初学游泳技巧[转帖]

豹哥 · 发表于 2010-4-25 13:29

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:35 编辑

第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.
第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题)
第四步,尝试配合游,仍然别换气.
第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

豹哥 · 发表于 2010-4-25 13:35

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:35 编辑

一\\初学者学习游泳的顺序最好是：
蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳

其中：
自由泳速度最快。
蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。
蝶泳姿势最美，象美人鱼。
仰泳最省体力，适合自救。

二\\学蛙泳窍门：
手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。
腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙）
配合－－手推水和脚蹬水交替进行。
换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。

初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。

豹哥 · 发表于 2010-4-25 13:44

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:36 编辑

三\\常见问题及解答:

1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了!

答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。

2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！

答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。
在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。

豹哥 · 发表于 2010-4-25 13:45

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:36 编辑

3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?

答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。

4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来?

答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。

5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。

答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.

六\\小小建议:

没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

一见如故 · 发表于 2010-4-25 16:05

掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。

捕鲨者 · 发表于 2010-4-25 16:39

学习了学习了

山海 · 发表于 2010-4-25 19:37

掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。

海上花 · 发表于 2010-4-25 19:45

好帖，绝对经典，学习了

豹哥 · 发表于 2010-4-26 09:50

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:37 编辑

呼吸篇

正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。

快速而高效地游泳者通常能够做到：
*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。

技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。

蛙泳技法练习1：扶水槽呼吸

练习目的掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。

动作方法：

1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。

动作要点：

头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。

练习提示：

在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 09:52

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:37 编辑

蹬水篇

蛙泳技法练习2：池边坐撑蛙泳蹬水模仿

练习目的

观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。

动作方法

1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。

动作要点

按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。

练习提示

这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 09:54

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:38 编辑

蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水

练习目的

在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。

动作方法

1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。
3．在每次动作之间数3下。

动作要点

上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
两膝露出水面不应超过2.5厘米.

练习提示

用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.

豹哥 · 发表于 2010-4-26 09:56

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:38 编辑

蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水

练习目的

提高蛙泳蹬夹水技术

动作方法

1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
3.在每次动作之间数3下.

动作要点

始终保持臀部浮于水面.
手臂保持伸直状态.
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
两膝分开不要超过肩宽.

练习提示

请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.
用最少的动作次数游一定的距离.

豹哥 · 发表于 2010-4-26 09:58

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:38 编辑

蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合

练习目的

掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机

动作方法

1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
3.抬头吸气并开始收腿.
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.

动作要点

按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
滑行结束后再抬头。

练习提示

吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:00

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:39 编辑

划手篇

蛙泳划水技法练习包括7个：

1．垂直身体蛙泳划水
2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）
4．两次蹬水1次划水（关键练习）
5．抬头蛙泳
6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
7．蛙泳划水与蝶泳打水

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。

优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：

每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
控制好头的姿势，下颌始终收紧。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:01

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:39 编辑

蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水

练习目的

培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。

动作方法

1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。

动作要点

身体保持垂直
手臂只在开始姿势时有停顿。
加速划水并使身体升高。
快速向前伸臂。

练习提示

练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。
划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:02

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:40 编辑

蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）

练习目的

分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。

动作方法

1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。

动作要点

确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。

练习提示

手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:03

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:41 编辑

蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）

练习目的

掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。

动作方法

1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。

动作要点

注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
滑行结束后先抬头
手稳定地保持在水下15-20厘米处。

练习提示

尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:05

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:41 编辑

蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）

练习目的

练习正确的配合时机和身体的伸展。

动作方法
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。

1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。

动作要点

用稳定的节奏蹬水
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
快速划水使身体得到充足的升力。
控制头的姿势。

练习提示

每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。
为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:06

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:41 编辑

蛙泳技法练习10：抬头蛙泳

练习目的

帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。

动作方法

1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。
2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。

动作要点

用稳定的节奏游进。
滑行时数3下。
眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
快速划水使身体得到充足的升力。

练习提示

每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。

豹哥 · 发表于 2010-4-26 10:07

本帖最后由豹哥于 2010-4-28 20:41 编辑

蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）

练习目的

强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。

动作方法

1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。

动作要点

用稳定的节奏游进。
滑行时数3下。
快速划水使身体得到充足的升力。

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