蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
, l) l( x) O1 z        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
* @' e1 q+ Y  \" w; S6 e空中移臂时肘高，拇指向下。
% |! ]) v  ?, E: h蝶泳包括以下练习：
( U& o0 Y9 p6 i$ G2 G- `1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
+ Q; t, U0 G( s* Y3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
9 w2 G: U4 K2 m2 M& z5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
3 t9 Y* n0 Q& \" [  n% I10。单臂蝶泳分解（关键练习）
3 I) x4 v" T0 n6 ^11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
( _1 ^$ P1 ~. x! q) [, S1 }打水篇
' {* [, f1 F. _. I( a练习1：陆上蝶泳打水模仿


  A, `. J. y  ?3 O! _/ @( }练习目的
, h2 {# R. Q: T5 ^# L+ W3 ?1 i) C体会蝶泳的躯干波浪动作
: A9 `  E# @" X$ o动作方法
9 m# j- |& L8 {0 p$ v9 W3 p- s1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
; M) {  {+ I* W; n/ r' |" b1 k动作要点
$ n) O- J' A: Z保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
4 `5 [9 \7 @: f5 X# R
  _" p8 C% Z! s3 H' n4 J
练习2：反蝶泳打水

3 x( u/ P2 L4 t, H! p, a
练习目的
0 E% ~1 T( D: C  h  P7 _4 m6 t练习蝶泳的躯干波浪动作
+ H) Q% Q6 M  \5 B- L/ T3 S3 `; i  w* e动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
/ o' D8 h, I* x- }8 [) e/ ^1 m8 Q, W练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

) Q5 M9 q5 c/ P$ S. o: n" i& q$ O练习3：流线型反蝶泳打水
, A0 Z5 K& s+ {+ q0 Y& P0 d
8 i( d3 v$ f% x! j  S
: _9 [9 T* X1 l. k6 u+ W练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
5 f2 x( c7 F0 C& n% w0 s7 o3 n动作方法
8 r8 g3 d1 M2 [2 A! g  k1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2 |. f6 e) ?& z9 v5 n2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
) {% o6 g" r; @0 z练习提示
: I+ c8 a# e  }先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
% k3 U: x- S  f; b

练习4：垂直蝶泳打水

% b" ~& }% G  c# D7 i" H; D$ B
+ B9 q5 t/ |/ j: C练习目的
5 r& G, b' S* F( T/ X! U体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
% K8 F/ g, `3 Q( Z# X8 N5 @7 {动作方法
" |: G( `! x" j# }$ G+ |- U3 Y- d0 _1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
9 A2 w# x' Y+ k& m8 a2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
$ e9 J5 [1 {$ ]动作要点
5 Z( z; M$ K  J( P体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
$ L7 V- |0 Z- C) G( {( h练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
0 K0 s) F( T( U8 i为发展力量，可以系一个负重腰带。


! p6 N  S! m6 H7 m" B练习5：水下蝶泳打水
; |  X, _! p* b" F. G

: R/ @' K- w9 _# ~% S4 f* P4 V9 @练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
5 F. `1 r2 ]1 N7 _1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
$ D/ m. n4 Y0 g/ N2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
% g: ?7 B. k4 m8 E) R( [4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
: Q2 f  g% j& \3 }( o0 F8 G慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
8 e% {' R/ d! f* V7 M& c头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

! k& i$ ]: m! k- M( y练习提示
* v" h  H7 A2 T* n; u4 C+ o' b请同伴在水下观察你是否目视前方。
( _3 F7 F, G- L: l+ X! c$ u7 H# {

& @4 K8 V8 H% [4 N1 G练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
1 A# l: h; K0 f6 m: C) F5 j& B' f& d动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
1 C# c' I3 b# {& a3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
7 O3 [" v4 E& G2 M" }2 X5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
' w* [2 w% D  q% f1 K$ c) K头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
# d5 x' i$ F/ a5 P" N9 l$ e2 J练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
: i, ]6 @( D% |# i/ p" {" V注意依次滚动
( ?( R6 O( g5 P' v) H* a2 D% F

练习7：双臂前伸海豚式打水


3 D& J: C% l+ k练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
2 l" e* b" K; {! h, g4 X动作方法
1 q- t0 S8 Y# {" f1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
% |+ l& L5 \( p7 U; ~* f9 ^; X9 w$ d2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
3 p& h/ M$ V- E$ W# c8 H在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
& v; e9 L. U; O, N0 ]2 J7 ^! T% {' N吸气后臀部要上移出水面。
& A! {; n9 @4 Z! J# V% p3 W按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
- T0 t. h; ?' R7 H% n8 U7 }0 x练习提示
/ B7 ^; ?3 `( b  U; n不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

& N, b, v. G' \6 F8 B9 Y9 B划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


, d) ]  A7 p! W$ d# I  s9 b/ N  ~7 L5 o! G练习目的
3 ]. Q' s" ~% M& Z学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
0 V9 W" l7 K. }( ^9 D1 V+ I4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
% b1 o9 b! \) m/ x动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
7 T7 P0 l% n2 h' p& S9 v, b3 e  M划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
7 D+ ~6 z  a4 p. Y% m9 ^站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


$ h: d4 r9 v, s) P. \8 z- F' @& a练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


/ D  R( }0 f3 M# D. v4 }, Q练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
. M! m3 |- N9 ]* [# A& T动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
3 [# ]9 V  z0 W  d. i  B) q2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
8 v3 h0 }. T' L$ K2 _5 l: ?! V3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
, Y+ v5 f" u& X4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
; T. z0 q7 X3 _) z3 i8 f在水下打水时目视池底。
; C* C) l6 ]% v* K吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
1 F3 s. C- K% x( S练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
2 X) X+ H, j! i6 l2 A0 Z  G为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。



9 G0 u" q& h8 X6 M( w- g8 v# P- h练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
6 P7 j3 k4 b) Z7 i4 W7 z
) i# j# d% A6 J8 X4 W( N
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
. g/ ]: ?) x6 w/ |% [3 D" H! O5 e动作方法
) [8 B+ l" |; C& ?" @5 }$ p& n1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
" @! S0 P% C, b& T5 N' ^* p! L2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
% d2 ?1 U- X4 \3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
: ^- _: ~8 c# T* J* u8 q3 d3 I! f/ X4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
/ P+ H6 P) Z  k  F5 I8 \* x5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
! e) _+ q0 R% \8 V, [7 T7 _. g保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
) h2 `5 [( D# D, t$ h" v吸气后目视池底。
% E; W) [7 K  `& }' E" ]" \9 }吸气后臀部要上移出水面。
, j% ]9 K" a# ]- B- M: b每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

6 k; K: `; Q- l5 X8 E, z) n8 ~2 K
; H& ~* e0 P( e! p( ?' Q0 `4 K练习11：2+2+2（关键练习）
" V$ l5 F# J) O+ F

练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1 k& v$ _  \9 D' [' j' m0 U* [1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
. S% r  p- E- R  h; @2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
7 p% [& X" E7 f8 z4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
6 j7 X+ y0 a' M  m动作要点
7 j! A0 S$ e" I注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
0 D& G3 g$ ?5 C# t9 M移臂结束时目视池底，臀部升高。
! P6 m+ W' K' s' D. Y每次将拇指短暂相扣到打水完成。
- ~- i* b, {  j* i' b+ W练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
* l9 t- k: d* z1 X2 P  I7 q/ m
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

( v. @7 D6 n8 k- {2 D
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
  z, a* o+ d7 K, k( h  b3 ?9 B3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
$ F/ m' b( ?, g( t& z6 {" B动作要点
- B* b9 {  u: L/ ?, j4 J$ d8 l注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
; r) u5 E2 j8 ^- L5 `! ^* j  W3 P最后使用入水、打水的动作节奏。
8 J3 S, {) a7 j2 f! \6 t. P2 Q每次吸气后目视下方。
2 G3 P( w% a: \7 A' g! V每次动作都要将臀部升高。
# i0 j  K2 W, B每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 n2 Q, `( o' m练习提示
( Y! K( I6 ?1 s" m应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

8 g2 |; V2 R: w/ |8 i* R
2 Q  X: X9 b$ L( y7 ?. D( h
  B$ s# F6 D4 t* Y
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