蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
3 U# e2 ]' e! t3 K        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
/ S% H4 d& v1 S# k优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
" o4 r, u1 r$ [  h身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
. c3 U7 v4 [4 S) u( {+ F: z打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
' m3 Q" N; z6 b) z9 A空中移臂时肘高，拇指向下。
/ k: |- @! @3 g3 b, ^蝶泳包括以下练习：
# h! K4 p* P$ Z* [8 [. q3 F; P) p1。 陆上蝶泳打水模仿
0 k* x! j. Z  r% h: E+ K; _, C. x2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7 F* r% ^8 L( S4 F4 S7。 双臂前伸海豚式打水
( P" Y9 v, p8 u" ?# o" k8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
/ `9 Y- D. m6 X; i. j; F% F12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
, x$ `7 X. }' z7 d9 r打水篇
! X9 R, Z6 i* l+ q' i/ y+ v练习1：陆上蝶泳打水模仿
" q7 C0 l3 A0 ^* @2 c% O
, _0 ]- `8 p8 b$ O; c
7 r+ E: |- a3 v6 X练习目的
' T. S- p$ v) K体会蝶泳的躯干波浪动作
/ D, Y# [' p, c1 y7 e/ G8 {动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2 K: y- D* F/ {* ]4 K1 O2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
8 o& i' M4 |" b, l" F& n4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
8 j  ~( T( I+ N2 G0 Y- X' N动作要点
3 @# t+ l" j8 u3 C/ _保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
# g2 q2 Z7 u5 b+ _9 u背部始终呈略微反弓。
+ F; R% B) w! x) g! H开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
8 L, G5 r: s0 g1 b( S练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

! V3 @) J& Y, N) J
* z$ H+ z. r3 S7 j/ q练习2：反蝶泳打水
$ Z- f" G4 k6 d# }7 [2 K" G  p

练习目的
, |2 x2 S( `4 b! ^! S8 }: z, G练习蝶泳的躯干波浪动作
3 @; R! A) u; t# G动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
9 U1 i' ]$ H6 y5 _腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
, P% t  n8 _7 w% l5 i- v. _练习提示
4 U( [$ T0 J5 T) l, A' k4 b先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
- r' r( F7 Q+ d! p/ W2 t* h开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
/ V  h" X- P* R5 E# Y
练习3：流线型反蝶泳打水
( T4 {* Q/ ?! K, ~% `* t

练习目的
) M7 w) d+ k" p/ E& |3 o: k$ H练习蝶泳的躯干波浪动作
! s2 L$ B0 G6 ~; J4 L) o0 Z: ^9 }$ J动作方法
% c4 I5 Z* P+ z0 a$ e# k2 X1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
$ j! G  t/ [# v( c% O4 s动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
. U" J$ W& W7 l* n! X, i! r5 W练习提示
% v' n+ O. G  _$ x$ O) o先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
# N" c( ~/ \# [$ ^" {$ N开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
2 T- O% ~* B3 B! [) [) o# l5 N
: y' }1 O6 k9 {* i2 J' u
9 J3 M0 d* S, v( g9 j. D4 t练习4：垂直蝶泳打水
  K; W7 j) \, y- {( k2 e

练习目的
8 y# x& i5 V$ h5 y/ R& d体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
7 n, w$ C" k0 b0 P# {( v- i动作方法
) e$ @# z: o& X5 x6 R1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
9 Q" T4 m) f5 H4 W# S3 v1 d. ]体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
7 V4 p& i0 x; J4 M略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
: P$ a; `8 h6 C2 @8 F, x练习提示
+ _4 a; Z2 F" f& t1 a) k为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
! v8 _- s. W  \* T0 `" ^" w6 X" i6 a为发展力量，可以系一个负重腰带。
  j: J) M- v% s. S
* R5 R0 V1 t  p  i* b  s
2 B/ a. b8 l3 d4 {6 b练习5：水下蝶泳打水


: W& a: E' o* q& y练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
% M5 H3 G* b  I9 f/ j1 \4 c动作方法
: H; a  t" o- O! M1 B1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
, j# ?! [4 O: ]% G7 I$ n2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
* e% Q, v4 H( j2 T: X5 g& R4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
% K! s, O6 k( V' |' a% A, ?; S+ w头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
5 K. P  K  f9 [8 u
练习提示
3 R* p" l/ U5 \5 W请同伴在水下观察你是否目视前方。

! U* {- q* P0 t
) Q! m# H1 |) ?! q练习6：海豚式打水（关键练习）
) @) n5 {5 @( d% S

: v' f6 F: l) l) s* m, D& n在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
' N, J! A+ z2 A7 E4 D4 \, D1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
" A. Q; I% d/ t: [) o2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
1 h$ V* A& J0 R; w3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
3 m5 }, u" V( x动作要点
9 T+ s: C8 l$ y. ^' `$ i( I! n4 J, m! @在水下打水时看下方。
头部保持运动。
5 ~5 W& l$ Z) \( y& d吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
3 I% [8 m7 {3 d4 e! j* ?" m按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
1 w" `4 M9 r, R' S9 z练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
  r; D4 x" ?+ }# a注意依次滚动
1 h( s* d3 p& Y
2 u& d) w: Y& ~  E
练习7：双臂前伸海豚式打水

6 M# @; [4 T: D0 Y/ ^; g
练习目的
; c5 y* S8 r) Q" ^" G8 @( f8 j在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
& s* i# P9 P5 n- N6 K动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
( X% Q# ?! |& o动作要点
3 F5 B% _$ s  j- K3 r在水下打水时眼看下方。
4 T+ f  E, a6 o% A, Y8 [7 w; E& O头部保持运动。
6 H9 M' U0 R5 q- I1 v* ~吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
, l5 Y7 A: g0 |+ a0 C+ s: @按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
" P. L0 F; x& s& b1 Z' P练习提示
$ j% j; Q3 l3 i不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
3 ]  W# l7 {5 {7 l4 @
划水篇
5 S( V6 C: w  ^  N* r# h练习8：陆上蝶泳划水模仿

! ~! t: f+ |+ U) ~( I, {
$ ]' }9 R# ?: [2 N4 U% ~练习目的
: F3 |: p- ], ]' e6 H( X5 ?学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
+ V3 L$ O6 D2 y; f; J  V9 E4 u蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
$ k6 C( R/ |( }' P9 r2 o6 t9 b2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
; Y. v$ f5 m  a2 K  e3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
0 o- D( e+ D( h! c& W2 G% d5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
& W/ f9 z& _1 u动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
- g* Y  n0 ]' c. e" ^移臂时腕关节放松。
2 U# D: P: R- V' l$ R1 e: `腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
/ G! d( R) v+ {
) @+ @/ p5 }3 u. Y- o, W
" a" w8 V) B" s7 g) u" d- G练习目的
. v* X- H/ |+ v4 J在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
  o7 I# ^; {1 e2 Q9 s6 b动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
" c) L& @$ b$ E, ]8 r2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
2 f3 j1 w3 H8 N1 `* r% u记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
3 e$ w2 c+ T. ^/ P4 C0 [练习提示
) ]- B, h: K/ g# l6 F9 [! U. c/ k横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
# v+ k3 v" V5 m' P为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


8 Z0 ]' g1 T1 I
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
4 _4 O" k; o. x1 @) O. ~4 t
9 K( H# a9 H; k- F4 b$ @. J+ [4 s
( o* Q- T3 x! ]练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
, W/ M! P2 m6 Q8 c) v- P8 u2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
6 P/ g0 d5 h& ?, e4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
" x3 K$ U2 N8 w5 u+ _4 |: s动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
9 X; l4 x" H) b7 T" F每次将拇指短暂相扣到打水完成。
" `' i( F9 d7 k9 h) W7 s1 E0 ]练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
) t: ^- S8 B; V2 w. A9 _. N
# U' Y2 O# R+ p3 t9 s9 \4 w+ d
练习11：2+2+2（关键练习）
( o7 `" S! j3 w7 Q9 [
5 Q, A- C2 ?  g) x" D, V- }
; `; b1 W- [$ i/ [5 r1 \练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
! B  U/ F& [+ J2 u1 p+ E动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
- q2 ^* c4 z0 }4 Q2 ~5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
8 o2 E3 V) H; I& {, u! s动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
6 V/ A. f! m" y0 y4 x每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 y3 b0 q( c2 e1 A练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

  U$ c8 J% _# ?: g. R! {练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
5 I* f8 \$ H' B0 l

3 Y% {' h4 i; i4 b1 F3 o练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
7 h1 z% ?5 e9 G& ^+ m2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
* X6 Y+ h. [6 [/ `% G9 `3 F3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
' g5 I8 @- v$ A6 m3 o. N动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
/ ^5 B' R( X- V( ?每次动作都要将臀部升高。
; w: J6 _; U3 `1 V/ Q每次将拇指短暂相扣到打水完成。
6 ?- a; }7 G: B3 L! a练习提示
! o: Z& V. c2 X. l% u. L& d应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。



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