蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
+ C' S  ]4 t& `4 T5 g( H% D. }        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
3 x2 {% O- a' `' m9 D身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
' C1 D6 _+ D: b% U+ e4 b打水强而有力，从髋关节发力。
) _/ L( h& _8 |) `- z9 O头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
' Z. h' s$ g7 \  x) c7 j' g( \空中移臂时肘高，拇指向下。
7 R+ E: E. s3 Q& n蝶泳包括以下练习：
5 W- K- E0 A0 V* E1。 陆上蝶泳打水模仿
0 c: b% k" O# @5 j2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
( p2 ~. i1 @& L8 ~) W! y% I4 Z4。 垂直蝶泳打水
  n/ ?; R: ]* k% ]( P9 W3 |5。 水下蝶泳打水
$ R8 I& g# B+ }$ [; S+ z6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
6 y+ A% T! a" r1 }7 ]8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
( n- d. L  D, i( T+ V4 a" a打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
9 D0 y3 i0 O/ B* p0 J* v
$ U  e, ~, P6 t6 |& Q6 ]' \1 Z- l
  X0 E" v# Z. Q5 h+ G9 L练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
: x6 x6 ~# V. I动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
# O$ j0 d* \3 a" P4 ~9 w2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
- l; z0 C$ p) J# a3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
- S+ H. w4 _& R$ E开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
: E  L1 g3 B4 L) ]& ]. k; ]练习提示
- C# @1 c2 r( _4 P) B8 f* g+ ?- X/ r0 v对镜练习，看自己是否始终目视前方。
( p6 ], d; y, H% j! O6 ~
; c3 Y& e( Q  D% c! M
$ ]# _9 P2 R4 H9 ?/ D练习2：反蝶泳打水
2 \7 v( F3 A6 m6 i

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
7 Q* t# W# _* y; H& D动作方法
  N( h1 E5 D7 ^  Q2 c) j6 K+ R: ~1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
& D' ?) B6 @2 a7 y/ o% Q% Z, a* r2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
" b' o& g3 V3 `8 o  D动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
# |  H: n% K7 O( k. v# J+ m0 G先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水


; Q# t; Q  K$ X& }! i& I练习目的
7 L& E: k5 n- I: J) T9 k. e1 \练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
) Y- ~  U6 Z8 d# K; ?% B* j0 f腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
3 x) Y* w( c1 w/ v练习提示
: ]7 R5 g& J+ i; z. w& ^先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


% p. G% ~( o0 R# j7 s. B8 y1 P练习4：垂直蝶泳打水

7 d4 j9 ]" X% a! @- X) S$ v
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
( l& Q. s9 ?  C" H6 N% Y1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
! p, Z7 R7 g- y. m1 u1 D- ?体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
9 |: A1 h: p+ B/ [4 ~略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
( z& C4 I8 {; I' P% \( ~

, ]. U$ o$ w+ c5 R练习5：水下蝶泳打水
3 R% L; W+ B# p( Q# }
* Z3 P" e* O+ Y" }" r
练习目的
' X4 j' Y* u  q% X9 ]4 w8 B+ y体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
7 S$ t! e' V4 a% U1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
( h  }/ K% @% H! Y2 E2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
* e4 g4 u2 T* X" U  `' J3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
1 T7 l+ z7 X8 }# ^9 R& u1 X0 @4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
( @9 F0 O8 ]& ^- S- b9 J头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
+ D$ l$ {% p1 L2 Z3 b

练习6：海豚式打水（关键练习）

# m' e( l9 E. ^9 _* ^
, ~; Y- ?& H) K' ^在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
: S% |4 y0 r* Q7 _  F+ b" d$ ^动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
' ?, J' @% L6 M. P2 K吸气后臀部要上移出水面。
0 [* e# }& m# i9 O按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
" L+ [$ a0 f* ~# u3 M! i( T: v4 \/ I横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
8 ]& J) S! Z4 h: v2 L$ _0 ^$ J/ {为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水

5 H- I) S; v9 {9 e' \
练习目的
5 f8 ]" v- W. K7 [5 n在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
) `1 Z; \0 A( N" g! j动作方法
2 D, e( s9 x( \; ~1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
: A7 {: d5 P+ f/ z  V/ q动作要点
在水下打水时眼看下方。
( o8 j- ?1 L" e5 w头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
0 y* o. Z* `7 L吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
2 `. k6 z: L' o  W' c练习提示
6 X9 \5 d9 m$ n0 S4 U+ y% |不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
$ M- g& ?  N  N: E* K1 f) H为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
6 q" `4 g6 t& a6 G2 S% a  J
划水篇
- B3 ?( [. v; t' {; e练习8：陆上蝶泳划水模仿

2 `3 l3 F9 p* ~8 J2 r3 K# c/ T
4 A6 V+ T0 O, M7 u) ^7 f; W8 Q" s练习目的
! C6 V2 x+ J3 V, e3 N' i. Y学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
% n- i6 M& K* x& `: c4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
- \# J1 R' L! V7 f# ~! `! ]5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
+ K8 Q  H; b: {3 ~动作要点
2 \; B; F- x. i; i9 e( ^( x在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
" m9 ?  {; C3 x! F划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
& v& b, G- A6 W) L5 O0 m用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
4 |7 T6 p% a+ |0 f! v$ A5 }, p

. u$ M; \# ^- _& ?练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

! ]7 m: Y( t+ {" Q# b/ ~
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
0 O7 r1 n2 T! s2 U5 [1 O6 H: n2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
! y: M8 c- X* ]3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
/ m: [& G: P/ `& ^# H' W, q* S4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
4 F* Z  y  o* o4 d9 r记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
% I7 m3 A3 \# S+ s$ i: @在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
; @: s% j; L0 }' S4 m3 _+ L. b练习提示
/ ^: k& q' Q0 n) R. _. e4 {# T* q+ ^, J" l横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

- a6 X7 r: C1 J$ ^1 @# y) V

7 c" J1 u. f6 g# b+ j% G, \练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

6 p- D- T8 z- }7 Z& S  @- z" h
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
8 U' y1 ?$ D* k8 J动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
( q  E: [$ ?  D3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
* h" J$ ^+ t3 j+ b  F* @6 N4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
) T! x% {" \% I动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
, r0 \, y5 _2 z% I. J# L吸气后目视池底。
% T$ [/ C$ M4 A吸气后臀部要上移出水面。
5 P, r& ^% c: [9 c每次将拇指短暂相扣到打水完成。
2 K( ^+ k7 A) D7 L6 Y" Q练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
! y* R5 g" r$ S3 |- _
" H) C7 `* ]+ [0 P
练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
, M" ?0 ]# Y, [9 E% |: L0 W. F& h1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
* l1 h: J( I! q( n; t- e2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
  ~* O0 n0 q. ~9 W) v4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
: C) ^- S7 |, o& i" G5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
) ~- l& b" f7 |注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
2 G% t/ a5 T& Z4 P- C5 X, ~3 W7 ?移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 v" O5 w2 \. W2 F3 L, z* d练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

, Y; G: b: U2 t1 s练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
) d  b$ f) Z, ^, [' i. P

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
" h8 q4 t! R3 ?7 G; u2 ]2 p3 c动作要点
: S! c" I! B. L* w1 l注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
& y( e+ j( m) l3 e3 |: H4 m最后使用入水、打水的动作节奏。
3 S! g9 N& H# Y/ d0 {9 J每次吸气后目视下方。
' d0 S/ Q5 P% l6 y1 T# P每次动作都要将臀部升高。
1 C2 h' ~% [9 @! y每次将拇指短暂相扣到打水完成。
5 ^7 ^; B* R$ i练习提示
5 [+ B# L+ M6 S" x应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

3 n% c! t0 q! `! P
+ n6 L: a! F1 E2 s

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