仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! ! X6 ~2 D. t$ u% v" w , w- X# J7 P; l+ N& k仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 - x  ^4 J3 X! a, q/ h优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 3 ~0 r9 l: }& l( W : a* q' M% `9 J7 h& H! A" l保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 ! R- a( j) ~, }& d! M( g躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 / W3 e7 Q+ a4 A6 ?" f 仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 ( X9 z( M5 k( L7 J6 T  B. t5. 仰泳打水 9 V" ?: q  b% K* e) V0 A# J* q6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）   M0 }' j+ B7 P, J. H) n0 l8. 转动肩部的仰泳打水 5 P: b8 l5 ?: m. g0 c9. 仰泳单臂拉线划水 . R4 R2 H" D6 g2 h- i10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 " B8 r9 ]9 ^# d/ |) ?1 G12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） : N; N( K$ |% V13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 6 W! s* l% q$ M  N: B% [/ Y$ R14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 6 ^/ z0 ?. Q& q: U& F2 j7 n 3 e8 U: e0 a+ g& N' u; _2 K4 g 4 L' n, Z; H" R2 X2 q练习1: 池边坐撑打水 6 J" \" |  z  r$ c" k& a# } 5 f1 _" y  n3 x; b" W& q 6 |: J! P- k( B* q练习目的 ; @, J# O6 K$ r/ Z3 m, A5 W& O观察并体会怎样做交替打水。 9 n7 v# x, z' q5 ^动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 # e, l5 p% k  W. G0 u9 O2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 8 V5 \( v0 F' {6 ^: J! ]0 {& p 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 $ m6 d0 T0 @0 d打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 : I  R' d% {' o& g$ A5 k) X请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 8 g, j$ T3 O% q练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 , {3 {3 K' j7 y( Q ( r$ p6 }: X* h( V练习2:仰卧蹬边漂浮 4 o- {/ C* z3 ]% M7 a' ` 4 Q) @0 x6 R, p* m0 L! B8 b ' {9 n8 g; }5 \练习目的 8 v9 w. f- {# U: {, o 练习正确的仰泳身体姿势 : C; D  \$ L4 N% F6 d! f# C动作方法 ' O; h* H' u1 k# g4 ^1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 ! N2 T/ s! M. o: I 动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 3 i4 h* R7 U" F5 Z! o6 N2 G! z8 P漂浮时绷脚。 $ X: g6 Q% G+ k$ j# j0 F: Q& _ 练习提示 * C2 s# q! Y6 S & H9 d. X2 G5 M+ g; r7 v; n请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 & D" V0 W, `- L4 e . N3 q8 V. T( [" e4 F/ `$ ^ ( P; T# D8 l; R& `7 Z8 M  S练习3: 慢速仰卧打水 : \0 T8 @. n7 B7 [6 {' G2 D 3 w6 r  }3 u/ W4 Y; f ; s9 ]# T) F/ q' P7 F# R' p% q练习目的 ) g9 r8 D) k. S/ r+ P : y8 p( t8 M, s2 p# d4 h在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 2 x. O+ @0 {. X# h2 a7 _( @9 {$ a* o动作方法 $ ?1 N. k5 H" |; u 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 " P" S0 T! h# Z9 u0 u5 X# j动作要点 ) d* c8 h% F0 M# t0 I3 ~7 n! ~保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 8 h( D) a7 ?  H) Z. v% C保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 - M& Y* M3 h1 o/ a练习提示 9 u6 A- U8 M( J6 D! D+ b 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 : a1 R) y5 k, O8 V* \2 q0 b , P0 J- r) ^. _! V2 L练习4: 流线型仰卧打水 5 D. d2 ~9 r' n- n! S7 f4 | 练习目的 4 V/ l0 u) K/ S/ @/ ` 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 7 H8 k! D* C3 W8 }% w2 B$ U" O 3 H! Y" F2 J& X: y+ C4 M) O$ y动作方法 1 X% d$ O- [; X' p1 e0 f1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4 F7 n6 ?# ~2 ~. x9 y2 g1 v5 u4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 $ h8 N5 e& V8 n3 L# H; p 动作要点 & O6 z4 _) E+ P按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 & P3 x3 Q: ?; I( J4 _头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 4 @* \1 m& F* P4 f) v+ P$ r手位于水下面，接近水面。 " W" i" z7 X. x4 {. z) e   p# K- A# R1 _* T6 i; f3 I9 _; t练习提示 * L' _% {2 c$ c/ t仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 , i) D9 @- l) L; ]1 n! Y8 b记住以下保持良好流线型的三个原则： # [7 a% \8 X$ A0 L! L- u1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 $ _0 @% b9 V* W6 a% ? 练习5: 仰泳打水 0 `% }; R( k6 c) F, d7 _9 t$ E 7 N  C0 T/ M: t 5 Q9 n( Q& k1 ~- G8 |$ q' A5 Z( B8 k练习目的 ' |) d2 Y" y6 A& b在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 % Y4 I: D8 |4 \* |1 o2 E- e 动作方法 & p0 \  j: S. u. t% G 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 : a7 d9 v6 |4 p; K/ e+ [! f4 {2．开始用较大的力量快速打水。 ! U; _; Y" J/ j# g& j' c 动作要点 8 v) N: r& y) t7 F& e 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 8 f' j+ M# ?" A0 W& Z双手刚好位于水面下。 " R9 Z0 P' u5 a- j2 P踝关节放松，脚趾向后。 6 n) A+ k. g' ~3 M6 R水花像煮沸的水，不要四溅。 " k( [6 z" \" X8 M头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 5 l' \$ P& i( \3 i; J1 J ) Q: N% L8 b1 ~) x+ P练习提示 % q, N# @7 H6 K尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 5 ?. Z: \0 ]; a# B: d% S9 H+ } 7 F  g7 |" _% e$ L1 q划手篇 9 I# Y! ^0 F, ~5 K$ y% e练习6: 陆上仰泳移臂模仿 ( ?) @' W/ V9 L" T! C8 {  Z. V ( H" U3 s) y& M 练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 ( X0 n# [$ y% Y5 x" d7 O; [ 3 N& {" O4 n! F( U动作方法 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 / Y' l7 h/ Z2 d( I) V$ p$ m; B4 {2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 ) c; n. d. N9 Q' v; N4 I- D4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 4 M% o; u; l$ w4 E ) u$ `  M( g, F% X# q6 X/ v0 A动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 # D5 J3 D+ Z5 S) c. t# F有耐心地慢慢做这个动作。 : W9 y* C+ `2 e& b+ |/ F手臂贴近墙壁。 练习提示 对镜练习这个动作。   B" t' C# s1 H1 `( k# Q" F * r5 H1 {# Z0 k& ?& d' N2 x7 X; [3 u2 G / J8 P. v5 ~, |( I8 O# _ 练习7: 单臂流线型仰泳打水 ) k. Q! X+ N1 }- J, I ! ~/ ]& D  ]& p4 ^5 v 练习目的 + E& L; p! [- v$ B' z1 n练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 ' R9 M+ G' u' H* Q8 r: ~ 动作方法 : b! P  u4 D$ k0 I- b* `0 \ 6 U2 f- ?' W" l- v1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 8 y8 D8 M9 K+ a: \: A3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 * o5 }7 q: J3 A8 e6 x# X6 U. H& P体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 2 N. i/ y. ?2 q& W% C2 U4 S! x' R两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 0 P( x! _) l, D1 v' g练习提示 : ~4 V  v! Z) M. [- x 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 ; ^( a6 W3 o+ j2 P: r+ h) ?8 Y" Z* ]为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 : J, A7 J  K$ z* G 练习8: 转动肩部的仰泳打水 3 U+ e! r3 X0 `+ n" G; f$ i . R+ m" ]. h. L& q ( M3 L- a' ^% b4 L练习目的 % l7 B) z  h. K  \ ! F9 h/ r& I. N' x8 J  O主要练习仰泳的转肩动作 " b5 N9 R3 h1 P, k* F动作方法 & f' W" y" V& Q; y2 a6 J6 J2 F1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 5 O% k/ Z. Z( z* w8 W4 t" A% S4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 * C/ \' F7 t/ @2 `9 z9 ] 3 F+ O6 M4 H' t( w1 m' E  S* L动作要点 # y' O- f6 h% I3 c, q" W0 h' | 头部要保持稳定 0 H/ g  @2 `, |3 h慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 ) p/ ]) q7 Q/ p& ^将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 & p6 k2 [. N, Q$ ^' E 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 & x+ K7 ^; N# N' O 5 p* y- Q: U1 S. v2 e& {. B : k# r+ o' z. F$ n- ]  t9 X) I练习9: 仰泳单臂拉线练习 ! j5 R6 Y" k. t, c3 F 1 @: X  W- p1 D0 y% {练习目的 $ O! S; f4 Y3 y ; t) C% S% V2 r. e' w# B  n5 Z重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 + i0 p5 E, Y9 w& @$ v3 t " t% q7 w  z# w) V1 l6 g) S5 G" ?动作方法 + p/ ?; o4 D- C/ Y$ w ) ]& l8 f+ c( F" h' R) ?& o, g1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 4 }( H. A+ G4 D- n3 d, k) u* {2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 6 S+ I) \9 W% q+ x5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 5 D4 W9 E; E- s) V! u; f6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 9 j  g, d# I! V- ]8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 ; l+ M( ^" K' c. ?4 B7 O 1 I6 ]* [  Z$ h. d7 c动作要点 # \- D0 s2 j0 V3 D) X3 a* ] 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 8 M+ {! K; L' I两腿快速有力地打水。 ! D2 s8 w+ X& ?3 ~5 {5 u7 r0 f7 x 练习提示 : e7 a  W5 m1 n如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 - N$ q& [4 v4 i+ l 练习10: 仰泳单臂划水 ; H+ G  p) |. @2 r( b9 C: @/ \ " z  G, Q$ D; @* D. G7 w+ u7 B练习目的 : B9 V5 \# e* M/ G! D   K/ g, O1 e/ A+ \8 S8 y有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 ) c; r) a% L0 m9 H2 i# G" S 动作方法 ( ~$ u+ [! {+ g3 [ 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 & ^$ A0 ]3 e. `+ B8 U1 U3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 ; t3 J+ J: d% G5 d7 r- U% ^4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 * c/ u7 L. q  y6 C  O( y 动作要点 . F, L7 @3 L$ R / s4 ^9 a6 N4 b) y  O始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 4 o" x* b- i9 j% S. _- X, f两腿快速有力地打水。 练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 练习11: 仰泳双臂划水   e! _, |8 G0 i5 L7 g* n # a* c( @( w8 `# Z2 q " |9 G) y1 g9 b练习目的 3 A  S* ]3 K3 V0 S1 E6 s7 X 7 z1 w  L8 q1 t; L培养屈臂高肘划水技术。 / E0 G) ~( {- H; w+ ?# Z动作方法 * L  W. f6 t: R0 U- T $ i1 i, W2 B8 T7 b" L3 J6 E1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 ! u! I. y7 P# U' \1 D) Q( ?5 t) s2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 , ^! I5 Q; p( F. Z; E5 a3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 动作要点 , w$ W8 d! c, `. N! m1 D   v9 A; i; }& n; A/ p3 f" H0 w- I保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 * V. e  v, a" w- W6 _. V" a慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 3 F& F. T  y, D; }$ x + c/ Z% I6 d2 B1 ^1 E* g! i' \4 a练习提示 9 i# T9 P% q) A/ C' j  y 6 s9 h( C# K2 l' j$ Z想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 , Z8 j' W& s7 {2 N" ^$ b$ M & J1 E$ W  Q& Y8 q' f( T& V练习12: 仰泳双臂分解划水 ) u( L  Y" e5 G' F; w " S( ?. O$ `$ w$ a练习目的 2 V, k0 u$ D* W. [' Y5 ~ 1 [, x- `. K$ S4 x# x有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ( L- e6 U# X) l2 W   K2 S2 a% Q% ]2 N4 @1 p9 n+ f动作方法 $ S+ m- r5 {4 c7 U5 N0 o 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。   {+ V9 i3 n4 X$ s' X$ \. T' Q  L3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 : ]* I, X  v* A! c4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 7 k1 x. I& e! r, {+ f" r8 |+ _ ; a9 Z& P3 l; \7 N; ]. r* d7 p动作要点 6 m$ c" w. E, } 5 I* Q% e7 F7 j. \8 K始终保持一肩提出水面。 5 j+ V* O) j$ x4 l$ A0 _; A3 p用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 9 H4 j- f# A6 G; o- ^+ Q . ?8 b7 m0 p0 ]8 l, \ 练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 : X* D$ w/ M, u用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 - d1 R  e$ n6 p练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 练习目的 * v8 H4 t# H: K3 T9 { 6 `4 ?* D& @* q重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 ) o2 @% f4 e0 `! M, ?& a  n# s8 a 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 5 X: E! O' B0 q" \: Y5 z$ |3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 6 z6 R; s$ v1 c- Y" `. `5 Q练习提示 . \* h8 A& U& @& y+ m5 E 5 y( Y/ O1 _! i+ g  k7 Z观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 8 x- A# n- P- g7 x% q - V7 e/ X# t1 X0 @" c' V: t . N) n; V- q1 A 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） , [2 I( `6 a7 q! Y/ O & @' P4 W$ f0 n: F. I' {( ? , l& q1 X* d" T% Y% q练习目的 7 K1 r( K5 [- N! n% u重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 9 b% f1 }& U* [动作方法 5 P# b4 B" j* ]8 V 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 + w* D" v/ i1 T/ a2 D* c. n! K1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 ; ?7 c& l+ I% i! ]8 F* C3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 " L: v- A" Z( A0 k) j+ t- C4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 9 F+ z' _/ b, ?* J9 B$ U 8 L; E  i. H+ X6 m! x始终保持一肩提出水面。 ; C' X" }3 L/ Q* l连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 # }. d$ {& z- _- b) G1 B两腿快速有力地打水。 . k! F4 A  p$ G* u. S$ x练习提示 5 s0 c* }3 H6 N3 g3 u 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 . i8 Q6 m' Q7 F8 m( v1 @ 练习15： 仰泳入水位置调节 . ]0 w$ C, u7 K8 I% _4 h0 A/ Z 练习目的 ! u% [, R+ D# ]$ w $ {/ c% Y' m; z5 Y: A重点练习仰泳手入水的位置 5 z0 l4 D; h! t( B 动作方法 7 o# H+ h. m# `. }: j  g9 ^ 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 ; u. m7 F, c, `" S+ ^3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 6 b& {" f/ l7 u4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. ) T& L/ r$ ~. J& P $ H( K2 L8 R* W' {) V9 `& B动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 9 J, m& z6 F( O7 t" K7 d, t& x 3 G" p# W2 v& E. R1 J4 l 4 \  b9 ~4 z% h6 u) Y3 O3 B: ?练习提示   a1 ]% A7 E  |靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 练习16：仰泳出发 5 z  Q. E, h: y. c0 G$ Y " @4 K0 q% X: G. J* y* n$ T% V ) [7 g  T& t- L# i/ M) j7 `  g) Z练习目的 " J2 X7 H) j0 [0 Q掌握正确的仰泳出发技术 0 J4 e/ J  C) Z# ^1 v+ s - i) X# q: [; f! c  V  r' \* r动作方法 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 2 Z* p2 J% ~0 A: ]1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 8 a8 ~+ Z, M+ @' a& L3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 6 l! }) E* O# q9 P- ^, G# x5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 + P/ t) I* b$ i* Z4 g6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 + d3 H  W9 w( a# i7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 ( o  H, q7 |  Z. G & G1 y* V+ b5 h+ v$ d预备姿势要正确，臀部应离开池壁。   a. L+ t! Y% }' u! |" _背部反弓使臀部离开水面。 / M6 @7 w4 v) ~+ x) h! }3 G0 ]立即接流线型滑行。 练习提示 6 ^( E" N& b0 Q 6 i4 A1 C1 q) @* G4 ^先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 : R; [2 h3 @; B; Q- N, w# k0 Z/ i 1 a# t+ k3 J# t, Y. ] : y8 v$ q& P0 c  d. Y, `( b& y 5 x# w% ?$ R$ d1 g + U# K! f% g7 [. y2 S( R+ {1 X & ^! `/ f5 ]- a$ L  c3 M ! q2 U, h+ M4 U0 [ 9 [6 ^# I3 H6 H( {/ H 1 \0 e5 ~. f+ b$ ]. h   p, N' ~1 R( H; |/ P 3 g3 m$ J8 T4 y* |. ` - t: f. k; v( n; |" \* R , y/ d; N5 Y" U4 \( r 4 Z( U" J/ R2 B+ I+ i # O2 P9 z) W! \- ~& a  x

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) f9 A" L/ |) n. \, E[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]