初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 ; Z- T6 Z, n% Y. G5 f! B* l4 C , s0 b: _- E  p8 m6 T5 Y 练习目的 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 2 J. b7 R) ~! n1 O& W) {1 ~动作方法 + n& z1 C4 d% S& F/ F7 P( h1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 ) l! v4 V1 `! z- ]  n  X6 \- u1 W3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 - _; L0 E9 i" a4 t+ L6 Z6 N  L4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 2 F  p" M, }0 l  ~  J1 H 9 r2 h; j- T# i2 M3 t( G' V  S' F6 G动作要点 , G3 U3 _' T, F1 e6 s 手臂充分向前伸展。 ! k4 e. G/ P* @7 h1 {% X7 `' F每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 8 h- O: D! K; i: j5 X尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 # j3 I& Y6 l- t, x5 [0 | 练习提示 : H- w2 R- B4 s( `% w/ ]9 b) \/ |/ c& `; q 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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. l7 ~0 o5 D/ a* t' ^* ]划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 ; D  T0 ?, s9 X( [( Q0 \优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： % y" C4 c8 u% M. k每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 # R- n. @8 f" n& a& x/ |0 f& T控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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到边、转身篇

转身、到边 * g8 G, N1 U, }; g- q  Y ; z* [2 x$ J8 j5 Y2 h竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 ' P  }& F) @3 \" x蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 $ p* q' T) b$ m9 I以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 % P* M$ G' n) b" H. e+ {! k( L仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 - t" u1 W; Q$ E+ k4 y; A ; ]3 L; W$ F) `5 [! a$ g这部分包括以下11个技法练习： ( z6 _- w+ d' M8 |( N * I, _9 ~! e8 [) Z双手触壁转身 1 L. f' z2 @- M/ W$ `9 l& m( P蛙泳到边 # G9 t0 i8 B/ x9 O0 [蛙泳长划臂 蛙泳转身 蝶泳到边 8 b  B2 d- J- e蝶泳起游   T% l# L) ]+ R) G% q蝶泳转身   M0 E8 H. S) i! k) Y. P蝶泳转仰泳 / [  U" M  w0 ]9 J. `5 o% n% O  O仰泳转蛙泳 . |9 P4 W- n7 Z) c# y; n" K" q蛙泳转自由泳 自由泳到边   S; g, ]) i  F0 j+ I- R: R . }8 p1 a: s8 o; u5 ]5 \注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身   Y+ z- e  A$ t; \+ a. } + K0 f+ @1 b, S . F- |. L( t0 m # L% ^. i/ F) l6 x0 M9 q% v! h练习目的 ( x+ [9 Z: M3 y- O8 a 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 动作方法 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 7 z: `4 j& X. F- v- {3．将头摆入水中。 . G/ g4 \/ x) h: t4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 - K4 _# G; m: n) E8 v' F, I' Q- _ 动作要点 + d& ^" l  ]5 [( d+ k, y) ]按顺序慢慢练习。 . v  A3 U3 I# j6 D4 u在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 . K( H# X  {+ t9 c记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 & i$ v0 E5 ]0 R1 d 练习提示 % A! C6 X5 C5 ^5 Y2 ? ! C. {/ e$ y4 e  {# E  _; ^在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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蛙泳技法练习14：蛙泳到边 : [' N/ m8 ~0 v + B2 Q# h: d- q  x" @ 4 q9 y/ W3 s  x2 j6 _# Q& O& d 练习目的 2 `% ^6 R; P* X9 { * c- m; r+ i* X' u5 Q$ c掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 动作方法 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 ) T3 m& f& @9 Z0 |- o6 V2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 / i8 c9 d% l, a$ u# s6 E- J3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. " S( n, [% u' a4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 3 a8 b' I' V5 p* {' Y. `1 ]  `+ W成流线型姿势到边. 从水下触壁 7 r5 Y! p5 u4 a2 M8 @ 练习提示 1 W7 {2 m4 ?. [  X) O ' n( |2 R0 u) U8 V3 v练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. ! V/ `: N! d5 o. G # K$ }2 z8 Q! q$ x; T 7 w7 q( p& U2 R9 F5 R

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 . v( Y9 p0 L$ C* N2 X( c9 H0 q9 d # X& P& U% n% W0 C 练习目的 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 & B/ Q% j" e' g+ _5 L( R 动作方法 6 x* k& U& y/ ~5 R; g6 S3 H   K- I+ `- b9 S* |1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 . \& O( s' c% p: v/ h$ M$ l3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 2 R. ^# c* t. `; |+ l8 v4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 6 F9 o) l" ], n& e8 l% G6 z5．保持流线型姿势数1下。 . A$ {3 G/ d7 @6．开始游蛙泳动作。 动作要点 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。   m& P5 X+ F0 a$ Q. T在水下的深度要保持稳定。 练习提示 - C  ^1 l( e4 Q- k  ]& m* F3 y: V2 T+ [; @这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 6 v4 b* i$ d& R" ^( K动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 3 p" W# K. z: V $ ]( l& N: S0 e+ k! m3 S/ _ 8 n" @# M+ B/ g& n3 N5 {4 {# f 练习目的 2 X4 K# K5 ?+ Z( S, \ 7 I9 b% f/ v: H/ s6 v掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 动作方法： 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 - j% b* r3 m: l/ g$ j/ W8 Q3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 / ]% {6 \6 ~) S) k$ _6 D4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 ' r, |2 L. ?. L7 l' P动作要点 3 Z- y2 G) Z0 i6 x1 o- p( Q # f# Z5 ^: u! {转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 , ]% D9 j' `1 _* N9 ] ; H2 }' ]# t3 s( N) D' W练习提示 3 ~% N7 Y) D* h" U& L5 c8 H+ P2 j! ? ! j" t6 u* r% T) \5 M) ]5 T触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。

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出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 ! A. n$ ^( z8 ?9 ~- [ ! w+ W* w: l, w/ Z9 I + h% ?' t4 P8 Q练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 9 Z! _5 l% S/ d3 l3 ~ 动作方法 " I; @1 O! L; h: s0 D 蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 $ J3 l1 d$ V" `" x* l9 v. l' A& Z2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。   V! F4 \) t6 [! m" J4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 动作要点 2 L; q7 C3 o' i0 Z" X入水时身体成良好的流线型。 8 O, }& C/ q3 A7 z! `控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 练习提示 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 * C( y' }- z1 y" Y  |

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" N4 T4 u* T0 c. W# P蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ; t" b5 f) W$ \  ~    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 6 j5 n" o( g( |   这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 3 V; b' O) w5 V   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 4 _3 u% {8 k& G! P- v7 W (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ; \: t5 U3 E! I      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。   l7 C4 S$ o0 ?5 V / l1 I# o) [) h# s9 D   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 # K1 U, T' _2 }7 A0 H, G      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 - J4 d5 M- h& ]6 \ (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： 0 G8 @% \' _9 Q$ t- j- r! f" L, f      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 8 ]) p2 g+ _: b; J8 G1 I     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 % a; W, u6 j  E3 j! `6 x     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 1 x, b) n; ]7 J  d) A, r(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 % `- T6 ]9 d5 a5 D( S- X, r* R4 \      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： 3 m* P2 G, K. p6 A# j •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 $ E2 M3 [  b; M$ T9 `: R( k •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 •新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 0 i* a- h) q; z6 }* B2 m •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 " O. P+ i+ o1 O8 y

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 1.立卧撑 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 / y) V! o* a8 `5 C. D& X 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 . R) r8 [3 Z+ k& [6 A 2 x  Y  n! a7 z: M7 x2 U$ C3 g

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2. 蹲起   p* z( O1 S9 g5 W8 N目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 ! y$ s/ L0 p) ^' r/ L4 p# W预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (33 KB) 6 p* [3 l' |- v, y( k3 O) T2009-4-26 03:33 - L7 V$ L. }' e1 A8 f  b4 T ) s0 _- J3 j5 i  d$ P9 K5 t% C , x; ~/ X; R5 ~4 G5 L + n4 {4 ~  m+ @5 T0 B# j! i9 D / m* t  x( e( ^9 A: \, S

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 - Z+ K/ j0 {8 Q& I2 C2 m# }% c 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 * N" m' @2 n9 [% c* B- c& Q. R7 b 9 V0 P8 F' a+ O/ q3 @8 y预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

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4.俯卧撑 & X9 T, E, d: P; t" r/ W ! M7 q4 K7 P; v& a    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 , K% B* ^4 R  i$ U     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 2 @- Q. |, L2 q 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 4 r& D$ O+ s) e: {; A7 ] 下载 (30 KB) % ^. p5 f4 K2 f. ~: Q/ B: w/ y2009-4-26 03:41 / [7 J/ @+ M. X1 s 2 `, M3 O7 s3 q# j, ^5 ~1 | 1 ]0 @9 X8 P7 K6 r3 _6 @

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5. 仰卧起坐   m$ l& W/ E! d4 H6 D4 H * V+ o. K  |9 z' b2 g目的：发展腹部肌肉群的力量。 - h$ S2 N! C: i$ A7 Z - S+ t8 @6 j" ^" N% T一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 1 h6 ?( d+ W9 ~$ k 7 E1 V* v* a! m5 d+ \0 j1 p 8 g( }9 k, w6 X. c% b: g * A' ~7 Z; q3 S  f" E为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

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6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

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7.两头起

9 e9 p' |% Y6 ^目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

, l! I" G' U' d+ D% J1 q练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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! y( V) g1 _8 o( |0 r/ J) _如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

% q# z/ c0 o" J1 y仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

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& G: T8 M  i4 a$ r. W; ^目的：发展身体的控制和平衡能力
" b  Y1 X# b% I- `$ d1 N( ?
0 Z7 O8 ?$ ]( E1 {) N. p/ r用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。