蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
( ]6 D: \  S. M$ }, W* ?身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
- E% C6 a: {5 N1 |+ b* j3 D+ Q空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
1 J/ W3 x3 A. i9 S* s' t, u3。 流线型反蝶泳打水
8 z0 y0 O* w) }. L' h4。 垂直蝶泳打水
; s+ N+ K% o$ G  k: }. K8 z/ O% A' Y5。 水下蝶泳打水
9 C5 R" L2 P3 J6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
) M2 \7 Z6 ]/ \; U9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
1 r  r: Q0 B: G10。单臂蝶泳分解（关键练习）
4 Q6 y( L6 Y0 B+ g11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
8 ?$ o; q0 s0 F2 L打水篇
( |6 Z$ v1 a, u练习1：陆上蝶泳打水模仿


练习目的
  U2 ]& A( a6 Q7 Y: O/ Y8 y8 o体会蝶泳的躯干波浪动作
- U0 t2 b" s; J: Q+ V动作方法
" J; g# [$ E* [1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
; Y/ g3 Y6 m; {; \% w! s8 W背部始终呈略微反弓。
. t# I9 V3 R4 ?+ d2 k. v4 [开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
* Z8 O6 i' t' m$ R2 f; G练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


7 V( J3 k) l1 p! R, z5 X2 |练习2：反蝶泳打水
- {" P" y. ]$ D( I

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
2 G+ w! t. p) x) ^8 Z5 o- @( q. g动作要点
3 i, [3 g. B4 E3 b- e- r- H腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
# I$ h/ d: b( s练习提示
* d, g( ]" C0 v' o( m4 Z先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
: R- O6 D1 `& F8 b: o1 T. U3 t
练习3：流线型反蝶泳打水
. s" `% F0 M. b7 H% A7 }
, m. i- i1 R. z! q
练习目的
$ w* h, S# s6 p6 ^  ~( j8 t& p, p练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
& J1 F' z! S$ W  |/ B1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
( Z: a9 B" W+ G2 Y& e+ v; R2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
9 l# w* T% @0 ~2 _" t; z! v动作要点
* N1 _% T4 ?4 K* k腹部每次向上打水都要露出水面。
; f' N" {  a, [; @0 S5 Z8 K略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
" ?" |, J- V4 ~& ~& b5 a1 ?先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

. N, a" c- t# o# J+ Y, i
练习4：垂直蝶泳打水
1 s& M; T& _. s, R( o5 t
: ^2 K5 I7 r$ d2 w2 S5 \$ [/ O  M( V
- t4 s: }8 U5 ^练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
, O, a9 s6 z9 Z- Z) s9 W$ v  g+ _动作方法
0 @& m/ i9 o5 P1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
3 _- a: D5 I" G. F! v2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
2 K& ?2 |! {: u  t# O略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
- s$ t) m$ W2 m, u* }$ H$ A( ?为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
" g1 g* W8 p4 I9 A( ?为发展力量，可以系一个负重腰带。

  \/ b) w. q& Y
1 u* g5 l6 B5 `, z" y练习5：水下蝶泳打水


4 E$ P0 g" U; A# O( R练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
' M, X* N( {+ w, A& Q% E3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
8 @3 c0 Q6 N( l5 e% |7 S慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
3 ^- X2 H9 I! y, }" T请同伴在水下观察你是否目视前方。
4 I, u- Y/ @! @
8 t7 ?  t1 Z6 X, N5 F) w5 K
练习6：海豚式打水（关键练习）
6 n! w% c: H# v* ^4 Y1 ]/ f2 x
  z; c6 k# b4 |% R
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
: m) c3 m0 e, G- I( Z6 m2 `动作方法
* K; ~# [$ h! Q# Y# l1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
/ S5 Y1 u6 q4 x: `3 F) b& I5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
1 w/ y0 p( ^3 b6 b& v# ]( R' R在水下打水时看下方。
头部保持运动。
/ I' m* L6 `3 X, f吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
$ d  b$ F4 M+ A为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
. W# Z" r+ s: M* ]) i
+ h( c  c' k! C' v+ ~9 e
练习7：双臂前伸海豚式打水
4 d0 n( m# V3 Q; C
' Q7 y1 ?- h4 l# S& u% A
$ f' R, o4 b' Q$ m0 l/ {练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
7 G0 b! i  _: m; M: \9 S2 M% e2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
, l2 G! ?, f) c# W$ l. e% y; g" g动作要点
5 U# t; o) h  P4 M+ U在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
- l4 k( l' n  x7 t吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
+ M- D4 h/ J! }) u* T不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
7 u7 k! h3 y! M7 ?$ A( Y" _为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
; l5 f0 h1 X, n: v9 o0 t6 g
# U" V3 o% f# o" p1 W1 R划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
, s+ N% W: L. Z蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
# R9 U/ t% X# ]7 p: i+ Q# E1 ?2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
) d- @/ ^- Q6 Z$ l0 K# l4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
' W9 E; N2 S6 w/ N: S+ {5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
# U" w0 v6 @6 w* L3 k动作要点
6 X8 S% g+ |' v! u在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
! P/ U6 w2 x2 X$ k" l4 E0 u$ X# X练习提示
用较慢的速度练习。
: j! c5 A7 J6 i! o) H站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
; u% M/ i2 {2 R9 b2 H
" D# j7 T+ e2 q% g. `
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
& T) j* |; ?7 [0 y  x, J2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
& H( p5 r7 M" l8 K4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
% Q1 ~) E' i6 }9 t' w吸气后前额领先入水。
) s0 W  i1 _  B4 |. n9 w吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
- z" L8 n7 \" F8 F6 C3 N/ c5 H横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
; ~1 [# [6 F' o/ f8 f; s) [为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
' }' u5 x* y* F  _- V' Y
) m+ H: J4 ]9 e# Y2 r5 H6 k/ i+ E
/ N( ^; C& F5 Q. v6 O1 K
; B: b- r; {, t6 ~9 v% y练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
" W$ l! l! g# T( E& x将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
; {0 j7 s5 v; k( l: _1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
( C) R$ v! v$ ^2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4 {# J8 J* A" _4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
% P( v+ E1 L" T$ A  W保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
$ @; {, L/ k! B, s吸气后目视池底。
9 G+ L! H7 Q' P& w9 f# \5 A" D吸气后臀部要上移出水面。
; B. w& f/ k5 H' W) }" c6 H' E每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 w9 _. m+ y- J, c" T' {9 f0 E练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


1 y" b6 s6 X0 |' [2 z; s/ j8 H练习11：2+2+2（关键练习）
! B# v. p2 p/ C2 S% Q

练习目的
& x) N4 X) j9 {4 m继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
/ l2 a) V: ?9 q1 w& T动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
- `& v3 [$ W# E  E9 m" g8 R' U* v4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3 t) }( T1 r% p" H4 n动作要点
5 k+ |* k4 ~- z注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
3 F1 R- C! T0 K, o4 E每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
1 W6 N$ }4 I% W9 k试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
& t$ W/ D8 @$ m
; B7 |( {: x9 ]& j6 v1 K, x练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
3 F6 U: A9 g) x- j

1 t8 Z, r" c9 c练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
7 o& ~/ [5 `: t% k+ _3 e动作方法
9 a% o' p$ R: z; }4 H6 K1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
. D1 |4 i7 A) c3 ]1 O  C$ ]5 N3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
/ l& E; r% R9 c8 h注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
# B& ~* E" d3 X0 p6 P" Q最后使用入水、打水的动作节奏。
2 D  U% F8 e- m; f每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
. B( [' E. A' v& P- V



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