初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 4 Y. K( n* L+ Y( @" I% H/ V & U, N( R: h/ ~# L , g1 A0 K% _' C+ |- b: g 练习目的 3 f& B% f! Z. b* o( \- j结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 , r3 s# ]- |+ D) F. I5 s, K - m, f: @! Y; Q2 v动作方法 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 & k& d4 X8 V  a2 A1 c2 D 动作要点 , _- j! {- S$ O3 ]手臂充分向前伸展。 2 ^4 }* ?8 @7 C( B$ h每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 练习提示 4 Z" ~- p4 h( ]. b3 h 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。 ' a, k* s, q. x  K4 q0 o  |" k

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* l1 _' A7 g& V: v" e+ h划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 ) |  O0 c3 G# o) O. i9 _) d + d3 J$ w) }6 t  z8 n6 b4 t- L+ v优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 5 k& K4 D9 _6 F每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 , {- `) R1 S$ ^& e6 z游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。 9 g& r- l* z+ Z

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到边、转身篇

转身、到边 , o; Y; h7 ^5 {1 [6 F3 P竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 + ^- a1 q0 x, L这些练习的重点是： ( f# P. g# G/ L( k2 {快速触壁和快速离开池壁。 8 {7 k6 \! _7 J  d+ @按正确的步骤和顺序完成快速转身。 , |/ S$ @* b* t. r* f, ?! ?蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 - |; z/ ], D* c8 ~+ d以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 " W2 K+ v6 T% k5 i# u9 [; s; M6 q3 D' i 这部分包括以下11个技法练习： 0 n3 S3 M+ D6 k$ x3 Z双手触壁转身 ' x# M6 t: N" N& b/ L' ?  _; c蛙泳到边 蛙泳长划臂 , [# `8 N9 b) x8 A  s蛙泳转身 3 I, T0 K2 L' }) E2 A2 R蝶泳到边 " o4 t0 c+ }# O. ^; x" W1 D蝶泳起游 蝶泳转身 蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 & H$ X  |0 B! h! C- A+ ]" W9 M/ \3 }蛙泳转自由泳 自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 0 Q0 ]) P, p: @2 c/ h . v# u  H+ B' D, V/ r& A+ d 1 o% l' p8 w5 B" @ $ J2 B. Q" O, \" ]6 Q+ q! s1 o& y 练习目的 2 m2 k! }/ A3 _理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 动作方法 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 3 c) D- V. T7 C) `4 A: s! E: _- U$ _1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 7 s4 W/ }, e+ L: v/ z- h# ^2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 ; ?$ N2 b0 S$ t' X5 l) n5．从水下蹬壁，身体成流线型。 4 O  m& K: n! u; ^  z . t7 Y' V6 Z* [动作要点 ! J; [& A) k# G8 [% p7 A. k9 D 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 6 O: m9 Y4 f8 f2 e: b记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 练习提示 " O. q  F3 X7 d! D在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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! [( G, @& E) a) W 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 : L2 \$ `1 h" P+ K5 a1 g " H* N( o+ Q( N& s& i# v2 Q9 [ " w! R5 i2 {7 m练习目的 3 m. g7 f8 q* q9 [ 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 ) v7 N, W  c: N! M7 V" U( O( k9 ^ 4 _9 N2 I" B! {8 x2 @动作方法 6 s; @, `8 `# l0 T# i+ x 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 : A9 ~( `) q+ l6 a" q3 c* @ 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2 Z, l4 h4 p6 z% |! y  X2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 7 Z$ o" O/ ]0 R3 L2 d  I8 U% r7 ?3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 7 Q3 L$ R: b9 J# f' l* Z4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. # r5 v3 F' h2 H" O4 _+ I* u 动作要点 7 v  q/ d% c& \3 [1 j成流线型姿势到边. 从水下触壁 ( q! _6 k  d8 g% j* ~; p  d 练习提示 * l0 z( v3 R5 W4 b; Y4 Q 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 4 n; k. a! [& s; X. T1 t/ N; x % ~/ u/ P& I" o

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 $ `7 c3 Q; o" y 1 I$ X6 N) K. ^0 z+ }! f0 ^! S% c7 K3 Q 8 g- O- V$ z% l! i# E! }' R- l7 C- ~ 2 P$ L, |7 d- Y5 e4 F: I$ A  s ; f1 |# P) X0 e7 d / v$ B5 n4 D( i6 O& e 练习目的 1 n8 w: x) H* ~8 K. q掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 ( p5 E+ z4 v; R8 k, y9 J8 [3 |动作方法 ' Q0 u! a8 n: p# F1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 * H: M5 \! `$ ^8 R2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 ' B8 J! I6 @& o* u% v3 ~8 t( L2 v; C4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 2 I$ w, k# R& ^动作要点 ( C% X3 o! G+ s% H) F- G 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 6 _0 y/ Z* E5 |5 }4 o- O" v练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 4 S1 Q( M' t- D& ^1 P, L 2 o& d: A7 Y$ F4 o# ?3 W9 p1 L练习提示 ( ]! t$ ~. G) V' {9 n2 u/ a/ A 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 9 D  k1 D' S, F. w" e: K* y

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 9 H0 I9 K" a  V+ t. e- t+ v* U 4 ~  j9 F5 D1 w+ s& t9 ]& o / }# \+ D* o% H6 f/ D 练习目的 , {9 q% }+ o; U; _掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 5 A0 U6 b) N% t) O3 D/ Q, R动作方法： # `( `3 t" ^$ K2 p + x* M4 j3 c, X+ X2 q8 N( n1．用蛙泳游近池壁。 1 ~5 b* D; z/ G2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 ! N5 s( @4 {( x* U& J/ H3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 " a2 }6 _  J/ [4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 / y; @' c- r. T0 m & R' J  o1 {/ d动作要点 6 o) p" t5 A& T0 z+ x2 T ! K0 P' M! X5 j' j8 w- p8 n转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 练习提示 $ E: R4 t4 N! k3 B0 ^触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。   P4 U! s% U) N5 G4 }

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3 F5 W1 c3 d3 x' O& z出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 : q- q) k2 k5 j5 ~ 2 }# V' B, J6 j7 v / x! R" T5 ~% Q. S( w+ L" y( r 3 Z. Z: B* b; U练习目的 ' u/ b4 {# y% l/ I" l+ L' y, z在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 ; \+ |% L& D" X2 M. X 动作方法 ! [8 b0 i" T9 {1 u1 [; u蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 ; Q% ]  }4 J, R0 U6 E) N+ v7 B3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 * r+ a$ F. o0 i; f5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 / X4 L6 A, @  M0 k6 j) v4 ?1 U' f 动作要点 2 {8 H1 `' }* T! ^入水时身体成良好的流线型。 控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 ) U# t; S% M; P! b# `$ n9 } 练习提示 / z1 l' q! h% ~$ } 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 % T, D/ W# e. M' \8 \

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 - Z) \& p. P) ^0 C , Q9 F- Z* v3 u% E9 I& ~9 z# | 6 C( w+ H& F" C  W( [. W   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 : {. v4 @* A* X 7 S/ z8 f) H! r; H+ b' D  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 % K: H0 T1 J/ f1 H- H9 i9 G9 d (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 % v% I+ x' s4 ]2 e     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。   O3 A. {8 E+ a8 w4 i' z  [( I   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ; e5 x/ l1 @0 b, `/ I+ c, p- K + s- S5 F  g& o5 K6 K     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 ( s$ n( n& A9 N. g& f(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 ( f, ~6 O6 ^- L; D0 g - P3 l* w. v$ h# A; e/ V     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： + G. m3 G1 P; s7 S" c8 M$ [      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 0 ~% W6 r/ U$ I5 h- T ; B2 }" W1 A: L1 A! u; e    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 2 x: |# e/ s1 n9 j2 f 1 O; f3 |* S/ F" [+ O( u" b+ W(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： 2 J2 D% U: a" D; Y5 N& ] - c/ W0 [8 o, @) i) g2 ~•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 ' r% ^, _0 r: p5 [/ e2 B •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 + p$ O& O6 r9 Y2 s •新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 * _& a: H0 Q6 T: E1 j; M8 c, Y

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 9 {+ |. W4 P7 p 1.立卧撑 7 K% E. c2 B( D( V3 }6 W目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 2 ^' |0 x. s3 n6 A * D" x) F5 j$ E/ W* {1 Q; K % _/ T- _4 K- i, C! T3 }9 ]

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2. 蹲起 . P' [. b# v6 \( F) ~4 v  n, G目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 5 m8 c3 a0 h" L9 f# c预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 & _/ i- O- i; N; @, T9 n: S , M% A+ q7 }7 z3 u! d. f  K3 a; ` 下载 (33 KB) 4 x6 S3 M2 f; T0 g& l3 [; R2009-4-26 03:33 / k1 F. I* s5 }% h+ d5 z2 k+ }7 N ! c, c. Q0 v' Y% b; ` 6 F) {* r' V( G

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 0 R4 k: C# _/ |目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 ( m( t3 N/ U0 _4 F, p 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

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4.俯卧撑   n+ [* y9 n& h- B    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 - R: U" `, S/ S! v7 _     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 - r  e2 @0 v* @! c, ^8 { 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 ( l7 [+ `) G" P( o# y. [" Q * U0 e3 \, _; A. L* P) r, E $ E! W- ~/ @8 o8 \- q) h2 P3 r  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 ' I  M7 c! G2 K" v7 ? 下载 (30 KB) ( G: }! a% d6 N% q+ G8 W2009-4-26 03:41 . n. O6 x& u  V. Q / B$ c; n! r& ?& m+ P . z; ]' `( X$ s* Q' d7 j. {

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5. 仰卧起坐 . n/ K( q2 A8 @% l 3 s( n, U8 S0 s6 E' s目的：发展腹部肌肉群的力量。 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 ( p% Z( _8 ]2 ?/ k 下载 (46 KB) * H2 S9 t2 I& V1 `8 m2009-4-26 03:43 3 ^% q& e! |- o5 `' l + e/ ^8 [, |' M  J- o1 d : y6 T, z- }# y- { 为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 9 H8 F) z! j0 _2 _% m' h$ _3 V& u

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6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

& c1 B/ f" ^3 f( P9 L1 {$ o# T在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

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7.两头起

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$ ]5 W2 J7 q9 p7 }1 ]# _6 ?- v4 D% l目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

- G" [/ @1 F+ s4 U/ ?练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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, G! s, ~7 T4 M; v6 [8 _0 E# B3 o如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

/ j, a5 b: w  t3 v$ R8 e/ e目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

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9 A' n. h0 K6 ^7 z* ?7 w目的：发展身体的控制和平衡能力
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) ^$ @( L* g  D& F( V/ ]用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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