初学游泳技巧[转帖]

豹哥

* \* M9 Q7 c; c: {, Z3 V
( J* h+ y* N) ^& j$ i  ]! [1 }

蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 % m2 O8 P% U1 Y) q2 I; T ; x. f7 A; H0 ] & H- C5 Q" ]! L练习目的 - h! e4 ~" }7 N% @) a1 I 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 , u0 B6 Y" V+ M8 w4 L2 I7 |& [" s ! y, b9 M1 M6 J# p- _动作方法 0 Q1 V! j9 b% X' k: h 5 f  N" ^* d: E1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 6 A# _; i6 D) \7 P& G3 ?, [6 P. e4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 # @) ^2 d9 O9 Z; V4 r 6 T* C# a" ?4 S' m7 c动作要点   y# X3 W+ y# u, j( e手臂充分向前伸展。 2 k! y7 @  C% R1 o  e) |& R9 N每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 8 a3 e  [+ h7 \* v$ ?9 Y保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 - b4 m! t+ P( _* O$ a 练习提示 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

豹哥

; c# m; F2 n1 m( H9 Z5 z0 Y8 E
划手篇

8 y4 p5 }% T% W蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 7 g' L* s4 ]: L1 `0 k' X 3 q' s4 E) W) z0 L# w1 Q优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 + P8 g6 Q" q; c9 Z游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 . J7 Y7 U9 \- _7 Z6 d以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。

豹哥

  I- {: j! n2 B8 t' S8 L, m. w. V- x4 ~
到边、转身篇

转身、到边 : b. c( B' e9 u" V( ~竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。   ~$ F4 u$ d( @ 这些练习的重点是： + |) W4 U0 c/ L( e8 s* q快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 8 ~5 K+ I! _/ b5 p以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 , M0 N: {- k' X  w1 |& k. ?" w  n - |4 Q$ q+ l6 n! R2 ]! z仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 / ]3 ?, d* I. v  u  H8 K 这部分包括以下11个技法练习： ! q0 C& q+ S! m! Q; @7 C( j$ [' C双手触壁转身 蛙泳到边 蛙泳长划臂 ' d$ v3 J6 ]% {2 N' n7 e( f蛙泳转身 蝶泳到边 蝶泳起游 . q6 p# Y6 I3 q* o: L/ n蝶泳转身 4 T1 ~: b9 r# a4 V8 F- U- G蝶泳转仰泳 . M; w$ B! c# [( W仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 自由泳到边 2 V0 s8 R- g& c- t 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

豹哥

9 A# c. j$ U( @6 V( y
( ?2 L# U& ~# L, l

蛙泳技法练习13：双手触壁转身 $ P& `# g" I5 F" j! X % _# g; P/ F6 B9 l8 c" L  L 7 L. N# R+ I7 i  M练习目的 . _" O' t! L$ c9 v3 ?' |  U0 z 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 ; ]2 ]7 v4 f3 j4 D4 p 动作方法 , K4 {! p2 m5 m* L. k* x 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： ) q6 x- L( O4 i+ ^1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。   q4 q+ k* j+ y2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 动作要点 ! \- e$ Y3 T& G0 r " l: M5 j! \% u按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 . H6 d/ x% ^* k2 M; @4 h记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 # K: p$ |) P3 e/ P7 d! w+ T9 O . l0 p' R/ @, j( y3 C8 E) f- t. C  Q练习提示 . Z, z# _) k9 l1 I- t/ U! b1 R- }在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

豹哥

' W& L4 U& _% I% U' ^5 u
3 O1 I* x8 l# C6 s$ m+ ?, N

$ }9 G$ |* d( m

! C0 {7 l# O. J+ X+ Z9 o% H 7 K4 @3 I$ G) O5 R) B) N; T& C # n1 ^  r" I; w * R: H5 Z  T5 u$ h( J2 v 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 7 g- w9 K0 \9 g. S6 V, l. V 8 ~+ w3 |# V; _1 ^+ R ; j8 r+ D7 ]$ e2 v 练习目的 , f4 I8 m5 b; m, a 9 p- w# N( m# Z掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 + U* f/ x: t; t) U+ `" W # v: c6 O+ \8 F4 p7 Z动作方法 , I, m- H. `8 ^4 j运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 6 h3 T' a/ ^3 _3 [! F" i; F1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 2 ^9 v/ U. ^- k' l1 Y2 o动作要点 * t1 `% v. G5 ~: J+ h7 `7 {0 N / j- k2 W$ e  F1 _, a成流线型姿势到边. 从水下触壁 9 I$ ~0 D- p% p, J& G ) t$ f4 v% x) T) P练习提示 & n5 q% ]6 m$ P: @5 _) r4 y 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. % _; o+ P, e! r. g5 p从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 9 N/ {0 v" B' z0 r4 ?, s' G- I 1 J. g: _  a7 J

豹哥

+ g' h9 z4 k! f5 Z1 o+ r5 ]

蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 练习目的 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 . I* ^/ b* y5 c8 d. x 2 G% N& d% A' U动作方法 7 x0 y$ }6 ~. d6 Z  U, }/ t1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 & ]' M( V3 g- @' O5 y2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 6 p  }) }$ n3 q$ n( z3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 : M2 S2 g2 N3 Y% n, s; M5 k5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 ) s" I/ p: p4 B& _: D; j# R 2 V  ]! k( \& W3 k动作要点 % l9 A, m( V4 D% Q7 n% `& t记住滑行时分别数3下、两下和1下。 2 k8 y2 D6 M; d$ ~7 N练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 % U' I9 ]7 R0 X9 w4 D$ D7 u, J * i& M/ i/ }' A: R+ e7 x练习提示 ! {9 T1 r' A. [3 ^- q 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 " p% k/ k3 r7 l* X* V动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 , b( I* P) l7 H) r, M: U

豹哥

7 ^) c* C6 K4 {0 y5 c 7 t4 a" m( r& u8 P - j  I' G2 t8 s& c

豹哥

蛙泳技法练习16：蛙泳转身 # e8 d2 L6 t3 y2 f' a5 P , N* U$ E4 `2 L" x" o ' ?  V: c. l; ^ / G: E  ]( ]4 [6 n8 O2 ]# h! l 9 ^& G+ A# V& o" b6 c* r4 H , I4 I) g6 S6 [# N练习目的 掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 * k& `" F0 l7 k* V0 N  X动作方法： 1 C$ V; [" A( S3 o* P 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。   t8 z6 b: K3 i3 I7 [7 @; J. O- a3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 6 ^2 i7 k! u4 O9 C4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 5 ^  o5 r4 w/ V+ P3 O - d2 J5 w! {- s" I动作要点 8 f( K* B+ x5 V/ q) O3 u转身时头保持在较低的位置。 9 u- W9 S0 i4 M在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 , A3 f1 \9 G- e+ j" I- D练习提示 2 G# s, I) Y7 d, c9 [ 1 C& L6 \4 j: X# s触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。

豹哥

/ m: w9 S; H( Z# H8 C# n0 m出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 - A* X1 h; s, ~ 4 q$ Y  l- c0 n ! d  d4 n  @) R" l8 `. V! V- R ; ^& n/ ?' s# g5 x6 h% d8 } 6 e3 d3 S! v5 J 6 b2 [0 F0 r5 o( K练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 0 y& n7 F  \4 H- K动作方法 , C. W& {! R- t/ g# r蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 % }8 A0 A# p6 l! P8 H2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 动作要点 7 f: S7 g2 c5 }7 H3 t1 s2 @$ C入水时身体成良好的流线型。 控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 ) K. q% }+ ^4 ^! }6 m) a练习提示 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

豹哥

) l9 M% m4 n6 _9 y5 D" y  D; |) q蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

豹哥

1 x9 J1 a0 R+ c! A
# [2 i* s; g6 W- G7 x5 M陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 , T9 s; Y1 r( v+ b$ |7 }    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 5 a$ `9 k0 K0 \+ U  E  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 , f2 u! F& c: {" w0 d0 S9 f7 v0 l (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ' a  f( E; E5 R7 k. x, H      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 7 M  x+ M4 ]* o : z5 [( X5 [# n: _$ d6 A0 f   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ; h& h: H1 Z) o1 L% M$ Z      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： - B+ L! v- m. q9 C; ^      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 8 p6 S! Y6 r# b4 ]    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： % c& n' ~2 s# Z; e/ a  Z7 y5 V2 H% M •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 * {% I9 K, z* z0 _" X$ i•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 0 M8 S1 {; T; B. a3 p•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 8 Z! i) V2 E' m  L9 x' S •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 $ v! W: f: S/ l  J) N ; F' F1 e0 I* ?' v8 L

豹哥

3 [: l5 U. w, ]

（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 ; }$ ?* Y9 {& e5 k7 e ) ~! o2 _0 u; ]7 s- T% a 1.立卧撑 8 F3 e9 B9 k! y! |- m* ~' Z& X目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 1 [& n) F/ p! ~* h$ D 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) # b: n, D7 e" a/ ^2009-4-26 03:29 + T' p1 r  b8 Y) E1 m ' y# ^- N: [6 l4 \

豹哥

# ]5 I: {  {  D& C

2. 蹲起 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 , V2 Z- V; E/ K( `$ n 下载 (33 KB) / L4 ^1 }, M6 s4 y3 l' t3 A% U2009-4-26 03:33 3 s" {. P' m% x7 \ 6 ?$ d8 A7 k. C( Y & O0 L/ `/ q. |3 _1 `) o 9 l) D2 r% `- q: S

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

豹哥

3. 蛙跳 ( G% c0 ^6 U0 p1 \) b2 G" l% O+ s目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 2 [2 w# v# A) c 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

豹哥

1 k, k: O" P$ ]

4.俯卧撑     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 8 Z& H" G+ G5 c1 M& t 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 ' N3 A7 P* p  A& s  J- B8 P# J4 |  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 2 L& A2 |+ ]* n 下载 (30 KB)   v% u9 e, d  f. ~; s; U2009-4-26 03:41 / L1 u5 t! }7 d# ? % ?' l8 P( i, ?8 @9 g8 P 4 ^) ]9 z7 K# g4 |5 v, j2 t

豹哥

2 a: F' k& g# p
% P, _8 N- {: l

5. 仰卧起坐 目的：发展腹部肌肉群的力量。 : \7 |, g- q& S! Y7 e  P3 K 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 下载 (46 KB) + N8 |9 X3 d2 v3 P2009-4-26 03:43 " ^" n* ~9 G' }, \1 V为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 # B, _; G0 z, T7 [/ \0 S  X

豹哥

6.侧卧和侧卧举腿

6 Q6 x3 P/ S) F$ |7 i& R目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

豹哥

& \6 o  |1 v9 [8 i. A' H

7.两头起

9 u6 m" {8 g0 h% ?& x+ p2 W6 v3 Z
1 q- K4 b: a! j2 U% U1 n
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
" o* C6 R# S" V/ Q& y  T8 j3 a
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
6 l$ b% Z2 g8 x5 X1 H- t
4 ]+ l* m# s6 Z( d; F

下载 (37 KB)
/ `; e4 o, U- K( i9 j2009-4-26 03:57
% C" ?) g6 q- |( S6 M5 |* v. ^
8 N6 [: l& j' P# S+ c


如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

下载 (28 KB)
+ E" }; y9 F; D$ b, G9 _/ o1 S  B1 j2009-4-26 03:57
" |8 x1 Q  k$ o+ J: x& v# h0 W' ~# Z

* l) k3 v, I$ T2 L7 J
下载 (28 KB)
2009-4-26 03:57
. y  e1 [0 L; s$ l( x: f' E; e
2 J8 f; @: f+ N4 i: q2 r

9 r" X) e! L% R6 v$ \, [7 U# s( B- o

豹哥

# V" u1 v/ s+ W4 s; y3 R
& K; b' d5 Y' H' x+ W+ l- ~

8.仰卧（侧卧）举腿

* @* ]; y: h" J% Z
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
# h9 y$ p. m+ u: a. K
. e! y& C5 ?  C0 f+ D6 k! T' `3 a仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
( A% Z2 C' R6 D0 ^' c3 ?7 A
% \! G$ ]4 \7 H

下载 (31 KB)
9 f/ ^+ [4 s  q. l, s2 r9 \: {2009-4-26 04:01
+ R6 ^! d9 D! t6 J2 P1 V
3 }! s! d! S: N
& I  o. S% ~/ `
$ k3 L- ]2 T# \* s/ v, C
8 r/ l) E# V, }) |( t

豹哥

- c5 g: n: Z$ w/ S" H1 C

9.肩肘倒立

( m8 j' j$ P! @7 }8 B8 k
目的：发展身体的控制和平衡能力
& r) i5 _- C0 X0 U8 m- z3 }
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

6 W$ z" C1 g8 |* x  n