蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
/ W. @- ?- k9 d优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
: c* Z; Z* U% C  N! D0 z$ q' E身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
% l) k! x  T/ y" ]' L$ L( n' u. B头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
0 m& G- o( J/ A0 ?1 s- p8 I/ M蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
1 i" _6 s3 D% }! g2。 反蝶泳打水
) i; H" V( x6 y2 f% S( I3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
5 G% w1 ]# }: e% h1 X& d8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
4 l6 ?! h* _$ ~. l; M10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
( ]2 s! n& f9 r12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
  m2 e* Q+ o: c' i7 g' G5 j练习1：陆上蝶泳打水模仿

( E) d8 r7 [3 E3 M9 W. F& C
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
% g) a8 x$ h$ ~' E9 F/ i: M1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
8 a) [% k6 p* ]  c9 w2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
) U! P' f# C4 a' x背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
# D  }: \1 T1 s练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

0 G6 K, e3 m3 z2 V; z8 d( f: h
练习2：反蝶泳打水

: Y8 {. S4 G$ [2 j
练习目的
+ e$ Z. n, Z" X* [6 \8 b0 G练习蝶泳的躯干波浪动作
* _, H3 b: g6 Z动作方法
: m! m3 U" k5 m6 z6 u/ m; y) A) l# F1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
  c5 t; g+ h& a# V2 S* d2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
) j* {; A: a. d6 m* Q: v略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
0 j" `' z5 M) r3 i6 t8 ]5 E- ^先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
9 @( U( v7 @5 F9 U开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水

: R  `/ S3 x& D
( l2 G6 u- }% N# N练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
' @& n3 t! u9 e  M" H  N2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
' \8 s% f) g$ k4 r! k. c腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
# l5 G+ C! U4 q6 q; [先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水


练习目的
* D0 Y9 H$ F7 i6 w( r' q% j* |体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
8 ]5 d8 c/ |0 n- z4 I  ^动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
0 i3 I( r, n4 o6 \7 s略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
/ D7 J& ?! ]7 G& x. ]练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
0 B; y+ R/ k( s7 b2 w

练习5：水下蝶泳打水
4 Y& |" p! L9 `# W4 M
2 p* J  {5 P1 i7 i0 L. }" b( ?0 C
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
! A2 o8 T0 F- s" i9 M. `" F1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
6 P% Z: j" g4 C! s- F0 M2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
  c; V+ N/ E% N8 w+ y2 C4 ^( L3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
3 s' b& z9 y1 h5 E0 f目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
7 O% x* \5 M4 A! T1 Q7 D
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。

) ]" V6 e5 T; \1 o0 f$ [: L7 ?
+ f5 J# a# B5 V1 i练习6：海豚式打水（关键练习）

1 J& n3 w! [8 L& _
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
8 x  d( D4 C# w6 t. y动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
# j1 M. M, n  N6 N2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
  t; V% s! v  r/ T+ O- b5 o. P" m, a( W9 f4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
7 X: a' |3 B4 D. L4 f  ^; |" l, X( X# V/ x5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
$ U$ V! M* z5 n在水下打水时看下方。
- D% a+ t+ u9 w: j5 _# @头部保持运动。
; k" B3 B$ M  E0 K吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
0 f, Z2 t, l6 v4 `7 \* e按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
  L- v9 \+ D& L2 G4 N横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
4 y/ {: V( L! E9 Q! j. _. z为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
3 ~1 I( q1 o) \2 W: n8 `% v
0 ]! R# a, o& ^
练习7：双臂前伸海豚式打水
2 U/ T) G" ], o% z- e) ?

练习目的
7 H. P/ E- N5 x3 a在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
/ m. W7 n# Z, _1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
9 ^" N7 p* u& G% ?* R. @" E8 m+ c8 ~" {在水下打水时眼看下方。
8 R7 `- b8 m! O5 ]% Z8 e5 E头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
; T  a; i2 {( m/ C8 I& i9 D按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
; ]" @* ]2 {- N  i不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
. B1 X& D( j. a2 }0 ]
/ ]& C" @* P3 a! E7 x$ J5 C! {
, K: w3 B. t0 h练习目的
/ g% F9 ]6 T) _& K+ F7 R1 e学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
5 C: i) c7 a; E, {动作方法
' D+ o5 E: _$ {5 ]蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
7 T; X! n% U1 M1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
- |# f, x: {7 z: ^2 M2 M$ a+ J2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
& o6 K/ E' ^( I2 T0 l% g4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
* B2 M! A. l# k6 q5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
8 w5 q7 I# @# _$ b腕部领先移臂，拇指向后。
& k5 N# [+ F- A2 S* T# ]% s练习提示
7 @# H/ F, ]7 }6 T3 [2 h5 ]( U用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
( l- j- p7 I9 B! k
( H+ n) r) U2 F4 W5 y+ P: X
: z% j' m4 j8 D( d" o练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
5 v. N2 `1 }6 t. E0 D6 k3 K7 |2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
$ q" A9 x! h! u/ [: O3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
- P3 |: J+ j! i4 ?动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
7 ~  e. O4 E+ y6 }! x: j. _在水下打水时目视池底。
" k3 t6 s# N4 l7 j吸气后前额领先入水。
- J# c; K$ S" g5 `5 a吸气后臀部要上移出水面。
5 Z: O- ]8 f  W* ~- R7 N练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
/ k8 O1 I/ E1 I  i, U. }
- G7 Z9 U6 b! L! G) f$ j

) x1 S, h  o& U: V$ A9 Q练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
5 A& V% _" K4 k2 a' G

3 P) d+ E" c# V: j练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
0 W0 [  l7 {, Y动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
* x: {  E* U$ c2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
5 q& j; n+ x5 Z9 O' U4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
$ K: I/ N6 i( P3 W% {- ]; g5．另一臂重复同样的动作。
+ g- S% d& S/ @/ e4 ~  e* n动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
7 x5 H1 [1 n* n3 F, N吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
: g; F) o3 m0 s6 @: A每次将拇指短暂相扣到打水完成。
: s0 k1 c$ v" S1 W& I9 r/ v练习提示
( |+ O6 K9 O2 L) P" O: e1 X1 A开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
; ]5 L* V- P, `7 T4 I) T  b2 N5 O, |

/ r6 Y8 C" }3 f5 ]练习11：2+2+2（关键练习）


" B. Z1 _3 _1 Z+ L& O& J练习目的
& G% x! ~' k- ~% x3 b继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
! Y) [, h$ h5 S% R( n# X9 G动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
! `: S- P7 L; d( R2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
; v5 i! [% m4 N/ n; a& F5 q. f  n5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
7 n6 Q3 w9 N! L& Q$ A9 |3 n* c动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 N0 D" L8 o2 u- i6 S, O; c移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
" R6 H$ p3 D% S# X% j! J; M) [练习提示
. U) b% }2 D; p1 r9 |4 b9 _) S试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

; j2 E1 _' |. e( z练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


$ |$ H; r9 \8 S. E$ }: i2 r练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
& E2 R5 N9 E: X! s) Z1 I动作方法
2 O) G2 K1 d- {9 a2 ~1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
. e7 O6 j2 i& \' m" U! Y, z2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
! x9 U9 [9 h; C7 i3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
' w& c+ p; j% T$ v3 K! Z! d4 v2 d动作要点
: @% t  g5 P/ M注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" f1 u9 v1 [6 F5 A& j+ N最后使用入水、打水的动作节奏。
, ~. p( k7 b5 e) W# w% a) Z每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
2 N0 F& f3 F5 x4 v( _: D" Z/ r每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

+ O5 P4 ?/ u% i* ^7 K! [2 r" C. W
: N* s" |: \1 o4 `' E8 Z5 Y9 X

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