蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
$ S) z+ d6 x) z* t" Y蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
$ j& i5 N$ {2 v8 E% h; i7 c3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
; v. w- W6 L' v- k, N! F) E7。 双臂前伸海豚式打水
4 [3 J) M) o- a* `) m4 D$ V  N0 M8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
% D& b5 s% k3 P8 A8 @5 ^( }11。2+2+2（关键练习）
4 Z3 Q+ _) L6 W6 n12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
  G$ k& F% r$ i/ b* G! ]! [打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
: S$ k& j( E# T1 P- L5 t0 Q* I

- f& y7 F' A- [0 j! F8 m( g练习目的
( @- @2 g6 `/ C; ]1 J; S体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
+ @* Y5 c6 s6 x3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
0 a' F( P6 y5 \6 [7 K4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
. {% s* H( n# N  a' e, F& t. C1 ?保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
7 n: h' f- k$ ]) R7 r8 H1 Z* _9 e; ]开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
" S  {0 C) U# W8 n, u0 d0 P" d对镜练习，看自己是否始终目视前方。

" y( f, |( N, u& }0 `8 A
练习2：反蝶泳打水


练习目的
) z3 Q( Z& O1 v" ?练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
! R. }& z5 Z( }, ^4 F2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
/ D; r, D0 v: A/ ?. e腹部每次向上打水都要露出水面。
. X: `- f/ _+ B+ @' _" Y+ X略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
" B! X( V# w# [5 ^- g6 ?开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水


; G7 ~1 ?0 g* _0 \, R0 t练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
, A. V2 S1 V+ ~+ ?, c略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
' e8 n0 @( ^/ b练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
: w  r+ W1 T: n0 }5 t开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


' X! u! s! A& @1 R7 s# f4 V, W练习4：垂直蝶泳打水

) J% D  r# t" F% R8 M2 S
2 l3 `7 a( _4 T) Y练习目的
9 A; c* v. J& k# D& z( p" a8 E体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
, t5 f+ a) P+ k5 a: m4 [. W动作方法
1 M2 B. c7 U, z+ l1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
8 o" ^" Z6 E- [- r0 k! w: X略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水


/ d, v; ?6 V+ o" D& {; s练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
/ |0 h9 Z" L* Z0 V" a2 t9 U) ?3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
% _; H4 B7 p7 Q' q: K& B- X4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
9 P8 r1 r* y5 N! [7 o/ ]& `* a慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
9 _  W  U7 K0 k8 ^# ~9 J头部始终要保持运动。
/ H1 x% |: Y* y: Y% o' @目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
: g1 L' {4 W3 \5 @: p. @请同伴在水下观察你是否目视前方。
0 v) R7 s" Y% m9 l2 y4 e
3 d( ~; U. Q; b+ S' \; s
练习6：海豚式打水（关键练习）
0 P1 T* H- |- S& w/ a  C! h# K

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
4 y- T, Z# r% [! |动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
$ ~% T) n3 I- I# ~2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
! p9 b8 e7 g# S- f在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
* f0 l* C" M* {
. y- W2 d. W3 D' Y" Z
& f( \( r, n' Y5 B练习7：双臂前伸海豚式打水
) O3 y6 G0 N& v+ f3 P, C8 Q; t

练习目的
. w. S$ e( e  O. O  F在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
# y+ Y: d/ g  L% U3 ?9 @在水下打水时眼看下方。
1 C4 o( c& B; X4 U7 ~头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
5 B1 T: e$ s$ B7 g4 S1 Z练习提示
" e9 l4 H" X: X) u. s不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
& M& U: }2 c  [% R. m' W& }为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
, V+ C( V; l5 m9 O练习8：陆上蝶泳划水模仿
# X! q( f8 Q" B0 v8 W

4 d" w! x" d& [8 r% c* K5 M练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
) W; y. s8 O4 Y: ]' ]; W3 u蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
- v! M% {1 J$ X: @2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
' h7 @: b4 `" q3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
1 E5 l' z# Z# e1 T! {4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
0 V% W% f8 o- r/ L' D- b' a5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
4 {! n% q& n+ I, A动作要点
9 ^# r0 h" G& h7 e, S在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
4 X+ W4 Z' c+ F4 s: `& z划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
1 Z3 p! S5 [! h: r0 D/ s- N( m; L用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

3 y# H$ m5 r$ R: ?  G
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
2 o4 s& X. Q  h0 v6 W动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
+ @* W; {4 m2 |( C1 t7 a/ m  h# l! H动作要点
- z5 W& X; R! |记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
( t' [/ |+ Q6 i吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
" }- d' y, L1 \4 `为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
  {5 r- D9 f% D) X, h1 d' i
( h2 i& m3 z, B

8 [& S/ J3 X9 @1 v" f/ R# t练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
* p1 f! k! n4 |
+ a7 }# A: K. H2 @
1 I* X$ @! L# ]" x, l7 W练习目的
) j; {6 q$ A7 q8 I! b3 x将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
" H( D4 U( u+ F4 [' T# b( P) B' z  ]1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
" O2 k2 r" P# L: P6 \5 Y2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
9 Q1 p4 @4 ?4 {( H& j3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
; d; F- q1 T: x5 ~' v5．另一臂重复同样的动作。
1 Z$ y7 H) Z# \动作要点
7 b2 ]8 H$ H! U3 m! I' X保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
1 p1 W3 S: Z& `4 ^$ N吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
+ \8 i0 V# q* C2 j* N每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
1 k( X5 \( Z) Y4 R4 {动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
: a- p0 a5 B4 x% k, G5 R9 x; w" k2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
) z2 M, A2 l8 L; X2 [动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
; }0 I6 T5 v3 H- I  `, k* R# W移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
. w0 J' C; }$ R% \6 {; v练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
) f" _+ Q  @+ U) F
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
1 F6 N) W6 q3 o( [+ T

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
' z- Q: V: {) |; p+ n) r1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
* Y& A- z; o) n3 j2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
2 Z) E4 w, @1 H" o" o- H" E' L每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ _7 k( v; ]- t' A( \3 _" i! s练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
: U: V5 m& y# c& G% j1 H! X



. z+ J* N8 Z' b, Q[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]