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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
1 d3 X/ s! S7 |9 L' M& L
) N7 _- y/ W, D
蛙泳技法练习12:蛙泳划水与蝶泳打腿: Q! ?( u# \0 u# K& S8 L

6 }. D6 \( \8 p* ~7 {) u6 o " [5 S2 H; s5 W) H
2 U, a$ ~6 `4 k( E
7 |  v1 K: ?" L

% a! |# z* j( r
# |4 Q$ [& v+ ]5 A, s1 t- [* t( o7 y
练习目的
9 S& v# F4 m7 z7 Y( D' `! Q4 x& E3 G9 r" a
- Y8 S2 ?$ Q) |" A结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作,虽然这个练习不是关键练习,但根据运动员的不同特点,这个练习可能对许多人是非常有效的。( G; x+ {* E/ S# H+ x3 Q) }- T

1 k  D/ Z9 h# G. J动作方法

& ~3 w6 c) b" g/ K
& m2 Y% v/ ^* \6 x! G/ K1.戴脚蹼,先俯卧成流线型做蝶泳打水,然后做一次蛙泳划水动作,并在划水时吸气。8 s; J8 p  P) w
2.在向前伸臂时将臀部向上拉起,然后做一次蛙泳划水动作,并在划水时吸气。
$ K% V" `( K- k6 U1 M  {3.在向前伸臂时将臀部向上拉起,然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水,然后重复练习。
$ ]0 k  A$ G- \7 y) L) X' W4.根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练,可以用很快的节奏进行。
! \+ d( S) W% ~- s& P) J0 Q% b2 `) E9 i
动作要点! Q5 o' [+ ~4 W7 }8 Z

' I3 X" N7 u( c+ m8 @
手臂充分向前伸展。4 ~0 N) |. I* ~! k# G
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。% a+ ]. E, D8 L
保持快速打水。3 y/ M# s, z) L- s* H7 U" z2 A% O
尽量保持较高的身体位置,避免身体下沉

  g" ]2 Q! F- ~$ X1 d% m9 _$ w' j+ m2 `  T
练习提示
# Z, a4 o# }3 o- N; ]1 H
2 P' d+ D/ F( D/ [( R( L, ~为获得良好的节奏感,可以每两次或3次划水吸气1次。5 b, T( u8 C: g( O3 r0 e
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22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 1 Y- \$ t: B, L1 k

$ T: P2 G4 D& w! X/ J划手篇

' K5 a( r$ N5 B6 X蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的,几乎有多少蛙泳教练,就有多少种技术风格。但是,优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。) [, m+ D# n5 L. k! b
( X/ V- W: J! k  O2 l% {
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征:
: R) e7 `# ]8 k, A) G( y3 C8 s
6 `8 V8 O2 w4 I4 c( x+ G6 U每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程,滑行时身体呈流线型姿势,充分伸展,并以最高效率前进。
& K4 C5 r& h( V5 ?! e7 o划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂,从划水开始动作逐渐加速,在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
) X, B' F5 ]: G) F9 I- [( E游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
) B' e" H( g+ P" y! J以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。' {/ l+ T( E8 @! F, `4 }+ k- E6 i' E
控制好头的姿势,下颌始终收紧。: J% W7 Q, Y0 z3 `
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23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
6 L$ s% I" V7 c& Y4 w: P" p& R: B$ d6 C8 n
到边、转身篇
转身、到边
, x+ o3 p2 D, R$ t* H: d- ^" l* P/ ?2 a% u; K! v
竞技游泳有7种转身技术,其中的4种需要双手同时触壁,然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂,许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作,需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节,并改进错误后,转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术,并逐一提供了练习方法。
* E8 O$ E! q! {, E- R8 S
. R7 L5 J! f/ N$ ]! q这些练习的重点是:$ O; E1 ^3 ?- e9 g5 D0 m( j
快速触壁和快速离开池壁。9 s: {! I. Q# n8 G9 B
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
5 |" H& b4 J. o6 l- }) t' r蹬离池壁后保持流线型身体姿势。7 [; Q$ L7 p$ v# v: o. }
以流线型姿势触壁或触板(自动计时触板)。
) V% b- K* x* u3 j3 t/ i- t
! z7 M# j2 _$ W4 u) |, o# L+ U7 ]$ O仰泳转蛙泳技术,这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式,但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式,可以考虑学习其他更高级的方式。0 b/ x1 m! Q0 ^, k

  h* E/ w7 w  e- H这部分包括以下11个技法练习:4 h$ [4 B1 L, J1 X
( k% ?- S+ P2 j. U7 q9 m% L2 Y
双手触壁转身
+ D6 w- ]% j& G' _( m5 V: g3 _蛙泳到边
# p- J+ L' r/ N$ O蛙泳长划臂
7 q2 {& n" l; d蛙泳转身
: r! w$ K+ x- Z& M& N) L. r
蝶泳到边
7 x: k0 p, W* Z" `: c6 k. m蝶泳起游3 d2 ]- V6 q0 Q  F; ^
蝶泳转身
7 w+ D1 x5 f3 V! ~8 f3 s蝶泳转仰泳
6 e  e6 y0 x, x2 A  J2 w7 K2 m! |仰泳转蛙泳
4 Q6 t4 h/ w4 V- F5 O; B) i' s蛙泳转自由泳3 D% a" J8 m* @0 j. n! B  Z
自由泳到边
6 C" B2 a) ^2 A: l* u  z% Y9 }7 C* \7 E( j0 d5 x5 q) N8 q$ ~
注:这里仅介绍与蛙泳相关的
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24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 $ E. F0 n- D( u5 i& j
4 y+ g8 w+ Y# Y& ?- H5 q
蛙泳技法练习13:双手触壁转身
0 z4 G; K3 @- {
* ]8 Q! I8 {" c/ X 5 d2 C% S) I$ y# {1 x3 J

  a* V; x7 ~) d: M( u8 c: z. V
& u* _. t6 ]3 u0 e, J6 U! B* }3 K4 z' d1 @5 S  n  r5 [

# d9 _( y: d- [/ p3 S# F

1 b* H2 M  R4 }6 W练习目的
' x! C! h3 t0 z. ~2 a1 }6 ~- Q

* x5 n3 f( D* L( |理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身:蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
# B: b' ?4 K- W* x
; s. q  n- W. T动作方法
2 g2 i/ y$ A3 q* R2 [4 b; {
) k+ Y1 B1 U& B! X. p; t4 U! ~7 K这4种转身都要求双手同时触壁后,身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁,应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动,后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行:% a! x2 {2 `  X1 B9 ~

+ H/ e" D" O/ h: N/ ^1.两手同时触壁,将两膝收到胸下,两脚触壁。
9 a% Y) K* {; q! R3 x2.一臂从池壁沿弧线移到体侧,同侧肩向后转动。
, v6 J, K$ X7 {4 q1 b+ q" O9 ]2 m3.将头摆入水中。
& u0 N+ V6 ?: K  G2 V2 h; {4.另一臂从头上摆入水中,使两手会合。
6 X4 f, ?; ^% O- a( D( T/ k3 x5.从水下蹬壁,身体成流线型。
. Q+ h/ a8 M  _# s$ t+ [  q# w
! R. X$ |# Q5 D7 v动作要点
" ^# B3 v, \5 ?% P% N+ M
: H8 P" R: L3 H2 }) S( `
按顺序慢慢练习。
6 u- R5 K- O$ e$ n在蝶泳转仰泳时,将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中,手臂主要向一侧从脸前摆动,类似自由泳的空中移臂。( M  y; E) u' z# W1 ~5 O! h. u
记住下面的动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。

0 p' C* L" ]8 C8 H6 H: H
4 U( q# B( A% L练习提示) m' I8 l: G" G1 x) o$ }5 v, q

/ j$ B/ v0 f. |* c( u在加速转动时,尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
. `( C& s4 B' _* r+ `, }
) r7 x6 ~8 u! t# |. w5 i

8 o& ~0 M% |5 g: w0 w  ]8 O+ v
( K# V0 T' Z) S& f' q" k/ j4 o+ L
% |- O6 w% f1 |- F, r

$ j, B) R, o: n
1 k& C; N! {7 c+ A+ }  ]8 o/ ~7 X0 y: q  a5 d( w% w+ f9 P8 D/ x
' H2 x4 T4 f8 c, ~+ Y. Y" `% s
  o8 F' u, ?! P. x2 C; M7 y/ P

5 |/ t& i! t1 c6 M- t9 Q
蛙泳技法练习14:蛙泳到边
' t, w4 p9 F( s8 l
  C: y; T2 `& v3 i' u 9 `$ B$ Q* G* ]3 ^& V$ z' |
! }; D3 A( t3 v  A- s! u$ J1 \6 o
; A( w% K9 J6 V: U" P1 K7 Y
% j2 ]" m. u" B8 n
! N, a4 C# c7 O0 v- D  }' P  L: c9 @
练习目的
  l- t% Y$ t- X4 j5 M3 I
( a6 ?+ F  z* ^, L$ P" T$ ?掌握正确的蛙泳到边触壁技术。$ ?: u. ~# E0 S! e: M
; q/ z) D* z+ q3 A
动作方法
/ w6 C, j3 g3 `0 h! C  G$ `1 h7 X3 o, m0 g/ ]
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度,增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
& K. k, f. [: X6 E8 @- e7 L
' R! U, e1 v: O! m& @% Z3 @1.从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时,尽量用较少的动作次数到边。
2 `# _1 `. G) p4 X0 {; h2.在最后一次划水动作时,手臂充分向前伸展成流线型,蹬水并滑行到边。* n( `* M0 s. ]
3.即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.4 a! e0 y! E, s7 Y7 b
4.记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格., c; f8 N9 }2 g

- M' b- H6 q. j5 S9 o动作要点
+ ?5 |+ U- {+ A3 m; l
1 Y/ e, |, M* F) a" U( _( W
成流线型姿势到边./ I7 X! Z6 V( Z" @- ^9 V
从水下触壁
( V3 X- P8 l( L5 z0 N5 @  ^, M+ y  |
$ T* a$ I, @0 {* D' j# }+ m
练习提示
2 ?, B( V/ N9 W( f5 I7 |8 }/ l6 I! [/ W
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.- Y3 X; h; [5 R$ \: Q& g
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

1 X5 e9 @" Q; {2 `$ U, G7 `/ X& }" G% ?1 y: @) ]
) E! k5 J) G# _! X( W

/ j) ?& C  S! y8 {
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26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
' N% u8 r- s+ \! z: G5 z! W0 K& W8 }4 I9 R- b$ n) \6 m8 I
蛙泳技法练习15:蛙泳长划臂3 j/ G+ [, Y5 }/ Y

+ j9 W  U* B0 {% F: @7 t$ \ * K2 ?$ E5 S2 ^) j& M

) t0 R! W( r3 w* O9 l+ e5 v7 s$ s9 O0 L; h9 _9 t+ U! Q3 ?3 M
! E4 {0 C+ n! J; @4 j5 p% X( L

8 S7 }2 P0 a5 x4 r4 p1 V1 |5 l练习目的
* f% h# t1 ]0 O1 G( J7 P( U- I* e+ L* V0 S- X4 \8 j# s* F
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
5 d6 L" B% g( j; e$ A8 c
" \% s$ d. I2 a动作方法
) l5 b3 N$ B, f) D* _2 f& U( E: ]+ w) U7 Q( t% l
1.俯卧从水下蹬离池壁,身体成流线型,脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。8 o/ B8 n, h9 h8 d! B' Y
2.两臂向后划水,直到两手划到大腿处,膝关节上面。划水要深,手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下,脸仍然朝下。
) \% A9 N3 P& h  y8 N: e7 I2 I! D* }. X3.两手向腹部前移,开始收腿,为蹬水做准备。
- ]1 r: z6 v6 T  Y0 u2 {4 \" P4.两腿蹬夹水,手臂向前伸展成流线型。4 [6 I" ~4 ~  K% b5 d: C: [8 C+ l, p
5.保持流线型姿势数1下。
* q% {8 P# j8 v9 a. o6.开始游蛙泳动作。7 f" t+ R' q$ I& r
) n) O8 q3 k1 Z* L
动作要点

5 A% q( b. l  v! H( }) O2 [) D/ {4 F2 x# J6 W
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
: ]2 g! ^8 P" k; \) o& c, M练习所有的步骤。" l2 X$ |  T- \. a) J
在水下的深度要保持稳定

2 }) P; j3 S% z7 p" G; P1 R+ a# s* G- Y1 \% V
练习提示
& v6 F7 E# t: `$ p) s% \, x9 H/ e9 C  o4 Z8 |0 h0 a
这个练习有很多步骤,一次增加一个步骤。
; N! P& e5 ~- C% a! w动作熟练后,观察自己长划臂滑行的远度。7 d) P* `( W# v+ z; y: R- v

. t3 J- [  a1 \# \$ F0 n  G
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27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

9 K6 }" J; {& A8 p5 h! ~5 N
, r1 A& U2 g: J- G  c7 `& U8 W9 N
4 \) w$ _( |8 Y; `* J& G
8 W7 M1 F9 k# ]3 i
! G8 {) h& \  H0 ?( [: ^! m
( |+ {. t/ E1 @
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28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 * F- _+ J$ K, t2 Q

/ o* X6 ^9 ]0 C8 h
蛙泳技法练习16:蛙泳转身
/ i2 ?8 |' H& Z1 S$ ?
. L0 i" A, ?; \2 L: i+ J$ ^ 1 S' a, T8 Q) ?

4 X5 C- F0 @8 ?, }! J: h, r
% |! N  w9 l, ?% I$ W* a+ b- }2 a
& {2 [- D+ s; S1 Q* l* Z
练习目的
, ?$ D, x! Z; M4 J1 U/ Y5 K1 t. n9 |9 D
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来:游近池壁、转身和长划臂。
1 q& m/ u9 ?% ]+ L, M2 [& \+ k/ D1 l( Y# U7 l) X+ i
动作方法:
2 s& V1 D0 ^- w, x+ B
% e2 a7 y& V6 B  t1.用蛙泳游近池壁。" j" j3 F8 A$ k; p
2.与终点触壁不同,转身触壁时两手互相靠近。5 M/ I! A+ o3 \9 u9 c0 l
3.进行转身,记住动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
) S5 B6 z6 C0 q% N' o. ~4.保持流线型姿势数3下,然后进行后面的长划臂动作。
+ O$ }3 W6 X; }  C. W9 E1 t9 x+ _) L& t5 }
动作要点
/ X$ r' z3 M* V/ y" J" V' J/ ~, a( X
转身时头保持在较低的位置。
, r4 I2 ]# W% M$ \0 w在做长划臂之前确保肩部成水平姿势,否则即为犯规。
& w# h$ H8 ~. X
8 I/ X, a9 ^3 \) F! u0 r
练习提示
+ V; |6 n3 e2 W2 [3 h) I# t5 C6 O0 G2 @' F( l( f
触壁时尽量用最快的速度收腿,这样能够加快转身速度。
" o5 W# b8 r2 O2 P; N- L. ~5 R4 B/ A7 }- `% c* z6 {  h
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29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 0 E, @* U2 G6 O. W' ~

! z8 b1 ^9 y* I8 i9 Y出发篇
蛙泳技法练习17:蛙泳出发2 s/ r! H% k' |" r

) [! J* ^6 L6 p$ D! s; }
; Z* A- ~, a* o6 L* x$ O: h* A" o' X# g5 I: F$ R# x0 B
2 i6 w/ b; I% _9 p

' D3 Y8 Q3 y) o9 ^: G# R2 ~9 j  @' k/ A7 v2 R
练习目的3 {$ [3 r5 p8 p$ \( X+ u* H, T
在台上出发技术(另见自由泳版块)的基础上加常蛙泳长划臂和起游。& [: H6 y3 A6 w' u6 R4 G

/ {3 S# B# w$ C% R8 n动作方法
- l% S* u  H3 k* |
+ v( B0 N3 F  {. L- [蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲,多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
# f8 Y$ \; v9 Z" L1.弯腰成准备姿势,在平衡临界点保持稳定。
1 k- [7 C5 O% F; ~; N  V8 h2.在出发信号发出后,蹬离,经腾空入水。& B/ L' s. H/ C! a! F% P
3.入水后,保持流线型姿势数3下,做长划臂。
) H2 M: U% o" x& K( J& r$ J4.划水后保持这个姿势数两下。
$ w2 z, {1 k' P5.收腿、蹬水和伸臂,再数1下,然后开始蛙泳动作。
5 V0 Y( G3 b' i, L  {- `6 _8 N2 \5 c' E# x( T
动作要点& \2 q, Y- R" A  X
1 j3 ?1 R# c$ f" F
入水时身体成良好的流线型。
0 ]* [2 G. |& M# c! p& I% p控制长划臂的滑行时间,不要急躁。

9 n1 U  {3 \5 p
9 [& a' q" s; x7 I3 }5 d练习提示
6 w. ~' L3 \4 z( U; T
' }! i/ B( b5 R, x# F看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时,看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。$ u1 {6 r) M5 C) x6 P8 {6 r7 Y; |
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30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 2 ]8 l7 T) [( _$ j( Y1 I& r' E! q

$ O9 E. K) n9 L% `& j2 d5 M6 ^- V蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
! L9 v0 K6 c# g# g* q' z9 e" ?9 M8 f2 x, ?
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

" A7 T" [: u9 f. B/ U5 L0 a9 Y  q
: F- Q  e) h4 n" C6 I5 n

" T( z" L' U/ T# X! b- H, F   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。, q* f' a- ?4 x

* p# j) U+ F9 M% N* {0 _$ j# f  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。5 ~& ]& E, M% \4 a' S0 L
: f% J2 J4 U0 a( X
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习* u* x  O& o$ n2 f; `: C
% q$ ~) a/ b/ U; n4 e: [
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用. j6 f8 p1 J* G+ g1 l
3 G4 O, ^; }4 x7 G1 U$ X" v
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。# n; x2 r7 |& n& C

4 z8 |# p3 \% z- u6 h1 z   从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
. u0 l- N  R% y0 o! N& N
: K/ {( M$ n# w" u9 {# I     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。
7 f) Z) y0 Q" C. Z" d1 f% Y8 P" o" |5 e: k: s6 X$ B
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
  W3 Y: j5 d0 v( e. B. i0 e7 E3 T3 Z+ q9 H
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:
& ^! n2 s& u  O; g/ C8 K1 y; y4 j/ m; t* H. O
     利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。! O8 o2 b/ H, ~  g
: J0 N6 s! w+ J5 B2 D
    互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。
2 Z+ H" m8 c  p4 H5 G
* [  L" P5 w* P2 A. J    业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。  m# m9 a& O. u& t5 y! P
' `' s' g" T2 A
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
; D- Q2 X1 _" d: q, V! g- N4 _. i' |$ J, p% p
     在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:( w% a! N# o$ S! b
! T8 Z% a- H3 o8 c
每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。
* s# n( E4 m( z$ v1 Q+ K
$ @: B2 l( j* p% B9 Y5 r循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。8 d3 P2 y: A5 u* U6 k3 @% u

. [' h4 n( J0 ?: ?7 T$ a' \新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。$ G; H7 f; }+ I
4 B% [0 D: |$ p' b1 G
已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次
( g& K+ o" Z! C& B
  W! _& [" N+ M7 W, K" k7 w
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 & ~4 }4 ?2 N. L7 @% B

! \* w0 H! U& C
四)徒手练习和垫上力量练习的常用手段
2 N( e8 `2 p3 x# F+ F0 ^1 J1 c$ w  D$ W

+ {6 a. p& e& G1 }3 e% {

1.立卧撑


+ @) s. v& l6 h$ e" T% d- L# o% d+ Y0 p1 H0 [) \8 }6 i
目的:提高灵活性、协调性、身体控制能力,增进腹肌力量和弹跳力。
! p! Z* r) L- \2 I5 `
* \! m" T6 }8 W) H预备时双手分开同肩宽,撑地,身体蹲伏。腿向后跳,身体俯卧,躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势,两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势,身体竖直向上跳起。双脚落回地面后,再用手撑地,蹲伏,做下一次动作。一般每组练习15~25次,每次4~8组。9 ^0 E( R" h1 k

  N4 l. N, W1 R; ]6 P- l. L

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 + r" _9 A; N$ I) e# _

, g, C4 K. b4 o$ g" }4 L; g  ~. H

2. 蹲起


* K! `" e" s/ h, }; u' C( a  l3 E, f7 j$ g
目的:提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
; D% @3 c( ~0 n
) A' Q/ \& P7 z! c预备时身体直立,两脚分开同肩宽,背手。身体下蹲后起立,尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15~25次,每次4~8组。
$ m+ L, T  [8 |/ y: B
% k( e7 s8 |: Y2 d- |/ W. F9 C

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4 _$ C" w, h% w, w! W2009-4-26 03:33
- q2 s% D) _4 S# P
/ {1 Q6 W7 Z" w3 Y0 G3 c1 k( Z
$ p: `5 e4 z/ Z9 N0 x, [& o/ p

) n; q: u& _0 Q+ o) Z) k0 {3 ^5 }

- x, @  {2 ]! d4 ]2 x. v, w
, t( Z% T$ b* v% q% q, x
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
, m- g# w" o! \0 n+ D
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
6 A, J3 N8 h1 Z8 U# m3 ]1 c
4 |( A, u) I" N6 |/ h1 ^/ }

3. 蛙跳


+ d( @4 B6 }4 X. Y0 m/ E3 \0 h0 o3 p: h$ r
目的:提高身体控制能力。发展下肢力量。# _! r2 Y2 @8 p

6 T" u8 J9 p+ C. ?5 b  y预备时两脚开立,向上跳起,腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作,小腿和脚外翻,用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15~25次,每次4~8组。
! I. e( g3 x7 t8 D2 L% {  H1 U& \: `2 h3 d9 e/ y5 w

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
' T/ a5 V4 R4 W- F+ I! u
8 b( [+ l2 G- S# ]3 s0 }% M# G

4.俯卧撑


0 M9 I/ i6 }3 r% J2 ?3 ]" y' P- C( }4 p' `6 s6 K% o3 o
    目的:发展上肢和躯干上部的力量,提高身体的控制能力。
- _# c7 @$ c' `9 p
* l, T5 J; o5 A  l5 T    俯卧撑可以有不同的形式,例如两手分开较宽,主要发展胸大肌,三角肌等肌肉的力量;两手分开同肩宽,肘关节紧贴体侧,主要发展肱三头肌等肌肉的力量。. J3 f, F: Y  J7 h/ W+ u  w6 j, J, l

& ]+ K  c3 Z& M/ q% x- r4 g) B

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2009-4-26 03:41+ J" ?9 j/ k8 [& X  t& h6 J* {2 O
, y6 p3 l! x0 K' {, Y5 ~* C, T

1 e# d* K9 J1 r3 `
! Y# I3 Q8 |0 J" p& @! P$ X
* l' \7 V) B  O+ }) U+ _: y( N9 {  练习还可以加大难度,例如一腿上举做俯卧撑;或撑起后拍掌;或边撑起身体边先前或向后移动等。- Y. ^) X8 x5 o  L7 z/ Q
' ], b% \* i/ l

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- l5 ~" k7 S# D6 t" ^% E  \) U$ Y
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 7 `6 ?- M5 V5 B* {$ v" R" U0 {
" P- ~  h5 L  Y! x

5. 仰卧起坐

! [# \8 H( l' n: {  ^; e3 ^. n" t4 ^
! F2 u' R$ c& O" a9 _1 }1 a5 W8 E

; s" y2 R( V- k" b6 N% G目的:发展腹部肌肉群的力量。
3 s9 q- Q  y4 X% w  c8 p6 q6 r! O+ c1 T, W9 W  ]' ?* g8 c
一人屈膝抱头躺在垫上,另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起,起至45~60度即可,然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量,坐起时可以侧身。0 ^. k* I) ]: f

; |8 o& w9 M. U- Z

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9 o, h3 C% U* Q% t% I
7 E% [( p4 w& p- l" t' c$ U5 R& ]$ Z
9 c' z# X- a( S2 ~$ Z
为提高动作难度,可以将两腿屈膝翘起,上体起坐。
' N" K  k  p! j+ V  y5 a& n% N8 {) b" h  F. z* f

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 9 J( }) S6 A2 V

3 C( x5 B! m1 r7 g: K& q( j  F3 j& g

6.侧卧和侧卧举腿

9 o  d+ y, n* i2 c/ f

) \1 H( o; n0 L+ x' f: p8 j) E# q( p目的:发展体侧肌肉的力量,提高身体的控制能力。
2 z& m( w9 v8 v/ K# ^. c
) |$ s& e1 v6 J" S9 @* |在同伴的帮助下,练习者侧卧,抱头将上体抬高,再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸,另一臂叉腰。髋关节固定,双腿并拢伸直,向上举腿,腿尽量不要碰地。每组练习5~20次,每次练习4~8组。3 _& f: @: D3 a/ x2 \3 G; S* |$ D3 ]

% C& E* @1 I5 a2 l% b- _

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
0 S, _, g% X/ \% [2 p: J" M# g3 g7 D

7.两头起


+ K3 S7 s) ?& W% y: _7 r: z
4 c! f: u- R5 s' B' N+ }8 U
' w$ f# O" A0 v1 p目的:发展腹部肌肉群的力量,提高身体的控制能力。
: ?6 [! e7 j1 @3 J# |) e
* R9 U9 d( U( ~练习者仰卧,手臂在头前伸直,同时向上抬上体和下肢,身体折叠,两腿伸直,用手碰脚,然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10~30次,每次练习4~8组。开始如果觉得难度大,可以屈膝做两头起。
9 J" _: O& x  }. v* ?+ r0 @! i
" }1 N) m: }7 V) B: h; ^

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2009-4-26 03:57+ }6 |! n' U5 Z9 |& H. j9 {/ b

: w+ o$ |( z6 b/ |+ h/ b' d% `# K
2 D' Q% o  N$ D2 j: u! y' M+ v' I; H0 g) z

+ u- f+ v( S7 ?1 h$ n$ L如果要发展腹部斜肌的力量,可以变换练习方式,用单手去碰对侧的脚,或屈膝抱头,用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。  n/ Y, t. y& [) `5 z3 I# c

" N& D+ N$ q$ G9 I) [

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2009-4-26 03:57
7 ~. }7 A* z) e0 P7 ]
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" S( Z: N) L  V, s4 L4 i/ Z
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1 }4 e: C+ L; C3 L8 \* @( ?; r& R% w

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9 O' o8 }. k2 U1 b2 @7 L( l6 |/ v
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39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
# Q/ L) X# D9 }" h/ q2 L( w
5 m4 o$ @5 n' U  Y

8.仰卧(侧卧)举腿

+ `2 d- {# Q% s  X0 M

9 T  V4 R* ^# f, A2 r' d' x. a目的:发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量,提高身体的控制能力。
$ }- [$ J% Q! U: U( n6 e5 n/ z
$ i9 q2 L, ]# l" B( \9 n仰(侧)卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢,有所控制。每次练习20~50次。每次4~8组。9 g' W, r& N2 E7 b( }% ^9 e
2 R! L  e" I4 o  h

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1 V8 t& ^5 U( L$ e9 y2009-4-26 04:01/ K5 S& z; ?; v% w" ^
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 , c8 d( |1 T6 l5 _

% Y% ]9 D& I% p

9.肩肘倒立


& w% T( h" o/ C" t% h& [6 ^8 d, k, n, K# ^
的:发展身体的控制和平衡能力
- n# _6 H$ a- l* f2 t/ O: ]: ]$ a0 x3 ~/ F+ |
用头、肩和肘支撑身体倒立,身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段,每次倒立10~30秒。
! g6 w7 x# d* z. }
$ W- G5 R3 H  [0 w2 ~

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