蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
8 J* s2 T- r, l2 L        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
5 c9 A9 o0 U, f+ L7 k优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
; e; c* B( {/ v  m头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
& J2 M. Q7 P  }% c: b5 p空中移臂时肘高，拇指向下。
& U3 J: s/ @* g8 v; f( ?8 i蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
0 f3 H2 O( G1 _3。 流线型反蝶泳打水
) E! y' l) F. j( U5 s" }4。 垂直蝶泳打水
1 ^9 V- N4 O, X! Q5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
2 n7 t  ~/ V& k# I" f: B( d9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
# T$ g0 x6 L( F12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
$ ^4 n7 d7 @- t6 r练习1：陆上蝶泳打水模仿

1 Y# W+ y; I7 B3 Q# |, X
+ q- D8 D8 |3 a& t练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
# H6 @/ [7 j- F2 Q$ u0 A1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
+ p& v8 C1 I8 Z# i# m8 n: _* }2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
- u7 j* y# w- M. P* \- I2 X; t3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
- G, L& S1 k; Z% s# ]" x: w$ C- M8 L9 b保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
9 U) }  P& |* a  D1 @背部始终呈略微反弓。
, e8 O4 Z2 k- m8 j7 ]: V开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
9 K6 ?" Z9 Z: }" F; w对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水

4 N  E% j! j8 z$ o
练习目的
" z3 i4 w! w2 B- L# _练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
0 k$ ?+ D. v' i$ z  }' [* r2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
) s2 |' n" p  P! c6 o) k! l. r动作要点
/ J7 o: U' G# H, _, p) P  p腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
: x$ J3 s# D5 j$ \: ^& s先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水


1 J  Z) ?, I" L; Y4 Y7 J练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
/ U6 n( o' [) I( U5 E5 y% e2 N0 T1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
6 h( P* D$ e9 j1 t1 x2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
8 \  Z7 i) Z& i/ U. w& M$ l: V动作要点
2 }* n* L5 n3 y. \  b腹部每次向上打水都要露出水面。
7 ~, B$ b- E2 }2 M9 b, L略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
* {. V2 m  [: t7 {3 V2 K) `练习提示
) t+ S3 R" w  D& E4 S5 \先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


, ?! c0 u' F. ~, |" d# A& |3 d练习4：垂直蝶泳打水
% |& f- }3 I- L

练习目的
& U; v- ?& `" w  S$ w: t体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
3 {5 A, l7 k, j& k! S0 J动作方法
/ r9 J8 T) l% L- l" l1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
1 ^6 N7 _$ y& o9 x# Z8 F动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
3 T2 I) R& n- j( q为发展力量，可以系一个负重腰带。
( J3 a2 e: M1 ~1 P* o
# y2 E& p& z+ y) I
练习5：水下蝶泳打水

8 s6 D; G% Q" D, \% K: ~) {$ @
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
7 M8 K) G9 R1 m. c动作方法
! V" Q5 ~4 U; L4 A* J- Y1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
- B. H1 H) k/ i: T) H2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
6 t& I' P6 C; U$ t/ {" W动作要点
% W& G! N; w- y' h- Z慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
- y' J5 ]  s( T0 C) T9 B6 I头部始终要保持运动。
9 z& r# c. W  N7 A; @* Q2 a5 t/ f目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
0 e3 r. ~$ v" L) ?& B+ a: V! o& r0 X
! b' W& v+ R$ q, S练习提示
2 ]6 m- Y4 {  y- v1 J请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）
) ^: y6 A6 |4 _: v. l
' c/ Z3 v! Z7 n# Z/ p! Z& ~
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
* J' v# M2 N. C/ q动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
: N6 b/ i1 K: W6 K9 O) l2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
6 l8 c( p" h& x5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
3 M( e+ e4 H4 I& E头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
3 q! ^# s3 b" t! g" q% R0 l按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
+ H% g" p* v: b$ X' ]7 c练习提示
( i* M2 i8 x) _4 `9 c# T* E: n横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水


$ x4 d# a& e: g8 P$ S. [练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
! C- `% S. ~: l5 n* y- Z1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
% x% t! f- |, F1 f+ m; i6 i3 I2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
# l* K6 V' Q+ w3 D+ {) E6 {在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
! M8 ?5 `/ H: k5 r* W. ?吸气后前额领先入水。
' R2 u3 Y6 N/ u, H吸气后臀部要上移出水面。
) x( W& j% ], x6 j: d" N/ H按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
0 F9 A4 }( R- t2 W) f/ a练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
3 F( ]# `2 Q( t6 Z5 q* E4 Q
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

' L1 K. s+ L2 Z
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
0 H/ S+ E7 n) b2 z, u3 e6 `: W蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
: W2 @$ B2 h& w0 e. L( P8 {1 I7 d2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
" K* w( l  D! H! u$ F* n+ E+ z4 q3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
2 g) c" @2 K/ \3 e4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
9 K3 K# R- C, ]- G4 b5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
6 d/ e$ G- d  `) N4 q& S+ @动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
6 G# l$ z2 X" z( z: |划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
! N! r2 Y9 S  T5 p( j. V' B用较慢的速度练习。
+ ^! z( \0 ~3 T7 L1 e. v站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
5 U( K* m0 M' R* N$ I, Z& b  @
0 b, F0 o2 ~/ r0 N' X0 l: m0 r  d
' U9 o* D% |4 w& W' H- J练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
; W$ {! H) Z& o- Q& b* h& s
! W8 X# L# s8 h1 ]" J+ A4 E0 \0 g; w
5 L0 h: t; X. _' t练习目的
6 k6 @. s: _: @% I7 T. f+ i2 z在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
, C6 k3 x! T  s1 k1 Y$ l1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
* g; S$ R! s1 m4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
2 w- `% ~8 U9 C9 F& q$ I, [( P记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
7 W4 }3 D5 e: N5 |0 \* U2 c在水下打水时目视池底。
! _+ g, x6 U' U7 @' k" o" ?- }# B吸气后前额领先入水。
/ P7 P4 P' s, D) I. _# I1 H( P( W吸气后臀部要上移出水面。
1 m4 k+ i$ k4 r6 ~4 o( ^练习提示
2 w* t  R& h+ [! ^3 p# g横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
' Z* H' W3 c& i+ J3 z
9 a" B- k8 {: y. |( k
" O0 k( F, e9 E. p! n" l
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
. x3 i, c; m- b$ M7 A5 v
- d( m3 I" O; d& m) |4 L- W
' w9 `' c, {8 ~2 [练习目的
: @% c2 G2 J; M$ |1 y9 _- `. \! k将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
: z, ^  G3 k1 h6 j2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
1 o2 a; e( M% Q4 x3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
! K  I! `4 t! P  R) x. [' H5．另一臂重复同样的动作。
* r5 S  y, ?8 w$ c6 V6 m2 r动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 p( E3 N8 A" a9 T6 D8 @练习提示
" ~) l7 H! x7 w4 f( t0 S2 J, P开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）
7 A. F, d) A# u( y1 c
3 a0 Z, w* O! b* S
! M* `& {- H, w$ ?% g) f/ y练习目的
) i' _4 g7 F. X, p# y9 S8 A" w" F继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
7 Z! q+ e: C( ]3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
% w. B: M! t, r3 a" i2 C; U5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
1 ^8 k8 C3 w# M+ C注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
9 M& q1 O- Q7 _* U9 p8 T% f每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

* H1 b: s* X* A' w9 I练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
' N! i$ |0 i$ U) `! x$ a
" l" K$ F2 q! t7 I$ i# E
" r: a% G4 b! G- I* K7 e练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
/ Y2 A' R- z: s( w6 V+ O2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
2 C+ I8 y" J- |, L' _2 f动作要点
# i$ w4 }! B( w- ~; o注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
" D( q4 g% L+ _4 T- N6 G每次吸气后目视下方。
. Y0 y* ^: n. t0 k& v; I每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。


, ^7 r! x# w  c
7 w8 Y" Y- Y& X4 Q5 a" `; p
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]