蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
" M8 ~- x3 p0 v0 D& v        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
: Y- P, A, J" U# Q. k: o0 T身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
* ]& F2 M5 y9 D- v! j打水强而有力，从髋关节发力。
2 j, w5 |0 [: w3 S& a头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
0 E: J" ~6 f7 g- v% \5 M1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
' Z: @% m$ j+ M0 Y& V3。 流线型反蝶泳打水
0 ]: Q; L( i) S4。 垂直蝶泳打水
4 C, N9 m! _& h  n5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
; S) c) a; {+ G" C' n# r7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
% C% @1 }# I! E% s: G9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
) s/ T: I4 ^) \0 G- r) ?: c! |10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
0 A3 T# I; j/ w) D12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿


练习目的
3 K& t8 b" n* u6 C体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
' `" L' Z" K7 Y' |' Q动作要点
5 O+ M8 p8 k9 U/ X保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
9 P/ {. \/ j2 P) D: s0 }开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

- l) e( `4 o3 s  B
; p! {4 _$ C: M5 r练习2：反蝶泳打水


' Z+ c, g/ v6 _! W练习目的
) j$ @% O5 |( ]2 F: x) A3 n练习蝶泳的躯干波浪动作
  c* e* U6 l1 W" R6 ]1 ^动作方法
* ^: h! Y" ^* F1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
' {, d4 T$ Y8 c0 S; M: ~8 V2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
7 `& R, p# x/ s# j  T( J0 s略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
" v/ X% I2 L# M练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
- H( b" @0 d1 Q4 q7 s
练习3：流线型反蝶泳打水
, i8 b0 s$ U8 I' R2 E& M. l4 o
& c2 y- e7 h2 v( s0 S
  L$ v; p5 y, f# H( c$ u' a练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
* q, Q2 o% M9 A8 w8 y动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
6 _2 G, f+ G* ~5 Y+ E! Z2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
) x- E# d/ I7 y练习提示
) B7 G6 K" a! _6 G# E' Z6 M先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


7 U* B7 }# T" x练习4：垂直蝶泳打水

+ ?: ~, @+ _. [. S
练习目的
% {6 B+ w* Z8 [) o  G体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
$ f- {: X8 h# y% h1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
; h  [) a/ M( v6 u: J. b体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
! N" m! p( g" S, R+ U, o6 C略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
, ?3 ~1 m+ l* ]/ ^2 P: ?练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。

  ^" G" @( E. b  e
练习5：水下蝶泳打水

# E: A5 V6 m! r/ Q3 x0 W) ~
6 D; M  r$ W( W; g- G练习目的
! [8 \; h+ t/ J& K, y( |6 h体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
5 ^; {3 \0 j. c. q0 x, [6 M( x8 v" r: z动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
9 e& l- d- R7 ?% a7 l3 B2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
  l- t9 w, _+ G1 u, v4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
3 i# R9 A- ~7 |7 Z动作要点
, R  a& R% D4 n  z3 S/ R慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
7 f$ ^6 M, s5 K% p% ?目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
+ T" @& @$ S  f" ]/ f: @: E
- U/ y% _8 w+ d/ g) d( e" ~练习提示
& K. _# k2 r0 e' i请同伴在水下观察你是否目视前方。
) d- L, z! ]$ M$ v4 ^$ E4 s

, l7 n- }% g5 t- J1 y3 b5 B练习6：海豚式打水（关键练习）

* J7 i) l( K+ E. ?3 V, A9 q! Z) N
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
; B* Z) u' ?: N7 y动作方法
- {6 Z2 z& z+ W4 P/ n, I0 u1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
8 v5 {* F. Z7 S2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
! C. f) h: R! \* _1 N* k在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
( W+ M6 H$ c7 M/ [; J按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
* ?( f2 u. S6 U% n) e横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
" {) `- a3 J0 P3 f7 g8 q为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
7 x1 ~& t6 q% X% R: r! n8 U" H注意依次滚动
' Y+ C7 x" h, L" T
0 f. t/ d/ n8 p4 H* r
* M6 a; v" P  B3 L9 ~: [练习7：双臂前伸海豚式打水
, ^4 f0 [. G9 k; W
0 G/ Z" C  s5 f* f6 r1 l1 z5 l+ ^
" h1 r% q* d7 \+ m! `练习目的
4 C& P5 T$ S% l7 l* m- A0 m; L3 y在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
$ \9 c$ k0 `3 r! g- F7 ]+ K动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
4 j. [4 t' }0 Q  j2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
( u7 \7 o+ i, {' Y3 K动作要点
# Q: Z: ~* ?$ v* Y, y在水下打水时眼看下方。
: \* `( S2 i5 B头部保持运动。
9 z! ^% i7 O* t吸气后前额领先入水。
* Z# v+ @: C! g, l吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
8 t6 G0 O) j, \- Y. |9 @( y9 q练习提示
% F# v% u; p( Z2 Z: w: F4 {不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
- f; @7 b& ^4 f2 c, E- m为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

' P& V+ M" {) _
  }0 P4 V. g7 c练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
8 Q) o4 I3 C! G1 ?: V动作方法
- }8 y5 @$ g. d蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
5 M1 l7 [+ V$ J" k3 t0 Z2 Z2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
% |; y  |" l- t- G( g( J: R, }3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
$ |/ \, x/ P+ D9 X0 v, T4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
( z0 ], a4 v. H在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
  x0 V. i. J7 b7 w6 W/ m+ K; J. L$ s划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
# b; u' m2 P' `腕部领先移臂，拇指向后。
% Y( J4 s  e- L$ [' j- o1 n练习提示
用较慢的速度练习。
9 |$ V, j; z$ X1 U. U站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
4 z: W4 [: [! M5 Y. D% ]4 t: P
, Y6 f/ T, J% Q3 ]3 G( n! k
. _5 D4 e7 h; _练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


) T2 s- ]" H6 P: S! b) M练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
" z; c4 S. Q) \+ C6 S动作方法
% w' ~$ C& y: u, r9 f+ M. h9 I1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
- i, E, T# z9 _+ f) o/ t4 q' U2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
9 q; r) I& u: v* T+ e动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
4 X+ @0 e1 C3 [( d$ L) g在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
% M1 D" P  I" @4 L6 @9 b  S吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
! t- A# {/ W+ O1 {+ t! K8 R为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

. o6 m' B& n' v' K

& j6 d8 `4 j! Q( |8 [  [练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

; ?% ]: s( K% S
' h( K) {# z; |# `, A4 A练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2 @& }1 b- G6 J2 [- h' P9 j3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
' D+ {. x( o# h: g; I8 Z5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
1 I3 l8 ~- A' H8 j保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
3 v) p+ K, M0 J5 p  d1 c. O吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
6 b4 f8 p0 P: O1 s5 `% r) j" v9 K  O: d每次将拇指短暂相扣到打水完成。
& e/ b" z( {/ m- V  g1 N3 m练习提示
/ j8 q& D- K1 k: L, C  _2 m开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
, ]4 S- r6 u; |
0 Q% B2 o; b& v% q3 ?% I0 C# U5 L  T
( m) k2 q4 ]! B) C练习11：2+2+2（关键练习）


4 G" z% B8 `( f练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
2 ?$ C( F6 h$ D8 ]动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
; l! i3 x, V% ?" c3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
' f; Y5 }! \5 `4 P5 f3 B6 x; l3 ?4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
; e6 |, w8 t5 L; e7 V% `7 @  T/ @5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
. k7 v  _5 N  j& r/ m% `注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" _: q8 |# \7 _0 _- G- ~移臂结束时目视池底，臀部升高。
8 s8 E+ I9 p  }, }4 G6 w每次将拇指短暂相扣到打水完成。
0 t9 E" {1 x7 d练习提示
' k4 e6 Z) {- x* a0 a试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
8 e+ i' r" M* f
! j# p% a* D& t7 [练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


练习目的
9 L0 \7 X/ g3 H9 L; a2 s完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
  o/ Q9 B$ G: H: P1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
1 D, H7 V+ h! [! f2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 i* |( S0 d% z0 K, M3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
7 D* F  \& |) w+ ^, u4 ~每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
& C1 C4 ^: z8 ]( ]: E每次将拇指短暂相扣到打水完成。
( Z2 T" ?7 l5 k' s# v2 G练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
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& V& d! {1 ^' q& {2 n) ^4 u


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