 r8 z8 U划手篇 ! g  O& P4 d4 d- a+ n) Z- p练习6: 陆上仰泳移臂模仿 7 l2 C2 }; K! O1 t% j' {+ k* w练习目的 ; L4 L: a0 g$ z! Y- x# T # ]5 |6 c  f7 t  G0 `( o分解并着重练习仰泳的移臂动作 & {) U4 w* Z# v, {  s& I+ ] $ c) G: T; n# R9 k! V4 U动作方法 9 e" Z% F9 v! K6 ]  p! c% [ 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 ( U9 |! T2 v: O8 o4 u4 E3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 ' c2 O+ D/ _- `5 @" c0 X- W4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 1 M9 ~# Z( e) z5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 动作要点   J1 k, J1 K! C4 w3 S  D6 Y9 p做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。   t6 [9 w& H4 h  N& Y' [有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示 / H5 d+ l; _0 Z" a 2 m$ g' S! O9 j$ n8 v. J" e对镜练习这个动作。 % b' s& E( \0 }! j4 \( {) D) u - @* N8 g# @1 ~) N0 w7 } 6 a" O, ~$ }1 r% l& V& A   q$ R0 w9 b; H6 \ 练习7: 单臂流线型仰泳打水 4 X% \( @3 j/ ~( b. y$ j0 Z % E, p2 p; R& z1 z9 U, ~* G  X 练习目的 6 c2 X, r  \- p练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 1 A8 @! P4 n- t5 s/ D动作方法 3 [$ Y; c3 f. a+ D) i2 s# X7 X + h" h- K6 E* ^7 `' q: b; `1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 ; O/ q1 `# J, p( ~% u3 G9 d8 ~动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 , Q+ n8 F+ x0 P体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 - w/ A# p! W; {5 P3 I( M+ y' H+ H5 J$ y6 l两肩保持稳定。 8 m: W- l5 e4 z控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 % V% O/ A( t0 Z4 c  ]" w! } 练习提示 9 l) G8 Y7 [8 S1 M" F) y( ? 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 6 E9 O9 F+ V& I9 |+ a7 ?$ E7 c 8 f5 K( o/ A, W0 c练习8: 转动肩部的仰泳打水 1 W0 J& s) s) S 练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 / d  U) n5 K8 e3 i8 ^. k' q3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 / C5 i7 [9 [9 }9 P1 `4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 : z# x8 B5 O9 V7 [( `6 n) d5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 $ e4 v$ N6 e0 V& g' c 动作要点 : n) [' v2 G! q# ~* K头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 & a% M' `& \  j2 c7 h7 M 0 q/ |/ g2 `; S) Y练习提示 8 W3 t* s0 J/ o$ t' S$ k7 | 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 . R2 I" e" S7 D4 Q4 E5 F 练习9: 仰泳单臂拉线练习 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 ; M: |- P4 }) D& c; z1 J: H 动作方法 - c' q1 X) g- t2 v1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 $ o8 p& d1 P# F( R% m; Y2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 : e; O# V0 `7 z7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 ! c8 V: M& Y: Q: S, p" t - v* |, _0 f4 l% V动作要点 5 b0 p1 J% F% T6 x) ~' l( P1 f* ?5 w* J ) V4 c$ A" p% @, h4 L. W1 `- }/ L始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 9 l% k5 f& g1 C2 q# I 练习提示 5 o" S  R6 b( S; p& p1 j. s 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ( J/ ]4 p  o, ?% c# k, s# U : G' x  F4 G8 X9 M . }! H  h% N6 u7 S+ t& j 练习10: 仰泳单臂划水 ) _; S3 B  ^- K$ ^ 练习目的 0 A6 y) i+ _" ^, S+ I3 k# E % J" l5 N4 L8 P* K" }+ Y3 D3 g有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 % B& C. B4 w% E% a! L2 R 动作方法 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 4 d# B+ g8 v/ I/ ^- D  L8 V3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 8 F. E( d- x$ i9 P 动作要点 , w) J1 L$ K4 @( c' T/ I   Z& s3 u8 t3 @# `9 V, H' x4 T始终保持一肩提出水面。 6 b" R; ]  ]' k% g$ M与泳道线之间的距离不超过5厘米。 ) _' t" C  K( q# g5 g1 f两腿快速有力地打水。 / \) n; Y! Y5 M练习提示 " L. u0 T, `8 [ 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 练习11: 仰泳双臂划水 练习目的 8 Z+ P2 @+ r& _  p3 d8 h培养屈臂高肘划水技术。 % Q$ T" D* K) [) E " t6 {1 x6 p/ r1 [( z* A0 e9 n- h1 \动作方法 . g1 h8 |! ?& `3 |7 X, g2 c2 r 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 + b" l: h& @  a& L5 j. g, M* Q3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 1 V+ k- o" X& \" P- ~ 3 J- `7 o8 v' O1 O% T" u5 h动作要点 2 c) X, }) B  a3 }, k 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 4 M+ H$ b9 [0 E  c' ]6 n( ^两腿快速有力地打水。 ' O. u& o1 @& o: n- S. V 练习提示 " T$ }, ^8 d, @" b/ [. T0 B( c 8 e1 |4 W6 B+ S5 X! u! T- {: g: g想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 2 g' E" o$ J, v( o- L' s 5 t( S% }* Z2 p( S% q ) H: X# y4 D* q, a" \8 k* K5 x+ c# x练习12: 仰泳双臂分解划水 : ?5 ]* q* q  y( o0 T; b: W; F. j0 b ( o. d" y' D, _7 E  m6 C练习目的 , Q0 ?* @4 n7 R% Q/ O : W" ^% D6 G6 C" n有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ( q$ {- o( x) F" X" J* r 动作方法 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 # K$ R6 P' n9 F0 Z; s, Z0 a2 N4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 3 ]: T0 Z' X1 q $ p# ?' J9 d( X! N; M; {! O! Q动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 * y& O; e( x7 M( b8 @" O  w两腿快速有力地打水。 5 d6 W% s& C$ m1 U, a: q; h3 v% V 7 q; J) m+ o# q1 j0 b 练习提示 ( {1 ^( V- g. d2 f" P/ B% f: q1 W9 _$ } " `$ E( }  z: u5 m0 D. x: N$ I两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 & t9 d( i* w; h用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 $ S# g. m; Y, M  r. H ( U" g8 w1 h0 M# C, E& [, t+ H/ r练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） ' J: p# G5 n) d练习目的 2 u4 N! Y3 m6 W2 V$ T* d7 }4 i ) m; d. |' k) d: E* P重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 # d* b6 I# y, i8 n5 x9 a$ n: `( X6 s" V 动作方法 ' U' x% A7 R9 L7 u7 k0 e7 n% J 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 # ^/ [( t+ `) n' `) `/ V2．单臂连续地划水和移臂。   h* h+ F9 h6 }1 e% T! E0 G; o3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。   r" x: _, a$ g4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8 [' S* w  h5 W" }" _7 w 8 g. d' Q$ b/ c动作要点 - ?: F8 M7 l. ]; V! Y3 E1 t始终保持一肩提出水面。 ) ?) J- i$ u. _7 ]6 }) ]( c连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 3 t. }% f* R+ d 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 & u3 i; H" O* i* x# g   k; f$ S" O' s8 j练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） ) F) i- J7 i: m: |+ { 练习目的 0 A; I" O% ]# e6 d8 j$ I! a6 P- C ' ~' e# e1 m5 R/ S$ Y2 U7 P$ x; l9 ^4 g重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 & P- V( x" K7 `) y2 ^9 w 动作方法 # d5 ]$ V& z& v  X+ ?# a除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 + W! q1 t& R; H5 j' m& y7 s( W2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ; j$ ?# W5 `7 v1 T 6 P) d) @& i6 `* c) S6 E, w' j6 `动作要点 ' S4 c2 ?! X5 D$ n6 |& f' t 始终保持一肩提出水面。 # R: k7 x/ k3 T1 k4 s连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 3 {  P- ?4 @* |, U6 i. t % @1 m6 R3 n/ s2 U, @* b3 t& j练习提示 * b+ Y+ L/ a3 S! f ; D: @! [6 K9 a* S" T观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 3 O. w, n5 w$ f6 o; l/ C + a  C5 E/ Z- L% u. { # H2 ^5 F% b5 U5 Q) e8 U ) V" p% ]' k2 M( ?* T- a& }% }练习15： 仰泳入水位置调节 1 L& ]! l% o) v* a . @$ C5 x; f/ y: s 练习目的 : E( o+ `% j$ Z6 g. f8 t 重点练习仰泳手入水的位置 / ]% E" D. x$ V. Y动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2 P5 B1 `; N  `! @# C) `1 k2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 $ ?; g/ w6 s8 E/ S" Z! j( i, s3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. ; M, U3 s7 Y" h3 P$ U3 [8 [* m4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. : p( z1 g: H7 O/ p3 a; U7 [! Z" W动作要点 " f9 r& a( p( }, Y: D# ^8 O8 X 自我感觉在10点和2点的位置入水. ; y  C2 M2 \" R) h保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. % C" d# ?2 }! W! L, q# \ 练习提示   [) S# _1 Q+ Q, C1 B! h, i) H) F3 k靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 ( N0 _& a6 }) z2 R' c4 S/ X) ]# \出发篇   p3 B# {' S9 R练习16：仰泳出发 * n3 N9 O& M: B8 b* \1 O& t 练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 3 N. z: U/ b& z5 ?$ V动作方法 * T( y  b& `- c$ @* M. x0 s $ Y3 E* K$ ~$ {3 q练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 ! S2 o- C5 t5 e3 V  C+ N' U  g2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 / {! ]# l6 j- r" p* ?+ }3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 # B0 [' U* \! B7 z/ I0 N! W & y3 t1 C+ ~7 W# U6 Z4 k预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。   [5 K  P) I2 x  \2 N+ X立即接流线型滑行。 3 ~: h$ s+ W8 K* S) w1 I* X ( S2 \; k7 z1 R& n练习提示   M/ Z4 b. F5 y 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 1 W/ Z# _- _; t9 N& t9 d* a ! P0 [7 v) x# H& X) d( J $ l7 @3 y- l# f* ? . {' r1 T1 J6 }. ~ 2 w7 k6 M- j# X: p5 I1 D 4 V( c8 a) @8 \/ P0 t7 u 9 y" y$ T9 B7 H ( G) |) ?: E; r( K, L6 g" F" r ) k9 C& r7 u/ R% _5 {; w2 o# ] & v/ S& b( N$ ]0 s 3 N) [; }" G8 b5 R' n# h & }" V8 t2 l% L   y, w/ T* n& o4 d9 y

, c' G9 x7 s" d% t: [: V[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]