蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
3 W  k1 I$ O2 x/ A# F' B        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
. w2 h+ u) w+ h9 T8 X4 G  e优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
8 _  s$ P9 ]$ y2 [& t1 i; o头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
' E# ]+ O3 H7 L' b$ b2 V3。 流线型反蝶泳打水
5 b( d3 {, k! J4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
! }2 [) ?( A5 f$ G; ]8 B8 R6。 海豚式打水（关键练习）
- J& y! t! F  Q; ^- U7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
6 Q: S9 ^9 ^* u; Y. z2 c9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
  P9 w9 b4 m# ]( ?10。单臂蝶泳分解（关键练习）
! V; s5 E" H& P2 J' P2 K11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
3 o) A* V! ]0 ]5 r: }2 J练习1：陆上蝶泳打水模仿
( }; K7 f: i1 `
  g$ Z; c' P6 Q6 p8 x. r1 L3 Y
  `/ S+ e- B$ p( n: _/ x( b) S% D练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
# p7 L6 g2 @% B* ?3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
3 M( ?" d: Q- V5 y4 I2 z0 g动作要点
9 H% q1 ]# q; b* @保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
0 j9 |( l$ P+ g7 t练习提示
! f7 L) _5 \# _7 H- |" x0 g2 G# t对镜练习，看自己是否始终目视前方。
* M7 U: y4 w8 p6 W0 \. }$ U
) s+ S6 @5 S, }
练习2：反蝶泳打水
; g3 @& {( J0 j3 E

0 D6 ^+ [! t# S6 E! J' h练习目的
- {; Y- L; O( \; m% q练习蝶泳的躯干波浪动作
8 A7 `6 m# T6 `9 t5 S动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
* V" J5 ]& I: H0 Z' J动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
& e5 H8 N; v& m2 L* m) E! A略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
- u, Y3 d0 G/ ?. Y- V先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
' Z5 a# W& ^0 O  @! J6 c# m, I' P开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
3 }0 A* [5 p! j( X# L, @
练习3：流线型反蝶泳打水


7 L; v) |* P: k. A. v4 i练习目的
& x- c* a3 Q+ o' W" ?, I7 X: x5 @% y练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
; b' x8 p8 Y! R. j4 w( d1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
  }, F' |9 M6 w- e& m4 r. G& R* [练习提示
( E% S& w0 k$ Z先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
& v. R- |2 i+ Y: c% p, v* d

练习4：垂直蝶泳打水
' q5 G* P/ e8 v

练习目的
% T8 _( k: U7 x9 c体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
/ D' e* d1 N2 f1 V+ A* @5 q动作方法
$ i4 z6 G& E0 G1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
4 F! p7 a! t$ K体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
) k& V9 @! H) z9 p: q略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
4 f& J; s% a/ u- ^$ i! ]1 @4 L为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
9 ~. K5 Z9 r* m( P+ y, w8 t+ s) z

练习5：水下蝶泳打水

( c' n/ B& L7 W# J2 G, h! y( m( {: W
3 G* t$ A2 m' r& l练习目的
4 [& ~: W. E% N" M! _; l体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
6 g1 F7 K) v1 i/ V3 n( X动作方法
; {" T, o2 W% U9 J" z3 b& g  _+ b1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
# C5 k7 w+ r$ \" `: f( ]3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
  T! i5 @, \: h! _. L4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
" O& F5 k$ V2 t* i. i1 d头部始终要保持运动。
* V- K( R/ ~+ X% N* Q7 p目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
- A' V! `; K* K& ?& M+ i+ O
  N7 Q( r% Y+ ^1 H' q练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
! h# x1 ~; |. ]2 y
8 g% _' Y8 [2 }- y8 ~; m# ]
练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
, n$ i5 z( \0 ^# J动作方法
- W0 w7 L7 m4 L6 H2 H3 _) n1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
% `4 S8 }& t7 O6 o5 H/ G9 N3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
# H& n% e' Z! \6 u, N3 c  f5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
0 [" r* _( g& D% \% C动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
* I3 _& C6 p) n- g- M/ s

练习7：双臂前伸海豚式打水

. i& L7 a3 r5 \/ n  L
2 O9 R. n, w6 ]% K$ z0 L$ e$ }练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
( r9 ]7 T* J- @+ x( C1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
* b( N1 b5 a, f1 q头部保持运动。
. q; E2 |6 e& x0 x. d& ?/ f+ s; f吸气后前额领先入水。
: F% {9 [8 D" c, f  Q) o3 T5 |6 h吸气后臀部要上移出水面。
) a" B2 d3 j8 s- y按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
, @9 @- p: x5 M( h+ r# I为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
' Z# n2 q/ B; p# ^练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
' ]* ]3 k, O" R' ^1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
5 _& ^7 q/ `7 ~2 n7 F  O4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
: y3 U1 {( f$ r" Y移臂时腕关节放松。
$ l( E& u& C8 F+ D腕部领先移臂，拇指向后。
9 p" G! ~* S1 I1 s. ~6 l! |练习提示
6 M8 ?0 m7 l& q4 I' O用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

% J) Q0 T7 M. P6 p# b
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

5 \, z8 r; y- M& K
/ z2 g7 c! C. z) P练习目的
/ x; I/ Z' @# X8 S在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
4 H" p% z3 D' @# {/ k9 e动作方法
8 _# v8 s- v5 I) @9 Z$ _8 {( g1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
) U4 h; I9 g9 \* K; V# A8 U; M2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
4 a7 D6 B( G, F5 g' H% i3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
( ~+ A+ B; X. R" G* s: z3 W4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
& b4 U  `: _. z! z: ?. j( ?记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
4 L# V8 e# ^8 E9 _吸气后前额领先入水。
" |2 y; ?4 s) U吸气后臀部要上移出水面。
' f6 h- a. T. K! E) T5 i练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
, @9 @! r1 W* |4 @" e8 ?! e为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。



练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
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练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
/ \0 y2 O+ i' Y" H3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
' K/ `* h* d  K4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
) c( C/ J2 U( Q1 ~; e, {9 F! @8 T; B5．另一臂重复同样的动作。
) c0 k. o4 h: {. E动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" x2 N2 \+ _3 Z0 A吸气后目视池底。
- H5 D* i3 f5 Z% G5 F吸气后臀部要上移出水面。
, u& Y5 Y' c; a/ A8 ?/ r; c每次将拇指短暂相扣到打水完成。
* y* u# V9 ]/ P4 N5 k' s8 H5 I练习提示
3 [0 |. o8 P+ x9 u开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
  E# `4 M# Q- I5 t

练习11：2+2+2（关键练习）
0 g' D, R) F* i2 ^# z7 g: M
8 v% f, V  m7 {5 {8 l: f% P+ z
/ w& O$ ]1 Z. R+ |9 _+ t# b练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
0 n* E/ `! g" z; u( f. H3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
% o  U7 q" o5 \/ N: X- j! t: h4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
6 N5 d; N( ]" X- r) v, U" z注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
8 A" l' H4 l% N0 s: [9 _: N2 c8 M' g每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 c; b1 A( |" r6 w; _练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
0 |' i4 z1 g9 E
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
- k1 k% c% O: K/ M; q( j% {动作方法
+ E1 V+ ^* Q2 E; Y  f" U1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
7 m9 g% ]+ F# \: I$ k3 S! b5 R6 J! c  H3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
: \/ M9 [9 [- g+ e" l/ l6 F( w动作要点
  O  u1 A+ E: s8 C注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
3 ^7 d4 C+ b3 S. q0 h最后使用入水、打水的动作节奏。
0 I  \' H8 p! ?每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
- q" V: W# J5 u3 E6 a8 t练习提示
6 n( \$ @3 y2 C  c应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。




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