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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
& ^* B5 U, P% U7 Y; c8 R8 z. r
2 c; y* r! O( s
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
1 k- x( ]  F9 Z1 M- \3 J" a
5 s/ {& [& g0 o+ t8 q 9 o. G; }6 j, f: E4 l0 h2 b9 |

, b0 r( x0 ]) G" m" \  q, v( C( |# E5 ?0 h! d) I

5 I$ {" ^* W3 _8 A  z( L/ T: F( E. a6 l( S( M! U( Q
练习目的/ [9 J8 C/ h6 ]7 s4 A: ~- _

, j7 C1 V0 Z2 O结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。; }! ]5 R* ]/ e2 j7 E- L3 d

8 Y0 C& ~' G: v. S. b4 ^* O7 w' s动作方法% }4 M: Z8 R/ c! Z

' [& S+ r$ u7 g- }4 ^+ T8 g1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。0 B' E8 X- s' y9 q5 h
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
+ K4 Q3 I+ Y% p3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。5 F7 u+ R: s3 M
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。3 {5 `* T" f# v

! L) m7 s- g! R( z4 [1 ?# R& S动作要点
: b+ y8 [0 V7 ^( w) Z) ^8 g1 v' m! [2 l, E
手臂充分向前伸展。- {' J; r& S! A) }1 [' `9 L
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。9 j; J6 r4 }% }& U; s
保持快速打水。
" \0 `8 V# w) \2 W尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
8 X5 |% U, E# y
# T" D5 {7 B' G; ?练习提示
# T0 x  \6 t& U$ S) A. O
5 w( E3 a; m) B0 R( X& B  q为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
/ _6 b+ B( l2 J  I# J* U7 }
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
* i8 `& H5 [$ m) W! {" t" T3 L: W0 x9 @% p: `. y6 z. `3 i  f" P+ k
划手篇

9 C; ~& ?" F+ v4 X: F8 W蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
* {3 e+ b, R: t6 c- c
* A& n  P: a3 _: t0 [6 b优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
: ^9 P' b7 C" b. F! j7 L; X
' n( d( X- x1 i. U每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
' H, @1 N( w' [7 Y% E+ i划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。' F4 F& Q& {7 {5 i6 l
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。! Y/ J1 }/ S/ E& B. l3 I  ^6 q' g
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。' y0 X4 Q! N0 F' \" `
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
  q6 D  {  q6 C' B) A1 Z* R5 }. i$ o
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
8 D; {2 }% x9 b1 l% ?. k- P" V; j7 u
到边、转身篇
转身、到边0 v7 |8 @4 r# K0 d( ~8 X

! ~: ]2 _1 I) c  ~, s竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。5 h$ q2 D) g6 ]5 Q. R2 ~

+ s5 i8 v! F" l7 n3 _这些练习的重点是：! Q8 l! _4 E; W8 o, M: m6 s( N
快速触壁和快速离开池壁。
+ s4 U$ J: f1 n- }2 }, u; h按正确的步骤和顺序完成快速转身。5 i% `# d' g* G
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
8 h, v* ~6 t2 q* `- P/ O以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。9 T/ U5 @6 ^" A$ R

: h7 B. Q9 [# h1 @! O仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。- |2 q) H3 _8 K, x& K
2 X! w8 a5 ?8 y9 J. v, {
这部分包括以下11个技法练习：
& n  p- ]6 ~, f7 O: [8 j- h( V! ?. n
双手触壁转身
# I) M$ O5 w* @8 J  P; B% y4 K蛙泳到边
9 M) M1 R7 A+ `7 _2 \0 k5 O蛙泳长划臂
2 v0 Z4 \  g2 l9 u蛙泳转身- _; N# g& D- Z, X2 w- o" K8 Y, e$ `" A
蝶泳到边
: d/ S  M! ]! ^& R3 [# r( s蝶泳起游
3 r$ d' f# H' L, c5 A% n7 t1 t蝶泳转身
4 Y5 y* i9 B: [* `; E蝶泳转仰泳
" T: M3 ?9 [5 f/ @1 a仰泳转蛙泳, Z9 r) d, V0 `
蛙泳转自由泳: ~% E. U: Q7 ^
自由泳到边) d- O* O! D, X3 k. d, F

5 T+ r1 a* h: w注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
% a7 C0 q& P* K" C, ~4 N8 ?7 U( }! `$ T4 S% [# W
蛙泳技法练习13：双手触壁转身5 i- z* B/ G& \
1 m4 w. y; L+ r0 h& `6 ]: k3 J

0 d2 b, N5 r2 X+ d6 l( J8 J7 H9 o
3 L0 N3 Y& y) f  ?' u
# U/ t& `' ?6 b2 c, z6 e+ D% d8 r7 o9 V% @- s9 }0 A

% N7 O+ v) ]% `: R) }! G
# ~( w3 Z! ~- N6 |+ c8 V% r练习目的9 ^' [8 L& ^$ \3 K. ?4 a
5 g! c0 E: [1 k. D6 P+ ?8 D
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
3 w0 s$ l4 m' d- i/ u
/ a- _- d  z2 [; a9 f# F动作方法& V3 A5 @% c9 W6 b' g
1 e) o  T, i( H6 @
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
. e7 E9 ^+ C0 B/ Z2 y) l9 l  L  }- w, s0 N' E
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
# N# ^9 q* ?4 t- u. H2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
  I: \" N' U4 M4 x6 l. r3．将头摆入水中。- S2 P4 ]& l9 o& d# o5 O
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。& j7 \" s6 f  S# U% G# E- O4 h* R
5．从水下蹬壁，身体成流线型。$ J7 X7 V8 ~! k9 v
9 J% V$ A5 {, b) K+ p. V. Z4 v" \
动作要点1 ?  w! y9 }$ x$ z1 b7 z. ]

* e  d- `" i# \. w8 m; B1 R按顺序慢慢练习。
, J; D4 C( K5 A: @在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。1 n; W6 E& q+ V. w1 j
记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。  F* ^0 t/ D: b; N4 x6 E+ @7 C
! p; Y- W' x4 a5 L
练习提示
( v# G0 t. N" ?$ @4 E* C
7 s# C4 w$ M3 u) m5 t' e) d: N在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
) \; ~8 B! _2 h6 n0 d  V3 E- m- v0 r' o( U+ V
* Y! q! B8 D  W6 f7 l9 D6 o

+ q) F0 G9 U$ ^5 H5 ^2 m' {( q
9 B$ Q& }2 ~( R$ T7 |' h9 o/ m. O0 R: {7 e5 W
. i/ U& g/ [5 {$ Q( J% y8 `
3 B/ x/ J5 T" `+ l" j: N
; V3 f+ G0 i- f% p0 s1 L
4 G) {: y( ]( F$ \% }
  i4 t! Z5 |2 @- [, k
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
; ^, C0 [8 t& c1 o0 ]/ o
& Y/ q+ U( r0 Y+ T* {) y4 A/ \ 7 d2 f9 c  R' I1 n' U  v
$ B; Y; G; G# F; A
, B2 q% n. _+ p6 V2 X9 i
: u# _( F. w# I/ w7 M

* J7 T) k4 x1 A$ K, N$ k1 b* v4 B! v练习目的( }4 ~+ `1 d, D4 X5 \
( I  d$ L6 }' M' c
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
+ Z1 d* _" Z; T$ s
3 F7 {; s2 R5 A2 c4 }2 u: S动作方法
' T6 K8 q, P1 k% L0 ]% ?# S  t
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。, W! ?% e5 `: [0 s4 Z
5 f& r8 Z% e& v: `+ l* B
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。& Q# X3 a+ R2 U- X
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。6 P+ L# a, I' i7 d
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
: @' ?) C$ ~" t7 M4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.  q% T2 q! U: u: I  o$ C3 w
7 j0 ~3 t; O' W, V$ T- O8 `; j  X
动作要点
0 h% @. f: {2 m9 @
# j% P: ^- Q" l0 N% `9 n9 S成流线型姿势到边.
9 z  Y/ y! N7 R6 }5 a2 h从水下触壁
' d9 g6 |5 Z- u, P
2 o6 R3 y. g: f练习提示
9 ]6 G, L7 i% \$ I# e4 N2 _
4 i, ^# R" `' A' t& @* T练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.2 I) B. K3 p. F; y/ E/ x
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

8 e: P7 |0 K7 {$ V6 C9 r( v5 ^) C7 Q; T6 [3 u. _  ?6 W

( \, T& M9 `8 Y$ K* O
/ Y' ^% G6 }5 X0 m; F9 i
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 ' @$ q8 Y# M4 e# q. B

( u4 H2 x, f, c) t8 y+ O; {
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
5 S" S6 W) v' j. A1 [
0 E- [: B6 E/ U2 p0 N& ~& L; u
& b) [) U/ t6 M2 Z0 B. g$ t( S9 M* E0 E( \
2 z* P. B5 g$ r) @/ O8 \
6 t( g9 s: I/ B9 _! t
1 _& Z7 O4 Y& P- K
练习目的5 I. G% q( f+ t5 Z( }8 [' L

6 o6 j* n6 p. M# D3 ?& ~) f掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
; o: t/ r3 O  i9 `5 a& G
# k  [0 e/ R0 B, w! r/ X+ R; y动作方法
! \5 c8 }. \4 p
& V% i8 t0 ^$ \8 q+ i1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。/ W& n  P" P& k* E
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。$ }3 V( ^( g3 J- I
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
) L  ?: t: O- p) k$ S& z7 v4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。: `  I/ T1 y! X
5．保持流线型姿势数1下。
) X9 Y$ f! p, u4 v7 v1 c6．开始游蛙泳动作。8 f; T( L" |, P# `
3 L* A+ |5 ?% @4 j' v9 ^' g
动作要点" \; P( o1 C& I
, H* d( `% a. K
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
1 Q- g! z5 A" H- ^3 |) b5 w练习所有的步骤。+ k5 B% U" o9 f) R% B
在水下的深度要保持稳定。* _9 x) t8 T8 n3 C, W/ y

4 m% Z  H) ^2 O# u+ L5 ~% Q练习提示
: E# Q! @; f6 x% Z/ r) D2 e) x# N+ O. j
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
9 ~; D/ F0 r0 J8 X动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
" F4 c# h9 c3 T- k# ^7 T( v
, Q5 B0 t" Y! E4 f7 w/ Q3 l
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

( }" _8 M# b8 B3 E$ H1 J' V/ q4 i. D2 z7 @' U  c
6 G3 h# f) J5 Q4 X: b

; A" f2 \$ j7 Q
4 w5 x0 M, c8 `% T3 u$ b  {4 b7 c  n3 d7 ~8 d4 G8 j, u
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 1 i. W( ?6 Q4 @6 |  W

: Y) L9 U! `1 `& {/ X3 ?
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
0 I2 L/ _4 n7 N
- I0 _6 H2 |5 n4 X0 H3 H! J" z
; y4 u9 W, ^* @. H+ q7 c) a+ a5 X0 _" d; a' G8 Z3 O

$ T9 n( T8 t' {$ @0 S3 z  k
- d6 i0 f1 ]% U9 J1 z- `6 e( n9 Z9 u6 A/ }
练习目的6 n9 J% x/ T* i8 t! s! v
, G$ ?6 I2 o* }: n5 ?* [
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
& L8 e  L' b) \- o) U$ n( o- x- r4 k6 j7 d7 ~1 q/ L
动作方法：' V5 ^8 i. _; ]" H9 K
* Z5 G3 n: k8 W% V  B" O5 m, e' Z9 X
1．用蛙泳游近池壁。
) X0 K* `- e$ _2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
+ e; ~3 S5 ]% U# k8 ?3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
3 ~5 q, @0 _3 D7 `  y; k+ _4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
+ K& ~, O+ P1 a/ l6 c/ w$ \% K$ c/ P  U% U6 v  ~0 i. I/ ^0 @
动作要点
5 _5 H3 n) \( b
7 c9 p( G! U2 I! D+ L3 Z4 h转身时头保持在较低的位置。  ]: l( Q2 I7 o( B& e6 B$ C, m& J% g
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。+ s& j. R  \- \) m- }$ S

. w" ?/ f# _4 r$ m7 j9 u练习提示7 w% @9 E9 g2 n$ a0 t
0 l+ |0 @9 O# }: {4 {. @5 ~/ @. v
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
8 B' `2 Z0 T# T4 x/ V7 u$ f
/ a9 O; m; s( S4 m& i8 n
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 ! X7 F# y% {4 m# y

2 @: ]$ i1 P$ p出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发- l6 h7 k" \* X

$ h0 w" r* Y! i1 V' d- a3 V8 A
0 |/ _+ x! r( X3 X5 I% `& d
) l1 U1 y) w& g+ P7 g7 `3 f0 `* A! E% e9 A; C) z$ ~

* j9 o+ ?% F5 r+ S1 b, |
' W/ |" C! f# g练习目的" r- f' c$ |  q$ @; V2 d" C9 |) h
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。+ p9 A. x1 {  L) ^  B$ i! J

6 w9 M: W6 d/ s5 v动作方法$ [, I! T+ f4 y  \0 ~
! B5 Q! r( [( e0 w
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
. E0 ^: U! s2 P$ M& j7 |6 A1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
0 L4 X/ l" b1 I( B, w, i0 m; b) S2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
6 x, k3 V7 M$ {3 G/ s% p3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。: t) \2 |( I. g( G7 Y: `* I
4．划水后保持这个姿势数两下。8 }9 f7 u5 z& k3 e5 J
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。! ?) @" D, t, D8 D; @. }+ A! ~$ M
; L9 D1 p0 F1 d% w7 }, M
动作要点. n8 k5 b' u: j: W; L. L$ I9 u
" L; o$ P# G3 O/ T+ o! C: J  r: F
入水时身体成良好的流线型。
. b% w6 C% ]& H6 `控制长划臂的滑行时间，不要急躁。) d9 |4 l% U9 s4 _) |" [* q: b
6 h/ N- l4 x- ^2 r+ @# ]/ A8 g! _
练习提示  ?1 M) h' H0 }3 r0 t) M5 V
8 _4 D6 i* x+ U7 G. r
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
* H, V: G7 E5 R! W7 g
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
) ]" A. ^% k" e& x
. G" ]/ ^8 i* E" C, h$ s. i( C4 `蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 8 Y8 U* e$ Z! E7 T" N3 ?) I

; D3 Y/ ]2 y& P- A2 G陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


3 @" ?6 E. E* m  L; P: E5 O  Q- ?; D; U2 R6 {. u! Y$ a$ A

8 O7 z0 s' u8 r. b   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
$ ~9 M+ y) z) F  F* j1 _+ F2 X7 M4 _7 T$ h, g6 ^: O
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
7 h" I/ f( D. ]9 @4 a# A
) Z" R& s8 A$ V; f- h  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习* a! W- a' }/ `# a$ {
# h. |' U6 c1 C! |6 G
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
2 B. ^( m- m/ g/ R* V5 P" W* i3 M
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
3 T# n, f/ f5 a: X% Y5 x2 H9 [
( ~* S+ D7 @# }   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
8 C2 k/ m; z! o# Y4 \4 A; R; G: J3 X% m/ Q2 i" B
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。7 l% p  p* G2 j" w9 A7 Y, S( f

. t9 ~' ~2 R. L+ ~+ L8 G: J(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法7 \9 j: P% a2 L. d( \
( N3 R% ?( ?  r5 W7 B2 x; V) _
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
/ _: g9 V. `  `+ p0 O1 g/ M/ J/ |
/ p" x" X9 E  \; ~     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
& Z+ c$ C& L2 c: d, s2 L8 V
3 q7 e7 N; t) Y" p  a( j    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
7 X) f+ _9 y$ y1 E4 a. V
" d0 Z( `0 y8 G4 m    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
3 k  R; J* H1 @5 N" u
  P' X/ x- E, k(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题% y7 w0 [8 M" w( m
3 ?3 n2 Q% n' U
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：9 M+ S* Z$ V) K& Z. j0 q9 u
1 w# _& Q+ l% N8 t
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。% f5 C" u5 S) \( t
) f: D0 L% b8 @7 j
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。8 [/ R1 V: N5 }3 u; Z! e( K
. O8 y) o7 n" R  s+ w
•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
4 Z8 O6 p" L) ]% Y- C# L& s" c, G- h
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
  ?1 M0 I. v! m& D+ z6 d% m9 H" A" P/ s$ _) w' b
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
4 t( G3 P) ?; E* }* C) H$ k( Y" c
5 N2 b! r; V: u0 |1 H5 t+ \7 N
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
2 D5 R2 _: d7 s- ^; T5 |, X, |  t! J% s' [7 G+ c8 F
6 L0 I: ?! Q, c+ j

1.立卧撑

! H' Q6 u  o" b
: ]- t3 N/ S/ A3 S" R' F
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
, z5 k" ]( u, ^5 ?7 _0 j5 D2 x( P8 z7 |& r! C2 M6 Y$ ?5 E: p' ~2 c% k# d
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
8 Y1 Q! i  W! @+ X1 o( p7 h9 V1 C5 G7 @" j: C/ J5 n0 H- Q5 \/ r

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- S; _3 T9 u9 l8 n, J2009-4-26 03:29' j* j! F( _- O  w: t8 p6 v

: I  r! ^; l  W- k  ]* ^3 Q  K: @; ]5 i
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ( R0 Y, l0 n0 s" P7 H2 ^5 n
4 I$ E3 ^/ y  N! f

2. 蹲起

: c( r& m' Y( g5 x5 N0 ^7 \- r) C7 Y
& u5 M0 \. v* u# n  n' T. \9 ?
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。$ Y; q! ^- i( V- `

4 `1 J9 |: b) {预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
- u7 N' n! O3 h1 @" t; d8 {, M2 a# u# h' {# k% F* x8 c

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2009-4-26 03:33: s( e6 n9 j  ], R+ F6 b+ u; G/ [
: Y# ^& t4 b9 c6 R3 ^' u1 t

( p/ A7 x4 Z* ]; V; W
/ G; X7 U3 a) _) O- i
8 B2 N1 P1 q+ `' C& Z
) Q5 }9 z; R, f) P% ^5 E- V5 Y4 q: N

4 J9 v; k& G2 O6 j/ U; z
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
) K8 w3 n. H+ C% I! l0 N& w
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 7 Y& B$ f0 U4 C" @. k- f- ~! B; E

$ R, w! W; s$ e" T( T# {6 `

3. 蛙跳

8 `. P% l6 g5 r) J/ A" v6 h9 ~# ^

" W6 N& W6 e# g5 D3 @目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。+ m& Q; w: g- @: A
( d$ F- G, b8 W. i0 t7 W4 _
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
9 m1 D3 D6 z$ r: F* o& e3 o; k% v9 o
1 X* z4 X$ K9 ^5 O. w# r' z

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 ( |% ^8 z: n4 ^( r

( X; p/ b. N( Z. ?

4.俯卧撑

" Y% m+ v& ~6 ~1 C! Z/ J
8 V* Q& c% F7 E
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
  V; b) p6 L9 d' Y
, y, z# u0 @) O8 i/ h    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。% y$ ?( I& ?7 Y! d' `

6 e$ @) G" X- Q2 e. u

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2009-4-26 03:414 ]3 @3 W" c" \  J7 E1 [
% S+ \+ y. ~0 @, g: }
+ B: ^( Y6 \0 j; ]" e
2 E4 |1 a0 s2 u8 \) z
% C5 B1 Q, k4 q4 B
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。7 m$ J9 r' V( d1 p/ Z+ o" }

9 V  C: O7 [( p7 {9 Q& M, s* F

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% U$ M6 _; P$ {! o( w
# Q5 D9 y  \/ n1 r8 H4 n2 q7 m, Z% x" x- f- A; s1 b, d, E
- j& r  K- _) i% R
2 b& M* t2 {% `* u: J' ~
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 1 c4 R8 X& w9 A2 s! J4 I% i

7 f2 l8 {# r; ^# r8 b5 b- d; x

5. 仰卧起坐

. b$ W/ H8 [& c) f3 y3 n; Q2 L

. J; F/ W% B& K2 E4 u! z, N# }
5 @* i. \2 V7 m1 }" X  s8 M, G& y目的：发展腹部肌肉群的力量。
/ S! }' `7 i$ a7 P! M4 X5 b% w( |7 m$ W' v! ^! ?& y' m
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。# k6 N1 h8 x+ T- R  f9 \" g9 L

  Q7 B% n- J, ~( _

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+ I1 ~/ @# z9 G& H# S( _* P2009-4-26 03:439 m/ m) k, J, J7 Q" J
. P, X* R( c7 c9 @% [, h

0 E* a. G5 M( e' v3 Z" H, Z. a: g8 v5 V2 F- V6 T3 Y1 B

5 j& g" ~  @( a% t' J为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。/ G$ G+ p* ^: ~3 V- H

2 p2 E+ Z6 l2 B1 w. S3 ?) c  L% f5 {

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 " t4 K1 o! y( X
. J# p2 q; N: }- Y3 c

6.侧卧和侧卧举腿


& w; M* c! i" H  w6 u6 o+ x: P# S0 L1 ~+ O0 W( X% R
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
9 E/ H4 ~* y6 D: M& H) c+ o# @9 W  e9 f, p$ |# d
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
) }9 g. d* M  q4 S, @8 V9 Z2 d5 L! k  ], u+ b3 V

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
; w; @; i; I( S$ ~; F8 l2 t+ Z. x6 A  \) h) @

7.两头起

% c7 J( U  [( p( i, a
2 ]. p6 q" t& \0 s

. Y( ^; q" \+ i! i6 h目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。1 Y! k: Y6 j5 Q( r8 H" c6 X6 P

- d# K/ f. d# x练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
: F+ _& v; `& {/ r$ d
" A% n" p+ a( ~6 T8 H7 Y* s

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2009-4-26 03:579 Y) J/ I4 l/ Z: T% p! U

' W. u& `6 h$ t- T% M* c1 U0 z" c7 n. P/ V0 }' M; A
8 L9 U. C0 ^( J& ?- A

* d7 n+ i) T  n. C- E如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。) q4 C) i. X& y

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: V. Q9 y: c; O! t' V2009-4-26 03:57
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! {% Y4 c5 {" z  ]
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7 G2 a( T. _% `. f0 ~$ T3 ^* L- m# I! q4 P1 ]/ W( v+ p. j9 A
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 1 g8 L  R! |+ Q7 p; g. l  B
5 \% |* i% C8 @2 W+ b1 c) W

8.仰卧（侧卧）举腿

! ^( ^+ B4 X' s+ J" d1 ^) R! d

: R! |/ U7 M- j1 Y. q# m' M' Y# m( i目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
* B$ s+ J& w( |/ N# L( J/ m% H  O( [2 I; R  i7 s
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
4 y5 W$ C' {) f  ?$ L
* G- w* _4 z5 s

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; u+ ?$ _5 n! ~& m9 s! G% c. m4 Y9 r2009-4-26 04:01
- H7 @% {+ o0 x2 |; R3 {, H6 H) i- ~# p; M# N

* \* ]: g: H, s% l4 W7 R* s
9 J4 ]/ _! h6 R8 {! {0 a% B8 ~# l7 P7 i0 Y

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豹哥
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 # J* S( ]* o2 @1 v8 O$ N
8 ?/ k' x. x; J* ]$ @

9.肩肘倒立

# g' h( L7 i0 C

% U, t1 o' ^2 F目的：发展身体的控制和平衡能力
- z3 b  y, }1 Z7 f% m0 w) q# c% I0 t1 o7 Y
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
8 w3 ]4 b+ k# B# s/ `+ `  U% D/ B  D( w1 @

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