蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
& y4 n8 C. a3 V8 x+ g! I% f优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
* k/ C3 w% }. Q头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
4 f1 V, }5 G, Q2 t0 T5 i' k2。 反蝶泳打水
' A( b( J0 L1 v& Z; p3。 流线型反蝶泳打水
; b2 g6 J8 m( U: r' P3 e& p4。 垂直蝶泳打水
+ e0 V& r$ e7 g. B3 K/ g' X5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
+ I; e( c  A  F# G3 ~' G6 l4 ?8。 陆上蝶泳划水模仿
; Z8 v" P* F4 x9 _9 k$ s4 s9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
  i" t: l$ v3 Q# q10。单臂蝶泳分解（关键练习）
+ b& n4 l  b4 U11。2+2+2（关键练习）
2 g) e  c& T/ B. p# q9 r- G4 z7 Q12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
0 H# C1 K: v0 R$ i7 F
# t  L/ j, O' N% j5 O
2 B$ {5 E  ?" }4 `& Y, ~6 A* E练习目的
/ G  `' c- b' N& \$ h- ^  p/ o体会蝶泳的躯干波浪动作
: F, A; r( C' k# u# R动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
/ U- F  x$ w& @6 h- e) H. R# |8 c2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
; I) K! E7 i% Y- C' v+ g4 n& q  A3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
! I& T3 c  z6 P6 T4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
4 W  W; _  Q* g* I; N# ?' V* G开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
+ b. [  @9 q+ t' k0 b练习提示
$ B  c6 K/ ^" b( B3 ~对镜练习，看自己是否始终目视前方。


8 ]! i  ?$ P9 |; h5 z8 |0 N练习2：反蝶泳打水
  N7 ~  r+ M! G! ^- ~  i7 \
& F+ N* g% ?9 O$ F1 D; N1 h  g
练习目的
: j5 N4 ?# r7 |练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
$ x" [$ S: S5 F# [: J* W1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
$ H/ K( X+ e1 M2 @+ j) I2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
3 q* s* Q. u" v7 W" v1 o( l5 R" s略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
1 S9 S) n0 q( Z先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
& z6 ^8 q8 ]$ {" |3 E7 y, H开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
1 I; J$ V  @1 l4 ~0 b  q
练习3：流线型反蝶泳打水
0 ~* ^& r; N% F5 L: f
5 H+ u# [- s3 h6 |3 E/ z
. ?/ B9 Z" P3 r5 p. K% o( Z' ?练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
3 d$ [2 H3 P6 ~3 T& J) f1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
! L. l3 P# c2 v( |1 x2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
) c+ ?8 F% G3 D动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
" P" _* x) T1 j* p" Z5 s略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
& S0 s) D- s. w: H

, ^8 ?: |4 ?$ ?( L& q) @3 A: J! P练习4：垂直蝶泳打水
( Y! A" f9 N. h# @
( i! F: R5 L  W
练习目的
$ u/ F6 u- j/ N% p' Z; h体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
! j1 x0 u  V# c- p; e2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
8 b  W; k& m! p. @: ~练习提示
- ^* b) p# J/ _" f1 k: B& e  c为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
) t* S, k! F6 [, Z% @+ z4 g1 L7 d为发展力量，可以系一个负重腰带。
3 D4 R( l. F4 r1 Y. v) _$ s
# T9 E* p5 g) i! s( n( R' i
& [. e$ x' X* m. \% m4 }练习5：水下蝶泳打水


练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
$ U4 R7 P" j$ I) I动作方法
) t/ X5 H' [2 V6 S* Z  c1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
  @* S) p% s8 S# \7 L4 {; t2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
  [" O# i: r: @3 T4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
0 e4 n; n; L0 i# n6 h( G头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
# f& H$ h6 Z: F2 s# ~# `
2 O' p+ E! Q: r% l& U( X练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）
- w: ]$ ~( h* M4 I: X7 H' i
9 b# x" t) l; y* Q
# {: K6 o& c! H2 b8 T, b* H在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
+ w' K! ~- k2 U1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
& @2 O; G0 b  y, I/ j5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
& Y4 \' i' E. Y7 D! _2 j吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
7 B/ Q2 x- V2 @" |% C1 T练习提示
3 @' h; B/ y+ R4 X5 |/ h5 Y  E横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
, V8 U0 u) l/ u9 @9 O注意依次滚动

9 [' h' O7 G  t
练习7：双臂前伸海豚式打水

8 Q8 V: p% }" b# `  W
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
- l8 M' x! D$ m$ [- }( x8 R1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
4 R+ Z) L6 P, C7 _) z+ K* `" \6 [; W$ ~2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
# l: z; l/ p) O& A# K3 P' b" c" c7 X; j动作要点
在水下打水时眼看下方。
$ I+ C( y3 C, Y5 Q, z$ }8 e头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
% z7 Z4 j# @3 u吸气后臀部要上移出水面。
9 F' Z1 s. K) H7 t& M% w, t$ q4 v按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
8 X: F3 s  X% R$ _6 U) Y练习8：陆上蝶泳划水模仿
% Y$ k' M1 R5 O. J  a. T: H' T
# u( Q0 E# A# t
练习目的
# s5 t, R0 I6 h2 \: q% e9 g- b学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
9 _/ H" m& n. F& B  E* l; v$ g7 d6 |动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
9 ]/ h8 G, L; y* V  k3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
  U" _* o: t) p1 |  F. _9 g5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
) ?0 U5 Y! Z8 J/ V) e8 Y% @% j1 L动作要点
) X+ [; r, B1 E7 F. U+ ~" N在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
/ L' t1 i$ H+ L" c+ p9 K( w. ]划水结束时掌心向上。
& F7 U& D7 U, F& F2 p' i- u移臂时腕关节放松。
' ~5 O3 J) M+ J. Q) d- {腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
% P, @8 N) `1 I3 A* U7 w  k$ P
8 z1 u* R& ~/ y
7 Q7 e! V5 v( A练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
, a; [0 D1 v0 m- C# C- ?( K, F

1 L# k$ C& \# h  u6 `练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
$ h3 Q6 R  ^% m. @# A动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
0 ~3 P% v" I# s) @7 s, Y& {动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
& L* ?, e! w8 h, N吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
. k) q( S) o% b- d6 `/ C# y5 B+ t6 [为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

/ L$ u  S! \3 @4 A4 {
2 t" P9 W9 v) y, o, F
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

. P4 I' i5 F/ t7 X0 G& t
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
% m* h, @) p. \% E动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
" G" M, c% V, B3 Z" h3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
/ A& ~5 e- Z# R3 J5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
! l3 O  B6 M5 z3 H* `每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
; I$ }7 D. N! q$ }3 _6 `$ b开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
! \2 X7 V: W* [, j
) F* v2 s0 o$ }& L  ?
5 n  [: X, B/ U- S练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
4 }& `2 G9 D/ f( B& I6 P继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
8 p+ F- `" V0 R& ]8 M2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
! }1 k# `6 n! `; c  V2 f  x3 `4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
7 c2 i4 t# h3 ~0 |+ x! c5 b- P5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
0 y9 \: g$ _& k3 W! b) q1 D注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
% e8 B# |7 s: G移臂结束时目视池底，臀部升高。
) i4 ~* D. H9 {+ o8 {) n# F每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ x' ?( Q/ B, F  \, \练习提示
: b0 z. t) [/ w" k试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


2 P5 B" X0 q4 @" G练习目的
1 A3 b$ P: f0 r/ I# s( R* g完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
4 u: n: k1 a3 [- O4 f0 E2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
- ^0 s9 A+ N( a5 [9 K) p3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
) o6 w! Y, u% {3 g- h2 E6 v1 ]' z最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
7 W. w3 ~0 I' N! w+ Y& z6 j5 q0 A8 y4 s每次动作都要将臀部升高。
* m7 T2 l2 F3 j# @3 V每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 X& U' `; d3 ^练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
7 C. F' B6 c' |; Q2 p

# E/ h) S! C+ H1 _: Y

' K# X; V& h; H9 v& i* x[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]