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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
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1#
发表于 2010-4-25 13:29 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
' Z* F+ M& Z% j$ V
$ ]  _* N8 H  z; M( y4 \' A# v2 D3 ~5 |第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.2 v; U6 T( i; f8 F9 ~
第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
! B0 {+ `- z& B# P第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题)0 ?7 D8 p* d$ o5 }8 Q0 e
第四步,尝试配合游,仍然别换气.
1 C' b6 I1 p5 m  g; |5 s6 u* h第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

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豹哥
2#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:35 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑 6 n# P! P9 F; J5 Y3 ]- O
( _: j7 U. |; o7 Q* M7 i% n
一\\初学者学习游泳的顺序最好是：   w$ p3 k' P9 a4 n
蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳 / z8 ]; G/ t' v( ]) o) v
" p0 X2 u& e" J+ V
其中：
4 W9 _/ u4 }8 K" R4 o9 E自由泳速度最快。
1 I. A# P# [6 f- ]$ e9 i6 Q, z蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。
# p. X6 o  F7 y2 {1 D& o蝶泳姿势最美，象美人鱼。 2 [- S- H+ _" H: i2 K6 U
仰泳最省体力，适合自救。
+ K* c% s7 m: ~6 J: P- ?/ E1 p$ Y- I
二\\学蛙泳窍门：
) \) s! L* j" I手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。
4 d+ r- y, U1 y3 j% I腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙） ! W! W$ }' ^  e+ M" S0 h% E' c
配合－－手推水和脚蹬水交替进行。
( H% @, ?! S1 h, o换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。
, c7 O: d/ g. [9 W) s0 b
( v5 m. N9 D  l) b初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。
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豹哥
3#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:44 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑
5 r8 ^1 ?8 Z0 }% R5 O: J4 o$ ], q5 c3 u; W- P: m& n# r
三\\常见问题及解答:
0 ]3 K2 U1 l6 O3 b8 S% |( _0 z" Z4 m% F/ R* s. ]
1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了!
& u+ R: G4 [3 s5 }9 i- r4 m$ K' ~; P. F# y6 p! o. i, s
答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。 7 ?2 L  ^$ D8 J0 Y% U

) ~1 C/ s; F/ A/ v8 H2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！
7 t  {1 t1 d$ D. O: B5 }$ m( j" h( l% b
答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。
" ^3 C- \( H1 T/ i4 c4 O: r: b在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。
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豹哥
4#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:45 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑
5 j% c1 o+ B6 ^5 V/ y
$ d( K) t6 A& H0 D6 |3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢? ; x+ C4 {/ ~$ A+ G8 U' u) M
% T9 l) k3 b" S7 h0 X
答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。
  S% R$ c- C- A. f5 {7 e2 n- y. g' z" M/ p* ~" [, f, O0 _$ L
4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来? ' t$ L5 c! K. S1 g, [
# y# m! O5 E- k1 {6 O& d9 k
答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。
, y! h7 g- O- n" I
# n( _/ J2 q% N# Y' y' Y# r5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。 # \6 E9 @7 N0 W4 u  s& g: O6 u
2 ?% F3 ^% A/ Y
答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点. ( e+ Q' h. s  a& g5 x  |

; Q$ B. S$ ?3 m; I5 o  B六\\小小建议: , e7 x: Q% s. f/ _& L: N# X

& D8 x" R5 [0 o& F! n: G& s没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

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平静湖 + 1
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5#
发表于 2010-4-25 16:05 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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6#
发表于 2010-4-25 16:39 | 只看该作者
学习了学习了
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山海
7#
发表于 2010-4-25 19:37 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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8#
发表于 2010-4-25 19:45 | 只看该作者
好帖，绝对经典，学习了
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豹哥
9#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:50 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑 : W& z0 J- o4 y4 ^! ~8 B, }
, y  S* ^# J- ]& C( P  u) s# h6 s% |
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。
# C9 H' ]! x1 _. m( ~
* @) a! a6 S/ d7 V& }快速而高效地游泳者通常能够做到：
% z, z) v5 z4 M( A; w3 Z+ B*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。' c9 H$ K8 O% A  }# p
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。
& F! O* W" v- t0 J- K6 M  Q. `: a% R  O7 H0 _
技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。( g  g1 v0 `9 d2 b8 n1 ?$ Q

# D' c+ b2 Y. |4 V, B蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸
% j2 U- z* i5 R5 y" B5 ^2 M! Q
7 l: d1 ]9 L# q2 V# w
" }) G+ }" d' @% e
! B0 f( s, z7 U+ M* F
! x; _+ F  T" U7 c2 ?* k
2 w0 e2 D$ @( p练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。
: L( T( S/ X5 S& `, n+ J0 E. q4 `) Q+ u3 i- P
动作方法：
; s1 H$ Q3 R$ k7 r& I% d( _" _9 j* o+ ^! O
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。# X3 l' I  Y2 e& k# K% o
2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
8 z, G* z; x, n! P3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
+ T' W% |1 f1 s3 H( P7 o4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。
: A1 J8 o/ J7 E% ?# b) I+ \, B# Y( s/ i* l& j
动作要点：
& G$ v4 P# U/ X- \& |) [: Q& Y
/ z; E9 L$ y& V头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。
7 f; {  @1 j6 g5 }+ d. k. v8 z: B+ r2 r
练习提示：
. L, _3 q. W0 x& ~- X
* c3 k; O3 x9 D8 O+ Z/ k3 d在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。

7 [: M6 a" e6 Q* Z* o" q  G+ B4 g& K
* t1 P& c6 H7 h6 L( m* Z
) G; w% U* D# M; B
5 {* B( {! ]9 J- V; o& _3 R0 b6 W
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豹哥
10#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:52 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑
6 B4 d, f! |) k* R1 ~/ _4 J5 q; k  ~+ r, d3 R9 T, v; X5 B
蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿  O& N4 Y5 L) e; ?$ X+ M
9 s7 x& t) s* D3 c+ x
( t. j* K' t0 j+ C
( N" f3 m2 o. b5 l/ i: \7 n
0 K, x  @2 e3 ~. I
" C# e# U2 t0 T

; M: u. ?2 W1 X& Y; \% ~; {6 V6 D7 d4 h0 d
练习目的
5 e+ `" x/ b: c3 K8 D; e3 P! w
9 }$ h- b. R; ]观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。6 X) g* e$ l: y# A
  b% k, o/ P3 B
动作方法6 U, b+ a+ N5 _' R

1 ~# j0 s" n' ]  V0 _) l( h3 y1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。' U+ K7 w6 E6 U. K' L7 S/ N
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
& c+ l' f$ Z! N+ {5 Y) Q3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。; j- ?' g# }, i. i7 U) V
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。2 Q* c* E  R) `4 z
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
( W; g; Y. D. y& p5 m) V" X: b+ C# t; o: g" M
动作要点) `5 v. Y9 Y5 I& b4 p+ n( e

+ R6 n: }# m9 w) ?; ]按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。3 J  r. A2 c8 t0 F; ~
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。, y5 G" a  Z' d8 Z
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。
  A3 P5 h) ?) [& i4 L: ~
# X2 l! m7 [: F  ?/ v5 W6 n练习提示
9 ]& M1 C2 M8 G3 S( L& C' a. _/ `; H; w' q
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。2 S& k5 o: e1 N2 [, h
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。
+ q- m/ R: w7 s9 X

- h- h6 Y/ q) Z" W3 h
& m  }# S7 A/ q1 ]7 o# y( y/ ^8 o* c3 N$ X6 L0 L! z" w, X

# b! B1 o2 ~. S7 l* G+ ^
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豹哥
11#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:54 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 7 K( l8 B/ V+ y- T# K

* X$ G; }# e$ O) G9 g5 m  Z6 t; N蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水
- J$ g& U2 V4 o. N! o
$ D$ g0 c, B$ `' e6 f# i% R
3 p+ S* P2 k. h  t$ C  U$ z2 V5 Y5 O
1 T/ ?: M4 @: Z8 Y) V" ^6 T- Z3 Q, C% T8 P2 }

* J0 y; [2 ?0 J7 }  }5 y; r& j! b7 P+ u
练习目的0 ]+ `) K: {1 n, U

$ B$ a7 q  Q% ?3 |+ R在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。
$ n* l0 ~; R+ h2 V9 b* O% X% J5 ?$ j* g  U( e
动作方法
- G$ \  Z. L, D  \2 ]: y1 z
7 ?5 Q( o1 y# K* G1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
) G# g1 b. z1 w; b* V. _2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。( `7 N3 ?+ m9 k- H
3．在每次动作之间数3下。1 l9 w. c6 v9 `+ F2 @

1 A% z" ?! E$ @% o1 e! {动作要点
5 ]7 K2 R9 |, z: a  d) U; Z) A! r- _6 U3 \; I! c4 L; ?
上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。* e( V5 R: r1 S9 t& [2 Z
一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
5 \5 X) l2 Z6 ~" h# t9 x每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。- [) i: y2 s$ _
两膝露出水面不应超过2.5厘米./ J) }  f  N3 G

. Z' H7 H8 s9 x" ?/ j, o练习提示
$ |  L) F, I% c8 u
6 Y) O8 U! S! \用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
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豹哥
12#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:56 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
% L' P+ w& g1 E6 H9 D3 P. @; B/ p- E  D: X' y
蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水6 N% P+ L; B& x( W1 r

1 A, O8 B8 q! W ( v1 N' D( z7 s( r( ~

) Z$ G4 g( R6 B1 m2 \# t$ T) R) v( F* B! l& q$ L& Q8 P
8 {2 {: H# j. G' d& V( D* F7 |0 n
7 g# L. o3 }$ W! D  u
练习目的
( I0 k) r  g( B+ @$ p) f3 x/ o# l$ M5 r9 y4 `; V1 ?7 L. y
提高蛙泳蹬夹水技术/ o- N  g0 N$ X6 L4 A" c) a# g

- k5 X5 L) g5 [) ~5 h( j. z动作方法
! Z! U7 G% l: S  Y5 O
" q, H0 x3 J: F! v9 B1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
  k( @0 ^5 e8 l9 C. d" ]' x9 E2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.1 @* O$ h1 y$ V
3.在每次动作之间数3下.
  G9 `8 Z6 U( x, Y! c2 y/ Z) K$ |/ f
动作要点! x3 I1 `! W1 p+ L) [# p) @

8 g! [' N' T5 ?2 E5 {9 g% m) M始终保持臀部浮于水面." X& H/ H1 T2 ^' j0 N$ F
手臂保持伸直状态.; r. R0 u* h) O1 I$ t
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
6 j& z# m/ c; Z漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
/ w" D7 W1 L3 @; m* p/ _  h两膝分开不要超过肩宽.
. a% T% Q; n3 E( T5 d; s( C% [1 O5 s) b/ r9 \% ^8 {
练习提示
3 Q5 J7 H9 k1 k2 t
  [3 g2 E9 Y( E+ h9 A0 c$ c请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.$ N1 P4 G; t/ V0 u2 ?! I
用最少的动作次数游一定的距离.
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豹哥
13#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:58 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
7 k3 Z+ H9 D0 [) E& f! @
- v1 }5 ?# B# t
蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合/ c; x$ g& c& h

1 w" o- p4 d: u$ h : ^3 G  F7 h* J
8 h. g+ J/ n2 I' P7 Y, \6 n5 r
  t6 V* W- Y! \8 ]+ ]" M. D
3 |. z' d/ s, O* r, s8 f
6 V# h. N3 f1 E8 o
练习目的
# J1 C0 h6 G. y# d  u( O6 v
. ^. e- W% G, \8 g9 U$ w4 x9 y掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机
% ~& I4 v- r: N; D+ P
- [8 o" y3 \7 F# n  T1 A动作方法' Q) a* _+ e: E# A% b& h- x
9 R) p( |  b" Y/ n6 R
1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.$ d* s$ w' ]* m$ P( D% o; |' E
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
2 t0 [: a2 U, ]3.抬头吸气并开始收腿., t/ C# u  O+ J( C
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.
+ }5 J% R) {) D+ }6 N5 `$ e3 T+ r0 \2 I0 s1 T/ k; F
动作要点1 |6 G$ z0 X" f% J/ T4 j
$ s( Z" d( \( z: \/ x" y) D
按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
% q/ D# C% V- I. S9 I& n8 f滑行结束后再抬头。3 U0 ^! d5 F  _- M4 N: x; {; G' R
3 ]) \% e! T! k
练习提示
0 g) ^( z5 L/ q5 A( P: ]# H
/ C) E# E6 |! u, f. E5 p. P$ i吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。
2 a. ^: }1 h8 D- D0 u! R4 b! E" ^5 B* a
. Y' N" |4 u: r1 K+ J1 F- e  X7 f9 ?+ P' X
6 q8 d* u4 @' D4 ]2 F8 [- C  Z: ?
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豹哥
14#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:00 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑 5 U9 x+ E6 K& c# c7 @# C

9 C* I! g# x' F) T" o划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：: n3 P+ |3 C3 r# R1 U6 X
9 r! C1 M! U% X( L6 V/ g8 B  U9 }
1．垂直身体蛙泳划水
$ _, d( j% t- I2 I2 V. D# f# i2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）  O1 r( Q0 R5 F5 N
3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）
6 q& X! {3 C" g& o4．两次蹬水1次划水（关键练习）
6 b* _/ R" G  _; B+ a5．抬头蛙泳
. N7 ]7 Z# c) N: c; z& A6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）) W, g3 m5 ~* N: ^* {( x) Q, P
7．蛙泳划水与蝶泳打水  ~$ [* q" f, V

# e. ~" [2 C/ V蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
- \% I6 _5 ~- r4 x3 H" S
% g' H9 b' \  s; Y1 v* B, [6 V/ {' f优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
4 s+ K  t5 R2 Z& k) g' c" Y( t. V  g
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
/ R! G- P% g. G2 ?* C  a1 y! c划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。5 w) @4 u* G" s' P
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。2 p% Q* d% U6 L9 V/ a8 m
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
5 [3 T6 a( c3 o$ L控制好头的姿势，下颌始终收紧。
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豹哥
15#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:01 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑
9 P1 g) \9 p7 B$ O0 d4 u
+ X/ K# @1 t# ^2 l5 t蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水1 Y* k2 t+ z! j% S

$ h& F( K5 r% W4 a7 M 3 _/ i7 h* U& r$ V
, s) L, n2 p! T* H1 w- X% O

8 H) H$ _" g$ D7 w
! F$ m' c3 J1 h9 `1 M; S; {
) ~) D( ^  p. D: A9 ^练习目的% T8 z5 q5 d0 _% g5 U$ R: z$ X! U
6 P# a& g* Z0 S. S# h
培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。0 ~- m* Z8 l- O: E
1 R5 w2 c3 ~/ i! P# h' O
动作方法
, m' c$ ?1 k/ c0 O( C, R8 p& O; f  @7 H1 E6 F, U1 m, }( F
1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
* U! R9 E, q% v: x/ o2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。3 ?) y( y6 K, ?
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
$ P, |( j8 ?) e8 q8 l4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
6 j' @  Z2 @  N/ ]' m% D5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。3 O) Z4 Y0 t' k

$ m+ |* N" c1 r' x动作要点
4 x  T" p* A4 M7 b/ ~5 N6 o, Q+ z! R7 Q9 ~0 ^0 c" w
身体保持垂直7 M! G& M' X4 [0 c3 J# F
手臂只在开始姿势时有停顿。% t0 z* M7 I" V5 k# Q$ r+ w
加速划水并使身体升高。
* r1 ]- Q' x6 k  [- R  P- O& T快速向前伸臂。
0 f( ^1 G. ~+ ?/ y. q" D  [" L# p! H* C# x6 [8 x$ x- Q
练习提示
& X+ z. L6 r5 n# A, W9 q
" ]' N; T. n1 A" ?7 m; o练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。5 z, [0 z  H8 C/ a7 M
划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
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豹哥
16#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:02 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:40 编辑
5 O; \5 }/ U% {; h5 w# n8 V1 E+ X0 ]+ L
蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）3 o) E3 p* d. M" `3 t
/ F$ i( \2 `2 t
 " G: `& J. C. J$ W
1 \7 X' H9 Q6 y# h* ?- q

  M- Q; g9 d4 b4 X$ X
, G/ F- H! B  Q! h5 l/ o
5 `- c' {+ _1 A3 g! A. Q" e练习目的6 X; k$ o' Q% s

4 w) t5 J3 Q2 Y) z8 T9 ?& E# X9 q分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。
. d: ]' I4 P' ]4 d3 T
5 m# V' N. F' p动作方法+ W8 K& l3 @3 y1 Z/ e5 S' i' U
2 t: ~1 e2 }/ j  d) M) a- g
1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
: Q& H/ g8 w3 y2 H2 {2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
" H: v4 c: I3 c4 s$ v& r3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。
. Q5 j! \4 X* R3 l5 d. P* s0 Q1 E0 u  f% t9 h: p  ^% i
动作要点! ^0 I% h  q0 d# [* H* B+ |; @
! J( t4 g7 m: t0 c  s' s1 |
确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
! U7 n3 K4 t" n* c9 Q! X; R下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。: V# [; }$ s* o# E8 g
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。' \5 B% z& o. U3 [5 }" d2 G; w: @

+ d1 T% p  ^$ J7 o8 ]练习提示- K' o- I+ {# O2 m! X: m" y  h

2 A( c" c0 s* \, c( D& M手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
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豹哥
17#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:03 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 7 q. {4 e' q& c1 X6 N0 ?) o
2 c8 Q8 S& Y  J% A
蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）
' D' ~  l' y) |' n+ j
1 ~, |8 l" A3 `6 L # y% O! |; _" S4 _; \
! d# V8 j# o* M5 }
2 d8 Q, l+ H$ a9 C, L8 T

6 e/ t: w7 x! X! }4 {1 o0 f. [% `3 V9 x' p9 S1 h/ ^
练习目的1 }2 }4 C" {( _. W

2 \" D. F/ V: n* w) v掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。
5 e( I2 p2 L+ h, o  K7 F7 e, h2 x% q% x) Z: y9 N) }* @5 m
动作方法% l0 h3 }: G5 `/ ^

- \0 U4 p  E- _8 P/ f  X1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
( O0 x- d: Q$ [7 ]( ^9 r2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
. G  f5 @3 A  V1 Z' K7 r3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。
: P- ^' I+ X; m1 q4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。) `* [) u+ G: }# |; @
' f" O! L/ q( N* u( {
动作要点5 M9 e0 z4 F+ \1 n: J8 p1 F1 }) y5 P

; }3 i9 o* {3 D/ d7 d0 Q注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
4 q0 v* Y1 y0 g体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
+ @" }2 y0 D7 l% _& i# A& l+ x滑行结束后先抬头" K: ~2 Q# V5 Q# r3 E( x+ p
手稳定地保持在水下15-20厘米处。- |' g! p: r4 s  f- l5 a2 \0 @% H

0 j, p/ J0 n0 y! L) I7 x练习提示4 i# v- M0 F' b4 _/ X; N: A

" K& `: f9 y% r" P( ]* }尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
5 W4 s$ b+ v3 I& _; Y为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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豹哥
18#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:05 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
8 Z5 ^" Z8 T) T# |/ [
& S9 k2 }8 Q2 [( d2 q
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）& v, ]) r  i4 j' L) L* ]- a; m

- C2 B5 @! m* |! P* r: `% ~0 {
0 @! _, ^' j. S' {; H9 j0 w  z3 t2 k

3 c5 q9 G2 V/ `4 x8 Z% e, u' I; A/ ^7 q# ~
2 ^' b. I6 r7 j1 V; N
练习目的
. O5 P: l- J; Z. \$ _: o$ }' I2 \/ z+ Y; ?: J5 K# R
练习正确的配合时机和身体的伸展。
5 l2 |  `) V& P- i/ P% ?$ W0 C
& c) a4 e* ?' [2 Y动作方法3 K1 ?8 L2 L( @- V
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。  q9 }- d  x. Y" J
8 z+ h( O+ \5 h2 ~: h$ O. \) _. ?2 N
1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。  R2 f- Y; W, ^! i  H2 j2 }9 @
2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
, ]+ T$ A$ ~5 ^% L3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。
$ T1 b, _% S0 _0 Y8 i6 @- Z* l7 R% |; n7 k7 u1 {
动作要点- Y1 _0 `) Y/ m4 k  _
9 w& u2 }7 J/ r8 Y8 ]
用稳定的节奏蹬水# m# d  P. j6 F- B/ ^
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
- E6 ]) `: M2 o% n快速划水使身体得到充足的升力。
+ ]2 `% D* t! v7 R2 B控制头的姿势。
" E/ @1 `  D7 i0 T  I
+ O# f5 S1 ~" ?- v' I练习提示
; c" q: H  S; z8 q
4 c  {/ q- I; R) ?, _# q每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。7 F: V) W0 k1 L6 d# F9 {0 a! Q" x
为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
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豹哥
19#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:06 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
2 K( z9 F8 j: P" I. V
  I8 X; O! R& P3 G4 Z3 A; s蛙泳技法练习10：抬头蛙泳
* y) S& `3 W. c; `' b& P" H0 d( C. l
$ W* H6 R9 Z  x: G& t) Z" Y3 }: F
: X( G) N8 C+ |
  G' G+ G, L7 `1 q+ B0 [
& [9 V2 I) Q8 p9 o( M$ @9 E1 V; G: W  j
练习目的
% o  z) A3 g4 |. L5 W4 P4 e! m& Q; H7 d$ [" W0 Y- r
帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。
7 g# ]# W% H" H4 @4 ?3 b/ z
& I  i, y9 B4 r" Q; @4 N动作方法+ C4 J, T+ h" @7 k
  K% F" q6 Z) s) Z+ Z3 V
1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。
' ?, z, [7 p0 s% z5 {6 Y2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
/ W' [7 Q/ c, x7 y5 P3 Y2 Y  ~) L3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。0 W# a0 ^% D5 G* X/ \# n
, \8 j& P3 |& Y/ u
动作要点: f# V% x7 i* ]" z
( q1 t- L5 w$ O5 E8 T4 F4 `8 S
用稳定的节奏游进。8 S3 N" i. a- Z3 |" ~. C& Q
滑行时数3下。
( V3 @4 R, t/ P! y% a! ^9 Y, F眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
9 ^7 M' l2 B& n' Q快速划水使身体得到充足的升力。
7 D/ B' f" j) w4 z! j
6 W3 O. Y  b$ j' k0 V6 b" s练习提示, \" m) ^' ^! U7 r( r' v: O/ Q" U' B
: z$ l) z: _$ N! j% t
每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。
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豹哥
20#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:07 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
* m0 F( ~$ o, X- }1 U! O+ N+ O& g9 H  Q
蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
/ e! y7 s; a, f* G- O2 u; P8 [* u' y' y; ?* J6 M
# L/ G# N4 ]! q6 o9 t+ l
, h8 S8 H3 P, N+ ~

  t. Y6 X1 g) a8 [" U- T. E* R4 R9 j$ W

; |2 I& i4 s9 d9 ]% O" p& s练习目的7 f3 \+ Q) [4 `) l! O; C, F
" z, }0 t+ k2 s' o( ~7 W" [! M' `
强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。
" I" j0 g6 [) _7 \& M% q
% M/ i5 [- L# }7 ]动作方法
6 U! |; c7 C% X9 B3 l3 m6 `4 y5 v% V2 P& I5 v; ^
1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。1 ~2 h& e5 H6 K8 Y4 f! n, i
2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。$ _( l. i# d' \  ~
3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。7 x+ Z8 F0 x0 B, x  B7 N5 L9 l

, R% H+ P  l( i动作要点- G) _1 T$ @  f
. Y! W5 b# X7 P! B
用稳定的节奏游进。5 b* [0 W3 y2 Y6 Z
滑行时数3下。5 t2 Z; ]& l1 M: e2 C
快速划水使身体得到充足的升力。/ j% ^5 I6 r/ S) A/ d
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