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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 " |5 j3 F$ k& i0 ]0 s
' }$ t5 O8 N5 \3 e1 F! G" ^
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
% o. \) K4 U+ l. V9 M$ [
* Q) }% ]$ T# m' Y' Q
( C6 B' V9 Y: w% a" [9 n  i; w( C: s- @6 }! S
0 s: Y$ o, l$ L% [9 C3 C
* h6 N( H1 u- u: e0 ~9 D* x  Q

5 C! ~& ^+ Z! w- U练习目的* H- T! K4 H, L

' f7 p& ^, }! p' w" ]1 _结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
9 e1 L/ w4 v4 j9 T; O1 R8 ]- c* }- e: P# ~+ }
动作方法
! Z: S" L+ y' W$ T+ V. X( J: C
. o0 T, [( q5 V( `1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
- H0 C, N8 j& ]# \, u1 p2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
$ X3 p8 Z; D5 i! D# E3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
5 a2 Q+ v) X' p- W, W4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
( v: [2 s0 @8 c; t. r+ J
7 a6 `* Z2 b/ }" N动作要点
8 v! s. [, }/ {2 W7 U6 y* y7 c
# i, H; h; [! k# ]" N& N3 O手臂充分向前伸展。) p4 \+ J1 Q! S; I& S. g5 `
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。& l; _& m  Y! i0 @  a5 N0 P- O
保持快速打水。( c7 A/ x: C5 |! w5 ^! ?
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。$ l1 ]/ b6 B# q: U" X
$ v4 l) i8 ^8 f& x4 ?
练习提示' @6 X7 ]4 Q0 Z  ^

: F( I6 m0 w2 \8 {为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
1 p& b+ o3 V6 O* ?
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
* r. H- E: z1 o* W1 g6 u" [, S( t: J; [% t4 ]5 _9 l8 e+ W1 X
划手篇

! e& ?9 B3 t. B8 ^: j7 |& R2 m& J" r7 a蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。' e2 T/ ]& U! A) B, R) P
! @& I1 d& K3 R1 P
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：) N9 i4 U" n, S: j& z1 j, R6 M
. s( C6 n3 J% R( ^8 t4 b% e
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。' |: }. L/ N8 i- g- z  w; Q, \8 ~
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
0 J6 T2 X6 h0 ^- m% ^1 c( ]9 p) f游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。4 C$ c" S6 x) U% ?" r2 V; u. D* I
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。. Z( g! W( b+ L
控制好头的姿势，下颌始终收紧。# r; @) h$ B' D1 e
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
  d* |1 I  q/ {. X4 A
, S8 r3 }: D" ]到边、转身篇
转身、到边8 o9 m- U+ _+ [3 l
  C9 W6 s  L/ b9 ^: u+ k
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
1 K8 H4 x% Q" e9 e5 |3 {' U0 A6 _7 i' ~4 s1 b
这些练习的重点是：
8 C. T( M+ S9 v2 y. P快速触壁和快速离开池壁。  ^. n" V) c  [, z
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
) D2 k# A# Q0 e! H' S9 O) `蹬离池壁后保持流线型身体姿势。; g1 o* M" t5 M2 e
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。0 T6 c5 x8 ~9 _* X, ~$ J) h
% C0 b8 Q+ Z, M# q
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
$ G& k; e( n3 V" I. H
  g7 d: x; g( H* J: h1 X' \3 m/ i这部分包括以下11个技法练习：
5 S4 B$ u- N# N: p) S% Q5 Z- H! s- d; X7 m; ^. e& l
双手触壁转身7 \7 E; v, g5 k  B/ H
蛙泳到边2 @$ M  p% [$ V- P9 |6 u
蛙泳长划臂& N: w, h! v) O) M1 Q4 J5 F) x' J
蛙泳转身
7 v+ W# p0 r8 \3 l5 j5 f6 s1 ?% g蝶泳到边
1 b7 R' T5 ?! N0 e/ ~$ e" v蝶泳起游
" A- f5 v- K2 v, ^/ L( }) \蝶泳转身, m: l; P7 q: Z/ @# F
蝶泳转仰泳5 l* [- m& }( H* R/ h5 N! J
仰泳转蛙泳6 N% h" h# B! h7 _9 `
蛙泳转自由泳  T5 g0 t/ b# P. V; [4 u
自由泳到边
$ `( u6 K' `* o2 D  ~
) `+ c  n  Y6 s1 J2 {, R注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 - k  m% v: [+ P  f3 O
! N$ m- q' X- S7 P) L5 d! T, ?
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
# @3 c; x# Y$ p  y
" p2 g* O( Z3 U$ U. i  M
( J. i; n7 u, l( ]9 Y% }3 I+ r1 M' [' p' z$ v) X4 j. e- ?. H4 s  V
# s, E- `8 L! I6 u8 t! S9 k

8 D# r( q- K, _" |& ~* ]/ h2 z9 P7 P! j" K# B- S
( A( z2 D6 u% u
练习目的
) i9 _" O5 l7 W/ j3 G+ g' E& K0 {; V% |, T
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
. V" @& K. y1 |" a6 m
5 k4 s+ S: `2 z0 y动作方法, t" g+ `! `+ d0 l9 B

; |8 B" D  B: p) B* O这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
/ B3 y* v( e+ o7 p: `1 f7 A
; ^4 K2 j- `( b% h1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
0 E* p2 `+ g/ z3 {% p3 \9 J$ ^2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
7 _, x5 U5 N% G. Q- K! R- `% J3．将头摆入水中。- t) u% K8 p+ G7 b! p
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。$ n# I1 r  F+ l" W- U
5．从水下蹬壁，身体成流线型。7 W, `0 T# v9 {9 `4 d+ z3 G
) Q# {* Z& S% f; Q2 c/ U
动作要点( q7 F7 c8 d, Y7 r% _, \8 [
& b+ [% T! @, L* {( E- `$ s/ F
按顺序慢慢练习。
/ O* X1 n8 y7 @在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
" q7 }/ `. L& R# b+ F4 K记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。9 ?2 k1 M' {4 W- }

% N# z- L0 ~+ K% ^% U( |9 {  _练习提示. M4 h& H9 O/ f- a- J

8 J: q( V" @( U2 l3 Z2 p在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 - p% w3 m5 f  P; T6 F

0 {) q; F1 R5 E% e2 c! J" r7 O

' k' }# P" ?: V- u* t9 n3 y
) {$ S6 ^4 o# e7 u		& _/ K; P  M& }- \5 k  q% ?

' u+ Q; t% |, I) D. o5 N$ p; f& M# x5 R

9 s5 B9 S$ D& Q0 z. C, b" ]9 i
4 I4 e: U3 g8 U+ a2 P) z% |$ [- u) ~; \: a, h1 p

7 H3 n* N; G4 [/ _3 ^2 a
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
( k# U: D$ D4 q, d, u* C2 ^1 c# l/ y5 Y3 v- f2 \$ M# L5 k
, v7 d# ^7 f/ y7 U) Z
% s9 g) Z* i. I9 t
. u* x+ B9 V3 m

  l4 C, m, w6 |: f; }: x; i9 ]& r9 D4 S0 g% v
练习目的7 y% R2 |  v; b  b! }; w  w6 w+ b+ G, h

4 q! r: O* d, [# H掌握正确的蛙泳到边触壁技术。% V  h" W% u& m; l6 o
0 {' V- M, c" H$ ^
动作方法
4 Q* K: R+ v/ \+ m! z! m2 }  S% |% Z8 I" t5 R2 {9 o, H
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
: ^& V0 h: W0 I& ]; D
( E  b5 I, J& z2 M6 G1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。- u) j) j" c9 B, Y: F' F
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
; r- t) b3 J/ B/ e  ?$ A3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
+ g$ h/ ~2 ?9 z0 d4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.8 Y2 M4 S6 Y4 J/ A
, K8 G, R2 H9 m7 o
动作要点
2 I& ^$ ^; s5 E4 Y- e! r$ y5 w& S3 p& ^+ k3 y
成流线型姿势到边.$ E  V& D# E5 g9 H& Y  h
从水下触壁5 _6 g0 x2 T/ N" `" @# {
% ~/ s! q6 F" D1 K9 U
练习提示
1 M  c8 I( Z4 W. A& x7 V7 z, U0 K) i+ S' R+ k  s, z7 g1 v. J
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.) e2 j( l) v( C0 \0 b% Y7 \1 H
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

- }' [/ J6 Q$ i4 C: C, [8 z' `% A% s( o, }7 a& O
* V& l7 M; Z2 ?6 B3 u! w  }. S

; z: j. X, [+ ?& c& S4 k
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 ! [# Y$ Y" l5 q) G

0 T4 V. j" g" C( C6 D. z
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
- {/ F$ H0 M$ p& u! e
3 J1 U$ }( L2 V' P  h ; v/ N8 V! L1 I6 K* `

8 x, E6 H5 F# l/ y0 H' P7 Z; {6 _( X/ `/ g

! m2 i0 d( [+ z7 s$ ?: y+ |
, D) z8 i  m7 `练习目的! D* i% ~/ `2 D. _  T+ H- ~7 q

5 X/ G' H/ C! {: I" Y掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。5 f& x$ I( [7 g4 W$ P+ E+ A
% C; _5 A  H0 m; {: t" \$ [
动作方法$ _  A( I" m$ W6 r( f

4 }  z* G! `5 A' f, i+ G$ F1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。- d# V# j6 u5 F: l4 \1 i
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。* E* Q, m3 J! y- b+ G6 P
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。" P9 z+ }$ @6 h* X( j, {  |4 R8 }( U, d
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。1 ], [2 g9 V4 R
5．保持流线型姿势数1下。9 F( z8 [; g8 ~1 g* R, e8 @
6．开始游蛙泳动作。$ T! X$ ~* a. {! z9 x
. L" r2 V2 f9 a# A1 q% Z
动作要点
& c7 l. m# f; B, k' G! l/ [6 K3 l8 Y* i/ z- }2 J1 V% Y& L- A) f
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
! N; B9 k* W0 `& W2 M9 K! l$ F练习所有的步骤。; R6 K* ~' [$ J: u! V' q
在水下的深度要保持稳定。4 S4 t- l/ [: y/ p8 L3 {
3 Y( k! O$ d0 j  x( o9 `; S
练习提示0 J& t# k3 y# \: N* @8 M
' Q" n1 L4 Y) F
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。$ {$ H4 k! ]/ }+ A8 F
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。2 s; L  _2 Q7 H" b, i
6 z* q+ ~) x3 @. [4 \
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

9 @% D  S4 r4 E  @6 ^- f$ L8 h5 }
8 ]) e3 M' ]) D# G; w' F3 k/ m; v& C4 H

; n3 s  R8 m6 z* o, c& K9 h+ p2 v; O5 L. `
% B0 O3 k# Y) j/ d& T! l( s* S
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
" I; X5 Q+ e! a# i& W4 _3 H
+ G7 g* ~* K5 C& ^4 {% D
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
% e( Y& h4 a# X$ A1 u( w7 R2 E2 x9 }) k6 d3 ^
: P, `( h* X. M! Z( x7 Z
) C+ x. \9 D. u7 k; q
$ Q: {4 V: B9 g, V! O  \0 ~
, G% ]1 ]; S, w

4 L1 |0 i" a. P3 y* J练习目的
" Q8 D* I4 z# @: X9 T9 c, B% P
! B- o6 }1 y0 B* D掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
( E( F2 p' J! Z1 k1 ?6 X1 G: F; A( T
6 h' G4 n' C: `+ @7 H9 M6 ?0 f0 g$ q动作方法：
, a- y5 I3 K/ {# M2 q6 v& Q3 K. ~3 H) Q: Q5 ?1 j3 I3 d4 o/ D( ]3 K  |
1．用蛙泳游近池壁。
+ f3 N. V& ^# @  J- B$ C: r7 S2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。8 N6 A- w  r2 c
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
! p# u$ T/ w7 l- x$ G9 ?4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。  S: Y2 X0 E9 e6 c( G

# q, m# T( ^, p* J动作要点
' u" L; _) D* u% e2 B7 Z: L
9 h2 J* U) @5 d+ U/ F, o转身时头保持在较低的位置。
7 p" M9 R, I5 o, s. x在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。$ n; A( {8 }" l/ w- O. T3 I
+ _$ e1 J2 N. c% K, e5 [' H
练习提示
" @7 @( y* {3 U! I/ n8 C9 l- W  n+ a8 s% k
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。6 E8 d+ f4 l/ o& h3 D" R) |  o0 d

8 [- J2 x2 R8 \2 Z
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
, X+ |8 L& m0 A# G; M" U! A3 p$ t  k
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发4 n$ z6 E3 R7 W. z* l, s+ [

! j9 ^# |: A( w' c9 O* \6 Q4 }
) p; h6 Z4 v% G# u' ]5 V2 v' K+ w+ L: g8 ]% ^; p+ y( `# @9 G! h

' o" u! p- T0 v! A, @! ?7 F
/ J8 I$ o5 m3 f
# w9 z4 H6 F2 P# u" r练习目的1 l! h" [! K, Z' p( F* M
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
4 x  c  O' k3 E% z0 S4 n
/ e( ]0 K! E9 P4 ^2 B( _, [动作方法
  Y6 ]2 P: F1 F8 q7 v3 N  |4 W- P% ^; e! C: b. C
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。$ E1 N/ [: n3 ]
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
- B5 @" i, ]( [, H# @7 z3 R2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
) C1 z9 U, A1 N/ |% H3 y2 T/ N6 p3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
" U' {# `* s1 d$ ?5 I& k: [4．划水后保持这个姿势数两下。- N* g7 V* s0 r, {( E
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
  y7 X7 R; c1 w1 [7 h$ f1 P* `- y2 C* m+ T. C; i5 e4 W. z' L/ M  [+ |
动作要点
0 n" _+ X9 C1 N; Y0 I
1 t8 E' [9 W+ F, |+ ~入水时身体成良好的流线型。
+ F& q8 l, J1 p8 g控制长划臂的滑行时间，不要急躁。5 T& ?) h+ m& d* p+ C2 r) g
& z1 o) I( P, E5 S% Y
练习提示8 X- S6 T" v$ K: [
5 r1 x( J! q2 c) N- q% s
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
( K+ B6 \1 Z. j# X8 ^8 w; w! R$ D
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 ' z0 e* a* j( Q: a% v
: C) w0 E, @; t
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
8 D7 T2 t& F, \. s  |$ x: \$ G+ ]$ B
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

2 R4 w- B  j9 t
# u9 H- @7 x! h# ], O, o& B
# q5 c+ M8 {0 [: D$ @, r& E3 n  y
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。( `7 t1 ~/ b4 i

' F5 |& @. W9 S+ J  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
( X! k# X" X+ i4 S9 z0 D8 [! _' M, q2 G7 w$ B) @9 V0 Z+ b
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习! m' f2 E6 A1 J$ A. ^. o9 q  i

, {2 E( j' F/ [: E5 w(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用  J" Z$ {6 u  I3 H% H
2 f. w  O2 H6 |- J1 R7 R
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
  v' r4 K7 n4 y/ y
& R) I7 l7 S8 T3 e, G. k   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
# ?" g+ t( }' f7 y; [( g& W7 j) @5 e) ^/ E, T
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
; @* _$ L( D& J1 X
' W7 }* r/ R7 h& l# |% `4 T0 D  F(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
+ L; V1 @2 C9 |1 u' c$ X. F
; a- f( i8 X1 T1 U) F     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：' V& y8 n1 U6 T# G4 m9 ]! k
' ^% K  [, b  c1 x& N# T
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。1 |5 d5 M1 w; |. L/ `

6 K. M! `! d# c2 _4 ^! g% k% i    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
% ?/ y# _& Z% G# {) ^: I( Z+ A: ~5 a* p* l
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。' _9 p2 f: `1 m' E* R$ k. {. ?
) G& l& \) P8 i$ y0 U- l+ t4 W
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
7 w% |+ Y# C0 d# U2 o) ?
/ X) T- I* H  r' ~* M     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
4 V- z+ d5 r2 s/ U! I# |! T$ k
/ I5 N3 w+ D+ \) @, z4 h0 D•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。8 D& D/ h6 i: c" q; @
# {& a% C9 m; N3 }0 j2 T  K
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
! L& M9 p) ~% w  n6 n3 u/ [
6 a# b; z8 a; m( v7 n/ l* J•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
/ t' o7 M0 |9 X1 V. i6 ^& k, [! c0 F  C$ K
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次8 k8 I0 l. g: U- f: K

- m2 A- e0 {8 l9 P
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
% l/ I' K/ Q% E3 i' ~" I5 x6 ^
  F% ~  N$ T5 y  w, F* V
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段7 R, w5 ~' Q5 G- H0 t
5 l2 C* z( W" L1 o5 }
9 n+ i! x+ x7 B4 ~

1.立卧撑

4 R0 N- i, ?; m4 U# C0 e
" {/ ?8 o# V& v/ ^% T
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
7 W* Q- l; W- Y! ~& [/ Y
" n* T8 j: K% V1 B预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。1 k- ^7 x4 @% R: B  X& i1 W

8 Z' T. N  K# _3 u# G3 ]

下载 (61 KB)/ x" Y% B- I: o1 n# A- [$ g( c6 I1 x8 }
2009-4-26 03:29
/ w' F8 u. Q9 p
6 T5 l* x: W, I( I7 H4 b" n2 c5 _2 \$ Q) B
2 _0 q3 ?/ C9 Z' c  ?3 q# \
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
- n$ J' h% o  i" {0 E
# H4 q9 m4 g" o* V

2. 蹲起

! l6 r0 E8 e: V! X. h

9 [3 ~9 @" Y5 ]! c目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
  d% Z7 G  r# r1 C! W7 e4 I1 K* Q9 @. z' b& z  J1 x5 J$ }4 `
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。' k3 l/ }1 V# R% D4 v& a2 x
9 K2 B# C/ L9 w! ^7 `- c8 d

下载 (33 KB)
$ B0 U+ P" v* J' A" @* x2009-4-26 03:336 L3 C' E" d9 m: y, ?
( d. |: [! j6 s2 Y2 W

8 B. _* V2 E, j! k: l6 K

7 j. v4 o3 z: _) ~! X5 A8 g( J& I6 r* u
* o( y* j  Y. P2 T( \* V! B8 s  f

$ n, |' b$ u- s. U
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
0 W$ Z$ ?! Y* T# u+ Y& o2 l3 Q; s* p
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 " T, Y: j; Z7 F9 Z

* x6 g- T* L0 j! Q  U7 W

3. 蛙跳


2 X7 p9 `. k( l1 Q' K
2 g/ a/ @* Y+ A目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。6 h. D# |& A! R* b$ E( w7 }4 U

- G1 T& _5 C0 E: ?预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。$ w2 I  d1 s0 e, b$ g  D' {7 `

8 D% L5 B# f* W/ }, I) z( ?

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
$ q& q( c! W# N5 ?3 x# s. Z; j" y

4.俯卧撑

/ j# p' m8 _3 u* g6 F
' X& [3 U) R! ~
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。6 K: e4 `3 O* S" d

1 g& M% V/ ?, {7 F    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。6 U4 Z: z3 C3 T" P% D3 w8 Z0 l' i
$ S) I: ~/ A! S. X2 R( e6 H& U

下载 (32 KB)
. `; V2 l1 m+ d. j* P# W, O- w7 X3 i2009-4-26 03:41
( f( Y3 B" P7 t0 O/ R* _2 O9 S7 X/ x, X/ i! v' q
8 `. f9 L, A6 H

# x- {, t3 o$ O5 @$ A- P) R( x: w3 F
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
4 p. C  [$ R* R9 H
  A6 u7 O( b: S5 h! }0 P

下载 (30 KB)/ Q9 m* H* `; ~0 m- W
2009-4-26 03:41
; G0 ~' o. }! Z( a, Z, _
$ S) ]" C- C; X8 p8 G% e' H4 j; O
3 J5 w5 q$ ]2 c5 D: b, Y1 x4 A- c2 |  K
  C0 ?. i5 E* L8 P
, P: p0 E  d. E: j
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
4 g9 ^& ~8 B  x$ Y# N7 ^; H" i9 e" n$ H  T$ i$ p) e' H

5. 仰卧起坐

* U1 f: a! }' ?

7 }% B2 V4 U. ]9 @, o, ~& u
. v( E7 Q6 l  i5 C' |& u0 N' O7 C) @6 o目的：发展腹部肌肉群的力量。
0 c) [1 `. c7 @' L& v& w* N3 s# W4 q4 G( H( C- R# s. G+ f& w
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。8 T8 A8 ?1 m3 p. s( n8 C
3 {$ Z3 W* I2 B# \  K: s

下载 (46 KB)
/ c+ g5 E, w. ?2009-4-26 03:43* D' ?) U: W8 b

) G" s$ F! D- C8 _! H0 ]' v/ c2 Q. i, m' d) s
% T) M) Q- p- g/ w

  k6 t$ S  M2 u+ H" J为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。( b0 e1 ]6 X, C

4 K1 ~% r  y  t7 z

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 ) _" M; ~' j" Y

: g; e0 R+ J+ T# s1 h" u: D' Q

6.侧卧和侧卧举腿


/ e) \: F6 [9 D/ u. z  z0 ~& k& I, E6 P! a+ h, F) p: W% ], x; ]/ L6 x
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。$ [9 z( {9 J; {& `3 E+ L9 {& }

4 e7 J" l5 m4 o0 g# R" m. i' y0 S在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。! A3 w9 t3 i$ c
$ _5 z# x+ c% \# U; }, Y5 f+ ^

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 , N6 m8 u7 |9 m; B  t1 I9 C3 r9 Y

( ?5 z6 N2 d; H: q' n  u

7.两头起

8 n# T# l$ W' k1 ?0 s; V
  M* T, ]+ c$ R

3 _- D% D5 l# d3 S8 b; h目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。) k) H2 L; F& J0 L

% p0 T7 m6 ]5 |  c9 C# e练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。' l' t) t, f. M" d6 l- ^1 {" Y
/ S# Q6 C: Y8 {) ~* O, q

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. j& m# I& L. [, G0 Z& ?5 R2009-4-26 03:57
! m, j5 @# h: D
9 n- U  X- p3 J
+ J. Y/ u+ h. S0 x; Q7 o
2 Q3 t7 ]; j- b; N) ^+ p
) k- W. ]7 R( F0 p" m: X( _如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
3 P7 U6 G  S- @0 ?4 j' \. g
5 |' @+ k8 ^/ f8 n* I7 `

下载 (28 KB)
. F, q* V5 N$ O: O# K9 K/ o2009-4-26 03:575 z8 @# S; X' V# B
7 G: t0 p2 |9 M  [8 a0 h3 q- u
  N1 i6 A9 T8 C6 @8 U" v

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+ Q0 n2 Y7 u$ v6 k* u) ^2009-4-26 03:57
% P: z2 P: g/ D1 M
# X3 O, M& h( m0 x0 q' G8 Z  G/ C' V- I' h3 ?

$ D; T3 Q: H2 f: v+ T! G
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 0 v. r& P* J" T2 ]8 N  Y# h
3 t5 C. @  Y* s

8.仰卧（侧卧）举腿

! E9 ^5 V4 q/ k5 |. |2 l. H% a
3 c( G9 a- _- n3 f
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
# E1 y7 T* W% r8 H7 o% P- d" L) E. S8 o; D5 t
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。- n/ g2 x5 p, K  K6 I

, t5 m) {5 _) H) c+ E" k

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( X# ~" |* U" \- m/ h$ `! I4 @2009-4-26 04:010 ?0 w5 Z7 @* `0 @# q0 V

+ H. G0 \# z+ k2 n( `9 i
; d8 ]3 Z' g* |+ B% d7 T: p
# t: M) n. A& X( C. u$ }
  D8 s# M3 c5 ?! P0 Q% V' B- j

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 2 q5 w. u/ d& Z7 }6 C7 T
9 m/ W$ S1 {. Y, u9 L, L5 M( q$ B; k

9.肩肘倒立

8 w4 z, o& Z+ v! i, w, C5 }8 ^
1 ?1 x, k: d! Y
目的：发展身体的控制和平衡能力
. M+ `; x8 D1 C, G. r, Q8 b' h, a. z7 V! I! Q. i; T
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
6 k. T# E' T# O! }% Q+ ^# u
7 x. [9 t% m: T2 j2 H2 U

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