找回密码
 注册
楼主: 豹哥
打印 上一主题 下一主题

初学游泳技巧[转帖]

  [复制链接]
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
* \* M9 Q7 c; c: {, Z3 V
( J* h+ y* N) ^& j$ i  ]! [1 }
蛙泳技法练习12:蛙泳划水与蝶泳打腿( _( X# b7 u7 O4 [; B% u

% m2 O8 P% U1 Y) q2 I; T
; x. f7 A; H0 ]% p, N! S% W8 `' |- M8 O5 `
9 R' U. d9 e8 ?& d2 {9 \% @
1 t2 L! l' K2 c

& H- C5 Q" ]! L
练习目的
- h! e4 ~" }7 N% @) a1 I$ z! W7 N" k' n8 u* ^' |+ a+ {
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作,虽然这个练习不是关键练习,但根据运动员的不同特点,这个练习可能对许多人是非常有效的。
, u0 B6 Y" V+ M8 w4 L2 I7 |& [" s
! y, b9 M1 M6 J# p- _动作方法

0 Q1 V! j9 b% X' k: h
5 f  N" ^* d: E1.戴脚蹼,先俯卧成流线型做蝶泳打水,然后做一次蛙泳划水动作,并在划水时吸气。# X! A8 f( k* R* T: h* X
2.在向前伸臂时将臀部向上拉起,然后做一次蛙泳划水动作,并在划水时吸气。2 s  Q' m: L  W# u# z! P4 `
3.在向前伸臂时将臀部向上拉起,然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水,然后重复练习。
6 A# _; i6 D) \7 P& G3 ?, [6 P. e4.根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练,可以用很快的节奏进行。
# @) ^2 d9 O9 Z; V4 r
6 T* C# a" ?4 S' m7 c动作要点$ J1 V- ?7 A  F8 q' f5 ?  m

  y# X3 W+ y# u, j( e
手臂充分向前伸展。
2 k! y7 @  C% R1 o  e) |& R9 N每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
8 a3 e  [+ h7 \* v$ ?9 Y保持快速打水。8 L" U$ ^* P. m; ]/ x
尽量保持较高的身体位置,避免身体下沉

- b4 m! t+ P( _* O$ a5 x% S1 [# M: o, {( `9 ?$ @. E$ A
练习提示, n0 z! X3 z$ l* R; X
! w1 U9 r( n6 U2 W' F; F6 T: m
为获得良好的节奏感,可以每两次或3次划水吸气1次。; s- \* x8 g  i1 l5 M. }
回复 支持 反对

使用道具 举报

22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
; c# m; F2 n1 m( H9 Z5 z0 Y8 E* `( j5 W3 V* C
划手篇

8 y4 p5 }% T% W蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的,几乎有多少蛙泳教练,就有多少种技术风格。但是,优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
7 g' L* s4 ]: L1 `0 k' X
3 q' s4 E) W) z0 L# w1 Q优秀蛙泳运动员的技术有下列特征:3 t% m7 y7 b# u& f* [' O
" S2 A3 q6 x! T6 x! S
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程,滑行时身体呈流线型姿势,充分伸展,并以最高效率前进。  z* X; R! @9 Z2 D, a& b
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂,从划水开始动作逐渐加速,在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
+ P8 g6 Q" q; c9 Z游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
. J7 Y7 U9 \- _7 Z6 d以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。( _& m4 p  u) w! Z- O* j
控制好头的姿势,下颌始终收紧。+ a1 }6 @: N8 d4 [3 F% e
回复 支持 反对

使用道具 举报

23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
  I- {: j! n2 B8 t' S8 L, m. w. V- x4 ~$ G" J* p3 }$ A/ s
到边、转身篇
转身、到边$ d8 b! Z2 a& P, ~! i8 k3 \, X

: b. c( B' e9 u" V( ~竞技游泳有7种转身技术,其中的4种需要双手同时触壁,然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂,许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作,需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节,并改进错误后,转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术,并逐一提供了练习方法。
  ~$ F4 u$ d( @! r% Q: b. T5 x  Q+ c
这些练习的重点是:
+ |) W4 U0 c/ L( e8 s* q快速触壁和快速离开池壁。) w! g3 f. n7 x, K
按正确的步骤和顺序完成快速转身。  r/ P" f2 P: y; |5 d" `9 l
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
8 ~5 K+ I! _/ b5 p以流线型姿势触壁或触板(自动计时触板)。
, M0 N: {- k' X  w1 |& k. ?" w  n
- |4 Q$ q+ l6 n! R2 ]! z仰泳转蛙泳技术,这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式,但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式,可以考虑学习其他更高级的方式。
/ ]3 ?, d* I. v  u  H8 K* n& ~( C! B0 X  m& g/ y
这部分包括以下11个技法练习:% ~( u( ^7 z( [  d0 x4 \

! q0 C& q+ S! m! Q; @7 C( j$ [' C
双手触壁转身* R2 e% ?9 V5 |" }
蛙泳到边6 C( w2 V& {9 b
蛙泳长划臂
' d$ v3 J6 ]% {2 N' n7 e( f蛙泳转身
" d. ]/ X7 S: O, Z, S/ N3 s
蝶泳到边7 P9 m0 U9 h8 a3 o8 v- p1 I
蝶泳起游
. q6 p# Y6 I3 q* o: L/ n蝶泳转身
4 T1 ~: b9 r# a4 V8 F- U- G蝶泳转仰泳
. M; w$ B! c# [( W仰泳转蛙泳" F2 _" X8 v" U
蛙泳转自由泳6 j; h  M; P7 Y$ {% K/ }* F
自由泳到边
2 V0 s8 R- g& c- t* B( x# g/ L; O% e. H' Y
注:这里仅介绍与蛙泳相关的
回复 支持 反对

使用道具 举报

24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
9 A# c. j$ U( @6 V( y
( ?2 L# U& ~# L, l
蛙泳技法练习13:双手触壁转身4 b& c) l  J3 G0 q
- w9 I% K3 N; H' g, v; r3 u

$ P& `# g" I5 F" j! X7 F7 J8 t: V; m! f; `
, e9 j8 @8 z. V* s4 h, X, J+ e
0 f6 j2 _$ A- ^

% _# g; P/ F6 B9 l8 c" L  L

7 L. N# R+ I7 i  M练习目的

. _" O' t! L$ c9 v3 ?' |  U0 z: J# `( N$ ?* R* x( k: ?8 T
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身:蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
; ]2 ]7 v4 f3 j4 D4 p3 }  Z1 n- R5 [8 q6 E( V, j
动作方法
, K4 {! p2 m5 m* L. k* x1 F# v/ y; P$ I2 K: m7 f" o/ t
这4种转身都要求双手同时触壁后,身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁,应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动,后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行:: Y9 Y4 S8 w" ~3 ?$ d

) q6 x- L( O4 i+ ^1.两手同时触壁,将两膝收到胸下,两脚触壁。
  q4 q+ k* j+ y2.一臂从池壁沿弧线移到体侧,同侧肩向后转动。+ q7 Z3 |6 @  R; i2 X9 o
3.将头摆入水中。9 ~/ e$ y* e+ Q' ?: ~6 u, @) L
4.另一臂从头上摆入水中,使两手会合。6 ~3 K; }- [* x( T' B
5.从水下蹬壁,身体成流线型。. K. C% w: J) @" R
8 T( M( \0 D$ |! f
动作要点
! \- e$ Y3 T& G0 r
" l: M5 j! \% u
按顺序慢慢练习。$ W/ A* x  v" y2 m7 I* U% F+ f
在蝶泳转仰泳时,将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中,手臂主要向一侧从脸前摆动,类似自由泳的空中移臂。
. H6 d/ x% ^* k2 M; @4 h记住下面的动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。

# K: p$ |) P3 e/ P7 d! w+ T9 O
. l0 p' R/ @, j( y3 C8 E) f- t. C  Q练习提示. c6 |: U8 |; E( g% y

. Z, z# _) k9 l1 I- t/ U! b1 R- }在加速转动时,尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
回复 支持 反对

使用道具 举报

25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
' W& L4 U& _% I% U' ^5 u
3 O1 I* x8 l# C6 s$ m+ ?, N

$ }9 G$ |* d( m. g: j7 K. d7 E4 L. F

! C0 {7 l# O. J+ X+ Z9 o% H. E7 H# |# K! ]6 |) L
; Z  Y3 M; K/ l& `6 H" z

7 K4 @3 I$ G) O5 R) B) N; T& C3 C+ ^; v& J3 ?. v/ E. X, X! B4 K. @

# n1 ^  r" I; w
* R: H5 Z  T5 u$ h( J2 v
蛙泳技法练习14:蛙泳到边
7 g- w9 K0 \9 g. S6 V, l. V
8 ~+ w3 |# V; _1 ^+ R ( F% \. r6 s! ~& b5 H
" ^8 U1 T+ ^. b

; j8 r+ D7 ]$ e2 v9 m3 X! L4 ~2 k' O' ]9 \& x
/ b4 b) i1 b0 A9 C, g
练习目的
, f4 I8 m5 b; m, a
9 p- w# N( m# Z掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
+ U* f/ x: t; t) U+ `" W
# v: c6 O+ \8 F4 p7 Z动作方法% S. B9 a5 Q# T! x) v

, I, m- H. `8 ^4 j运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度,增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。+ X1 D$ ]2 {- B3 [

6 h3 T' a/ ^3 _3 [! F" i; F1.从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时,尽量用较少的动作次数到边。( l7 x* _3 X6 c
2.在最后一次划水动作时,手臂充分向前伸展成流线型,蹬水并滑行到边。9 X: u- t0 D; }/ i% g7 P
3.即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.1 C. {# n- ^! Z8 m* n$ \/ O0 U  V% ?
4.记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.3 b: w/ v2 C: J! [  C1 F

2 ^9 v/ U. ^- k' l1 Y2 o动作要点
* t1 `% v. G5 ~: J+ h7 `7 {0 N
/ j- k2 W$ e  F1 _, a
成流线型姿势到边.4 L2 m; i2 @4 G% T
从水下触壁

9 I$ ~0 D- p% p, J& G
) t$ f4 v% x) T) P练习提示
& n5 q% ]6 m$ P: @5 _) r4 y: Q# K" q& y! v! ]
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
% _; o+ P, e! r. g5 p从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
/ k; g/ W- {4 k& O( F; i
, H/ T0 e0 L* K+ g- G6 m6 _+ L

9 N/ {0 v" B' z0 r4 ?, s' G- I
1 J. g: _  a7 J
回复 支持 反对

使用道具 举报

26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 8 `0 r0 G+ }, t0 `2 `- S4 X

+ g' h9 z4 k! f5 Z1 o+ r5 ]
蛙泳技法练习15:蛙泳长划臂; E# V7 w( w' G  m
1 a$ |' t+ K0 h' f- ~
0 `4 [. q# I; x) `
7 x* }$ I% H& {6 A0 H
* |$ t4 R/ e4 x9 Q
) |  D% N: I- Q* o  {* Q
5 b+ D0 z8 y7 u
练习目的! P  T" c  E/ ^3 ]" F% V- l
9 V8 T7 u7 b, P
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
. I* ^/ b* y5 c8 d. x
2 G% N& d% A' U动作方法1 _( V+ v) v, s% w8 B. B) C* B

7 x0 y$ }6 ~. d6 Z  U, }/ t1.俯卧从水下蹬离池壁,身体成流线型,脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
& ]' M( V3 g- @' O5 y2.两臂向后划水,直到两手划到大腿处,膝关节上面。划水要深,手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下,脸仍然朝下。
6 p  }) }$ n3 q$ n( z3.两手向腹部前移,开始收腿,为蹬水做准备。( e2 S& a( c8 z5 Y
4.两腿蹬夹水,手臂向前伸展成流线型。
: M2 S2 g2 N3 Y% n, s; M5 k5.保持流线型姿势数1下。% j' k# y0 W* n
6.开始游蛙泳动作。
) s" I/ p: p4 B& _: D; j# R

2 V  ]! k( \& W3 k动作要点
8 X6 r8 L7 ?# O0 o% q2 J8 l: o

% l9 A, m( V4 D% Q7 n% `& t记住滑行时分别数3下、两下和1下。
2 k8 y2 D6 M; d$ ~7 N练习所有的步骤。" j5 Z6 F: }2 v! I
在水下的深度要保持稳定

% U' I9 ]7 R0 X9 w4 D$ D7 u, J
* i& M/ i/ }' A: R+ e7 x练习提示
! {9 T1 r' A. [3 ^- q2 }6 U! A9 l+ J
这个练习有很多步骤,一次增加一个步骤。
" p% k/ k3 r7 l* X* V动作熟练后,观察自己长划臂滑行的远度。
, b( I* P) l7 H) r, M: U9 A. U7 Z& j7 a% f
回复 支持 反对

使用道具 举报

27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
# s: [, j3 n+ _

7 ^) c* C6 K4 {0 y5 c
7 t4 a" m( r& u8 P
- j  I' G2 t8 s& c  ?! \3 W& G) k4 Q& d" e% Y
+ _8 c+ r$ I( a" }
回复 支持 反对

使用道具 举报

28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑   M$ p# A( M/ e
# J( G5 `0 U% |: ~$ U1 ]3 R9 F
蛙泳技法练习16:蛙泳转身
# e8 d2 L6 t3 y2 f' a5 P
, N* U$ E4 `2 L" x" o
' ?  V: c. l; ^5 v2 M! U: {3 g1 o' d+ ^

/ G: E  ]( ]4 [6 n8 O2 ]# h! l
9 ^& G+ A# V& o" b6 c* r4 H
, I4 I) g6 S6 [# N练习目的7 I6 a( h! H8 T
8 t8 b, K: C& f: L8 [
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来:游近池壁、转身和长划臂。9 P) T1 j8 F$ J# r" N

* k& `" F0 l7 k* V0 N  X动作方法:
1 C$ V; [" A( S3 o* P, A$ d6 o9 q8 c7 ?
1.用蛙泳游近池壁。% W5 r7 X$ E/ N$ ]( N. c6 n. u
2.与终点触壁不同,转身触壁时两手互相靠近。
  t8 z6 b: K3 i3 I7 [7 @; J. O- a3.进行转身,记住动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
6 ^2 i7 k! u4 O9 C4.保持流线型姿势数3下,然后进行后面的长划臂动作。
5 ^  o5 r4 w/ V+ P3 O
- d2 J5 w! {- s" I动作要点' m8 S" A. J- K1 B0 L0 |

8 f( K* B+ x5 V/ q) O3 u
转身时头保持在较低的位置。
9 u- W9 S0 i4 M在做长划臂之前确保肩部成水平姿势,否则即为犯规。
9 ~2 |  s' O; f1 ]1 m$ K

, A3 f1 \9 G- e+ j" I- D练习提示
2 G# s, I) Y7 d, c9 [
1 C& L6 \4 j: X# s触壁时尽量用最快的速度收腿,这样能够加快转身速度。" e6 k" w* m5 s. Y: Q! h
9 {$ A1 G) K9 [( v/ n+ {
回复 支持 反对

使用道具 举报

29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 " O; r: @; Z. ^1 y

/ m: w9 S; H( Z# H8 C# n0 m出发篇
蛙泳技法练习17:蛙泳出发
- A* X1 h; s, ~
4 q$ Y  l- c0 n
! d  d4 n  @) R" l8 `. V! V- R
; ^& n/ ?' s# g5 x6 h% d8 }1 d6 b+ j2 O  p& K7 |/ |( s+ ^) A

6 e3 d3 S! v5 J
6 b2 [0 F0 r5 o( K练习目的) {. ~# k3 K+ y
在台上出发技术(另见自由泳版块)的基础上加常蛙泳长划臂和起游。2 H/ ]% S9 h# |& [5 Q' ?

0 y& n7 F  \4 H- K动作方法6 O/ }: a1 D$ E+ G& ]' ?% c2 h

, C. W& {! R- t/ g# r蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲,多数运动员的入水深度达到了约90厘米。1 S+ p8 Q' R( r0 {
1.弯腰成准备姿势,在平衡临界点保持稳定。
% }8 A0 A# p6 l! P8 H2.在出发信号发出后,蹬离,经腾空入水。; d$ S8 S! t  }, ~. Y& t
3.入水后,保持流线型姿势数3下,做长划臂。$ J# g2 c& z3 [' U, z% }9 w
4.划水后保持这个姿势数两下。* m2 O7 d+ H3 w1 ?# W
5.收腿、蹬水和伸臂,再数1下,然后开始蛙泳动作。( D* _# ~1 z( f- Z& q) g
, }7 {6 F  e" h( v# P
动作要点& N- [' S5 T2 k1 X" R

7 f: S7 g2 c5 }7 H3 t1 s2 @$ C
入水时身体成良好的流线型。1 Z# E. _& w3 f9 O
控制长划臂的滑行时间,不要急躁。
8 W+ o% s. z3 E, ~( B3 j8 F: Q

) K. q% }+ ^4 ^! }6 m) a练习提示0 u. r. f6 R% r6 }( A8 N* L
  q* K4 J% Z: ^2 m( y/ I1 J- q, Z
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时,看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。/ @5 M. s. ?7 E& u
回复 支持 反对

使用道具 举报

30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 ; F0 S: p; A# V- p# Q

) l9 M% m4 n6 _9 y5 D" y  D; |) q蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
回复 支持 反对

使用道具 举报

31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
1 x9 J1 a0 R+ c! A
# [2 i* s; g6 W- G7 x5 M陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


, T9 s; Y1 r( v+ b$ |7 }# Q  U4 T& @2 j% j, Z5 j
0 Q$ B  G$ k6 A: M9 X1 S
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。% F% r& e" ~+ ~

5 a$ `9 k0 K0 \+ U  E  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。* T9 ~; N3 l  z" F- X+ d
8 e- ]7 v6 u, w4 z* F
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
, f2 u! F& c: {" w0 d0 S9 f7 v0 l! t$ [3 y* T0 g* Y' w& t9 k
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
' a  f( E; E5 R7 k. x, H7 H; P& |5 s* s5 I
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。
7 M  x+ M4 ]* o
: z5 [( X5 [# n: _$ d6 A0 f   从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
; h& h: H1 Z) o1 L% M$ Z' F6 a3 Y2 w( k2 F- z- t/ y
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。* E! E! }! _; G. ^- t% Q# S
6 Z5 B: A0 b/ |6 t
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法  r$ s: O( e9 u4 c& c9 f
0 \' s9 @7 q) P) [8 d8 x5 I9 j
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:
- B+ L! v- m. q9 C; ^2 N* h5 N# l$ t7 M
     利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。2 a( j1 [, ?5 ^! n% d
3 o5 i& s' h, W" \
    互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。$ F! D: i: k) J3 J

8 p6 S! Y6 r# b4 ]    业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。0 p4 E1 ?. a8 g/ V6 h* t$ z
. C9 p. N5 x$ l  H
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题* R3 b/ k) Y1 Q& ?4 \5 M
4 ^& I, \, H0 O
     在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:
% c& n' ~2 s# Z; e/ a  Z7 y5 V2 H% M( U% r6 P5 N5 o* \6 M, n- h
每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。0 s3 R  J! ]- B/ N8 q

* {% I9 K, z* z0 _" X$ i循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。( l+ p5 A6 A' i, @( m. B7 y

0 M8 S1 {; T; B. a3 p新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。
8 Z! i) V2 E' m  L9 x' S: U8 z, p  [$ t5 Q! ^, F
已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次
$ v! W: f: S/ l  J) N
; F' F1 e0 I* ?' v8 L
回复 支持 反对

使用道具 举报

32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ' T/ w) c4 t- S- I

3 [: l5 U. w, ]
四)徒手练习和垫上力量练习的常用手段
; }$ ?* Y9 {& e5 k7 e; Q* a/ W/ L" k# x5 g( O" P; a

) ~! o2 _0 u; ]7 s- T% a

1.立卧撑

; k+ ?9 H: R0 y7 k3 y9 `' \+ Y

8 F3 e9 B9 k! y! |- m* ~' Z& X目的:提高灵活性、协调性、身体控制能力,增进腹肌力量和弹跳力。
1 [& n) F/ p! ~* h$ D9 f# N4 q' F' S' A+ ^
预备时双手分开同肩宽,撑地,身体蹲伏。腿向后跳,身体俯卧,躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势,两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势,身体竖直向上跳起。双脚落回地面后,再用手撑地,蹲伏,做下一次动作。一般每组练习15~25次,每次4~8组。6 P: @0 ]- d4 U5 U/ _
8 b8 V0 B) V8 E$ f- y0 S. l

下载 (61 KB)
# b: n, D7 e" a/ ^2009-4-26 03:29
+ T' p1 r  b8 Y) E1 m
' y# ^- N: [6 l4 \3 s" Y4 Q+ F/ u, Y; B2 I# O
回复 支持 反对

使用道具 举报

33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 2 F8 }6 q7 _8 F. T9 E+ q7 d; z

# ]5 I: {  {  D& C

2. 蹲起

! R- h& O( M: q/ F5 k
5 o4 K: G4 r0 a9 W5 d1 b
目的:提高下肢肌肉力量和身体控制能力。0 S' N  i' g# ^; O% b
) k! Z% P5 X% f, u  H1 r
预备时身体直立,两脚分开同肩宽,背手。身体下蹲后起立,尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15~25次,每次4~8组。1 X2 H4 b7 g; _: l/ B, x+ l

, V2 Z- V; E/ K( `$ n

下载 (33 KB)
/ L4 ^1 }, M6 s4 y3 l' t3 A% U2009-4-26 03:33- T6 A8 w/ Z- A. v1 J+ i" X0 [& Y

3 s" {. P' m% x7 \
6 ?$ d8 A7 k. C( Y

& O0 L/ `/ q. |3 _1 `) o* ~$ J  k; i5 S& S* Z4 C

9 l) D2 r% `- q: S; P0 R+ b- {2 p/ Z  z8 o
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流% b; u8 }7 t& l0 ?0 M+ w- d" I
回复 支持 反对

使用道具 举报

34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 3 L3 ~: D6 R* T) F
# Z" o" m5 j& w. A9 F

3. 蛙跳

: E- q9 S3 {1 V( s3 Y" F

( G% c0 ^6 U0 p1 \) b2 G" l% O+ s
目的:提高身体控制能力。发展下肢力量。
2 [2 w# v# A) c$ D% U6 ^3 ?+ `* }, a! z
预备时两脚开立,向上跳起,腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作,小腿和脚外翻,用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15~25次,每次4~8组。4 i# p* S0 K) G% Y
/ V: O% `* j0 W# @

回复 支持 反对

使用道具 举报

35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
1 k, k: O" P$ ]5 P) u( Z1 Y/ g* P( f' s

4.俯卧撑

3 t4 K9 A8 ^8 r# U
% j& ]  ?2 F4 w! F! }8 {! N) ]
    目的:发展上肢和躯干上部的力量,提高身体的控制能力。% C' C" k9 _5 \2 U
5 s" B$ M' X. [' f, {
    俯卧撑可以有不同的形式,例如两手分开较宽,主要发展胸大肌,三角肌等肌肉的力量;两手分开同肩宽,肘关节紧贴体侧,主要发展肱三头肌等肌肉的力量。* C  b  B# G2 N! T% Y

8 Z& H" G+ G5 c1 M& t

下载 (32 KB)$ g. x2 K3 y4 K8 P5 p
2009-4-26 03:418 _# n$ k9 C: B1 d% j* Z. u
& M; b9 D& f1 ]% l) A
1 w9 f1 Z7 ]: k3 [
# C1 z1 c$ z+ P& a

' N3 A7 P* p  A& s  J- B8 P# J4 |  练习还可以加大难度,例如一腿上举做俯卧撑;或撑起后拍掌;或边撑起身体边先前或向后移动等。
2 L& A2 |+ ]* n: O- Y( |2 j6 k5 O$ C

下载 (30 KB)
  v% u9 e, d  f. ~; s; U2009-4-26 03:41) S- X0 y4 Y* C4 d
* I, @" H+ e& I- @; T) b* A

/ L1 u5 t! }7 d# ?
% ?' l8 P( i, ?8 @9 g8 P
4 ^) ]9 z7 K# g4 |5 v, j2 t
回复 支持 反对

使用道具 举报

36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
2 a: F' k& g# p
% P, _8 N- {: l

5. 仰卧起坐

; \6 q) u8 g$ ]; e, l& D* _/ E3 U. W6 U: @
- ?' d0 L& N1 H- m
. |! m& _) l) x' P3 s
目的:发展腹部肌肉群的力量。
: \7 |, g- q& S! Y7 e  P3 K% y& X0 E' d3 L" |* ]8 g2 \9 u/ _
一人屈膝抱头躺在垫上,另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起,起至45~60度即可,然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量,坐起时可以侧身。' c. a( b: _5 Z. @- U
2 I; x5 m& ~( x% F

下载 (46 KB)
+ N8 |9 X3 d2 v3 P2009-4-26 03:432 m" b  S, U- J0 \7 c& ^+ J
' y& g0 J, m  M' [( y, g
: X9 L( o6 ]5 \: m1 [
: R$ g+ \( [7 W/ u

" ^" n* ~9 G' }, \1 V为提高动作难度,可以将两腿屈膝翘起,上体起坐。8 w( l' q& a& D3 I+ u

# B, _; G0 z, T7 [/ \0 S  X

回复 支持 反对

使用道具 举报

37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 # G- l! n7 O! u- F
/ k# x' ?8 w9 M; k" S

6.侧卧和侧卧举腿

8 X, `8 P* a8 }

6 Q6 x3 P/ S) F$ |7 i& R目的:发展体侧肌肉的力量,提高身体的控制能力。* ^5 z& s0 ]3 _8 M. o
6 Y6 z$ d7 S5 @: q# v3 m% P
在同伴的帮助下,练习者侧卧,抱头将上体抬高,再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸,另一臂叉腰。髋关节固定,双腿并拢伸直,向上举腿,腿尽量不要碰地。每组练习5~20次,每次练习4~8组。+ j. K  q5 M6 M& n+ W
0 e- o2 ?4 _6 Q+ X+ ~1 b

回复 支持 反对

使用道具 举报

38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
& \6 o  |1 v9 [8 i. A' H$ _) T' E3 Q. a0 s$ G4 c- O' u

7.两头起


9 u6 m" {8 g0 h% ?& x+ p2 W6 v3 Z
1 q- K4 b: a! j2 U% U1 n3 m3 ?5 u/ p5 i# K
目的:发展腹部肌肉群的力量,提高身体的控制能力。
" o* C6 R# S" V/ Q& y  T8 j3 a4 l  a7 Q5 y* p  c, k- J
练习者仰卧,手臂在头前伸直,同时向上抬上体和下肢,身体折叠,两腿伸直,用手碰脚,然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10~30次,每次练习4~8组。开始如果觉得难度大,可以屈膝做两头起。
6 l$ b% Z2 g8 x5 X1 H- t
4 ]+ l* m# s6 Z( d; F

下载 (37 KB)
/ `; e4 o, U- K( i9 j2009-4-26 03:57
% C" ?) g6 q- |( S6 M5 |* v. ^
8 N6 [: l& j' P# S+ c. p4 R: F) j* }9 Q) p
" P. O* i/ N- I; C! N$ X1 _: T/ w
  ?" q! `7 z% V4 x, k
如果要发展腹部斜肌的力量,可以变换练习方式,用单手去碰对侧的脚,或屈膝抱头,用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。  Q, U5 l; |3 @; Y4 `2 k! `1 _
1 O! A2 s1 [) h7 W& R2 a

下载 (28 KB)
+ E" }; y9 F; D$ b, G9 _/ o1 S  B1 j2009-4-26 03:57
" |8 x1 Q  k$ o+ J: x& v# h0 W' ~# Z* O* h$ M" P/ r- `, {0 C

* l) k3 v, I$ T2 L7 J* j7 {  v$ C4 e% U1 V6 L3 x4 A
下载 (28 KB)6 d. b, @! `9 ~9 ~
2009-4-26 03:57
. y  e1 [0 L; s$ l( x: f' E; e
2 J8 f; @: f+ N4 i: q2 r+ u5 J: ^2 H( l; _" t

9 r" X) e! L% R6 v$ \, [7 U# s( B- o
回复 支持 反对

使用道具 举报

39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
# V" u1 v/ s+ W4 s; y3 R
& K; b' d5 Y' H' x+ W+ l- ~

8.仰卧(侧卧)举腿


* @* ]; y: h" J% Z4 f* H, w% \1 @7 K
目的:发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量,提高身体的控制能力。
# h9 y$ p. m+ u: a. K
. e! y& C5 ?  C0 f+ D6 k! T' `3 a仰(侧)卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢,有所控制。每次练习20~50次。每次4~8组。
( A% Z2 C' R6 D0 ^' c3 ?7 A
% \! G$ ]4 \7 H

下载 (31 KB)
9 f/ ^+ [4 s  q. l, s2 r9 \: {2009-4-26 04:01
+ R6 ^! d9 D! t6 J2 P1 V
3 }! s! d! S: N
& I  o. S% ~/ `
$ k3 L- ]2 T# \* s/ v, C
8 r/ l) E# V, }) |( t

回复 支持 反对

使用道具 举报

40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
- c5 g: n: Z$ w/ S" H1 C( }( v" ^5 C8 T5 y7 Q8 J' T/ q& t! B

9.肩肘倒立


( m8 j' j$ P! @7 }8 B8 k9 |# i  r2 i* P! {2 |/ @
的:发展身体的控制和平衡能力
& r) i5 _- C0 X0 U8 m- z3 }/ p6 X% g  X' K# a/ ]4 \. _
用头、肩和肘支撑身体倒立,身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段,每次倒立10~30秒。- a0 H# ~* x  f8 [7 Q3 U& U: w

6 W$ z" C1 g8 |* x  n

回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|- ( ICP12013697-2 ) 11010802026271

GMT+8, 2025-7-12 04:54 , Processed in 0.065460 second(s), 10 queries , Gzip On, File On.

Powered by Discuz! X3.3

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表